Ako si vytvoriť cvičebný plán

Obsah

Kroky
Tipy

Začať cvičiť je ľahké, ale aby ste dosiahli svoj drahocenný cieľ, musíte si vypracovať cvičebný plán. Teraz sa pripravte na zostavenie cvičebnej rutiny hodnej legendy o kulturistike.

V tomto článku vám ukážeme, ako napísať kompletný tréning, výživu a dokonca aj plán doplnkov pre dlhodobé a úspešné cvičenia. Na začiatok - hlavné zásady organizácie režimu. Môžete napríklad vypracovať dve zóny v jeden deň, rozdeliť si tréning (cvičenie každé dva dni) alebo denne vyčerpať každú časť tela. Poslednú možnosť ani neodporúčame skúšať. Mnoho začiatočníkov, ktorí sa mučia intenzívnym tréningom, sa prvý týždeň unaví a zrania. Táto metóda má len malý prínos.

Kroky

1 Študujte predmet a zvoľte si režim a cvičenie, ktoré vám vyhovuje. Keď ste sa rozhodli pre typ režimu, rozhodnite sa, ktoré časti tela budete cvičiť v určité dni. Napríklad prvý deň (pondelok) sa vaše cvičenie zameria na vaše tricepsy a prsné svaly.
2
3 Pri každom cvičení si zapíšte počet sérií, opakovaní a ak ste dostatočne pokročilí, čas na jeho absolvovanie. Oslávte každé zlepšenie a zlyhanie vo svojom pláne a pracujte na riešení slabých miest.
4 Aby ste dosiahli pokroky s váhami vo väčšine cvikov, začnite v prvom týždni s tromi sériami po 12 opakovaní, v druhom cvičte až tri série po 13, v treťom týždni 3 až 14, vo štvrtom týždni 3 až 15.
5 V 5. týždni zvýšte hmotnosť a znížte množstvo cvičenia na 12. Na cvičenia s vlastnou váhou, ako sú kliky (vrátane klikov na nerovných bradlách), používajte závažia-môžete nosiť špeciálnu vestu alebo opasok so závažím.
6 Tento postup opakujte od 8. týždňa do 12. týždňa svojho plánu a uvidíte vážne výsledky. Čím dlhšie budete režim dodržiavať, tým viac budú vaše svaly.
7 Ak chcete maximalizovať svoju silu a tón, mali by ste venovať pozornosť cvičeniam s nízkym počtom opakovaní - týmto spôsobom môžete dvíhať ťažšie váhy a čoskoro uvidíte výrazné zlepšenie silových schopností a rýchlejšie spaľovanie tukov.
8 Rovnako ako keby ste boli basketbalistom a väčšinu svojho tréningu venujete zdokonaľovaniu streľby, hádzaniu loptičky do ringu a skákaniu, aby ste zvýšili svoju výšku; tu, ak chcete byť silnejší, musíte väčšinu času brať väčšinu váh s najmenším počtom opakovaní. Okrem toho sa odporúča tréning v rozsahu 8-12 opakovaní na stimuláciu rastu a tonusu svalov.
9 Začnite držať diétu. Bohužiaľ, viac ako 60% ľudí, ktorí začnú cvičiť, druhý týždeň skončia, pretože nevidia výsledky. Experti na fitness opakujú fakty znova a znova a znova a znova tieto skutočnosti ignorujú. V každom prípade na to chceme opäť upriamiť vašu pozornosť. Držte diétu. A neopúšťaj ju. Ak ste endomorf (to znamená, že máte veľkú postavu), musíte znížiť príjem tukov a glukózy (cukru) takmer na nulu. To znamená nie - nezdravé jedlá s vysokým obsahom cukru a soli. Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny, ale s nízkym obsahom sacharidov, tukov, cukru a soli.
10 Ak máte štíhlu postavu, nie je pre vás výživa taká dôležitá, znížte však príjem cukrov a tukov, inak získate, jazykom kulturistov, „špinavú váhu“. Jedzte každé dve hodiny na veľké a zdravé jedlá. Získate tak „čistú hmotnosť“.
11 Doplnky sú voliteľné. Rôzne aditíva sú dnes na vrchole a na trhu sú prezentované v najrozmanitejších formách. Niekto si myslí, že funguje, niekto nie. Veríme, že sú, ako naznačuje názov, zamýšľané ako doplnkové. Ak naozaj nemáte dostatok bielkovín, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov, esenciálnych aminokyselín - iba vtedy by sme odporučili užívať doplnky.

Tipy

Ak máte problémy s zostavením tréningového plánu, obráťte sa na pomoc plánovača na špecializovaných stránkach.
Ukázalo sa, že Omega 3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybom oleji a odstredenom mlieku výrazne pomáhajú pri spaľovaní tukov a regenerácii svalov po cvičení.