Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Osvojenie základných schopností
• Varovania

Vykonávaním brušákov a iných cvikov na brucho získate nielen plochejšie brucho, ale aj silnejšie svaly jadra. Musíte ich robiť len správnym spôsobom.Na väčšine cvikov na brucho je úžasné to, že nepotrebujete ani špeciálne vybavenie. Akonáhle zvládnete štandardné cviky, môžete vyskúšať o niečo ťažšie varianty pre ešte lepší výsledok. Vyvarujte sa častým chybám popísaným v tomto článku, inak by ste si mohli poškodiť krk a spodnú časť chrbtice.

Na krok

Metóda 1 z 3: Osvojenie základných schopností

1. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Cviky na brucho fungujú najlepšie, ak ich robíte na mäkšom povrchu, napríklad na matraci. Kolená majte pokrčené v 90-stupňovom uhle a chodidlá položte rovno na podlahu.
   • Cvičenia si urobte tak, aby vám to bolo na podložke ešte pohodlnejšie, ak také máte.
2. Cviky na brucho cvičte maximálne dvakrát až trikrát týždenne. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je lepšie nerobiť každý deň cviky na brucho. Vaše svaly rastú najviac, keď sa obnovia, takže je dôležité, aby ste medzi tréningami nechali bruškám voľný deň.
   • Napríklad môžete cvičiť brušné svaly v pondelok, stredu a piatok a žiadne medzičasové cviky nevykonávať.
3. Keď si robíte brušáky, snažte sa nestláčať chodidlá. Stlačenie nôh môže uľahčiť cviky na brucho, ale narobí viac škody ako úžitku. Ak stlačíte chodidlá dole, prirodzene tým viac ohnete boky, čo môže preťažiť telo a spôsobiť bolesti chrbta.
   • Namiesto toho, aby ste chodidlá tlačili dolu, snažte sa pri brušákoch držať chodidlá položené rovno na podlahe.

Varovania

• Sit-upy môžu spôsobiť bolesti krku a poranenia spodnej časti chrbtice. Ostatné cviky na brucho sú v tomto ohľade bezpečnejšie a rovnako účinné, napríklad cviky na planky, ktoré sa nazývajú „mŕtve chyby“ (alebo pohybujú rukami a nohami ako chrobák ležiaci na chrbte) a horolezci, zdvihy nôh a brušáky.