Ako zvýšiť boky cvičením

Video: [237]Šitie|#2018MAKENINE #1 ~ Pánsky vzor McCall M6044

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie
Metóda 2 z 3: Cvičenie zariadenia
Metóda 3 z 3: Ďalšie opatrenia, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť boky
Tipy
Varovania

V oblasti bokov a bedrových kĺbov sa nachádza celý komplex svalov, ktoré sú zodpovedné za vaše pohyby. Vrátane celej svalovej skupiny hrá dôležitú úlohu sval gluteus maximus, ktorý tvorí väčšinu bokov. Ale aj keď cvičenie môže zvýšiť veľkosť vašich bokov, nemôže zmeniť váš typ kosti. Krajina bokov prestáva rásť okolo dvadsiateho roku života. Cvičenie môže podporovať rast svalov, ale aby ste dosiahli trvalé výsledky, šport by mal byť neoddeliteľnou súčasťou vášho životného štýlu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Cvičenie, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie

1 Skúste švihnúť nohou z ležiacej polohy na boku. Ľahnite si na bok na podložku, chodidlá dajte na seba a kolená mierne pokrčte. Panvová oblasť by mala byť striktne kolmá na podlahu (nesmie sa nakláňať dopredu ani dozadu). Predkloňte sa trochu viac, aby ste získali lepšiu podporu rovnováhy, a narovnajte hornú časť nohy, pričom chodidlo zostane v prirodzenej polohe. Zdvihnite hornú časť nohy hore a mierne dozadu (pričom držte prirodzenú polohu chodidla), potom ju spustite späť.
- Zdvihnite a spustite hornú časť nohy v sériách po 5-10 opakovaní, v závislosti od vašej fyzickej kondície, potom sa obráťte na druhú stranu a urobte to isté cvičenie na druhej strane.
2 Vykonajte cvičenie s mušľou. Tento cvik je trochu ako kývanie nohami, iba v tomto prípade budú obe vaše nohy pokrčené. Ľahnite si na bok, ako keby ste chceli robiť ležiace švihy nôh. Položte nohy na seba a pokrčte kolená. Nakloňte sa kolenami dopredu, aby ste zaujali voľnú polohu plodu. Chodidlá by mali byť na úrovni panvy a kolená by mali byť vpredu.
- V tejto polohe začnite pomaly dvíhať horné koleno, ako pri otváraní mušle. Nedvíhajte chodidlo hornej časti nohy od spodnej časti chodidla, mali by sa dotýkať.
- Potom pomaly spustite hornú časť nohy na dolnú časť nohy.
- Cvičte asi jednu minútu.
- Keď skončíte s jednou stranou, zopakujte cvičenie na druhej strane.
- Vykonajte až tri sady na každej strane.
3 Vykonajte bočné výpady. Postavte sa rovno, založte si ruky v bok a stiahnite si brucho. Zdvihnite pravé koleno a pravú nohu dajte nabok, kým nepocítite citeľné natiahnutie svalov ľavej nohy. Položte pravú nohu na podlahu, mierne ju pokrčte v kolene a ľavú nohu držte rovno. Ľavá noha by mala naďalej stáť pevne na podlahe. Pravou nohou odtlačte podlahu a v stoji sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte na ľavej nohe.
- Počas cvičenia môžete buď striedať nohy, alebo najskôr vykonať celú škálu útokov na jednu nohu a potom na druhú.
- Vykonajte 10-20 opakovaní cvičenia na každú nohu, v závislosti od vašej fyzickej kondície.
- Existuje aj ďalšia možnosť vykonávania tohto cvičenia, keď noha nie je položená späť na podlahu v pôvodnej polohe v stoji. V tomto prípade zostáva noha ohnutá v kolene a zdvihnutá nad podlahou. Toto cvičenie je o niečo ťažšie a vyžaduje väčšiu kontrolu nad rovnováhou.
4 Skúste presunúť svoju váhu z nohy na nohu. Tento cvik platí aj pre výpady, ale nehýbete s nimi nohami, ale vlastným telom. Do východiskovej polohy stojte rovno s nohami 30 - 90 cm od seba. Vyrazte na pravú stranu, pokrčte pravé koleno a ľavú nohu držte rovno. Potom sa znova narovnajte bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Chrbát majte čo najrovnejší, neznižujte hlavu a dbajte na to, aby koleno v momente výpadu (na pokrčenej nohe) nikdy nevyčnievalo dopredu za končeky prstov na nohách. Vykonajte podobný výpad doľava. Toto cvičenie menej zaťažuje kolená a viac zaťažuje svaly, ktoré chcete vybudovať.
- Vykonajte 10-20 opakovaní cvičenia v každom smere, v závislosti od vašej fyzickej kondície.
5 Skúste zadné výpady. Takéto útoky vám umožňujú dokonale vypracovať svaly vonkajších stehien. Ak sa chcete vrhnúť dozadu, položte chodidlá na šírku ramien a jednou nohou urobte veľký krok dozadu tesne za podpernú nohu. Zároveň si sadnite s pokrčenými kolenami a v pozícii výpadu trochu zdržte. Potom pomaly začnite stúpať a vráťte zadnú nohu do pôvodnej polohy.
- Cvičenie opakujte 10-15 krát pre obe nohy. Vykonajte tri prístupy celkom.
- Môžete si vziať do rúk činky, aby ste si tento cvik trochu skomplikovali.
6 Robte tradičné drepy. Postavte sa rovno a dajte nohy na šírku ramien. Brucho majte napnuté a chrbát vystretý. Začnite sa spúšťať dole, ako keby ste sedeli na stoličke, ale zastavte sa, keď kolená pokrčíte do pravého uhla a boky rovnobežne s podlahou. Potom sa postavte späť do východiskovej polohy (nehýbte nohami). Cvičenie opakujte 5-10 krát, v závislosti od vašej vlastnej fyzickej kondície.
- Na zvýšenie zaťaženia, pri drepoch, môžete v rukách držať činky. Váha činiek by mala byť zvolená podľa vlastného uváženia: používajte také činky, s ktorými sa vám v daný čas pohodlne pracuje.

Metóda 2 z 3: Cvičenie zariadenia

1 Vykonávajte bočné kopy zo stojacej polohy. Bočné hojdačky nôh zo stojacej polohy sú podobné hojdačkám z polohy na bruchu, okrem skutočnosti, že stojíte a vyvíjate dodatočnú záťaž na pohybujúcu sa nohu. Postavte sa rovno s pravou rukou na stenu, koľajnicu alebo operadlo stabilnej stoličky. Vezmite činku do ľavej ruky a položte ju na ľavé stehno. Mierne pokrčte ľavú nohu, zdvihnite ju nabok a potom ju vráťte späť na svoje miesto.Chrbát majte vystretý.
- Vykonajte 5-10 opakovaní cvičenia (v závislosti od vašej fyzickej kondície). Keď skončíte s cvičením na jednej nohe, presuňte sa na druhú nohu a urobte to isté.
- Hmotnosť činky závisí od toho, s ktorou prídavnou hmotnosťou sa vám v súčasnej dobe pohodlne pracuje. Začnite s ľahkou činkou a postupne (ako sa vaša kondícia zlepšuje) sa posúvajte k väčším váham.
- Alternatívne môžete použiť rozpínací pás. Je to elastický pás špeciálne navrhnutý na cvičenie. Ak chcete použiť takú pásku, zviažte ju slučkou (alebo ihneď vezmite rozťahovaciu pásku vo forme prsteňa), ktorá zodpovedá obvodu vašich bokov. Postavte sa do slučky a pretiahnite ju cez členky. Keď zdvihnete nohy do strany, expandér bude odolávať vašim pohybom.
2 Skúste vykresliť chôdzu príšery alebo zápasníka sumo. Toto cvičenie vyžaduje expandér v tvare krúžku. Mal by byť dostatočne veľký, aby sa vám obopínal okolo nôh a poskytoval určitý odpor pri ich rozťahovaní. Expandér je možné umiestniť na úroveň kolien (tesne nad kolenné kĺby), na členky alebo na prsty na nohách (podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie). Keď je expandér na mieste, roztiahnite nohy dostatočne široko, aby ste cítili mierny odpor expandéra. Potom mierne pokrčte kolená, taktiež pokrčte lakte a natiahnite ich pred seba.
- Ak chcete znázorniť chôdzu príšery, držte expandér napnutý a choďte tam a späť a pohybujte sa jednou nohou za druhou.
- Ak chcete znázorniť chôdzu zápasníka sumo, držte expandér napnutý a kráčajte vľavo a vpravo s bočnými schodmi.
- Vykonajte 5-10 opakovaní tohto cvičenia (v každom smere), v závislosti od vašej fyzickej kondície.
3 Choďte bokom na bežiacom páse. Pri tomto cvičení by mal byť sklon bežeckého pásu 3-5 stupňov a rýchlosť asi 3-5 km / h (veľmi pomalá). Najprv vylezte na bežecký pás nohami na bočných paneloch (ktoré sa nepohybujú). Pravou stranou otočenou k prednej časti bežeckého pásu položte pravú ruku na prednú rukoväť bežeckého pásu (na pravú rukoväť) a ľavú ruku na ľavú rukoväť. Vstúpte na bežecký pás a začnite kráčať nabok. Opäť platí, že ak je vaša pravá strana otočená k prednej časti bežeckého pásu, budete musieť vykročiť dopredu a ľavú nohu prekrížiť pravou nohou.
- Vykonajte toto cvičenie 5-10 minút na každú stranu a zhruba na minútu sa na 30 sekúnd pozastavte.
- Začnite cvičiť extrémne nízkou rýchlosťou, aby ste mali možnosť si na pohyby zvyknúť. Akonáhle sa dostanete do pohody, rýchlosť môžete zvýšiť. Uvedomte si však, že rýchlosť nie je hlavným parametrom tohto cvičenia, ale hlavnou vecou je pohyb. Preto bude práca s nízkou rýchlosťou rovnako účinná.
4 Robte hojdačky s kettlebell oboma rukami. Ak máte pár kettlebells alebo máte prístup k takémuto vybaveniu v posilňovni, pomôže vám to vybudovať stehenné svaly. Postavte sa nohami na šírku ramien, predkloňte sa, pokrčte v panvovej oblasti a oboma rukami chyťte rukoväť kettlebell.
- Ruky a chrbát držte vystreté, zdvihnite kettlebell a švihnite dopredu, pričom narovnávajte nohy a telo. Kettlebell by mal popisovať štvrťkruhovú trajektóriu dopredu a nahor.
- Ďalej po prirodzenom pohybe kettlebell v opačnom smere sa opäť ohnite v panvovej oblasti, pokrčte kolená a vráťte kettlebell na podlahu.
- Vykonajte tri sady 10-15 opakovaní cvičenia.

Metóda 3 z 3: Ďalšie opatrenia, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť boky

1 Vykonajte cvičenia jogy, ktoré zapájajú vaše stehenné svaly. Jógové cvičenia bokov sú navrhnuté špeciálne na natiahnutie napätých svalov v oblasti bokov.Technicky vzaté, všetky jogové pózy možno považovať za cvičenia pre boky, pretože joga vo všeobecnosti je určená na posilnenie tejto oblasti. Existuje však niekoľko špecifických postojov, ktoré sa zameriavajú na túto oblasť, pomáhajú zvýšiť jej pohyblivosť, zlepšujú krvný obeh a zmierňujú bolesti chrbta. Cielené cvičenia pre vaše boky ich môžu pravdepodobne bolieť a napäté a joga môže pomôcť napätie uvoľniť.
- Na natiahnutie stehenných svalov sa odporúčajú nasledujúce polohy:
  - držanie tela šťastného dieťaťa;
  - póza v zviazanom uhle v ľahu;
  - póza žaby;
  - poloha očka;
  - rôzne variácie pózy holuba;
  - póza ťavy;
  - póza hrdinu.
2 Natiahnite si stehenné svaly. Bedrové kĺby sú pomerne stabilné kĺby s veľkým počtom susedných svalov a širokým rozsahom pohybu. Keď svaly stehien nepoužívate tak, ako by mali (napríklad celý deň sedíte za stolom), môžu stuhnúť a bolieť ich. Natiahnutie stehenných svalov je skvelý spôsob, ako uvoľniť celú oblasť bokov, ako aj starať sa o chrbticu a dobré držanie tela.
- Existuje niekoľko naťahovacích cvičení, ktoré môžu pomôcť uvoľniť oblasť bokov:
  - natiahnutie flexora bedra;
  - strečing pre svaly rotátora stehien;
  - strečing pre adduktory stehien;
  - natiahnutie bedrového extenzora
  - strečing hamstringov v stoji
  - natiahnutie iliotibiálneho traktu.
3 Jedzte viac bielkovín a uhľohydrátov. V ideálnom prípade by boky mali mať väčší objem v dôsledku nárastu svalov v tejto oblasti. Svaly budú rásť cielenými cvičeniami pre danú oblasť. Aby ste však mali dostatok síl na tréning a udržanie športového režimu z dlhodobého hľadiska, musíte konzumovať sacharidy. Musíte tiež konzumovať bielkoviny, ktoré pomôžu vybudovať svalové tkanivo.
- Športový človek by mal mať v priemere jedno striedme jedlo 1 - 2 hodiny pred cvičením a jedno striedme jedlo 1 - 2 hodiny po cvičení. Keď je jedlo výživné a vyvážené, dodá telu potrebné bielkoviny a sacharidy pre energiu a rast svalov.
- Ukážkové menu pre striedme jedlo (pred alebo po tréningu) pre ženu môže vyzerať takto: malá hrsť mandlí, kus mäsa (veľkosť balíčka kariet), hrsť zeleniny a hrsť ryža alebo iné zrná. Približný jedálny lístok pre muža by mal byť spravidla o niečo väčší (v závislosti od jeho výšky a hmotnosti) až po dvojnásobnú porciu, ktorá sa odporúča ženám.
- Počas cvičenia a po ňom musíte piť vodu, aby ste udržali vodnú rovnováhu.
4 Najmite si osobného trénera. Ak to s hľadaním veľkosti bokov myslíte vážne a máte k dispozícii dostatok peňazí, môžete si najať osobného trénera.
- Upozorňujeme, že je vhodné, aby tréner mal príslušnú športovú a odbornú kvalifikáciu potvrdenú dokumentmi vydanými predpísaným spôsobom.
- Vo väčšine prípadov tréneri pracujú prostredníctvom telocviční a fitnes klubov, čo znamená, že na návštevu takejto inštitúcie budete potrebovať aj členský preukaz.
- V niektorých mestách sú osobní tréneri k dispozícii prostredníctvom iných komunitných centier a rekreačných programov.

Tipy

Aj keď väčšina ľudí prestane rásť do výšky do 20 rokov, rast do šírky môže pokračovať až do 70 rokov. Je to spôsobené nielen priberaním na váhe, ale aj tým, že za tie roky sa bedrové kĺby postupne presúvajú do strán.