Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Rýchle upokojenie
• Metóda 2 zo 4: Riešenie úzkosti
• Metóda 3 zo 4: Pomoc špecialistu
• Metóda 4 zo 4: Ako rozpoznať záchvat paniky
• Tipy
• Varovania

Všetci ľudia z času na čas prežívajú úzkosť, ale skutočný záchvat paniky môže vydesiť a ešte viac znepokojiť človeka. Pomocou niekoľkých jednoduchých trikov si pomôžete upokojiť sa počas záchvatu paniky a získate kontrolu nad svojim telom. Akonáhle pocítite, že sa blíži záchvat úzkosti, pokúste sa dostať späť do prítomného okamihu a začnite zhlboka dýchať. Aby ste predišli opakovaniu útokov, pracujte so základnými príčinami. Ak je pre vás ťažké vyrovnať sa s týmito útokmi sami, navštívte terapeuta alebo psychoterapeuta.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Rýchle upokojenie

1. 1 Vykonajte špeciálne cvičenie, aby ste sa vrátili do reality a rozptýlili seba. Skúste odpútať pozornosť od svojej úzkosti a zamerajte sa na svoje okolie. Hneď ako pocítite prístup k záchvatu úzkosti, zastavte sa a zamerajte sa na svoje pocity: na to, čo cítite, vidíte, počujete, ako aj na vône a chute.
   • Vezmite do ruky malý predmet (zväzok kľúčov, antistresovú loptičku) a dotknite sa ho z rôznych strán. Dávajte pozor na jeho hmotnosť a textúru povrchu.
   • Ak máte po ruke studený nápoj, popíjajte ho pomaly. Dávajte pozor na to, ako sa pohár cíti v ruke a ako sa cítite, keď sa nápoj dostane do vašich úst.
   • Možno vám tiež pomôže pripomenúť si, kto ste a čo robíte tu a teraz. Povedzte si napríklad: „Som Christina, mám 22 rokov, sedím vo svojej izbe. Práve som sa vrátil z práce.“
2. 2 Zhlboka dýchajukľudniť sa. Ak máte panický záchvat, pravdepodobne sa hyperventilujete. Aj keď nie, je dôležité zhlboka dýchať, aby ste zmiernili stres a zlepšili tok kyslíka do mozgu. To vám dá príležitosť sústrediť sa. Keď sa blíži záchvat paniky, zastavte sa a pokúste sa spomaliť dýchanie. Pomaly a pravidelne sa nadýchnite nosom a von ústami.
   • Ak je to možné, sadnite si rovno alebo si ľahnite s jednou rukou na bruchu a druhou na hrudi. Cítite, ako sa vám brucho rozširuje, ako sa pomaly nadýchate. Potom pomocou brušných svalov vytlačte vzduch von.
   • Skúste napočítať do päť pri každom nádychu a výdychu.
3. 3 Sústreďte sa na svoje myšlienky a pocity. Počas záchvatu paniky sa vám môžu zamotať myšlienky. Pravdepodobne cítite príliš veľa zo všetkého naraz, kvôli čomu sa cítite preťažení. Zamyslite sa nad tým, čo sa skutočne deje vo vašom tele a v hlave. To vám umožní vyrovnať sa so svojimi pocitmi. Ticho seďte a snažte sa mentálne popísať svoje pocity a myšlienky bez toho, aby ste ich hodnotili.
   • Napríklad: "Moje srdce bije veľmi rýchlo. Potia sa mi ruky. Bojím sa, že omdlím."
   • Pripomeňte si, že všetky tieto príznaky sú dôsledkom úzkosti. Nenúťte sa ovládať tieto príznaky - môže to len zvýšiť paniku. Povedzte si, že tieto príznaky sú dočasné a čoskoro zmiznú.

   Rada: Zostaňte, kde môžete, a premýšľajte o tom, ako sa cítite. Časom to vášmu mozgu pomôže uvedomiť si, že situácia nie je nebezpečná. Pokus o únik z tejto situácie môže posilniť spojenie v mozgu medzi situáciou a panikou.

   
   
4. 4 Ovládajte triky progresívna svalová relaxácia. V rámci tejto praxe musíte dôsledne namáhať a uvoľňovať každú svalovú skupinu. To vám umožní dosiahnuť dva ciele: zamerať sa na niečo iné a uvoľniť všetky svaly. Začnite so svalmi na tvári, potom postupujte nadol, kým nespracujete všetky svaly.
   • Napnite každú svalovú skupinu na 5-10 sekúnd a potom ju uvoľnite. Cvičenie na rovnakú svalovú skupinu môžete opakovať niekoľkokrát, ale raz to bude stačiť.
   • Je dôležité sprísniť a uvoľniť nasledujúce časti tela: čeľusť, ústa (mračíte sa do normálu), ruky, dlane, žalúdok, zadok, stehná, lýtka, chodidlá.

Metóda 2 zo 4: Riešenie úzkosti

1. 1 Uznajte, že prežívate úzkosť. Aj keď sa možno snažíte zmierniť svoje príznaky úzkosti, nepokúšajte sa to ignorovať. Ignorovanie a potláčanie emócií ich môže zintenzívniť a ešte viac zastrašiť. Prijmite, že sa bojíte a že na tom nie je nič zlé ani zlé.
   • Skúste si napísať svoje pocity alebo sa porozprávajte o úzkosti s priateľom.
2. 2 Skúste napadnúť nereálne myšlienky a nahradiť ich inými. Je dôležité zastaviť proces formovania úzkostlivých myšlienok a nahradiť ich myšlienkami, ktoré vám pomôžu cítiť sa pokojne a radostne. Získate tak príležitosť prestať opakovať to isté a vymaniť sa zo začarovaného kruhu.Položte si niekoľko otázok. Je to, čoho sa bojíte, skutočným nebezpečenstvom? Pripomeňte si, že sa bojíte, ale nič vám nehrozí. Je dôležité vylúčiť zo situácie nebezpečenstvo, aby ste sa uvoľnili.
   • Máte napríklad obavy z nadchádzajúceho letu a nemôžete prestať myslieť na to, čo sa môže stať. Povedzte, že ste sa zastavili v mysli alebo nahlas. Úzkostné myšlienky potom nahraďte pokojnými a pozitívnymi myšlienkami - napríklad myšlienkami na dovolenku s najlepšími priateľmi a na to, ako ste šťastní, že ste s nimi.
   • Vymeňte myšlienku za realistickejšiu: "Je nepravdepodobné, že by sa lietadlo zrútilo. Letecká doprava je jedným z najbezpečnejších spôsobov obchádzania."
   • Možno budete musieť toto cvičenie opakovať mnohokrát, aby fungovalo, takže buďte trpezliví a netlačte na seba.

   Je dôležité si zapamätať: Táto metóda nebude fungovať počas panického záchvatu, pretože útok nemusí mať žiadnu súvislosť s nejakou jasnou myšlienkou alebo príčinou. Táto technika však môže byť užitočná pri riešení všeobecnej úzkosti.

   
   
3. 3 Na relaxáciu používajte zobrazovacie a vizualizačné techniky. Zobrazovanie vám môže pomôcť relaxovať a zmierniť úzkosť. Predstavte si miesto, kde sa cítite príjemne. To môže byť váš domov, vaše obľúbené miesto na dovolenku, objatie vášho milovaného. Keď si predstavujete miesto, pridajte k obrázku rôzne vnemy, aby sa celá vaša myseľ sústredila na vytváranie tohto obrazu. Zamyslite sa nad tým, čo vidíte, počujte, čoho sa dotýkate, aké vône a chute vás obklopujú.
   • Môžete to urobiť s otvorenými alebo zatvorenými očami, aj keď so zatvorenými očami to bude jednoduchšie.
   • Keď sa blížia záchvaty úzkosti, predstavte si svoje bezpečné miesto. Predstavte si, že ste pokojní a uvoľnení na mieste, ktoré dobre poznáte. Dokončite vizualizáciu, keď sa budete cítiť pokojnejšie.
4. 4 Zapíšte si svoje pocity, aby ste sa s nimi ľahšie vysporiadali. Ak máte záchvaty paniky alebo záchvaty paniky, píšte si denník a píšte si o ňom svoje pocity. Napíšte si, ako sa cítite, čoho sa bojíte, čo si o tomto strachu myslíte a čo sa vám zdá, a všímajte si intenzitu všetkých pocitov. Vďaka tomu sa budete môcť jednoduchšie sústrediť na svoje myšlienky. Pri čítaní poznámok budete analyzovať svoje pocity, čo vám umožní udržať úzkosť na uzde.
   • Na začiatku môžete mať pocit, že nemáte čo povedať. Pokračujte v analýze situácií, ktoré vyvolávajú úzkosť. Keď sa naučíte spomaliť a podrobne analyzovať situácie, môžete zvýrazniť myšlienky a pocity, ktoré môžu spôsobovať úzkosť.
   • Pri vytváraní poznámok si rozumejte sami so sebou. Nesúďte seba ani svoje myšlienky. Pamätajte si: nemôžete ovládať vzhľad svojich myšlienok a pocitov a žiadne myšlienky alebo pocity nie sú len zlé alebo iba dobré. Môžete však ovládať, ako na tieto myšlienky a pocity reagujete.
5. 5 Dávajte pozor na svoje telo, aby ste sa vždy cítili dobre. Keď budete venovať pozornosť svojmu fyzickému zdraviu, pomôže vám to zlepšiť duševné zdravie. Cvičenie a správna výživa vašu úzkosť nevyliečia, ale pomôžu vám s ňou bojovať. Ak chcete zlepšiť svoje fyzické zdravie a emocionálnu pohodu, postupujte takto:
   • Choďte športovať Cvičenie, najmä aeróbne, podporuje produkciu endorfínov, ktoré zlepšujú náladu a pomáhajú človeku cítiť sa pokojnejšie.
   • Správne jesť. Neexistuje žiadny výrobok, ktorý by úplne vyliečil alebo zabránil rozvoju úzkosti. Vyhnúť sa spracovaným potravinám a potravinám s vysokým obsahom cukru však môže byť prospešné, rovnako ako konzumácia chudých bielkovín, komplexných uhľohydrátov (ako sú celozrnné produkty) a čerstvého ovocia a zeleniny.
   • Nepoužívajte stimulanty. Látky ako kofeín a nikotín môžu spôsobovať úzkosť a napätie a môžu existujúcu úzkosť ešte zhoršiť. Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že fajčenie vás môže upokojiť, ale nie je.Závislosť na nikotíne zvyšuje stres a úzkosť, keď hladina tejto látky v tele klesá. Fajčenie je navyše mimoriadne nezdravé.
6. 6 Konajte tak, aby ste nezostali zaseknutí vo svojich myšlienkach. Prežívanie úzkosti len zhorší stav a bude pre vás stále ťažšie zvládnuť paniku. Rozptýlite svoju myseľ a telo nejakou úlohou: upratovaním, maľovaním, rozhovorom s priateľom. Najlepšie je robiť to, čo robíš ako koníček a čo ťa baví.
   • Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu. Vedci zistili, že pocit tepla môže mnoho ľudí upokojiť a uvoľniť. Do vody pridajte pár kvapiek citrónového balzamu alebo bergamotu, jazmínu alebo levandule. Tieto éterické oleje pôsobia relaxačne.
   • Ak presne viete, čo spôsobuje úzkosť, urobte niečo, čo vám umožní zbaviť sa zdroja problému. Ak máte napríklad obavy z nadchádzajúceho testu, znova si prečítajte poznámky. Vďaka tomu sa budete cítiť istejšie.
7. 7 Skúste relaxáciu pri muzikoterapii. Vytvorte si zoznam upokojujúcich skladieb, ktoré vám zdvihnú náladu. Ak alebo keď cítite, že sa blíži úzkosť, pustite si túto hudbu a relaxujte. Ak je to možné, zamerajte sa na hudbu pomocou slúchadiel s potlačením hluku. Sústreďte sa na rôzne časti, zvuky, texty, ak existujú. Pomôže vám to odpútať pozornosť od strachu.
   • Najlepšie je počúvať pomalú hudbu (60 úderov za minútu alebo menej) s pokojnými textami (alebo bez textov). Rýchla hudba a agresívne texty môžu zvýšiť stres.
8. 8 Požiadajte priateľa o pomoc. Ak máte problém dostať sa zo svojej úzkosti, zavolajte priateľovi alebo členovi rodiny a požiadajte o pomoc. Nechajte tohto človeka, aby od vás vzal paniku a analyzoval váš strach, aby ste ho ľahšie prekonali. Ak máte časté záchvaty paniky, naučte svojho priateľa, ako sa s útokom vysporiadať, aby bol daný človek pripravený na to, že môžete požiadať o pomoc.
   • Požiadajte napríklad osobu, aby vás počas panického záchvatu chytila ​​za ruku a pripomenula vám, že vám nič nehrozí.

Metóda 3 zo 4: Pomoc špecialistu

1. 1 Ak je úzkosť veľmi silná alebo pretrváva dlhší čas, navštívte psychoterapeuta. Ak záchvaty paniky pretrvávajú dlhší čas, dohodnite si stretnutie s psychoterapeutom.Môžete mať panickú poruchu alebo celkovú úzkostnú poruchu. Tieto poruchy by mal liečiť špecialista.
   • Kognitívna behaviorálna terapia je najčastejšie používanou liečbou úzkostných porúch. Učí človeka, ako rozpoznať a zmeniť škodlivé myšlienky a návyky.
   • V niektorých prípadoch môžu byť indikované lieky na potlačenie úzkosti (ak iné spôsoby liečby neboli dostatočne účinné). Lieky sú najúčinnejšie v kombinácii s psychoterapiou a zmenami životného štýlu.
2. 2 Požiadajte terapeuta, aby vás odporučil k psychoterapeutovi. Nájdenie dobrého terapeuta môže byť v niektorých krajinách náročné, najmä ak má osoba nízky príjem alebo poistenie nepokrýva celý rozsah služieb zdravotnej starostlivosti. Ak máte silnú úzkosť a nemôžete rýchlo vidieť terapeuta, porozprávajte sa so svojím terapeutom.
   • Hoci lekári zvyčajne nemôžu poskytovať psychoterapiu (okrem psychiatrov), dokážu identifikovať mnohé poruchy, vrátane depresie a úzkosti, a predpisovať lieky. Lekár vám môže odporučiť aj vitamíny a doplnky a rady týkajúce sa zmeny životného štýlu.
   • Ak si nie ste istí, či vaše príznaky naznačujú úzkosť alebo nie, požiadajte lekára, aby vás vyšetril a urobil záver.
   • Terapeut vás môže tiež odporučiť špecialistovi.
3. 3 Hľadaj možnosti, ako vidieť terapeuta zadarmo alebo za malý poplatok. Ak si nemôžete dovoliť platiť za psychoterapiu, vyhľadajte bezplatné alebo lacné možnosti.
   • Kontaktujte psychoterapeutickú kliniku.
   • Ak žijete v Moskve, zavolajte na jednotné referenčné telefónne číslo Moskovskej služby pre psychologickú pomoc obyvateľstvu +7 (499) 173-09-09 a dohodnite si stretnutie so špecialistom. Môžete tiež zanechať žiadosť na webovej stránke Moskovskej služby pre psychologickú pomoc obyvateľstvu a získať online konzultáciu.
   • Bezplatnú pomoc poskytujú aj niektoré verejné organizácie (Nezávislé charitatívne centrum sestier pre pomoc pozostalým po sexuálnom zneužívaní, Regionálna verejná organizácia Anna a ďalšie) a vzdelávacie inštitúcie (Psychologická a vzdelávacia univerzita v Moskve, Centrum psychologického poradenstva na vyššej úrovni) Ekonomická škola a ďalšie).

Metóda 4 zo 4: Ako rozpoznať záchvat paniky

1. 1 Analyzujte svoje fyzické príznaky. Záchvaty paniky sa môžu stať každému, ale sú najčastejšie pozorované u ľudí s panickou poruchou, úzkostnou poruchou, ktorá sa vyznačuje častými záchvatmi strachu a úzkosti. Reakciu môže vyvolať takmer každá situácia, nielen nebezpečná. Fyzické príznaky panického záchvatu zahŕňajú nasledujúce:
   • Bolesť v hrudi. Obvykle je lokalizovaný v jednej časti hrudníka, než aby sa rozšíril na ľavú stranu tela ako pri srdcovom infarkte.
   • Závrat a strata vedomia
   • Dusí sa, nemôže sa zhlboka nadýchnuť
   • Nevoľnosť alebo vracanie; s záchvatmi paniky je zvracanie menej pravdepodobné
   • Búšenie srdca
   • Dýchavičnosť
   • Zvýšené potenie, vlhká pokožka, návaly horúčavy
   • Triaška
   • Ak máte vážny záchvat paniky, vaše ruky alebo nohy vás môžu na chvíľu kŕčovito alebo dokonca paralyzovať. Tento príznak je dôsledkom hyperventilácie pľúc.

   Varovanie: Mnoho symptómov panického záchvatu je ťažké odlíšiť od symptómov srdcového infarktu. Ak pocítite bolesť na hrudníku, silné závraty a slabosť, znecitlivenie v rukách a predtým ste nemali záchvaty paniky, zavolajte záchrannú službu alebo choďte na pohotovosť do nemocnice. Lekári zhodnotia váš stav a rozhodnú, či existuje dôvod na obavy.

   
   
2. 2 Dávajte pozor na pocity silného strachu alebo hrôzy. Záchvaty paniky majú okrem fyzických symptómov aj psychické alebo emocionálne príznaky. Tie obsahujú:
   • Intenzívny strach
   • Strach zo smrti
   • Strach zo straty kontroly
   • Pocit skaly
   • Pocit odtrhnutia od reality
   • Pocit neskutočnosti všetkého, čo sa deje
3. 3 Poznáte príznaky infarktu. Niektoré príznaky panického záchvatu a infarktu sú rovnaké. Ak dokonca Málo v prípade pochybností, ak máte panický alebo srdcový záchvat, zavolajte záchrannú službu. Príznaky srdcového infarktu zahŕňajú nasledujúce:
   • Bolesť v hrudi. Pri srdcovom infarkte je bolesť na hrudníku pociťovaná ako zvieranie, zovretie, plnosť hrudníka. Bolesť zvyčajne trvá dlhšie ako niekoľko minút.
   • Bolesť v hornej časti tela. Bolesť môže vyžarovať do rúk, chrbta, krku, čeľuste alebo brucha.
   • Dýchavičnosť Môže sa objaviť pred bolesťou na hrudníku.
   • Úzkosť. Zrazu môžete pocítiť strach alebo sa blíži niečo hrozné.
   • Závrat, strata vedomia
   • Zvýšené potenie
   • Nevoľnosť alebo vracanie Pri srdcových záchvatoch je vracanie bežnejšie v porovnaní s panickými záchvatmi.
4. 4 Naučte sa rozlišovať medzi bežnou úzkosťou a panická porucha. Všetci ľudia z času na čas prežívajú stres alebo dokonca prežívajú silnú úzkosť. U väčšiny ľudí je však úzkosť výsledkom nejakej vzrušujúcej udalosti (napríklad skúšky alebo dôležitého rozhodnutia). Úzkosť zvyčajne zmizne, keď sa situácia vyrieši. Ľudia s úzkostnými poruchami však zažívajú úzkosť častejšie, niekedy dokonca pravidelne. Pri panickej poruche má človek často ťažké záchvaty paniky.
   • Panický záchvat zvyčajne vrcholí do 10 minút, aj keď niektoré príznaky môžu trvať dlhšie. Pocity celkového stresu a úzkosti môžu trvať dlho, ale nebudú také intenzívne.
   • Bez akéhokoľvek dôvodu môže dôjsť k panickému záchvatu. Niekedy sa zdá, že to príde náhle a nevysvetliteľne.

Tipy

• Harmanček vám pomôže relaxovať a upokojiť sa. Niektorí ľudia však majú alergickú reakciu na harmanček. Navyše táto bylinka môže interagovať s liekmi, preto sa pred užitím poraďte so svojím lekárom.
• Pravidelne cvičte a naučte sa relaxačné techniky. Pomáhajú bojovať proti stresu a zlepšujú kvalitu spánku. Spánok je pre ľudí s úzkosťou mimoriadne dôležitý a nemali by ste ho zámerne obmedzovať.
• Nezabudnite, že vaši priatelia a rodina sú vždy tam, že vás milujú, myslia na vás a sú pripravení vás podporiť. Nebojte sa im povedať o svojich problémoch, aj keď ste v rozpakoch.
• Aromaterapia môže byť veľmi nápomocná, najmä počas záchvatu paniky. Biely šum môže byť tiež upokojujúci, aj keď ste len nervózni.
• Počas záchvatov paniky sa môžete pokúsiť použiť techniky sebauvedomenia alebo si vytrhnúť do rúk ruženec. To vám umožní zostať v okamihu a presmerovať svoje myšlienky na niečo upokojujúce.

Varovania

• Ak sa záchvaty paniky opakujú často, čo najskôr vyhľadajte pomoc psychoterapeuta. Oneskorenie liečby problém len zhorší.
• Ak si nie ste istí, či máte panický alebo srdcový záchvat, ihneď zavolajte záchrannú službu.