Ako dlho zadržať dych

Video: Ako dlho PREŽIJEŠ na jednotlivých PLANÉTACH?

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Ako správne cvičiť
Metóda 2 z 3: Ako optimalizovať kapacitu pľúc
Metóda 3 z 3: Ako urobiť predbežné opatrenia
Tipy
Varovania
Čo potrebuješ

Schopnosť zadržať dych na dlhší čas je veľmi žiadanou schopnosťou. Možno chcete zostať pod vodou dlhšie pri potápaní alebo surfovaní, alebo sa len snažíte zapôsobiť na svojich priateľov. V každom prípade budete prekvapení, aké ľahké je rozvíjať túto schopnosť, ak používate správne metódy a dodržiavate správne bezpečnostné opatrenia. To všetko sa dá naučiť z tohto článku.

Kroky

Metóda 1 z 3: Ako správne cvičiť

1 Cvičte hlboké dýchanie. Predtým ako zadržíš dych pomaly nádych a výdych pomocou membrány. Tým sa z pľúc uvoľní nekvalitný vzduch. Na päť sekúnd sa nadýchnite, na jednu sekundu zadržte dych a potom ďalších desať sekúnd vydýchnite. Toto cvičenie by sa malo opakovať dve minúty. Počas výdychu sa pokúste vytlačiť všetok vzduch z pľúc do poslednej „kvapky“.
- Pri výdychu tlačte jazyk na zuby, aby ste vytvorili akýsi ventil, ktorý vám umožní ovládať vypúšťanie vzduchu. V tomto prípade dôjde k výdychu so syčivým zvukom.
- Pri hlbokom dýchaní je telo nasýtené prebytočným kyslíkom, ktorý je uložený v krvinkách. Keď zadržiavate dych, telo používa uložený kyslík na udržanie normálneho fungovania, pretože sa prívod kyslíka zastaví.
2 Vyčistite oxid uhličitý z pľúc. Keď zadržiavate dych, pocit tlaku v pľúcach nie je spojený s potrebou nadýchnuť sa. Tento pocit je spôsobený nahromadením oxidu uhličitého v nich, ktorý sa snaží opustiť telo. V priebehu času sa bolesť z nahromadeného oxidu uhličitého zvyšuje. Aby ste tento proces minimalizovali, je potrebné pred zadržaním dychu vytlačiť všetok prítomný oxid uhličitý z pľúc. Nasleduj tieto kroky:
- Silným výdychom vytlačte z pľúc čo najviac vzduchu. Pri tom si nafúknite líca a predstavte si, že sa pokúšate dať pohybu hračkárskemu člnu na vode.
- Po úplnom výdychu sa rýchlo nadýchnite a postup zopakujte. Súčasne sa snažte nehýbať, aby ste neplytvali uloženým kyslíkom, čo už bolo spomenuté.
3 Na minútu a pol sa nadýchnite a zadržte dych. Jedná sa o testovací dych, ktorý umožní telu prispôsobiť sa zastaveniu prúdenia vzduchu. Použite časovač na odpočítavanie 90 sekúnd a zatiaľ sa nepokúšajte držať vzduch dlhšie.
- Nevdychujte príliš veľa vzduchu, aby ste nemali pocit, že by ste mali prasknúť. V tele vzniká napätie, ktoré zvyšuje výdaj energie. Aby ste zostali schopní relaxovať, je potrebné naplniť kapacitu pľúc asi na 80–85%.
- Po 90 sekundách krátko vydýchnite, aby ste uvoľnili použitý vzduch, a potom sa trikrát nadýchnite. Hovorí sa tomu polopľúcna očista.
4 Zopakujte proces hlbokého dýchania a čistenia a potom zadržte dych na dve a pol minúty. Po prvom testovacom dychu na 90 sekúnd zopakujte cvičenie hlbokého dýchania a čistenia pľúc. Každé cvičenie by malo trvať jeden a pol minúty.
- Potom sa pomocou stopiek nadýchnite a na dve a pol minúty zadržte dych. Nepokúšajte sa ešte zadržať dych na dlhší čas.
- Po uplynutí času vydýchnite použitý vzduch a urobte tri nádychy a výdychy, aby ste si čiastočne vyčistili pľúca. Potom dve minúty zhlboka dýchajte a ďalšiu minútu si dajte na polčistenie. Teraz ste pripravení pokúsiť sa zadržať dych čo najdlhšie.
5 Postriekajte si tvár studenou vodou. V tejto fáze je užitočné zvlhčiť si tvár studenou vodou a potom sa snažiť zadržať dych. Bolo pozorované, že keď sa tvár dostane do kontaktu so studenou vodou, dôjde k bradykardii alebo spomaleniu srdcovej frekvencie, čo je prvý stupeň potápačského reflexu u cicavcov. Tento krok je voliteľný.
- Nie je potrebné úplne strčiť hlavu pod tečúcu vodu. Predtým, ako zadržíte dych, si jednoducho pokropte tvár studenou vodou alebo naneste studenú vlhkú žinku.
- Nepoužívajte ľadový obklad. Tá istá štúdia ukázala, že šok z nadmerného chladu stimuluje ďalšie reflexy. Teplota vody by mala byť asi 21 ° C a zvyšok tela je uvoľnený.
6 Nadýchnite sa a zadržte dych čo najdlhšie. Usaďte sa v pohodlnom sede a naplňte pľúca asi na 80–85% ich plnej kapacity. Zadržte dych čo najdlhšie a nehýbte sa, aby ste nemrhali extra energiou a kyslíkom. Je lepšie požiadať inú osobu, aby si načasovala čas: ak sa neustále nepozeráte na hodiny, čas vám ubehne rýchlejšie a možno nebudete dlhšie dýchať.
- Zadržanie dychu môže byť bolestivé, preto sa odporúča rozptýlenie, ak chcete úspešne dosiahnuť svoj cieľ. Pre každé písmeno môžete striedavo pomenovať písmená abecedy a zapamätať si meno priateľa, celebrity alebo historickej osobnosti. Držiteľ svetového rekordu Aleish Segura Vendrell, ktorý dokázal zadržať dych pod vodou na 24 minút a 3 sekundy, odporúča práve túto metódu.
- Nedržte vzduch vo svojich lícach. Táto metóda je navrhnutá na rezerváciu vzduchu. Vyžaduje „vypustenie“ vzduchu z pľúc a jeho nahradenie vzduchom z líc. Je veľmi ťažké uplatniť „kruhové dýchanie“ a zvyčajne sa to všetko skončí tým, že osoba bude zbavená všetkých rezerv vzduchu. Preto je najlepšie túto metódu najskôr neskúsiť.
7 Uvoľnite každý sval vo svojom tele. Keď potrebujete zadržať dych, je veľmi dôležité úplne sa uvoľniť a zbaviť sa akéhokoľvek napätia v tele. Zatvorte oči a zamerajte sa na uvoľnenie každej časti tela jednu po druhej. Začnite nohami a postupne sa prepracujte až ku krku a hlave. Toto cvičenie môže výrazne spomaliť srdcový tep a predĺžiť čas zadržania dychu.
- Zamerajte sa na relaxačné myšlienky. Keď už nemôžete zostať uvoľnení, skúste sa rozptýliť nejakou aktivitou pomocou rúk (napríklad na prstoch napočítate do 99).
- Pri zadržaní dychu sa snažte nehýbať.Keď sa hýbete, spotrebúvate kyslík a skracujete čas, kedy zadržiavate dych. Zostať v pokoji.
8 Pomaly vydýchnite. Keď už nebude možné zadržať dych, pokúste sa nevydychovať všetok vzduch naraz. Najprv vydýchnite asi 20% vzduchu a potom sa nadýchnite, aby sa kyslík dostal do kritických miest v tele. Potom sa úplne nadýchnite a vydýchnite.
9 Vyššie uvedené kroky opakujte 3-4 krát za reláciu. Ak zvýšite počet opakovaní, riskujete poškodenie pľúc a tela. Ak je to žiaduce, môžete vykonať jednu reláciu ráno a druhú večer. Cvičte, aby ste sa v krátkom čase naučili zadržať dych na niekoľko minút.

Metóda 2 z 3: Ako optimalizovať kapacitu pľúc

1 Cvičenie na zvýšenie kapacity pľúc. Je nemožné zvýšiť veľkosť pľúc, ale existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť objem vdýchnutého vzduchu a účinnosť absorpcie kyslíka. Prísny cvičebný plán vám môže pomôcť predovšetkým posilniť pľúca a zvýšiť množstvo vzduchu, ktorý dýchate.
- Cvičte pravidelne... Intenzívne kardiovaskulárne cvičenie počas vašej bežnej fyzickej aktivity je neuveriteľne účinné na posilnenie pľúc. Beh, skákanie, aerobik alebo plávanie budú vynikajúce cvičenia pre srdce a cievy, ktoré zlepšia krvný obeh a namáhajú pľúca, aby aktívne nasýtili telo potrebným kyslíkom. Cvičte 30 minút na intenzívnych vrcholoch, aby vaše telo pracovalo na plný výkon. Tým dosiahnete najlepšie výsledky.
- Trénujte vo vode... Vodné cvičenia (plávanie, vodný aerobik, cvičenia s vlastnou váhou pod vodou) sú tiež kardio cvičenia, ale voda zvyšuje odpor, takže každá úloha je náročnejšia. Pľúca musia pracovať tvrdšie, aby dodali telu kyslík, v dôsledku čoho sa kapacita pľúc postupne zvyšuje.
- Vlak na vyvýšenom mieste... Čím vyššie ste nad hladinou mora, tým menej kyslíka bude vo vzduchu. Pľúca preto musia pracovať tvrdšie, aby telu dodali kyslík. Je to skvelý spôsob, ako posilniť pľúca, ale nepreháňajte to, inak riskujete, že sa stanete obeťou výškovej choroby.
2 Stratiť váhu. Nadváha zhoršuje účinnosť využitia kyslíka v tele, pretože krv musí okysličovať zvýšenú telesnú hmotnosť. Výsledkom je, že súťažiaci v súťažiach zadržiavajúcich dych sa často snažia schudnúť niekoľko týždňov pred súťažou.
- Je povolený iba zdravý spôsob chudnutia cvičením a správnou výživou, pretože oslabenie tela radikálnymi diétami negatívne ovplyvňuje schopnosť zadržať dych.
- Držiteľ svetového rekordu Aleish Segura Wendrell začal chudnúť 4 mesiace predtým, ako sa pokúsil prekonať svetový rekord v zadržiavaní dychu pod vodou, aby zlepšil pomer svojho telesného objemu a pľúc.
3 Prestať fajčiť. Už dlho je známe, že fajčenie má negatívny vplyv na zdravie pľúc. Ak prestanete fajčiť, schopnosť vašich pľúc uvoľňovať oxid uhličitý a absorbovať kyslík sa za niekoľko týždňov výrazne zvýši. Ak chcete posilniť pľúca a zvýšiť ich kapacitu, potom by malo byť prvým bodom programu prestávka.
- Tiež sa snažte vyhnúť pasívnemu fajčeniu, ktoré tiež negatívne ovplyvňuje pľúca.
4 Hrajte na dychovom alebo dychovom nástroji. Na hranie takýchto nástrojov budete potrebovať značnú silu pľúc. Je to skvelý spôsob, ako posilniť pľúca a zlepšiť schopnosť ovládať dýchanie. Hra na hudobnom nástroji je okrem iného úžasnou schopnosťou, ktorá prináša neskutočný pocit osobného uspokojenia.
- Flétna, klarinet, hoboj alebo saxofón budú dobrou voľbou pre dychový nástroj, zatiaľ čo medzi obľúbené dychové nástroje patrí trúbka, trombón a tuba.
- Ak máte dobrý hlas, skúste spevom rozvinúť silu pľúc. Ak chcete spievať, musíte sa naučiť, ako jasne ovládať svoje dýchanie. Je to skvelé doplnkové cvičenie, ak chcete na dlhší čas zadržať dych.

Metóda 3 z 3: Ako urobiť predbežné opatrenia

1 Trénujte vždy s partnerom. Dôrazne sa odporúča necvičiť so zadržiavaním dychu sám. Hlavným dôvodom je, že vám partner môže pomôcť, ak omdliete (čo sa často stáva počas tréningu s pokusmi zadržať dych na čo najdlhšie), zabráni vám v tom, aby ste si ublížili, a pomôže vám zotaviť sa. Partner tiež môže načasovať čas a upozorniť vás na uplynutie každého 30 -sekundového intervalu.
2 Trénujte v sede, nie v ľahu. Najlepším cvičením na zadržanie dychu je sedenie v pohodlnej vzpriamenej polohe na gauči alebo stoličke. Môžete tak míňať menej energie. Cvičiť v ľahu sa neodporúča, pretože pri strate vedomia hrozí prehltnutie jazyka.
3 Cvičte zadržiavanie dychu pod vodou iba pod dohľadom odborníka. Ľudia zvyčajne cvičia so zadržaním dychu, aby sa mohli potápať pod vodou, ale nikdy nerobte cvičenia sami bez pozorovateľov. Ako bolo uvedené vyššie, počas týchto typov školení ľudia často omdlievajú a omdlievajú. Ak pod vodou stratíte vedomie, riskujete utopenie.
- Dokonca aj tréning s partnerom je veľmi nebezpečný, pretože iba trénované oko dokáže rozlíšiť osobu, ktorá zadržiava dych, od osoby v bezvedomí.
- Ak trénujete s partnerom, prediskutujte signály ruky, ktoré budete pravidelne používať, aby ste svojmu partnerovi ukázali, že je všetko v poriadku.

Tipy

Vyhnite sa nepotrebným pohybom, aby ste nemrhali kyslíkom a skrátili čas, počas ktorého môžete zadržať dych.
Nemyslite na zadržanie dychu. Myslite na príjemné veci, aby ste mohli zabudnúť na nutkanie dýchať.
Pred dlhým zadržaním dychu sa párkrát zhlboka nadýchnite.
Skúste sa uvoľniť, zatvorte oči a uvoľnite napätie vo svojom tele. Ak ste pod vodou, vždy nechajte trochu energie, aby ste sa dostali na hladinu.
Netrénujte pod vodou, dokonca ani s profesionálom v blízkosti! Existuje mnoho známych úmrtí. Nestaňte sa ďalšou obeťou bezstarostnosti!
Zostaňte pokojní, keď zadržiavate dych nad alebo pod vodou, pretože vzrušenie zrýchľuje váš srdcový tep, čo zvyšuje spotrebu kyslíka a energie.
Z pľúc vydýchnite čo najviac vzduchu (oxid uhličitý a dusík), ale nepreháňajte to, potom na minútu zhlboka dýchajte (pozor na stav eufórie) a potom vdýchnite vzduch na takmer plnú kapacitu pľúc (nie je potrebné vyčnievať hrudník) a po desiatich sekundách trhnúť 2 minúty, skúste 15 a potom 30 sekúnd.
Snažte sa nevydychovať. Keď sa čas skončí, stačí si vydýchnuť iba raz. Môžete tiež skúsiť meditovať. Meditácia vám pomôže pokojne dýchať.

Varovania

Pri zdvíhaní nikdy nedržte dych pod vodou, ak používate stlačený vzduch (napríklad potápanie). Expanzia stlačeného vzduchu počas zdvíhania môže spôsobiť prasknutie pľúc.
Buďte opatrní pri hyperventilácii! Nasýtenie pľúc kyslíkom má mnoho nežiaducich následkov vrátane neočakávanej straty vedomia, pretože telo začína preceňovať prísun kyslíka. Ak ste pod vodou sami, situácia je takmer určite fatálna.
Ak sa objaví bolesť na hrudníku, vydýchnite a pokračujte v normálnom dýchaní (ak ste pod vodou, vydýchnite a začnite zdvíhať podľa odporúčaní pre hĺbku).