Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Zníženie spotreby mäsa
• Metóda 2 z 3: Doplnenie nedostatkov živín
• Metóda 3 z 3: Zbavte sa túžby
• Varovania

Prechod na zdravšiu výživu nemusí byť náhly. Po prechode na semi-vegetariánsku stravu si mnoho ľudí všimne, že sa ich zdravotný stav zlepšil, ale prechod im nepripadá príliš ťažký. Semi-vegetariánstvo (niekedy označované aj ako „flexitariánstvo“) znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a dokonca aj rakoviny, bez toho, aby bolo potrebné úplne obmedziť jedlá na báze mäsa. Ako pri každej veľkej zmene životného štýlu, možno budete chcieť pred prechodom na semi-vegetariánsku diétu skontrolovať svojho lekára.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zníženie spotreby mäsa

1. 1 Sľub sebe. Ak sa chcete stať semi-vegetariánom, musíte si najskôr sľúbiť, že budete jesť menej mäsa. Keď sa zamyslíte nad dôvodmi, prečo sa vzdávate mäsa, pomôže vám to udržať si motiváciu.
   • Zníženie príjmu mäsa vám pomôže žiť dlhšie a zdravšie.
   • Pokračovanie v semi-vegetariánskej diéte je skvelý spôsob, ako schudnúť alebo ovládať svoju váhu.
   • Môžete si tiež pripomenúť etickú stránku vegetariánstva v spôsobe zaobchádzania so zvieratami v priemysle.
2. 2 Neponáhľaj sa. Zmeny stravy sa môžu spočiatku zdať produktívnejšie, ale drastické zmeny majú často krátkodobý charakter. Prechod na semi -vegetariánsku stravu by nemal byť „nárazovou diétou“ - skôr by sa na ňu malo pozerať ako na zmenu životného štýlu a myslenia. Postupne by sa nová strava mala stať súčasťou vášho životného štýlu.
   • Začnite s krátkodobými cieľmi, ako napríklad drastické obmedzenie príjmu mäsa na desať dní. Tieto krátkodobé ciele vás budú motivovať.
   • Doprajte si občas relax. Semi-vegetariánstvo samo o sebe znamená, že si z času na čas môžete dopriať mäsité jedlo.
3. 3 Rozhodnite sa, koľko mäsa chcete vo svojej strave ponechať. V závislosti od toho, prečo sa rozhodnete prejsť na semi-vegetariánsku stravu, sa množstvo a druhy mäsa vo vašej strave môžu líšiť. Ak sa rozhodnete ísť na polovegetariánsku diétu, aby ste schudli a zlepšili svoje zdravie, potom môžete do stravy zahrnúť rôzne druhy mäsa s rôznou frekvenciou. Ak je pre vás etická stránka vegetariánstva dôležitá, pravdepodobne sa potom úplne alebo takmer úplne vyhnete všetkým druhom mäsa.
   • Rozhodnite sa, aké druhy mäsa chcete obmedziť alebo vylúčiť zo stravy. Morské plody majú veľa zdravotných výhod a rybársky priemysel sa zdá byť etickejší ako červené mäso a hydina, a preto mnohé vegetariánske diéty umožňujú konzumáciu morských plodov.
   • Rozhodovanie o tom, aké mäso jesť a kedy, vám uľahčí zostavenie diéty, ktorá kompenzuje nedostatky minerálov a vitamínov súvisiace s vyhýbaním sa mäsu.
   • Snažte sa mať jasno v tom, ako často a aké druhy mäsa budete jesť - to uľahčí dodržiavanie semi -vegetariánskej stravy.
4. 4 Postupne odstraňujte rôzne druhy mäsa. Na začiatku môže byť ťažké prejsť na novú diétu, najmä ak bola vaša strava v minulosti založená na rôznych druhoch mäsa. Aby bol prechod na novú diétu jednoduchší, robte všetko postupne a postupne odstraňujte ten či onen druh mäsa.
   • Na začiatok vynechajte červené mäso. Červené mäso je v ľudskej strave najmenej zdravé, preto sa pokúste vylúčiť tento konkrétny druh mäsa pre mnoho výhod.
   • Potom skúste obmedziť príjem hydiny. Hydinu z jedálnička postupne vyraďte a nahraďte ju inými bielkovinovými potravinami, ktoré máte radi.
   • Nakoniec znížte príjem rýb. Ryby sú považované za mimoriadne zdravý zdroj bielkovín a ďalších prospešných živín, ale ak sa chystáte mäso úplne obmedziť (alebo väčšinu z neho obmedziť), budete musieť postupne obmedziť príjem morských plodov.
5. 5 Naplánujte si, čo budete jesť. Urobiť si kompletné raňajky, obed alebo večeru na poslednú chvíľu môže byť náročné, preto si dopredu naplánujte, čo budete jesť, a kúpte si, čo potrebujete. Skúste si dopredu naplánovať, čo budete jesť na raňajky, obed alebo večeru, aby ste nemuseli jesť niečo, čo chutí, keď vás prepadne hlad.
   • Nájdite zaujímavé vegetariánske recepty alebo vyskúšajte jedlá bez mäsa.
   • Skúste si diétu naplánovať na celý deň, aby ste na poslednú chvíľu nemuseli improvizovať, pretože sťažuje kontrolu nad diétou.
6. 6 Nájdite náhradu za mäso. Existuje mnoho rastlinných zdrojov bielkovín a ďalších živín, ktoré ľahko nájdete v každom supermarkete.Existujú aj vegetariánske jedlá, ktoré sa zvyčajne vyrábajú z mäsa (ako klobása) - môžu byť skvelou psychologickou náhradou mäsa. Pokiaľ ide o ich nutričné ​​hodnoty, môžu byť ešte hodnotnejšie ako mäso!
   • Mnoho obchodov má výrobky Beyond Meat, ktoré vyzerajú, voňajú a chutia ako skutočné mäso, ale v skutočnosti sú vyrobené z bezlepkového hrachového proteínu.
   • Gardein ponúka ryby bez rýb - tieto výrobky sú vyrobené zo zeleniny, ale textúrou a chuťou pripomínajú morské plody.
   • Tofurky je jednou z najznámejších spoločností, ktoré nahrádzajú mäso na grile, a má mnoho rôznych vegánskych výrobkov, ktoré napodobňujú hamburgery, párky v rožku a dokonca aj slaninu.
7. 7 Skúste vo svojich bežných receptoch používať náhrady mäsa. Ak sa vám nechce kupovať polotovary, ktoré neobsahujú mäso, a chcete si uvariť sami, existuje mnoho spôsobov, ako mäso nahradiť, aby vaše obľúbené jedlo zostalo chutné a výživné.
   • Šošovica je bohatá na bielkoviny a je vynikajúcim zdrojom vlákniny.
   • Tofu je vyrobené zo sóje a je nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale má aj rôzne textúry v závislosti od toho, ktorý typ tofu ste si kúpili (mäkké alebo tvrdé).
   • Fazuľa je tiež bohatá na antioxidanty a bielkoviny a môže byť dobrou náhradou za mäso v pokrmoch, ako sú burritos.

Metóda 2 z 3: Doplnenie nedostatkov živín

1. 1 Nahraďte mäso vo svojej strave. Semi-vegetariánstvo znamená, že budete príležitostne jesť mäso, ale väčšinou sa budete vyhýbať mäsu ako svojmu hlavnému zdroju bielkovín.
   • Zvýšte príjem bielkovín rastlinného pôvodu vrátane orechov, semien a strukovín.
   • Morské plody môžu byť tiež dobrou zdravou alternatívou k mäsu, ak ich plánujete konzumovať.
2. 2 Nájdite ďalšie zdroje zinku. Telo prijíma nielen bielkoviny z mäsa. Mäso obsahuje mnoho ďalších živín, ktoré sú pre telo dôležité, takže budete musieť nájsť alternatívne zdroje týchto prvkov. Jedným z takýchto prvkov je zinok, ktorý pomáha telu liečiť sa a podporuje imunitný systém.
   • Muži potrebujú asi 11 mg zinku denne a ženy asi 8 mg.
   • K dobrým zdrojom zinku patria huby, špenát, tekvicové semienka a kešu oriešky.
3. 3 Nájdite zdroje vitamínu B-12. Vitamín B-12 je ďalším dôležitým prvkom, ktorý je potrebné pri krájaní mäsa nahradiť. Ľudské telo používa vitamín B-12 na tvorbu červených krviniek a na udržanie zdravého imunitného systému.
   • Vitamín B-12 sa nachádza iba v mäse a mäkkýšoch, takže by ste mohli vážne zvážiť ponechanie morských plodov vo svojej strave.
   • Užívanie doplnkov stravy a vitamínov môže zabrániť nedostatku vitamínu B-12.
4. 4 Získajte železo z iných potravín. Železo hrá mimoriadne dôležitú úlohu v pomoci krvným bunkám prenášať kyslík. Verí sa, že hlavným zdrojom železa je červené mäso. Keď vyraďujete mäso zo stravy, musíte nájsť alternatívne zdroje železa.
   • Mužom a ženám do 50 rokov sa odporúča konzumovať asi 8 mg železa denne. Ženy nad 50 rokov potrebujú 18 mg a muži 19 až 50 mg.
   • Spracovaná sója, šošovica, ovsené vločky, varený špenát a cestoviny môžu byť tiež dobrým zdrojom železa.
5. 5 Nájdite ďalšie zdroje Omega-3 DHA a EPA mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca, koncentráciu a dokonca aj zrak. Pomáhajú tiež pečeni, ktorá sa sama opravuje a premieňa glukózu na energiu.
   • Rybí olej je vynikajúcim zdrojom všetkých týchto mastných kyselín, takže ak jete ryby pravidelne, nemusíte sa báť, že by ste ich nemali dostatok.
   • Doplnky rybieho tuku môžu byť dobrým alternatívnym spôsobom, ako získať dostatok týchto prvkov.
   • Ďalšími dobrými zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú chia semienka, ľanové semienka a vlašské orechy.

Metóda 3 z 3: Zbavte sa túžby

1. 1 Opýtajte sa sami seba, či ste skutočne hladní. Potom, čo odmietnete alebo obmedzíte mäso vo svojej strave, nemusíte z jedla cítiť rovnaké uspokojenie. Nie je to nič neobvyklé: telo sa musí prispôsobiť novému typu diéty. Je veľmi dôležité naučiť sa rozlišovať, či chcete jesť len niečo iné, alebo ste skutočne hladní.
   • Opýtajte sa sami seba, čo chcete jesť. Ak ste skutočne hladní, potom budete jesť čokoľvek (samozrejme, mali by ste vyberať zdravé jedlá).
   • Po položení tejto otázky počkajte niekoľko minút. Uvidíte, že túžba niečo zjesť zmizne. To sa stáva najčastejšie.
2. 2 Dávajte pozor na chuť do jedla. Ak si všimnete, že pravidelne máte na niečo chuť, môže to byť znakom toho, že vášmu telu chýba nejaký vitamín alebo minerál. Akonáhle pochopíte, čo vám presne chýba, môžete nájsť alternatívne zdroje tejto živiny.
   • Ak si všimnete, že vás neustále ťahá jesť červené mäso, pravdepodobne vám chýba železo, a tak sa vám to telo snaží kompenzovať. Skúste jesť viac ovsených vločiek, špenátu alebo iných potravín, ktoré obsahujú železo. Ťah musí prejsť.
   • Užívanie vitamínov môže prispieť k úprave rovnováhy vitamínov a minerálov v tele - môže to pomôcť vyhnúť sa túžbe „niečo zjesť“ kvôli výživovým nedostatkom.
3. 3 Nenechajte sa cítiť hladný. Túžba niečo zjesť sa veľmi často objaví, keď stačí jesť, alebo keď ste dlho nejedli. Jedzte pravidelne niečo zdravé, aby ste sa cítili plní, a najmenej pravdepodobne pocítite náhlu potrebu niečo zjesť.
   • Naplánujte si zdravé občerstvenie po celý deň, aby ste predišli hladu.
   • Nevynechávajte jedlá. Je extrémne ťažké držať diétu, ak máte pocit hladu, preto sa snažte nevynechávať jedlá.
4. 4 Využite príchuť umami. Umami je piata chuť po horkej, sladkej, kyslej a slanej. Umami robí jedlo komplexnejším a uspokojivejším, takže umami môže zmierniť chuť na mäso.
   • Huby a paradajky majú prírodnú arómu umami a po usušení je táto chuť ešte silnejšia a koncentrovanejšia. Pridajte do jedla huby a paradajky, aby ste znížili chuť na mäso alebo nutkanie jesť niečo iné.
   • Zelený čaj tiež chutí ako umami, takže vám môže pomôcť vyrovnať sa s odmietaním mäsa.
5. 5 Doprajte si pravidelne zhovievavosť. Celá poločas vegetariánskej stravy spočíva v tom, že si príležitostne môžete dopriať malý kúsok mäsa akéhokoľvek druhu. Niekedy je najlepším spôsobom, ako sa vyrovnať s ohromujúcou túžbou po niečom, jednoducho nechať si to urobiť.
   • Červené mäso je najmenej zdravé, ale napriek tomu obsahuje veľa prospešných látok. Jesť malé množstvo červeného mäsa z času na čas môže pomôcť vyrovnať vašu stravu.
   • Ryby a iné morské plody sú zdravým zdrojom mnohých živín a sú tolerované mnohými vegetariánskymi diétami. Pridanie malého množstva morských plodov do vašej stravy vám môže pomôcť vyrovnať sa s chuťou na mäso a udržať rovnováhu vo vašej strave.

Varovania

• Pred vykonaním akýchkoľvek zmien životného štýlu sa poraďte so svojím lekárom a navštívte dobrého odborníka na výživu, pretože tento odborník vám môže poskytnúť skutočne užitočné rady, ako prejsť na semi-vegetariánstvo na základe vášho zdravotného stavu.