Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Kardiovaskulárne cvičenie
• Metóda 2 z 3: Cvičenia na posilňovačke
• Metóda 3 z 3: Zmena návykov
• Tipy

Dlhodobý pobyt pred obrazovkou počítača sa stal súčasťou každodenného života mnohých ľudí. Dlhodobé sedenie za počítačom však môže mať negatívne dôsledky na telo i myseľ človeka. Môže to viesť k bolestiam chrbta v dôsledku zlého držania tela, nepohodlia z nedostatku pohyblivosti, nadváhy a úzkostných porúch. Cvičenie je možné vykonávať aj pri sedení za počítačom, vrátane kardiovaskulárneho a silového tréningu na posilnenie svalov.

Kroky

Metóda 1 z 3: Kardiovaskulárne cvičenie

1. 1 Vykonajte rozdelenie („skákanie“ na mieste so striedavým miešaním a rozťahovaním rúk a nôh). Sadnite si a narovnajte chrbát. Spojte nohy a pokrčte kolená. Vaše prsty na nohách by sa mali dotýkať podlahy. Zároveň roztiahnite nohy do strán a natiahnite ruky hore. Tento pohyb zopakujte rýchlo 30 -krát. Toto cvičenie je zamerané na zlepšenie vytrvalosti a zrýchlenie krvného obehu, čo pomáha lepšie myslieť.
   • Ak potrebujete písať, robte toto cvičenie iba nohami.
2. 2 Utekajte na mieste. Natiahnite nohy a smerujte prstami nadol. Ruky pokrčte v bok alebo ich nechajte na klávesnici. Zapojte základné svaly a mierne sa opierajte, aby sa lopatky sotva dotýkali operadla stoličky. Potom zdvihnite nohy pred seba a pritiahnite ľavé koleno k hrudníku. Nakloňte pravé rameno k ľavému kolenu. Vymeňte strany a urobte ďalších 30 opakovaní. Takýto „beh“ zlepší stav a vytrvalosť kardiovaskulárneho systému.
3. 3 Bezvodé „plávanie“. Zapojte hlavné svaly a sadnite si. Udržujte nohy v rovnováhe. Mierne ich ohnite a uvoľnite, ako pri krauliarskom plávaní, urobte 30-50 opakovaní. Toto cvičenie zlepší vašu vytrvalosť a posilní svaly nôh a brucha.
   • Podobný pohyb je možné vykonať rukami, pričom ich v čase pohybujete nohami alebo oddelene. Veslujte ich nad hlavou alebo pred trupom.
4. 4 Teľa chová. Postavte sa tvárou pred stoličku. Zdvihnite pravú ruku a súčasne položte pravý palec na stoličku. Vymeňte strany a urobte 45-60 opakovaní. Toto cvičenie zlepší kardiovaskulárne zdravie a posilní svaly nôh, brucha a rúk.

Metóda 2 z 3: Cvičenia na posilňovačke

1. 1 Posilnite svoje ruky klikami. Posaďte sa na okraj stoličky, spojte nohy a pokrčte kolená. Položte ruky na bok a položte ich na sedadlo. Ak chcete, uchopte lakťové opierky. Potom rukami vytlačte a zdvihnite mierne nad stoličku. Choďte dole a znova sa vyžmýkajte. Vykonajte 30 opakovaní.
   • Pri klikoch stlačte kolená, ako aj glutety, aby ste zvýšili záťaž.
2. 2 Posilnite hrudník kompresiami hrudníka. Roztiahnite ruky do strany, pričom predlaktie držte kolmo na podlahu. Zapojte svaly hrudníka a rúk a spojte predlaktia. Potom zdvihnite ruky o niekoľko centimetrov nahor. Vráťte sa do východiskovej polohy a robte čo najviac opakovaní s dodržaním správnej techniky.
3. 3 Posilnite svaly na nohách zvlnením prstov. Seďte vzpriamene s nohami rovno na podlahe a zdvihnite päty. Ponožky zároveň musia zostať na podlahe. Potom spustite päty na podlahu. Toto cvičenie zopakujte 30 -krát. Toto cvičenie je možné vykonať iným spôsobom. Ak to chcete urobiť, zdvihnite ponožky namiesto päty a urobte to 30 -krát. Toto cvičenie je zamerané na posilnenie svalov dolnej časti nohy a kolena.
   • Zvýšte záťaž položením veľkej knihy na kolená. Potom zdvihnite prsty alebo päty.
4. 4 Posilnite svoje štvorkolky a hamstringy predĺžením nohy. Posaďte sa zadkom na okraj stoličky a pokrčte kolená. Potom zdvihnite jednu nohu.Narovnajte nohu, vydržte v tejto polohe 1-2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní a potom vymeňte nohy.
   • Zvýšte záťaž a narovnajte obe nohy. Toto cvičenie tiež posilní vaše hlavné svaly.
5. 5 Stlačte zadok. Sadnite si vzpriamene a vytlačte si sedacie svaly a svaly spodnej časti chrbta. Stlačte svaly na 30 sekúnd, potom urobte rovnakú prestávku. Vykonajte čo najviac opakovaní naraz alebo opakujte rovnakú dávku každú hodinu. Posilníte tým svaly zadku a urobíte ich výraznejšími.
6. 6 Krútenie na stoličke. Posaďte sa rovno s pokrčenými kolenami a spojte ich. Položte ruky za hlavu a zapojte hlavné svaly. Nakloňte sa trochu dozadu, aby ste sa zľahka dotkli operadla stoličky. Ohnite sa v bedrovom kĺbe a pravým ramenom sa pokúste dotknúť vonkajšej strany ľavého kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a teraz sa snažte ľavým ramenom dotknúť pravého kolena. Vykonajte 20 opakovaní.

Metóda 3 z 3: Zmena návykov

1. 1 Robte si časté prestávky Pokúste sa stráviť menej času sedením za stolom. Vstávajte každých 10 minút a 20 sekúnd sa hýbte. Robte dlhšie prestávky 2-5 minút každých 30-60 minút. Nielenže to vyjde, ale aj povzbudí vašu myseľ a telo. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť:
   • chôdza;
   • strečing;
   • rozdeliť;
   • kliky zo steny alebo zo stola;
   • jóga;
   • rotácia krku alebo ramien;
   • švihajte rukami (švihajte rukami dopredu a dozadu ako kyvadla, trup držte vystretý).
2. 2 Použite stojaci pracovný stôl alebo bežecký pás. Kontaktujte svojho zamestnávateľa, či môžete používať písací stôl (stôl) alebo bežecký pás (nízka rýchlosť). Kráčajte pomaly alebo striedajte celý deň v stoji a v sede. To vám umožní nielen venovať sa prospešnému cvičeniu, ale tiež zlepší vašu fyzickú a psychickú pohodu počas celého pracovného dňa.
   • Majte na pamäti, že stôl na bežeckom páse má viac výhod ako jednoduchý stojací stôl.
3. 3 Choďte, kedykoľvek môžete. Využite každú príležitosť počas práce na prechádzku. Namiesto použitia výťahu skúste ísť po schodoch, kráčať pri telefonovaní alebo behať na mieste pri čítaní správy. Takto precvičíte a osviežite svoje telo i myseľ. Tu je niekoľko ďalších vecí, ktoré môžete vyskúšať:
   • Neposielajte e -maily spolupracovníkom ani priateľom, choďte dole a porozprávajte sa s nimi osobne.
   • Pri tlači dokumentu robte drepy.
   • Rozhovor so spolupracovníkmi na cestách.
   • Choďte do záchoda na inom poschodí tým, že pôjdete dole alebo vyjdete po schodoch.

Tipy

• Neuveríte, aké ľahké je pridať si do rozvrhu niekoľko cvičení pri práci na počítači. Už samotný fakt, že vstanete zo stoličky, vášmu zdraviu výrazne pomôže.