Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Urobte prvý krok
• Časť 2 z 3: Rozvíjajte domáce cvičenia
• Časť 3 z 3: Urobte z cvičenia súčasť svojho života
• Tipy
• Varovania

Aby ste sa dostali do formy, nemusíte míňať peniaze na členstvo v posilňovni; skvelé cvičenie je možné aj v pohodlí vášho domova. Všetko, čo potrebujete, je čas a priestor pre seba a základný cvičebný plán. A aj keď vynecháte deň alebo dva, existuje mnoho spôsobov, ako do vášho každodenného života vniesť viac fyzickej aktivity.

Kroky

Časť 1 z 3: Urobte prvý krok

1. 1 Vytvorte si plán zdravého stravovania. Môže ísť o niekoľko zásadných zmien alebo o radikálnu reštrukturalizáciu stravy. Vo všeobecnosti sa snažte jesť vyváženú stravu bohatú na celozrnné produkty, čerstvé ovocie a zeleninu. Jedzte mierne množstvo bielkovín (ako je mäso, ryby, vajíčka a fazuľa) a mliečne výrobky a potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru obmedzte na minimum.
   • Nenechajte sa príliš zaseknúť na príjme kalórií - snažte sa jesť namiesto čerstvých potravín čerstvé potraviny, aby ste sa celý deň cítili ľahko a energicky.
2. 2 Určte si najvhodnejší čas na cvičenie pre seba. Je veľmi dôležité vytvoriť správny režim, aby ste neskočili. Skúste zaradiť cvičenie do svojho denného režimu ako návyk (cvičte napríklad každé ráno po vyčistení zubov).
   • Mnoho ľudí považuje za najlepšie, ak si ráno vyhradí čas, pretože budú celý deň plní energie.
3. 3 Nájdite si doma miesto na cvičenie. V príjemnom prostredí, kde môžete voľne cvičiť, dosiahnete požadovaný výsledok. Vyhnite sa miestam s veľkým množstvom rušenia.
   • Ak to vaše okolie dovoľuje, zvážte neobmedzenie tréningového priestoru mimo vášho domova. Nádvorie, ulica a / alebo park vo vašej oblasti sú potenciálne možnosti športovania. Mierna zmena vo vašom prostredí vás navyše ušetrí od monotónnosti cvičenia.
4. 4 Naplánujte si režim. Zvážte, ktoré časti tela chcete posilniť a ktoré natiahnuť.
5. 5 Robiť si poznámky. Majte poruke notebook a zaznamenávajte si cvičenia. Môžete tak mať prehľad o tom, čo sa deje, a mať istotu, že odvediete správne množstvo práce.
6. 6 Zásobte sa výstrojom. Aj keď je celkom možné cvičiť bez akýchkoľvek ďalších nástrojov, prítomnosť tých základných pomôže rýchlejšie zlepšiť formu.
   • Oblečenie. Oblečte sa do mäkkých, pohodlných šiat. Nepotrebujete nosiť nič módne, iba to, čo je pohodlné a čo vám umožní vykonávať celú škálu cvičení. Nezabudnite na pomocnú obuv pri chôdzi, behaní a aeróbnom cvičení.
   • Športové vybavenie.Ak vám to priestor a rozpočet dovoľujú, môžete si kúpiť bežecký pás, rotoped alebo eliptický trenažér. Ak nie, nájdite si základný športový striedač, ako sú činky, švihadlo alebo podložka na jogu.
7. 7 Stanovte si cieľ. Či už ide o stratu určitej hmotnosti alebo tréning na maratón, váš cieľ vás pomôže motivovať.
   • Pamätajte si: jazdíte tichšie - čím ďalej budete. Nepreháňajte to, ale držte sa svojho plánu. Je lepšie urobiť každý deň málo, ako raz veľa.

Časť 2 z 3: Rozvíjajte domáce cvičenia

1. 1 Vždy sa zahrievajte. Zahrievanie zvyšuje prietok krvi do svalov, zlepšuje pohyblivosť a znižuje riziko zranenia. Chôdza alebo jazda na bicykli sú na to dobré.
2. 2 Vykonajte niekoľko dynamických úsekov. Na rozdiel od statických úsekov, pri ktorých sa naťahujete niekoľko sekúnd, sa dynamické úseky vykonávajú pomalými, kontrolovanými pohybmi. Výskumy ukazujú, že dynamický pohyb sa najlepšie robí po rozcvičke a pred hlavnou časťou cvičenia. Skúste urobiť niekoľko opakovaní, každé 30 sekúnd.
   • Pri chôdzi zdvihnite kolená vysoko alebo urobte údery pred seba. Na natiahnutie chrbtice nakloňte hornú časť tela k nohe (to znamená, ak je pravá noha zdvihnutá, stočte sa doprava).
   • Na zaistenie pohyblivosti krku zdvihnite a spustite bradu, potom spustite ľavé ucho k ľavému ramenu a pravé ucho doprava.
   • Zdvihnite ruky nad ramená, potom spustite a opäť zdvihnite, roztiahnite ich a prekrížte na hrudi.
   • Vykonajte kruhové pohyby s bokmi: v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.
   • Zaujmite polohu v stoji a natiahnite sa, pomaly sa ohýbajte doľava a potom doprava.
3. 3 Prepnúť do kardio režimu. Sú známe aj ako aeróbne cvičenia, počas ktorých by sa mal váš srdcový tep zvýšiť. Začiatočníci by mali začať s 30-minútovým kardio cvičením najmenej trikrát týždenne.
   • Intenzitu rozcvičky môžete zvýšiť chôdzou, bicyklovaním alebo rýchlejším behom.
   • Vykonajte cvičenia z krátkeho videa o aerobiku.
   • Švihadlo.
4. 4 Vykonajte cvičenia s telesnou hmotnosťou. Tieto cvičenia budujú silu. Skúste cvičiť s telesnou hmotnosťou 20-30 minút trikrát týždenne; dobrým cieľom je urobiť 10-15 opakovaní každého cvičenia. Skúste zaradiť cvičenia na posilnenie všetkých svalových skupín. Existujú stovky cvičení, ale tu je niekoľko, ktoré vám pomôžu začať.
   • Na hornú časť tela vyskúšajte kliky, stlačenie činky nad hlavou alebo mnoho ďalších cvikov s činkami.
   • Vykonajte dosky alebo drepy na bruchu a jadre. Pri cvičení na brucho je dôležité vždy mať zaoblený kríž (nie klenutý), aby ste zapojili správne svaly a vyhli sa zraneniu chrbta.
   • Na posilnenie spodnej časti tela robte drepy a výpady.
   • Precvičte si stehná a chrbtové svaly pomocou glute mostíka. Ľahnite si na chrbát, chodidlá plnými chodidlami položte na zem, na šírku ramien. Stlačte glutety a zdvihnite boky tak, aby medzi kolenami a ramenami bola rovná čiara. Vydržte 2 sekundy, pomaly znižujte a opakujte.
5. 5 Strečing. Teraz je čas na statické úseky. Skúste urobiť aspoň tri cvičenia týždenne, po 15 minútach. Strečing je veľkým prostriedkom na odbúranie stresu. Pamätajte však, že dýchajte, nehýbte sa, keď sa naťahujete. Pokúste sa udržať pozíciu 30 sekúnd. Strečing by nikdy nemal bolieť! Cvičte opatrne.
   • Natiahnutie hamstringu: Posaďte sa s nohami rovno pred sebou a nohami hore. Nakloňte sa dopredu k nohám a trochu sa zdržte.
   • Natiahnutie lýtka: Postavte sa a natiahnite jednu nohu dozadu s chodidlom na podlahe. Pomaly pokrčte prednú nohu, pričom držte boky a lopatku. Opakujte s druhou nohou.
   • Naťahovanie kvadricepsov: Postavte sa na jednu nohu a druhou sa chyťte za členok. Vytiahnite pätu nahor a smerom k zadku. Držte kolená blízko seba.
   • Stretch bedrového flexora: Postavte sa na pravé koleno, ľavú nohu dajte pred seba pokrčenú v kolene. Položte pravú ruku na pravé stehno a presuňte ťažisko na ľavú nohu, predkloňte sa, ale chrbát držte vystretý.
   • Natiahnutie ramena: Položte ľavú ruku na telo a držte ju pravou rukou nad alebo pod lakťom.
6. 6 Nezabudnite na háčik. Tento krok by mal byť ako rozcvička-krátka, ľahká prechádzka, beh alebo bicykel, ktorý znižuje srdcový tep.

Časť 3 z 3: Urobte z cvičenia súčasť svojho života

1. 1 Cvičte pri čistení. Ak máte málo voľného času, skúste si zacvičiť pri domácich prácach. Zamerajte sa na činnosti, ktoré spaľujú kalórie; napríklad lopatu lopatou, vytrieť podlahu, vyčistiť vaňu alebo povysávať.
   • Počúvajte ľahkú hudbu a cvičte drepy, kliky alebo skákajte na mieste so zdvihnutými rukami vždy, keď začne nová pieseň.
2. 2 Choďte na skákacie prechádzky. Dve alebo tri 10 -minútové miestne prechádzky denne budú stačiť!
3. 3 Rozbite zeleninovú záhradu. Zeleninová záhrada je skvelé cvičenie, a ak pestujete zeleninu, máte zdravé jedlo zadarmo!
4. 4 Použite schody. Ak žijete vo viacposchodovej budove, choďte každý deň hore a dole po niekoľkých schodoch - aj keď bývate na prvom poschodí. Rebrík je vynikajúce aeróbne cvičenie na budovanie sily.
5. 5 Zdvíhajte závažia, kým telefonujete. Ľahko sa držte vedľa telefónu, aby ste sa pri rozprávaní mohli hojdať rukami.

Tipy

• Pamätajte si, že tréning nie je rutina, ale životná voľba. S ich pomocou by ste mali nielen dobre vyzerať, ale aj sa cítiť dobre vo vlastnom tele. Cítite, že sú dobré chemikálie, na ktoré by ste sa pri cvičení mali zamerať.
• Nikdy sa nerozťahujte s nevyhrievanými svalmi: riskujete zranenie.
• Ak ste zaneprázdnení, môžete tréning obmedziť (napríklad cvičte iba aerobik alebo silové cvičenia). Nezabudnite sa zakaždým zahriať a ochladiť.

Varovania

• Vyhnite sa zdvíhaniu závaží, ktoré sú pre vás príliš ťažké, pretože si môžete natiahnuť sval.
• Pred začatím akéhokoľvek fitness programu sa odporúča navštíviť lekára.