Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Zmeňte svoje stravovacie návyky
• Metóda 2 zo 4: Vyberte si správne jedlo
• Metóda 3 zo 4: Spaľujte tuk cvičením
• Metóda 4 zo 4: Zmeňte svoj životný štýl
• Varovania

Tuk sa ľahko buduje a je ťažké ho zbaviť. Môžete ísť na šport a obmedziť sa vo výžive, ale stále odmieta odísť. Ak vám to znie povedome, nebojte sa: existujú zdravé spôsoby, ako efektívne spaľovať tuky. Napriek tomu, že neexistuje žiadna záruka, že sa všetko podarí ľahko a bez veľkého úsilia (ako to sľubujú reklamy v mnohých diskutabilných diétach, tabletkách a cvičení), môžete prostredníctvom zmeny stravy a imidžu spáliť prebytočný tuk, zlepšiť svoje zdravie a zlepšiť svoj vzhľad. život.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Zmeňte svoje stravovacie návyky

1. 1 Postupne obmedzte príjem kalórií. Náhly prechod na nízkokalorickú diétu je pre telo šok. Keď drasticky obmedzíte stravu, vaše telo nechápe, čo sa deje, a snaží sa udržať tukové zásoby ako ochranné opatrenie. Preto je najlepšie obmedziť príjem kalórií postupne.
   • Stanovte si rozumný cieľ (denný príjem kalórií), ktorý postupne dosiahnete. V závislosti od individuálnych faktorov to môže byť 1 200 alebo 2 200 kalórií. Porozprávajte sa o tom so svojím lekárom alebo dietetikom.
2. 2 Zmeňte svoj denný príjem kalórií a postupne znižujte svoj priemer. Vaše telo si môže zvyknúť na znížené, ale stále množstvo kalórií, ktoré spomalí uvoľnenie uloženého tuku. Aby ste sa vyhli tejto závislosti a zrýchlili metabolizmus, skúste mierne zvýšiť a znížiť denný príjem kalórií. Pomôže to predchádzať neslávne známej plošine chudnutia a posilní vaše odhodlanie.
   • Inými slovami, ak budete jesť konzistentne nízkokalorickú diétu, vaše telo sa dokáže prispôsobiť spomalením metabolizmu, čím sa bude ťažšie zbaviť tuku. Telo však bude oveľa ťažšie prispôsobiť sa novým podmienkam, ak zmeníte počet kalórií.
   • Tento plán by mal sprevádzať postupný pokles priemerného denného príjmu kalórií. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietológom, ktorí vám môžu pomôcť vytvoriť vhodný rozvrh jedál.
3. 3 Jedzte častejšie, ale v menších porciách. Jednoducho povedané, konzumácia jedla zrýchľuje váš metabolizmus - proces, ktorým sa jedlo, ktoré jete, premieňa na energiu. Častejšie jedenie teda pomôže naštartovať váš metabolizmus (napríklad ak budete jesť šesťkrát denne, budete mať šesť takýchto „výbuchov“). Je však potrebné zabezpečiť, aby častejšie jedlá neviedli k tomu, že budete jesť viac, ako by ste mali. Nezabudnite postupne znižovať priemerný denný príjem kalórií.
   • Na ľahké občerstvenie si vyberte potraviny, ktoré uspokoja hlad, bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Skúste lyžicu (15 gramov) arašidového masla so zelerom, mandľami a jablkom alebo lyžicu (15 gramov) hummusu s nakrájanou zeleninou.
   • Skúste sa držať konkrétneho rozvrhu a jesť každé 2-4 hodiny.
4. 4 Raňajkovať. Pri spaľovaní tukov musíte udržiavať vysokú rýchlosť metabolizmu. Počas nočného spánku sa metabolizmus spomaľuje. Ráno teda vstaňte, umyte si zuby a určite sa naraňajkujte. Čím sú vaše raňajky hustejšie a bohatšie na bielkoviny, tým lepšie.
   • Jedzte pravidelne vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso. Vyvarujte sa potravín bohatých na prázdne kalórie (šišky, vysokokalorické kávové nápoje a podobne) a jedzte pečivo a iné celozrnné potraviny.
5. 5 Piť dostatok vody. Je nielen dobrý pre pokožku, vlasy a vnútorné orgány, ale tiež pomáha pri chudnutí. Podľa niektorých štúdií môže pitná voda sama o sebe zvýšiť váš metabolizmus. Napokon, pitie vody pred jedlom vám pomôže cítiť sa sýto (a jesť menej).
   • Vodu pite často po celý deň. Vďaka tomu bude vaše telo hydratované, zlepší sa vaše zdravie a pomôže vám rýchlejšie zhodiť prebytočný tuk.

Metóda 2 zo 4: Vyberte si správne jedlo

1. 1 Znížte príjem nezdravých uhľohydrátov. Tuk je uložené jedlo; inými slovami, je to množstvo paliva v tele. Sacharidy sú hlavným externým zdrojom paliva a vaše telo môže spaľovať sacharidy aj uložené tuky. Preto pokiaľ svojmu telu dodáte sacharidy, nebude spaľovať tuky.
   • Samotné obmedzenie uhľohydrátov vám však nepomôže spaľovať tuky, pokiaľ nie je sprevádzané znížením celkových kalórií.
   • Pamätajte si, že nie všetky sacharidy sú rovnaké (napríklad rafinovaný cukor a celozrnné produkty). Existujú zdravé sacharidy, ako napríklad pomaly stráviteľné ovsené vločky a nejaká zelenina; medzi nezdravé uhľohydráty patria jednoduché cukry (rôzne sladkosti a cukríky).
2. 2 Jedzte viac chudých bielkovín. Bielkoviny a uhľohydráty obsahujú zhruba rovnaký počet kalórií na gram, ale na rozdiel od uhľohydrátov nie sú bielkoviny primárnym palivom tela. Bielkoviny sa používajú ako stavebný prvok svalov; nemenia sa na tuk. Zaraďte preto do svojho jedálnička dostatok chudého mäsa, rýb a sóje.
   • Ak jete veľa bielkovín a málo sacharidov, váš mozog vysiela signály, ktoré sa interpretujú ako pocit hladu, a potom začne ketóza (spaľovanie tukov). Potom pocit hladu ustúpi.
   • Strava bohatá na bielkoviny negatívne vplýva na pečeň a obličky a niektorí preferujú „ketogénnu diétu“ (diéta s vysokým obsahom tukov a s miernym obsahom bielkovín). Nedoporučuje sa úplne vylúčiť uhľohydráty zo stravy, stačí obmedziť ich množstvo a uprednostniť zdravé sacharidy.
3. 3 Nepite alkoholické nápoje. Alkohol je nabitý prázdnymi kalóriami (tj. Nezdravými sacharidmi) a po malej porcii chcete viac. Skúste sa preto vo firmách vyhýbať alkoholickým nápojom úplne alebo sa obmedzte aspoň na malé dávky. Koniec koncov, po značnej dávke alkoholu si pravdepodobne nebudete pamätať, že sa pokúšate spáliť prebytočný tuk!
   • Ak musíte piť alkohol, obmedzte sa na jednu porciu, ak ste žena, a dve, ak ste muž. Jedna porcia sa rovná približne 350 mililitrom piva, 150 mililitrov vína alebo 45 mililitrov destilátov. V tomto prípade by ste však mali alkohol konzumovať iba príležitostne, aby ste dosiahli ciele spaľovania nadbytočných tukov.
4. 4 Namiesto alkoholu pite zelený čaj a kávu. Niektoré štúdie ukázali, že 700 mililitrov zeleného čaju alebo 450 mililitrov kávy môže zvýšiť metabolizmus. Do nápoja však nedávajte veľa cukru.
   • Zelený čaj a káva sa zdajú byť prospešné v mnohých ohľadoch, pravdepodobne kvôli ich antioxidačným vlastnostiam.
5. 5 Prejdite na potraviny, ktoré spaľujú tuky. Nemali by sme len premýšľať o tom, čo je škodlivé a čoho je lepšie sa zdržať; Existuje mnoho chutných jedál, ktoré môžete a mali by ste jesť, aby ste urýchlili svoj metabolizmus. Zahrňte do stravy nasledujúce potraviny:
   • ovsené vločky;
   • nízkotučné alebo nízkotučné mliečne výrobky (zdá sa to trochu zvláštne, ale štúdie ukázali, že tí, ktorí jedli odporúčané množstvo mliečnych výrobkov, spaľovali tuky rýchlejšie ako tí, ktorí sa ich úplne zdržali);
   • zdravé tuky nachádzajúce sa v orechoch, avokáde, olivovom oleji a tučných rybách
   • vajcia;
   • horúce korenie;
   • grapefruit.

Metóda 3 zo 4: Spaľujte tuk cvičením

1. 1 Cvičte častejšie. Metabolizmus sa zrýchľuje po každom výbuchu fyzickej aktivity. Preto je najlepšie rozdeliť hodinové cvičenie na dve polhodinové cvičenia, pretože v druhom prípade namiesto jedného zažiješ dva výbuchy metabolizmu. Po cvičení telo intenzívne spaľuje tuky (niekedy to trvá aj niekoľko hodín), a ak poobede cvičíte trochu viac, dosiahnete ešte väčší efekt.
   • Môžete byť fyzicky aktívni nielen počas cvičenia, ale po celý deň. Aj dve 15-minútové prechádzky môžu pomôcť zrýchliť váš metabolizmus. Spolu so správnou výživou a cvičením sa preto snažte byť aktívnejší vo svojom každodennom živote.
2. 2 Skombinujte kardio tréning so silovým tréningom. Kardio cvičenia sú skvelé, ale tuk sa spaľuje ešte efektívnejšie, keď je doplnený o silový tréning. Skombinujte tieto dve cvičenia, aby ste rýchlejšie schudli.
   • Silový tréning je dôležitý, ak ste znížili príjem kalórií. Obmedzenie kalórií namiesto tuku môže viesť k zníženiu svalovej hmoty. V takom prípade stratíte niekoľko kilogramov, ale nedosiahnete požadovaný výsledok.
3. 3 Začnite cvičiť so silovým tréningom a potom prejdite na aeróbne cvičenie. Keď kombinujete kardio a silové cvičenia, je lepšie urobiť to druhé a potom prejsť na prvé - inými slovami „najskôr posilnite, potom spaľujte!“. Po takýchto cvičeniach zrýchlenie metabolizmu pokračuje dlhší čas (až do úplného večera).
   • Okrem iného je zvyčajne jednoduchšie vykonávať cvičenia v tomto poradí. Silový tréning si spravidla vyžaduje lepšiu formu a techniku. Ak vás po behu alebo bicyklovaní unaví, bude pre vás náročné dvíhať činky a poriadne cvičiť na posilňovacích strojoch.
4. 4 Skúste intervalový tréning. Takéto školenie vám umožňuje vyhnúť sa prestávkam medzi rôznymi druhmi cvičení. Mierne tempo sa zároveň strieda s výbuchmi aktivity. Budete si môcť zvoliť vhodnú dĺžku stredných až intenzívnych intervalov. Pomôže vám to spáliť viac kalórií a ešte viac zrýchliť váš metabolizmus.
   • Najjednoduchším príkladom intervalového tréningu je nasledujúca aktivita na bežiacom páse. Kráčajte 30 sekúnd, potom behajte čo najrýchlejšie ďalších 30 sekúnd. Len 15 minút tohto cvičenia je prospešnejšie ako 30 minút behu stabilným tempom.
5. 5 Diverzifikujte svoje cvičenia. Či už robíte 15-minútové prechádzky so psom alebo 10-kilometrové behy, vaše telo si na to postupne zvykne. V prípade, že je telo na niektoré cvičenia a ich intenzitu zvyknuté, spáli menej kalórií. Vzhľadom na to ukážte predstavivosť a diverzifikujte svoje fyzické aktivity.
   • Venujte sa rôznym cvičeniam: jeden deň behajte, druhý plávajte a potom jazdite na bicykli. Rozmanitosť nie je len dobrá pre telo, ale tiež zabraňuje nude!

Metóda 4 zo 4: Zmeňte svoj životný štýl

1. 1 Nevážte sa, ak vám to pomôže udržať si motiváciu. Spaľovanie tukov nemusí znamenať zníženie svalovej hmoty a svaly vážia viac ako tukové tkanivo. Preto pamätajte na to, že s hodnotami váh by ste mali zaobchádzať s určitou opatrnosťou - oveľa dôležitejšie je, ako vyzeráte a ako sa cítite.
   • Verí sa, že aspoň týždenné váženie je prospešné pre dlhodobé plány na chudnutie. Váhu teda nevyhadzujte, ale určte si frekvenciu váženia, ktorá vám vyhovuje.
2. 2 Nájdite spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom. Nadmerný stres prispieva k nezdravému výberu potravín a môže tiež spomaliť spaľovanie tukov. Stres negatívne ovplyvňuje stav pokožky, kazí spánok a vzťahy s ostatnými - je zlý zo všetkých strán.Nájdite zdravé spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom a budete sa cítiť lepšie, či vám to pomôže spáliť ešte viac tukov.
   • Mnoho ľudí úspešne odbúrava stres pomocou meditácie a jogy. Možno však budete mať lepšie dlhé prechádzky v parku alebo počúvanie upokojujúcej hudby. Vyskúšajte rôzne metódy a zistite, ktorá vám najviac vyhovuje.
3. 3 Nájdite si dostatok času spať. Napriek tomu, že každý má svoje vlastné potreby, snažte sa v noci spať 7-9 hodín. Môžete si myslieť, že spánok neprospieva spaľovaniu tukov, ale po dobrom oddychu telo spracováva sacharidy efektívnejšie.
   • Nedostatok spánku okrem iného vedie k tomu, že človek túži po sladkom. Hladiny hormónov (kortizol, ghrelin a inzulín) sú narušené a vaše telo túži po extra tuku a cukre. Doprajte si dostatok spánku, aby ste tomu zabránili.
4. 4 Buďte aktívni aj v maličkostiach. Aj malá fyzická aktivita je lepšia ako žiadna fyzická aktivita. Štúdie ukazujú, že nepokojní ľudia majú v priemere nižšiu hmotnosť. Pokojní a zdvíhaní ľudia ľahšie naberajú nadváhu a tuky. Takže okrem upratovania domu, venčenia psa a parkovania mimo vášho cieľa, vyhľadajte aj ďalšie činnosti, ktoré vás budú hýbať!
   • Existuje množstvo trikov, ktoré je možné použiť. Choďte hore schodmi, nie výťahom. Choďte do najbližšieho obchodu po ceste kruhového objazdu. Robte drepy počas celého dňa a podobne. Postupom času si na to zvyknete a nebudete tomu ani venovať pozornosť.

Varovania

• V žiadnom prípade by ste nemali hladovať kvôli príliš prísnemu obmedzeniu kalórií. To môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
• Väčšina odborníkov pred prechodom na ketogénnu diétu odporúča konzultovať s lekárom.