Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Cvičenie pre okrúhle formy
• Časť 2 z 3: Starajte sa o seba
• Časť 3 z 3: Pochopte, ako to funguje
• Tipy
• Varovania

V poslednej dobe zakrivené, zaoblené tvary, nazývané aj „okrúhle zadky“, rýchlo dobývajú svet ženskej krásy. Celebrity ako Kim Kardashian, Jennifer Lopez či Beyoncé sú priekopníčkami tohto módneho trendu. Tvar zadku je do značnej miery daný vašou genetickou výbavou, ale svoj tvar môžete zvýrazniť aj cvičením, diétou a oblečením.

Kroky

Časť 1 z 3: Cvičenie pre okrúhle formy

1. 1 Zamerajte sa na zadok. Akákoľvek kombinácia kardio a silového tréningu pomôže udržať vaše telo v kondícii. Ak chcete mať veľký a zaoblený zadok, mali by ste sa zamerať na gluteus maximus, ktorý je zodpovedný za tvar zadku.
   • Akýkoľvek pohyb, ktorý núti vaše telo pohybovať sa nahor, vám pomôže vyformovať zadok. Zadok je možné zväčšiť a zaobliť, ak budujete svaly určitými cvičeniami.
2. 2 Zdvihnite činky. Účinný spôsob, ako si vybudovať gluteus (platí pre všetky svaly v tele), je pracovať s ťažkými váhami 2-3 krát týždenne. Na silový tréning použite váhu, ktorú môžete zdvihnúť v 5 sériách po 5 opakovaní.
   • Uistite sa, že je váha dostatočne ťažká, aby ste urobili poslednú sériu s maximálnym svalovým napätím.
   • Niektorí odborníci na fitnes tvrdia, že obľúbená rada na 8 až 12 opakovaní je zastaraná a je oveľa efektívnejšie vykonávať menej opakovaní (nie viac ako 5), ale s vyššou hmotnosťou.
3. 3 Naučte sa drepovať. Drepy, najmä drep s činkou, sú najobľúbenejším cvičením na stavbu veľkého, okrúhleho zadku. Pred začatím drepu s činkou by ste mali ovládať drep bez činky.
   • Východisková pozícia: stojte vzpriamene s vystretým chrbtom, hrudník dopredu, hlava hore, brada rovnobežne s podlahou. Nohy rozkročte na šírku ramien s prstami mierne od seba.
   • Drep: (uistite sa, že zostanete v rovnakej polohe: chrbát vystretý, hrudník dopredu, hlava hore) pokrčte kolená a pomaly začnite znižovať zadok. Aby ste sa vyhli hrbeniu, dajte kolená dopredu a váhu položte na päty.
   • Keď zostupujete, uistite sa, že kolená nevisia nad prstami. Predstavte si čiaru, ktorá ide medzi prstami na nohách, a nenechajte kolená vybočiť z tejto cesty. V opačnom prípade môžu takéto drepy viesť k zraneniu.
   • Obvykle sa veľa ľudí zastaví potom, čo majú nohy pokrčené o 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou. Môžete však ísť ešte nižšie, ak ste si istí svojimi schopnosťami!
   • Po dosiahnutí najnižšej možnej amplitúdy sa vráťte do východiskovej polohy: silou vydýchnite a vytlačte telo nahor, pričom päty nechajte pritlačené k podlahe.
4. 4 Robte drepy s činkami. Položte činku na plecia tesne pod krk a držte ju oboma rukami. Pokúste sa drepnúť čo najhlbšie, bez toho, aby vaše kolená presahovali líniu prstov na nohách. Ihneď po narovnaní tela stlačte zadok k sebe, aby ste všetko napätie preniesli na sedací sval.
   • Z bezpečnostných dôvodov je vhodné použiť na toto cvičenie vhodný stroj. Ak si nie ste istí, či má vaša telocvičňa podobný stroj, overte si to u svojho trénera. Väčšina zamestnancov posilňovne vám rada ukáže, ako správne používať stroj, takže sa nehanbite!
5. 5 Skúste alternatívne cvičenia, ktoré sú pre váš chrbát bezpečné. Pri problémoch s chrbtom alebo ramenami môžete drepy s činkami nahradiť cvičeniami s činkami alebo lisom na nohy.
   • Možnosť činky: drep s ťažkou činkou v každej ruke. Držte činky na bokoch trupu so spustenými rukami; nemusíš s nimi nič robiť. Nezabudnite na rovný trup a chrbát, ako pri akomkoľvek drepe!
   • Stroj na lisovanie nôh: Pokrčte kolená v 45-stupňovom uhle, päty opierajte o platformu stroja a prsty na nohách držte od seba v 45-stupňovom odstupe. Toto cvičenie pomôže vybudovať svaly zadku a nie stehien.
6. 6 Robte záťahy. Odborníci tvrdia, že drepy a výpady sú dve hlavné cvičenia, ktoré potrebujete na vytvorenie zaobleného tvaru. Môžete robiť výpady bez zaťaženia, ale cvičenie s váhami výrazne urýchli dosiahnutie výsledkov. Na perfektný výpad potrebujete:
   • Postavte sa rovno s vystretým chrbtom, hrudník dopredu, brada rovnobežne s podlahou. Labky by mali byť od seba na šírku bokov s rovnými prstami.
   • Vykročte asi 60 cm pravou nohou a spustite sa, kým nie sú obe nohy pokrčené v 90-stupňovom uhle. V tomto prípade by mala byť dolná časť pravej nohy kolmá na podlahu a koleno ľavej nohy by sa malo zastaviť len niekoľko centimetrov od podlahy.
   • Zdvihnite ľavú nohu nahor a súčasne tlačte telo pravým, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
   • Rovnako ako pri drepoch dbajte na to, aby koleno vpred počas ohýbania neprekračovalo hranicu medzi prstami na nohách, inak vám hrozí zranenie.
   • Dodajte svojim výpadom činky váhu a pri drepe ich držte v spustených rukách. Po 5 opakovaniach by ste sa mali cítiť unavení.
7. 7 Vykonajte plyometrické cvičenia. Odrážanie v podrepe, skoky do výšky a skoky do výšky vám pomôžu nielen vybudovať svaly, ale tiež zrýchlia váš metabolizmus a pomôžu vám spáliť viac kalórií. Tajomstvo je urobiť techniku ​​výbušnou. Ak chcete správne vykonať skokový drep, musíte:
   • Vezmite východiskovú pozíciu ako pri normálnom drepe (chodidlá sú na šírku ramien, chrbát je rovný, hrudník dopredu, hlava hore) a prekrížte ruky na hrudi.
   • Pri nádychu drepujte obvyklým spôsobom, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou alebo dokonca nižšie.
   • Položte váhu na podložky chodidiel, odstrčte sa a vyskočte do vzduchu čo najvyššie. Potom vydýchnite.
   • Ihneď po dotyku chodidiel s podlahou vykonajte drep a skok zopakujte. Počet opakovaní v tomto prípade bude závisieť od úrovne vašej fyzickej zdatnosti. Toto cvičenie je najlepšie vykonávať, pokiaľ svaly začnú pracovať.
8. 8 Zapojte svoje glutety pri každej príležitosti. Zamyslite sa nad spôsobmi, ako precvičiť svoj hýžď pri akejkoľvek dynamickej aktivite, napríklad pri cvičení na bežiacom páse, nastavte uhol sklonu, ktorý vám umožní používať boky, členky a hlavne zadok.
   • Môžete cvičiť svoje gluteály, aj keď sedíte pri stole a stojíte v rade, ale ak vás niekto zbadá, môže pôsobiť prekvapene. Nech ste kdekoľvek, cyklicky napnite a uvoľnite svoje glutey, najskôr pravú a potom ľavú stranu.
9. 9 Cvičte pravidelne. Neustálym striedaním tréningov pre rôzne svalové skupiny ich nebudete predlžovať. Môžete napríklad trénovať svaly rúk 2-3 krát týždenne a vo zvyšných dňoch sa presuňte k nohám a zadku.
   • V iné dni môžete robiť aj niečo menej intenzívne, napríklad jogu, pilates alebo plávanie.

Časť 2 z 3: Starajte sa o seba

1. 1 Buďte pripravení stráviť veľa času tým. Budete musieť tvrdo pracovať, aby ste získali tenký pás a veľký zaoblený zadok. Buďte pripravení pracovať na sebe každý deň a jesť správne.
   • Slávne krivky ako Kim Kardashian, J. Lo a Beyoncé cvičia každý deň aspoň hodinu. Ich tréningy pozostávajú zo striedania kardio a silového tréningu.
2. 2 Vždy sa zahrievajte a ochladzujte. Kedykoľvek cvičíte, musíte sa potom zahriať a ochladiť. Účinnosť vašich tréningov bude závisieť od procesu správneho zahrievania a chladenia svalov:
   • Pred kardio cvičením by ste mali urobiť ľahké aeróbne cvičenie, ako je chôdza alebo ľahký beh. Ochladenie svalov bude zahŕňať pomalú chôdzu alebo beh a potom strečing.
   • Pred silovým tréningom vždy urobte kardio cvičenia pre všetky svalové skupiny, obzvlášť pre tie, ktoré mienite dnes precvičiť. Ochladenie svalov potom zahŕňa beh alebo pomalú chôdzu a potom strečing.
3. 3 Medzi cvičeniami dajte svojim svalom čas na zotavenie. Rast svalov vyžaduje obnovu. Oddychový deň neznamená, že vynecháte cvičenie. Ide o striedanie aktivít, aby tie isté svaly nefungovali každý deň, aby sa predišlo stresu a zraneniu.
   • Je veľmi dôležité počúvať svoje telo. Bolestivosť, celkové vyčerpanie alebo náhla nuda počas cvičenia môžu naznačovať, že sa vás telo pokúša prinútiť oddýchnuť si.
   • Interval odpočinku závisí od vašej kondície. Začiatočníci môžu spočiatku potrebovať častý odpočinok. Ako sa výsledky pevnosti zlepšujú, tento interval sa bude znižovať.
4. 4 Jedzte zdravé jedlá. Štúdie ukazujú, že samotné cvičenie na chudnutie nestačí. Ak chcete mať nielen veľký zadok, ale aj ploché brucho, musíte správne jesť a piť veľa vody.
   • Jedzte chudé bielkoviny (kura, ryby, strukoviny), zdravé tuky (mandle, olivový olej, avokádo), čerstvú zeleninu, ovocie a celozrnné produkty.
5. 5 Uistite sa, že vaše telo prijíma dostatok bielkovín. Bielkoviny sú potrebné na budovanie svalov, preto ich musíte skonzumovať.
   • Medzi hlavné zdroje bielkovín patrí chudé mäso (kura, ryby), orechy (mandle, vlašské orechy) a proteínové kokteily (konopný a ryžový proteínový prášok pomôže zlepšiť vstrebávanie bielkovín bez prírastku hmotnosti, ktorý môže nastať z mliečnych výrobkov).
6. 6 Nechudnite príliš veľa. Cvičením a správnou výživou môžete schudnúť. Je to však dobré, pokiaľ sa chudosť nestane nadmernou. Zaoblené tvary by sa mali líšiť od vychudnutých postáv supermodeliek.
   • Nechajte všetky starosti s celulitídou a nedostatočne upnutým zadkom, pretože majitelia veľkého zadku sa viac obávajú o svoju veľkosť a tvar ako o elasticitu.
   • Kim Kardashian napríklad otvorene vyznáva lásku k svojim „nezrovnalostiam“ (celulitída).

Časť 3 z 3: Pochopte, ako to funguje

1. 1 Noste džínsy, ktoré sa hodia k vášmu dnu. Dôležitým aspektom zakrivených foriem je ich ukážka. Investujte do úzkych džínsov, ktoré zvýraznia váš zadok.
   • Hľadaj džínsy s brazílskym pásom, ktoré sa vyznačujú veľmi nízkym pásom a krátkym zipsom (nie viac ako niekoľko centimetrov na dĺžku).
   • Džínsy s vysokým pásom zvýraznia úzky pás a ešte viac zvýraznia vaše zaoblené dno.
   • Džínsy s malými zadnými vreckami opticky zvýšia váš zadok.
2. 2 Noste priliehavé strečové nohavice. Je vhodnejšie zvoliť spandexový materiál pre nohavice, pretože čím viac sa natiahnu, tým lepšie.
   • Toto je obzvlášť dôležité pri výbere džínsov, ktoré by vám mali zvodne objať zadok bez toho, aby ste ho príliš stláčali alebo bude pôsobiť o niečo menšie.
3. 3 Nezabudnite na šaty a sukne. Je ťažké nájsť príliš veľké priliehavé oblečenie, najmä ak máte tenký pás. Pri výbere oblečenia stojí za zváženie fakt, že by vám mal perfektne sedieť.
   • Všetky outfity Kim Kardashian sú špeciálne vybrané tak, aby zvýraznili jej dôstojnosť.
4. 4 Zatras svojím zadkom! Príťažlivosť veľkého zadku nie je len v tom, ako vyzerá, ale aj v spôsobe, akým sa pohybuje. Po všetkých cvičených cvičeniach by ste sa mali cítiť sebavedomo v každom kroku!
   • Naučte sa chodiť ako diva.
   • Absolvujte hodiny tanca, hip-hopu alebo brušného tanca, ktoré vám pomôžu naučiť sa hrdo niesť a zostať fit.

Tipy

• Nudné drepy, výpady a plyometrické cvičenia je možné nahradiť mnohými inými cvičeniami, ktoré vám pomôžu vybudovať veľký zadok, ako sú mosty alebo ohyby chrbta.
• Pamätajte si, že pri komunikácii je vaša osobnosť na prvom mieste, aj keď na vás niekto spočiatku upozornil len kvôli vašim vynikajúcim formám.Je v poriadku, ak nevieš pumpovať veľký zadok.
• Mať bujný zadok je dôvod na hrdosť a výsledok práce na sebe!

Varovania

• Pri cvičení vždy počúvajte svoje telo. Je rozdiel cítiť sa unavene a cítiť bolesť. Ak pocítite bolesť kolien, nôh alebo iných častí tela, okamžite prestaňte cvičiť.
• Móda pre veľké, zaoblené zadky viedla mnoho ľudí k tomu, aby si zaobstarali implantáty. Ak uvažujete o plastickej chirurgii, musíte sa poradiť s kvalifikovaným chirurgom, ktorý vám môže poskytnúť portfólio svojej práce. Neúspešná plastická chirurgia vás môže zdeformovať a zraniť. Navyše, keď móda prejde, bude vo vašom tele niečo, čo už možno nebudete chcieť!
• Ak máte nejaké zdravotné problémy alebo dokonca žiadne, mali by ste sa pred vyskúšaním akéhokoľvek nového fitness programu poradiť so svojim lekárom.