Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Zmeňte svoj životný štýl
• Metóda 2 zo 4: Doprajte si dostatok spánku
• Metóda 3 zo 4: Zlepšite svoju diétu
• Metóda 4 zo 4: Dávajte pozor na zdravotné problémy
• Tipy
• Varovania

Únava je bežný problém, ktorý môže byť spôsobený mnohými faktormi, vrátane nedostatku spánku, stresu, zlej stravy, dehydratácie a obezity. Vo väčšine prípadov je tento problém ľahko vyriešiteľný - stačí sa o seba lepšie starať. Niekedy je však únava symptómom vážnejšieho problému a vyžaduje si lekársku pomoc. V tomto článku nájdete užitočné informácie o tom, ako zvýšiť hladinu energie (a zlepšiť celkové zdravie) a zabudnúť na únavu!

Kroky

Metóda 1 zo 4: Zmeňte svoj životný štýl

1. 1 Zvýšte svoju fyzickú aktivitu. Aj keď je to posledná vec, ktorú by ste chceli urobiť, keď ste unavení, časté cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako únavu prekonať. Mnoho štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sú aktívnejší, energickejší a celkovo zdravší.
   • Nie je potrebné, aby ste sa hodinu vyčerpali na bežiacom páse, aby ste mohli zažiť výhody cvičenia - nájdite si aktivitu, ktorá vás baví a ktorá vás hýbe - vyskúšajte si hodiny tanca, bojové športy alebo bicyklovanie s priateľom.
   • Cvičenie vám dodá nielen silu a energiu, ale posilní vaše srdce, pľúca a svaly a zlepší celkové zdravie. Tiež vás robia šťastnejšími, pretože spúšťajú uvoľňovanie „hormónov šťastia“ nazývaných endorfíny.
   • Jóga je považovaná za obzvlášť účinný spôsob cvičenia na zníženie únavy. Je to spôsobené tým, že joga vďaka svojej upokojujúcej, meditatívnej povahe môže okrem fyzickej energie zvýšiť aj duševnú energiu.
2. 2 Znížiť stres. Stres, úzkosť a negatívne emócie vo všeobecnosti môžu aktívne vyčerpať vaše energetické zásoby. Preto, aby ste mohli efektívne bojovať s únavou, musíte najskôr minimalizovať úroveň stresu.
   • Ak váš stres súvisí väčšinou s pracoviskom, zvážte, či môžete niektoré úlohy delegovať na kolegov, alebo zvážte prechod na uvoľnenejšiu prácu.
   • Ak máte stres z náročného alebo ťažkého partnera, porozprávajte sa s ním o svojich potrebách. Ak nemôže súhlasiť, zvážte prestávku a zvážte, či chcete v tomto vzťahu pokračovať.
   • Niekedy je stres spôsobený nedostatkom času pre seba. Ak máte pocit, že je to váš prípad, zobrať čas pre seba. Cvičenie jogy alebo meditácie vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ a odbúrať stres. Ak to nie je pre vás, stačí si urobiť relaxačný kúpeľ alebo stráviť čas s priateľmi a rodinou.
3. 3 Piť veľa vody. Dehydratácia je okrem zlej koncentrácie bežnou príčinou únavy a nízkych energetických hladín. Keď v tele nie je dostatok vody, prietok krvi do životne dôležitých orgánov (vrátane mozgu) klesá, čím ich spomaľuje.
   • Jednoduchou metódou boja proti únave je teda jednoducho piť viac vody každý deň. Aj keď je dobrým vodítkom 6-8 pohárov denne, je tiež dôležité počúvať svoje telo.
   • To, či ste dehydratovaní, spoznáte podľa farby moču. Ak pijete dostatok tekutín, váš moč by mal byť svetlo žltý alebo slamený. Ak je tmavšia, ste dehydrovaný.
   • Príjem vody môžete zvýšiť používaním bylinkových čajov a ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vody (paradajky, uhorky, šalát, vodné melóny a repa).
4. 4 Prestaň fajčiť. Fajčiari majú spravidla menej energie ako nefajčiari. Cigarety obsahujú obrovské množstvo škodlivých látok, ktoré ovplyvňujú vaše celkové zdravie a pohodu.
   • Konkrétne, vaše telo musí kombinovať kyslík s glukózou, aby produkovalo energiu, ale oxid uhoľnatý v cigaretách vyčerpáva hladiny kyslíka vo vašom tele, čo vášmu telu sťažuje výrobu energie.
   • Preto ak ste silný fajčiar a bojujete s únavou, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je prestať fajčiť. Nie je to jednoduché, ale vaše telo vám za to bude veľmi vďačné!
5. 5 Znížte príjem alkoholu. Aj keď sa môžete cítiť, že vám pohár vína alebo pohár piva pomôže večer relaxovať alebo dokonca zaspávať, na druhý deň sa v skutočnosti môžete cítiť ešte viac unavení.
   • Alkohol vám totiž bráni upadnúť do hlbokého spánku, takže sa môžete aj po 8 hodinách spánku prebúdzať malátni a malátni.
   • Preto by ste sa mali snažiť obmedziť večernú konzumáciu alkoholu a obmedziť konzumáciu alkoholu na 3-4 nápoje denne pre mužov a 2-3 pre ženy.
6. 6 Schudnúť Ak máte pár kíl navyše, môžete sa cítiť malátni a otrávení. Prostým schudnutím môžete zvýšiť svoju energetickú hladinu a zlepšiť náladu a kvalitu života.
   • Vyberte si bezpečné a zdravé metódy chudnutia. Môžete to dosiahnuť znížením veľkosti porcií (veľmi efektívne je použitie menších tanierov), vyváženou stravou, vyhýbaním sa jedlám s vysokým obsahom cukru a tukov a cvičením.
   • Je veľmi dôležité vyhnúť sa radikálnym diétam, pretože môžu len zvýšiť pocit únavy. Je to preto, že nízkokalorické a iné prísne diéty neposkytujú dostatok energie na uspokojenie potrieb tela, pričom ho pripravujú o dôležité vitamíny a živiny.

Metóda 2 zo 4: Doprajte si dostatok spánku

1. 1 V noci spite najmenej 7 hodín. Môže sa to zdať celkom zrejmé, ale ak vás trápi únava, prvým krokom je uistiť sa, že sa každú noc dostatočne vyspíte.
   • Podľa výskumu dve tretiny ľudí majú problémy so spánkom v určitom okamihu svojho života a tieto problémy negatívne ovplyvňujú ich energetickú hladinu, náladu a výkonnosť nasledujúci deň.
   • Preto je veľmi dôležité ísť spať v rozumnom čase a spať aspoň 7, ideálne 8 hodín v noci.
   • Ak sa vám ťažko zaspáva (aj keď ste veľmi unavení), mali by ste prispôsobiť spánkový režim.
2. 2 Držte sa konkrétneho režimu spánku. Skúste každý deň (aj cez víkendy) zaspať a zobudiť sa v približne rovnaký čas.
   • Pomáha nastaviť svoje biologické hodiny v pravidelnom rozvrhu - napríklad ak idete spať o 22:00 a zobúdzate sa o 6:00 každý deň, vaše telo sa tejto novej rutine čoskoro prispôsobí a vy sa budete úplne prirodzene cítiť ospalí. 10 a bdelí a osviežení. O 6.
   • Ak však budete dodržiavať chaotický rozvrh spánku - každý deň sa prebúdzať a ísť spať v iný čas - vaše telo bude rozrušené a večer môžete mať problémy so zaspávaním aj počas dňa.
3. 3 Zaistite, aby bola vaša izba pohodlná. Je dôležité, aby vaša spálňa bola pohodlným a relaxačným miestom, kde je hlavným cieľom spánok.
   • Uistite sa, že teplota pohodlné na spanie - v miestnosti nie je príliš teplo ani zima. Kúpte si ventilátor alebo jednoducho otvorte okno, ak je v spálni dusno, pretože teplo vám nespí dobre.
   • Pokúste sa odstrániť všetky zdroje Sveta: svetlo z okna, žiarovky, blikajúce alebo LED svetlá na budíku, TV a iných elektrických spotrebičoch. Ak ich nechcete vypnúť, stačí ich prikryť hrubou handričkou.
   • Znížte úroveň čo najviac hluk... Zatvorte dvere do spálne a požiadajte tých, ktorí sú ešte bdelí, aby znížili hlasitosť televízie / hudby. Ak je pre vás ťažké prehlušiť hluk z ulice, zvážte kúpu generátora hluku v pozadí alebo si pustite tichú hudbu.
4. 4 Vyhnite sa pitiu kofeínových nápojov menej ako 5 hodín pred spaním. Aj keď vám šálka kávy z času na čas môže pomôcť bojovať s únavou po celý deň, príliš veľa kávy alebo neskoré pitie kávy môžu negatívne ovplyvniť váš spánok.
   • Niektorí ľudia nevedia o účinkoch kofeínu na kvalitu spánku a celkovú energetickú hladinu. Aby ste to pochopili, skúste v priebehu troch týždňov postupne odstraňovať kávu a ďalšie nápoje s obsahom kofeínu (čierny čaj, kolu a energetické nápoje) zo svojej stravy a zistite, či spozorujete zvýšenie energetickej hladiny.
   • Aj keď sa vám zdá, že máte vysokú toleranciu na kofeín a nepáči sa vám myšlienka vzdať sa rannej kávy, nepite nápoje s kofeínom pred spaním. Inovujte na tieto nápoje bez kofeínu.
5. 5 Skúste sa pred spaním nepozerať na obrazovku. Aj keď si môžete myslieť, že sledovanie televízie, hranie počítačových hier alebo surfovanie na internete na prenosnom počítači alebo iPade sú dobré spôsoby, ako si pred spaním oddýchnuť, môže to spôsobiť viac škody ako úžitku.
   • Jasné svetlo obrazovky v skutočnosti signalizuje mozgu, že je deň, čo spomaľuje produkciu spánkových hormónov (predovšetkým melatonínu).
   • Navyše sledovanie akčných filmov, trilerov, hororov alebo televíznych relácií tesne pred spaním zvyšuje váš srdcový tep, ktorý stimuluje vaše telo a mozog, aby ste bdeli.
   • Mali by ste sa preto prinútiť aspoň hodinu pred spaním vypnúť všetky elektronické zariadenia a na oplátku urobiť niečo viac relaxačné. Skúste si prečítať knihu (nie podsvietenú e-knihu), meditovať alebo počúvať hudbu.
6. 6 Dajte si teplý kúpeľ. Teplý kúpeľ pred spaním sa považuje za veľmi účinný z dvoch hlavných dôvodov:
   • Po prvé, teplý alebo horúci kúpeľ vám pomôže relaxovať a zabudnúť na stres a starosti, ktoré vám v noci nedajú spať. Za druhé, zvýšenie telesnej teploty (keď ste vo vani), po ktorom nasleduje rýchly pokles (keď sa z vane dostanete), napodobňuje chladiace hormóny tela, ktoré mozog produkuje pri zaspávaní.
   • Kúpte sa 20 minút pred spaním. Nezabudnite, že horúce kúpele sú kontraindikované v prípade srdcového zlyhania, nízkeho krvného tlaku, cukrovky, počas tehotenstva, kŕčových žíl a gynekologických ochorení.
   • Pre ešte väčšiu relaxáciu pridajte do vody aromatické éterické oleje, ako je levanduľa alebo harmanček, zapáľte sviečky a pustite si upokojujúcu hudbu.
7. 7 V prípade potreby si počas dňa zdriemnite. Ak sa cítite úplne vyčerpaní, zvážte, či vám zdriemnutie pomôže, pretože môže zázračne ovplyvniť vašu energetickú hladinu. Nechajte to krátke (10-30 minút).
   • Ak spíte príliš dlho, môžete sa zobudiť s pocitom letargie a v noci sa vám bude ťažko zaspávať. Na druhej strane zdriemnutie môže povzbudiť a zvýšiť produktivitu.
   • Po krátkom spánku si môžete dať malú šálku kávy a občerstvenie, aby ste ešte viac posilnili svoju energiu.

Metóda 3 zo 4: Zlepšite svoju diétu

1. 1 Vyberte si zdravé jedlo. Vyvážená a zdravá strava vás udrží silných a energických a zabráni letargii a únave.
   • Zvýšte príjem zdravých potravín (ovocie, zelenina, celozrnné produkty, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso).
   • Na druhej strane by ste mali obmedziť príjem menej zdravých potravín s vysokým obsahom soli, cukru alebo tuku.
2. 2 Jedzte potraviny bohaté na železo. Únavu niekedy spôsobuje anémia, čo je nedostatok červených krviniek, často spôsobený nedostatkom železa v potrave.
   • Konzumácia potravín bohatých na železo môže obnoviť hladinu červených krviniek v tele, preto sa snažte jesť viac chudého mäsa, tofu, mäkkýšov, strukovín a semien.
   • Môžete tiež užívať doplnky železa, ale iba po konzultácii s lekárom.
3. 3 Konzumujte omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny. Ukázalo sa, že konzumácia omega-3 mastných kyselín okrem iného zlepšuje bdelosť a energetickú úroveň.
   • Omega-3 si telo nevytvára, preto je dôležité zahrnúť do stravy potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny. Môžete to urobiť tým, že budete jesť tučné ryby, ako je losos, makrela a tuniak.
   • Ak nie ste milovníkom rýb, omega-3 mastné kyseliny nájdete aj vo vlašských orechoch, ľanových semienkach a rybom oleji.
4. 4 Vyvarujte sa vynechávania jedál alebo prejedania sa. Vaša hladina energie úzko súvisí s krvným cukrom, ktoré môže v dôsledku prejedania sa alebo podvýživy stúpať alebo klesať.
   • Prejedanie zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo môže znížiť hladinu energie a spôsobiť ospalosť. Namiesto troch veľkých jedál denne vyskúšajte šesť malých jedál, aby ste energetický príjem rozložili rovnomerne na celý deň.
   • Podvýživa alebo vynechávanie jedál spôsobuje zníženie hladiny cukru v krvi, čo vedie k pocitu slabosti a letargie. Keď budete hladní, určite si dajte raňajky (dokonca aj müsli tyčinka je lepšia ako nič) a občerstvte sa ovocím alebo nízkotučným jogurtom.

Metóda 4 zo 4: Dávajte pozor na zdravotné problémy

1. 1 Buďte opatrní s liekmi. Niektoré lieky môžu spôsobiť ospalosť a únavu. Tie obsahujú:
   • Antihistaminiká, diuretiká, mnoho liekov na úpravu krvného tlaku atď.
   • Ak si myslíte, že vám vaše lieky môžu spôsobovať únavu, navštívte lekára. Pokiaľ je to možné, zmení vás na liek, ktorý nespôsobuje ospalosť.
2. 2 Vyrovnajte sa s únavou spojenou s depresiou. Niekedy je únava spojená s depresiou, buď preto, že únava je symptómom depresie, alebo preto, že depresívny človek nemôže spať.
   • Ak máte depresiu, porozprávajte sa so svojím lekárom. K dispozícii je niekoľko účinných liečebných postupov, ako je psychoterapia alebo kognitívna behaviorálna terapia.
3. 3 Navštívte svojho lekára, ak si myslíte, že vaša únava môže byť symptómom choroby. Únava je niekedy len symptómom vážnejších problémov, ako je cukrovka, ochorenie štítnej žľazy, spánkové apnoe, artritída a srdcovocievne choroby.
   • Ak si myslíte, že je to tak alebo máte akékoľvek iné príznaky, ihneď kontaktujte svojho lekára.
   • Čím skôr sa stanoví diagnóza, tým skôr sa dajú tieto choroby liečiť.

Tipy

• Stanovte si konkrétny denný režim a snažte sa ho dodržiavať.
• Ovládajte svoju chuť do jedla pomocou liekov na potlačenie hladu. Medzi prírodné liečivá patria jablká, obmedzené mandle, ľanové semienka, voda atď.

Varovania

• Dávajte si pozor na pôst a pôst, najskôr sa poraďte so svojím lekárom.
• Nevykonávajte samoliečbu.
• Požiadajte odborníka na fitness, aby vám ukázal, ako cvičiť, aby ste sa vyhli zraneniu.
• Užívajte liek na potlačenie hladu podľa odporúčania lekára.
• Nepite príliš veľa kofeínových nápojov na boj s únavou.