Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Ako si vybrať vzdelávací systém
• Metóda 2 z 3: Cvičenie rôznych svalových skupín
• Metóda 3 z 3: Dobré návyky
• Tipy
• Varovania

Ste pripravení zistiť, čo je vaše telo schopné? Ak vaše bežné cvičenia už nefungujú, zmeňte tréningy, aby ste začali budovať svaly a stávali sa silnejšími. Je dôležité, aby ste sa pri každom tréningu poriadne zaťažili, dávali si pozor na každú svalovú skupinu a správne jedli, ak chcete dosiahnuť výsledky. Vyžaduje si to určité úsilie, ale so správnym prístupom sa všetka práca časom vyplatí.

Kroky

Metóda 1 z 3: Ako si vybrať vzdelávací systém

1. 1 Doprajte si viac stresu pri každom tréningu. Ak chcete byť silnejší, tréning pre vás nemusí byť ľahký. 30-60 minút vzpierania každý deň by vám malo byť nepríjemné. Ak sa tak nestane, svaly dostatočne nezaťažujete, takže neposilňujú. Aby sa výsledky začali ukazovať, dajte do každého cvičenia maximum.
   • Niektorí odborníci na kulturistiku odporúčajú robiť série do zlyhania. To znamená, že musíte cvičiť, kým fyzicky nebudete môcť urobiť ďalšie opakovanie. Cvičenie na zlyhanie zaťažuje svaly, čo ich núti namáhať a zotavovať sa.
   • Ak so silovým tréningom ešte len začínate, pred cvičením radšej pracujte s trénerom. Je dôležité zvládnuť základné techniky cvičenia, inak sa môžete zraniť, čo vám zabráni pokračovať v cvičení a posilňovať sa.
2. 2 Postupne pridávajte väčšiu váhu a robte viac opakovaní. Keď si telo zvykne na jedno závažie, pridajte ďalšie, aby bolo ťažké cvičiť stále. Uvidíte, že je načase pridať váhu, keď sa vám cvičenie stane ľahkým a budete môcť urobiť veľa opakovaní bez toho, aby ste sa vzdali. Na skomplikovanie úlohy pridajte 2-3 kilogramy alebo 5 opakovaní.
   • Nepreháňajte to s váhou. Každé cvičenie by ste mali urobiť 8-10 opakovaní, kým svaly nezlyhajú. Ak nezvládate štyri, vybrali ste si príliš veľkú váhu. Ak dokážete urobiť 10-12 opakovaní bez pocitu pálenia vo svaloch, hmotnosť je nízka.
3. 3 Začnite cvičiť odporové cvičenia. Kardio (beh, plávanie, bicyklovanie) vám pomôže zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť krvný obeh. Svaly však rastú iba cvičením odporu. Silový tréning vyžaduje rezervu energie a ak ste už unavení z behu alebo bicyklovania na dlhší čas, silové cvičenia nebudete môcť vykonávať efektívne.
4. 4 Zaťažte každú svalovú skupinu. Niektorí potrebujú silné reliéfne ruky a sú ľahostajní k tlači, iní dbajú na nohy a prsné svaly a na paže nemyslia. Mali by ste však zaťažiť všetky svalové skupiny, nielen jednu. Silné svaly jadra vám pomôžu vykonávať cvičenia s váženým ramenom. Ak dokážete rukami zdvihnúť veľkú váhu, bude to znamenať ďalší stres pre vaše nohy. Všetky svaly sú prepojené, preto je dôležité venovať im všetku dostatočnú pozornosť.
   • Nezaťažujte všetky svalové skupiny v ten istý deň. Jeden deň je lepšie precvičiť si ruky a druhý deň nohy alebo jadro. To umožní svalom odpočinúť si a opraviť sa, čo zabráni zraneniu a posilní svaly.
5. 5 Medzi cvičeniami si oddýchnite. Niektorí ľudia veria, že ak cvičíte každý deň, môžete za krátky čas zosilnieť. Telo však potrebuje čas na opravu svalového tkaniva, ktoré je poškodené počas cvičenia. Ak budete cvičiť každý deň, svaly nebudú schopné rásť. Skúste cvičiť 3-4 krát denne, pričom v rôzne dni cvičte záťaž na rôzne svalové skupiny.
   • V dni bez sily môžete behať, bicyklovať sa a robiť ďalšie cvičenia, ktoré vám pomôžu viac sa hýbať a uvoľňovať svaly.

Metóda 2 z 3: Cvičenie rôznych svalových skupín

1. 1 Začnite robiť drepy. Základný drep, ako aj mnohé jeho variácie, je skvelým cvičením na posilnenie svalov nôh, zadku a brucha.Skrútenie kolien a spustenie na zem s rovným chrbtom je rovnako účinné ako komplexnejšie strojové cvičenia. Skúste nasledujúce variácie:
   • Základný drep. Položte nohy na šírku ramien a narovnajte chrbát. Pokrčte kolená a spustite sa, kým boky nebudú rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy s kolenami kolmo nad chodidlami. Na skomplikovanie cvičenia zoberte činku alebo kettlebell. Vykonajte 3 sady (sady) po 10 opakovaní.
   • Platformové drepy. Postavte sa pred plošinu alebo stoličku. Vezmite činku alebo kettlebell a priložte si ich k hrudníku. Choďte do sedu, chvíľu vydržte a vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Zadné drepy. Na toto cvičenie budete potrebovať stojan na drep s činkou, ktorý sa bude pri drepe pohybovať. Postavte sa pod činku, chyťte ju spätným úchopom. Sadnite si a vytiahnite činku buď za hlavu, alebo smerom k hrudníku. Drepte, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
2. 2 Vytlačte a vytiahnite. Práca s vlastnou váhou vám pomôže posilniť sa. Kliky a príťahy sú užitočné cvičenia, ktoré je možné vykonávať s malou sadou vybavenia. Aby bolo cvičenie ťažšie, pridajte niekoľko opakovaní a na nohy použite závažia. Tieto jednoduché a efektívne cvičenia vám pomôžu pri práci s bicepsom a tricepsom, ako aj s jadrom.
   • Kliky. Zaujmite polohu opory ležiacu na podlahe alebo na koberci lícom nadol. Položte dlane na podlahu v úrovni podpazušia. Zdvihnite telo zo zeme pomocou sily paží tak, aby vaše ramená, brucho a nohy boli nad zemou. V kontakte s podlahou by mali byť iba vaše prsty na nohách a dlaniach. Choďte na zem a opakujte do zlyhania.
   • Zhyby. Na toto cvičenie budete potrebovať hrazdu. Postavte sa pod tyč a uchopte ju obráteným úchopom. Pomocou sily paží zdvihnite telo nahor, až kým nebude brada nad úrovňou hrazdy. Prekrížte nohy a zdvihnite ich zo zeme. Choďte dole, kým nie sú vaše paže úplne natiahnuté a opakujte do zlyhania.
3. 3 Robiť mŕtvy ťah. Mŕtvy ťah je o naklonení sa k tyči, zdvihnutí a návrate na sedadlo. Toto cvičenie posilňuje šľachy, brušné a chrbtové svaly. Je dôležité vykonávať toto cvičenie so správnou formou a používať váhu, ktorá je primeraná vašej úrovni kondície, inak si môžete preťažiť chrbát. Skúste nasledujúce typy tohto cvičenia:
   • Klasický mŕtvy ťah. Postavte sa pred činku naloženú dostatočnou hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť 10-15 krát do zlyhania. Pokrčte kolená, chyťte sa tyče oboma rukami. Narovnajte sa, pokrčte kolená a spustite činku. Opakujte. Keď sú svaly silnejšie, postupne zvyšujte hmotnosť a znižujte počet opakovaní.
   • Mŕtvy ťah na rovných nohách. Postavte sa pred špeciálnu loptu, kettlebell alebo sadu činiek. Bez ohýbania nôh sa ohnite v páse a uchopte závažie oboma rukami. Vytiahnite ho pred seba, narovnajte. Bremeno by malo byť pred vami na vystretých rukách. Spustite ho do pôvodnej polohy a opakujte. Cvičte s malou amplitúdou a postupne prejdite na plný mŕtvy ťah.
4. 4 Naučte sa bench press. Toto je užitočné cvičenie, ktoré vám pomôže posilniť svaly rúk a hrudníka. Budete potrebovať činku a lavičku. Na tyč nastavte hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť asi 8 krát za sadu. V priebehu času môže byť pridaná hmotnosť. Správne cvičenie sa vykonáva nasledovne:
   • Ľahnite si na chrbát na lavičku. Ohni kolená. Chodidlá by mali byť v pohodlnej polohe na zemi.
   • Spustite činku na hrudník, potom natiahnite ruky a zdvihnite činku smerom k stropu.
   • Ohnite ruky, aby ste činku vrátili k hrudníku a opakujte.
   • Pridajte väčšiu váhu s každou novou sadou.
5. 5 Do dosky a hojdačka vaše abs. Ak potrebujete cvičenia, ktoré nevyžadujú použitie špeciálneho vybavenia, sú pre vás vhodné dosky a zákruty. Tieto cvičenia vám pomôžu vypracovať brušné svaly a môžete ich vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.
   • Plank. Počiatočná poloha dosky je podobná polohe pri tlačení. Zaujmite polohu v ľahu, pokrčte lakte, položte ruky na podlahu pred podpazušie. Zdvihnite telo, ako keby ste chceli urobiť kliku. Držte túto pozíciu na rovných rukách 30 alebo viac sekúnd, potom sa spustite na zem, odpočívajte a opakujte.
   • Krútenie. Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, chodidlá položte na zem. Zdvihnite jadro zo zeme silou brušných svalov a prekrížte ruky na hrudi. Choďte na zem, opakujte. Na skomplikovanie cvičenia zoberte činku a držte ju pri prsiach.

Metóda 3 z 3: Dobré návyky

1. 1 Získajte dostatok kalórií. Na vybudovanie svalovej sily potrebujete spáliť kalórie. Je dôležité konzumovať dostatok jedla - rastúce svaly potrebujú počas cvičenia palivo. Je však dôležité si uvedomiť, že nie všetky kalórie sú pre vaše svaly rovnako dobré. Mali by ste jesť zdravé, prírodné jedlá, ktoré vás zasýtia a obnovia svaly, a nie vyčerpávať telo. Aj keď nemáte radi zeleninu, budete ju musieť jesť kvôli svalovej sile.
   • Zahrňte do svojho jedálnička všetky skupiny potravín. Jedzte viac ovocia a zeleniny, ryby, vajíčka a chudé mäso, celozrnné produkty, zdravé tuky a oleje.
   • Vyvarujte sa cukru, spracovanej múky, slaného občerstvenia, vyprážaných jedál a potravín, ktoré obsahujú konzervačné látky a umelé prísady.
2. 2 Pite veľa tekutín. Pite 2-3 litre vody denne, aby bolo vaše telo pri cvičení hydratované. Napriek tomu, že veľa športovcov pije energetické nápoje, je najlepšie piť vodu, pretože je bez cukru a ďalších prísad. Ak chcete, aby voda chutila lepšie, pridajte do nej trochu citrónovej alebo limetkovej šťavy.
3. 3 Skúste kreatín. Kreatín je populárny doplnok, ktorý vám môže pomôcť bezpečne nabrať svaly. Je to aminokyselina, ktorá sa vytvára v tele a robí svaly silnejšími a väčšími. Ak prijmete odporúčané množstvo kreatínu, požadovanú úľavu dosiahnete rýchlejšie.
   • Kreatín je vo forme prášku, ktorý je potrebné zriediť vodou.
   • Nezabudnite, že na trhu sú aj ďalšie produkty, ktoré sľubujú rýchly rast svalov. Predtým, ako vyskúšate akúkoľvek nápravu, prečítajte si o nej informácie. Uistite sa, že bol testovaný a je bezpečný a účinný.
4. 4 Doprajte si dostatok spánku. Mnoho ľudí spánok neberie vážne, ale spánok je rozhodujúci pre budovanie svalov. Ak nespíte dostatočne, vaše telo nebude mať čas na odpočinok, čo znamená, že nebudete môcť cvičiť vo svojej obvyklej intenzite a zdvihnúť takú váhu, ako by ste mohli. Ak sa navyše cítite ospalí, zvyšuje sa riziko zranenia. Pri aktívnom tréningu sa snažte spať každú noc najmenej 7-8 hodín. Možno bude vaša potreba spánku ešte viac ako 8 hodín.

Tipy

• Doprajte si dostatok spánku - telo sa tak rýchlejšie zotaví.
• Dlhodobé kardio cvičenia vás neposilní. Ak by to dokázali, maratónci by mali najväčšie svaly zo všetkých športovcov. Jediný spôsob, ako zväčšiť a posilniť sval, je natiahnuť ho, keď sa sťahuje. Keď dvíhate činky, sval sa pred pohybom závažia natiahne. Čím viac sa natiahne, tým viac sa poškodia svalové vlákna. Keď sa svaly po niekoľkých dňoch uzdravia, stanú sa silnejšími. To znamená jednu vec: zosilniete, ak budete častejšie dvíhať viac závaží, namiesto toho, aby ste viac cvičili. Ak sa prepracujete, nebudete môcť veľa zdvihnúť a posilniť. Je dôležité vykonávať menej pohybov, ale napriek tomu zvoliť efektívne cvičenia.
• Medzi cvičeniami odpočívajte najmenej jeden deň. To umožní svalom regenerovať. Nepretržitá práca bez odpočinku môže viesť k zraneniu.
• Pred cvičením si urobte plán.
• Spojte svoje cvičenie s výživou, vitamínmi a doplnkami. Pomôže vám to urobiť veci rýchlejšie.
• Jedzte viac potravín, ktoré obsahujú bielkoviny a vlákninu: pšenicu, ryby, chudé mäso, obilniny.
• Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, skombinujte tipy v tomto článku s tréningovým programom napísaným profesionálom.
• Silové cvičenia sa vykonávajú v sériách. Sada 10 opakovaní znamená, že musíte 10 -krát zvýšiť a znížiť hmotnosť bez zastavenia a potom odpočívať. Ak urobíte série po 10 opakovaní, medzi ktorými budete odpočívať, získate tri sady (alebo sady) po 10 opakovaní.

Varovania

• Buďte obzvlášť opatrní, ak ste teenager. Nadmerné napätie môže poškodiť kĺby.
• Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pustíte do novej diéty alebo cvičenia.