Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Zlepšite svoje šance na spánok
• Časť 2 z 3: Zlepšite výživu
• Časť 3 z 3: Nabite energiou

Pravdepodobne ste už narazili na mnoho článkov o tom, ako sa zbaviť nespavosti, ale mnohým sa to stále nedarí. Skúste sa s nespavosťou vysporiadať pomocou nasledujúcich metód: zlepšite svoj jedálniček, energizujte sa po celý deň rôznymi spôsobmi a upravte spánkové návyky, aby vám ľahšie zaspalo a v noci lepšie zaspali.

Kroky

Časť 1 z 3: Zlepšite svoje šance na spánok

1. 1 Navštívte lekára. Ak je to vaša prvá návšteva, prediskutujte s ním svoju nespavosť a uistite sa, že nesúvisí so žiadnym zdravotným stavom. Existuje množstvo chorôb s príznakmi podobnými nespavosti, od úzkosti a depresie až po hypertyreózu, lymskú boreliózu a srdcové choroby.
   • Nespavosť môže byť spôsobená obštrukčnou spánkovou apnoe, ktorá je bežná u ľudí, ktorí chrápajú počas spánku. Obštrukčná spánková apnoe je spôsobená nadmernou relaxáciou svalov v zadnej časti hrdla, ktorá spôsobuje zúženie dýchacích ciest na 10-20 sekúnd a krátkodobú dýchavičnosť, čo spôsobuje, že mozog vydá poplach a prebudí sa. To sa môže stať mnohokrát v noci a je príčinou prerušovaného spánku.
   • Porozprávajte sa so svojím lekárom o všetkých liekoch, ktoré užívate - niektoré z nich môžu interferovať so spánkom. Nezabudnite spomenúť bylinné, alternatívne a iné voľne predajné lieky.
   • Pokiaľ vám bolestivé pocity bránia zaspať, určite o tom informujte svojho lekára.
   • Váš lekár vám môže odporučiť absolvovať kognitívnu behaviorálnu terapiu, viesť si denník spánku alebo použiť relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu zaspať.
2. 2 Vyhnite sa dennému spánku alebo obmedzte spánok na minimum. Niekedy si chcete zdriemnuť uprostred dňa, ale nemali by ste to robiť, ak máte nespavosť.
   • Ak sa nemôžete zaobísť bez spánku, obmedzte ho na 30 minút a po 15:00 zostaňte bdelí.
   • Skúste sa čo najprísnejšie držať svojej rutiny: choďte do postele a vstávajte súčasne, aj cez víkendy.
3. 3 Vyzdobte si spálňu. Odborníci na spánok súhlasia s tým, že posteľ by mala slúžiť výlučne na spánok a pohlavný styk, preto zo svojej spálne odstráňte počítače a televízory.
   • Zaveste zatemňovacie závesy do svojej spálne, aby v noci neprechádzalo svetlo.
   • Nechajte svoju spálňu v pohode. Príliš vysoké teploty zasahujú do normálneho spánku. Výskum ukázal, že chladiaca čiapočka vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a predĺžiť dobu spánku.
   • Na potlačenie vonkajších zvukov a vytvorenie príjemnej atmosféry použite generátor bieleho šumu alebo ventilátor.
4. 4 Skúste večer melatonín alebo koreň valeriány. Tieto prostriedky vám pomôžu zaspať. Užívajte ich tesne pred spaním - ideálne nie skôr ako 30 minút pred spaním - a nepoužívajte príliš dlho (viac ako niekoľko týždňov) bez konzultácie s lekárom.
   • Tiež by ste sa mali poradiť so svojim lekárom, ak užívate nejaké lieky.Napriek tomu, že bylinné doplnky sú považované za prírodné lieky, niekedy môžu interagovať s liekmi.
   • Melatonín je prírodná látka, ktorá je prítomná v tele a reguluje cyklus spánok-bdenie. Množstvo melatonínu spravidla klesá s vekom a jeho nedostatok je možné kompenzovať výživovými doplnkami. Nie je známe, či je tento liek bezpečný pri dlhodobom používaní. Užite 3-5 miligramov melatonínu 30 minút pred spaním. Melatonín môže interagovať s antikoagulanciami, imunosupresívami, liekmi na diabetes a antikoncepčnými tabletkami.
   • Koreň valeriány lekárskej je prírodný liečebný prostriedok s miernym upokojením. Valerián môže byť návykový. Skúste 200 miligramov 30 minút pred spaním. Koreň valeriány lekárskej môže zvýšiť účinky iných liekov na spanie, sedatívny účinok alkoholu, benzodiazepínov a drog a interagovať s inými liekmi.
5. 5 Učiť sa vysporiadať sa so stresom. Je potrebné prekonať stres a nenechať ho zasahovať do vašej pravidelnej spánkovej rutiny. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom v noci: môžete si viesť denník a popísať v ňom stresové situácie, vytvoriť si konkrétny rituál pred spaním a cvičiť progresívnu svalovú relaxáciu.
6. 6 Skúste akupunktúru. Akupunktúra reguluje hladinu hormónov, a tým pomáha znižovať stres a zlepšovať spánok. Akupunktúra môže navyše podporovať uvoľňovanie melatonínu.
   • Akupunktúra v oblasti uší je pravdepodobne najúčinnejšia na zlepšenie spánku.

Časť 2 z 3: Zlepšite výživu

1. 1 Udržujte vodnú rovnováhu. Dehydratácia zvyšuje pocit únavy, pretože krv zahusťuje, srdce ho musí silnejšie biť, aby ho pumpovalo, a táto extra námaha ho unavuje.
   • Lekári odporúčajú vypiť 2 litre (asi 8 pohárov) vody denne. Sladké nápoje a káva nie sú zahrnuté v cene. Prírodnú vodu môžete získať aj zo zeleniny a ovocia, ako je melón, zeler a brokolica.
   • Dehydratáciu je možné zistiť stmavnutím moču: za normálnej vodnej bilancie je to svetlá a priehľadná kvapalina a v prípade dehydratácie sa zmení na tmavožltú.
   • Nečakajte, kým budete smädní. Keď váš mozog začne vysielať signály smädu, dochádza vám tekutina. Pite pravidelne po celý deň, aby bolo vaše telo hydratované.
2. 2 Jedzte pravidelne po celý deň malé jedlá. Malé dávky uhľohydrátov a bielkovín vám pomôžu zostať energiou a bdelou po celý deň. Jedenie raz za 3-4 hodiny môže navyše pomôcť predchádzať poklesu hladiny cukru v krvi a s tým spojeného pocitu únavy.
   • Najdôležitejšie je mať dobré raňajky skoro ráno, preto raňajky nevynechávajte. Ak sa ráno často ponáhľate do školy alebo do práce a nemáte čas na raňajky, urobte si zvyk variť vopred a vziať si jedlo so sebou.
   • Pridanie vlákniny do vašej stravy spomalí uvoľňovanie uhľohydrátov a pomôže predchádzať záchvatom únavy. Medzi hlavné jedlá a občerstvenie môžete zaradiť napríklad popcorn alebo celozrnné tortilly.
   • Na malé občerstvenie sú skvelým doplnkom napríklad nízkotučný jogurt s bobuľami a granolou, celozrnné pečivo s listovou zeleninou alebo plátky jablka s arašidovým maslom.
3. 3 Nepreháňajte kofeín. Vo všeobecnosti je najlepšie nekonzumovať popoludní kofeín. Ak máte chronickú nespavosť, pokúste sa vypiť maximálne dve šálky kávy (200-300 miligramov kofeínu) denne.
   • Upozorňujeme, že káva bez kofeínu obsahuje malé množstvo kofeínu.
   • Je lepšie zdržať sa energetických nápojov. Jedna plechovka takéhoto nápoja môže obsahovať až 250 miligramov kofeínu.Energetické nápoje môžu zvýšiť vašu toleranciu na kofeín, čo znamená, že na dosiahnutie rovnakého účinku potrebujete viac kofeínu. Energetické nápoje majú navyše vysoký obsah cukru a v skutočnosti neposkytujú telu viac energie ako bežné sýtené nápoje.
4. 4 Zdržať sa alkoholických nápojov. Napriek tomu, že alkohol je často spájaný s oslavou a zábavou, v skutočnosti pôsobí depresívne a spôsobuje únavu a ospalosť, narúša nočný spánok a núti vás v noci častejšie vstávať.

Časť 3 z 3: Nabite energiou

1. 1 Zacvičiť si. Cvičte najmenej 30 minút denne, najmenej päť hodín pred spaním, aby ste v noci lepšie spali.
   • Keď vynakladáte fyzickú energiu, súčasne ste ňou nabití. Cvičenie aktivuje bunkové mitochondrie, ktoré generujú energiu, zlepšujú obeh životne dôležitého kyslíka a spúšťajú uvoľňovanie neurotransmiterov a endorfínov pre „dobrú náladu“.
   • Krátke aktivity počas celého dňa môžu pomôcť zvládnuť únavu v škole alebo v práci. Namiesto výťahu choďte hore schodmi. Choďte do školy pešo, nie autobusom. Vstávajte a prechádzajte sa po svojom pracovisku každých 30 minút.
2. 2 Počúvajte energizujúcu hudbu. Keď vyberáte riad z umývačky riadu, tancujte alebo si pustite hudbu na pracovisku, ak je to povolené.
3. 3 Zalejte sa vodou. Dajte si rýchlu sprchu uprostred dňa alebo si len umyte tvár a hneď sa budete cítiť oveľa energickejšie.
4. 4 Prejsť sa. Aj keď vyrazíte na krátku dobu von, slnko a čerstvý vzduch vás nabudú energiou na zvyšok dňa.
5. 5 Pracujte efektívnejšie po celý deň. Ak zistíte, že nespavosť negatívne ovplyvňuje váš výkon, pokúste sa odstrániť všetky rušivé vplyvy a pokiaľ je to možné, sústreďte všetku svoju pozornosť na prácu. Nechoďte napríklad počas pracovných hodín na sociálne siete.
   • Pri práci si stanovte jasný cieľ. Či už píšete esej do školy alebo pripravujete prezentáciu v práci, zamerajte sa na zadanú úlohu, aby ste dosiahli svoj cieľ a zároveň získali energiu. Vytvorte si zoznam úloh a vykonajte ich postupne.
   • Ak ste oddýchnutí a plní energie, pustite sa do úloh, ktoré si vyžadujú duševné úsilie, a od práce, ako je triedenie dokumentov alebo odosielanie e -mailov, sa nechajte vtedy, keď sa cítite unavení.
   • Ak je to možné, pracujte v stoji. Vďaka tomu nespíte a spálite viac kalórií.