Ako schudnúť za dva týždne

Obsah

Kroky
Časť 1 z 3: Jedzte zdravú výživu
Časť 2 z 3: Cvičenie denne
Časť 3 z 3: Zmeňte svoj životný štýl
Tipy
Varovania

Vo svojom živote takmer každý človek v určitom okamihu cítil naliehavú potrebu zbaviť sa nadváhy. Nie je to však jednoduchá úloha a to z niekoľkých dôvodov. Po prvé, naše telo jednoducho nie je navrhnuté na rýchle chudnutie. Rýchle chudnutie spomaľuje metabolizmus tela. Drastické chudnutie v krátkom časovom období môže navyše spôsobiť vážne poškodenie zdravia, ak je váš metabolizmus narušený alebo ak máte vážny zdravotný stav. Preto, ak chcete rýchlo schudnúť, dávajte si pozor a sledujte svoje celkové zdravie. Ak ste teda odhodlaní, ale opatrní, môžete uspieť a zhodiť tie prebytočné kilá.

Kroky

Časť 1 z 3: Jedzte zdravú výživu

1 Piť veľa vody. Voda je jedným z najlepších nástrojov na chudnutie.Voda pomáha očistiť telo toxínov a toxínov a tiež zlepšuje fungovanie tráviaceho traktu. To je veľmi dôležité, ak chcete schudnúť. Navyše zostanete hydratovaní, čo je nevyhnutné, ak hľadáte zhodiť tie prebytočné kilá.
- Dostatočné pitie vody vám navyše dodá potrebnú energiu. Vďaka tomu sa budete cítiť energicky.
- Je veľmi dôležité dodržiavať správny pitný režim, ak sa chystáte cvičiť, aby ste schudli prebytočné kilá.
- Voda pomáha udržiavať normálnu funkciu čriev, čo je nevyhnutné, ak chcete schudnúť a zostať zdraví.
- Existuje vzorec na výpočet požadovaného množstva vody denne: 30 ml vody by ste mali vynásobiť svojou hmotnosťou. Počas cvičenia každých 350 minút pridajte 350 ml vody.
2 Obmedzte príjem sacharidov. Zníženie príjmu uhľohydrátov vám môže pomôcť schudnúť. Sacharidy sa do tela rýchlo vstrebávajú, v dôsledku čoho po krátkom čase pociťujeme hlad. Konzumácia uhľohydrátov navyše vedie k hromadeniu tuku. Bohužiaľ to vám zabráni stratiť nenávidené kilá. Aj keď môže byť ťažké úplne vylúčiť uhľohydráty z vašej stravy, skúste obmedziť príjem uhľohydrátov.
- Nejedzte veľa chleba.
- Tiež znížte príjem obilnín.
- Znížte príjem zemiakov, ryže a kukurice.
- Buď opatrný. Nízkosacharidová diéta môže byť zdraviu škodlivá, ak trpíte určitými zdravotnými problémami. Nedržte preto bezsacharidovú diétu dlhší čas bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
3 Zahrňte do stravy chudé bielkoviny. Bielkoviny by mali byť hlavnou zložkou dva týždne, ak ste odhodlaní schudnúť. Telo vynakladá viac energie na trávenie bielkovín ako uhľohydrátov. Preto, aby telo strávilo a asimilovalo bielkoviny, používa viac kalórií. Vďaka bielkovinám sa navyše budete cítiť plní. Zastavte svoj výber nasledujúcich proteínových produktov:
- Ryby.
- Chudé červené mäso s trochou tuku.
- Zverina alebo hra.
- Akýkoľvek druh mäsa alebo bielkovín, ktoré majú nízky obsah tuku.
4 Jedzte viac ovocia a zeleniny. Rýchlo schudnete, ak budete jesť ovocie a zeleninu. Ovocie a zelenina vám dodá pocit sýtosti. Vďaka tomu nebudete cítiť hlad. Navyše obsahujú mnoho stopových prvkov, ktoré naše telo potrebuje, aby zostalo zdravé. Zelenina tiež obsahuje vlákninu, ktorá má pozitívny vplyv na organizmus. Strava bohatá na ovocie a zeleninu preto podporuje chudnutie. Tu je niekoľko ďalších nápadov:
- Váš tanier s jedlom by mal byť aspoň z polovice plný zeleniny.
- Na občerstvenie je vhodná mrkva, cherry paradajky a iná zelenina.
- Do morčacieho sendviča pridajte špenát, uhorku alebo papriku.
- Zahrňte do stravy jablká, bobule, banány alebo iné ovocie.
5 Znížte príjem cukru. Cukor sa nachádza v mnohých zdravých potravinách, ako sú mliečne výrobky, zelenina, ovocie a obilniny. Cukor preto nebudete môcť zo stravy úplne vylúčiť. Vyhnite sa však sladkému pečivu, sladkým cereáliám, ovocným šťavám, sódy a cukríkom. Tu je niekoľko ďalších tipov:
- Nepridávajte cukor do kávy alebo cereálií.
- Pozorne si preštudujte zloženie výrobkov; cukor sa nachádza v mnohých balených potravinách. Cukor nájdete v zdanlivo nesladených potravinách, ako sú špagetová omáčka, energetické nápoje, barbecue omáčka.
- Cukor má mnoho názvov. V kompozícii môžete vidieť: kukuričný sirup, fruktózu, maltózu, sacharózu, dextrózu alebo kukuričné sladidlo.
6 Znížte príjem soli. To je veľmi dôležité, ak chcete schudnúť. Nadbytok sodíka spôsobuje zadržiavanie vody v tele.Voda tvorí približne 55-60% telesnej hmotnosti. Nekonzumujte preto dva týždne soľ, kým sa snažíte schudnúť. Postupujte podľa nižšie uvedených rád:
- Nepridávajte soľ do jedla. Ak sa vám jedlo zdá byť bez chuti, použite ochucovadlá, ktoré neobsahujú soľ.
- Jedzte čo najmenej spracovaných a balených potravín. Obsahujú veľa soli.
- Ak jete spracované potraviny, vyberte si takú, ktorá obsahuje menej soli.
- Šalátové dresingy a ostatné omáčky majú často vysoký obsah soli. Ak je to možné, vzdajte sa ich alebo ich obmedzte.
- Zníženie príjmu soli môže pomôcť zlepšiť celkové zdravie.
7 Prestaňte piť alkohol. Mnoho ľudí prijíma veľa kalórií prostredníctvom alkoholu bez toho, aby si to uvedomovali. Prestaňte piť alkohol počas dvoch týždňov, kedy sa budete snažiť schudnúť. Ak nemôžete úplne vylúčiť alkohol, vyberte si svoj nápoj múdro. Tu je niekoľko tipov:
- Kalorický obsah jednej porcie alkoholu sa pohybuje od 100 kalórií, pohár vína obsahuje 120 kalórií a fľaša piva obsahuje až 150 kcal.
- Vyberte si jednoduché koktaily. Miešané nápoje so šťavami alebo likérmi majú viac kalórií ako povedzme vodka a tonikum.
- Pripravte si nápoj s bielym vínom a sódovou vodou.
- Uprednostňujte tinktúry. Majú nízky obsah kalórií a chutia skvele.
- Pite svetlé pivo namiesto tmavého.
- Vyhnite sa nápojom s cukrom a inými prísadami.
8 Znížte príjem kalórií. Väčšina z nás môže obmedziť príjem kalórií malými zmenami v strave. Zníženie porcií, výber nízkotučných jedál a vylúčenie zdrojov ďalších kalórií zaberie veľa času. Tu je niekoľko nápadov:
- Do kávy alebo čaju pridajte odstredené alebo nízkotučné mlieko.
- Vychutnajte si horčicový sendvič namiesto majonézy.
- Šalát namiesto štedrého posypania posypte dresingom.
- Objednajte si alebo podávajte omáčky a omáčky oddelene od jedla. V tomto prípade omáčka nie je vyliata na misku, ale naopak - jedlo je ponorené do omáčky.

Časť 2 z 3: Cvičenie denne

1 Naplánujte si športové aktivity vo svojom rozvrhu. Ak chcete schudnúť za dva týždne, budete musieť cvičiť denne. Ak si naplánujete hodinu, môžete byť úspešní. Na tento účel si vyhraďte jednu hodinu denne. Zapíšte si to do kalendára alebo si dajte pripomienku do telefónu. Považujte cvičenie za zodpovednú udalosť.
2 Vyberte si cvičenia, ktoré vás bavia. Aj keď si vo svojom rozvrhu vyhradíte čas na šport, budete sa tomu zdráhať, ak vám tieto činnosti nejdú. Preto je dôležité zvoliť si cvičenia, ktoré vás bavia. Zahrňte do svojho tréningového plánu kardio. Vďaka takýmto cvičeniam môžete spáliť ďalšie kalórie a zlepšiť metabolické procesy v tele.
- Môžete zvážiť nasledujúce možnosti: chôdza, beh, cyklistika, plávanie, eliptický tréning.
- Každý deň si vyhraďte asi hodinu kardia, ktoré vám pomôže rýchlo schudnúť.
- Ak nie ste zvyknutí na ťažké bremená, začnite v malom, postupne zaťaženie zvyšujte.
- Zahrňte do svojho rozvrhu intervalový tréning. Intervalový tréning je typ tréningu, ktorý strieda fyzickú aktivitu s vysokou a nízkou intenzitou. Je to skvelý spôsob, ako spáliť tie kalórie navyše.
3 Choďte viac. Okrem kardia sa snažte čo najviac chodiť. Na to si nemusíte vyhradiť špeciálny čas, stačí, ak sa počas dňa prejdete čo najviac. Chôdza je jednou z najlepších foriem cvičenia. Podľa odborníkov potrebujete na kontrolu hmotnosti najmenej 10 000 krokov denne.
- Zaparkujte niekde ďaleko od práce alebo obchodu.
- Vstávajte každú hodinu od počítača a prechádzajte sa po kancelárii.
- Kráčajte na mieste a sledujte televíziu.
- Používajte bezdrôtový telefón a pri telefonovaní sa prechádzajte.
- Ak je to možné, používajte radšej schody než výťah.
- Kráčajte rýchlo. Pomôže vám to spáliť viac kalórií. Srdcová frekvencia sa navyše pri rýchlej chôdzi v porovnaní s bežnou chôdzou výrazne zvyšuje.
4 Zahrňte do svojho rozvrhu silové cvičenia. Kardio vám síce môže pomôcť zbaviť sa prebytočných kíl v krátkom čase, ale silový tréning vám môže pomôcť aj schudnúť a zlepšiť zdravie. Zvážte nasledujúce možnosti:
- Cvičenie s činkami. Používajte nízku hmotnosť.
- Stiahnite dole blok
- Zdvíhanie zavesených nôh
- Hammer Biceps Curl
- Cvičenia na posilnenie brušných svalov.

Časť 3 z 3: Zmeňte svoj životný štýl

1 Štruktúrujte svoje stravovacie návyky. Naplánujte si diétu dopredu a nenechajte ju samovoľne odísť. Ľudia, ktorí to robia, sa dokážu udržať v dobrej kondícii. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám s tým pomôžu:
- Zvážte a dodržujte svoje zdravé občerstvenie a jedlá každý týždeň. Začnite týždeň a kúpte si všetky potrebné potraviny, aby ste nemali dôvod odstúpiť od svojho jedálneho lístka.
- Jedzte v sede. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí jedia v sede a používajú príbory, ako sú taniere, dostanú menej kalórií ako tí, ktorí jedia v stoji alebo konzumujú balené potraviny.
- Zahrňte do stravy zdravé a výživné občerstvenie. Noste ich vo svojej taške, aby ste si mohli dať sústo, hneď ako vás prepadne hlad.
2 Pripravte si jedlo doma. Čím viac budete jesť von, tým väčší bude váš pás. Jedzte doma a budete jesť menej kalórií. Skúste si uvariť vlastné jedlo a hneď pocítite, ako dobre poznáte zloženie svojich jedál, a tiež si môžete prispôsobiť množstvo cukru a soli.
- Používajte menej zeleniny a masla.
- Používajte menej cukru.
- Namiesto vyprážania jedlo pečte alebo grilujte.
3 Sledujte menej televízie. Pri sledovaní televízie len sedíme alebo ležíme. Podľa výskumu sú ľudia, ktorí denne sledujú televíziu viac ako tri hodiny, obéznejší než tí, ktorí sedia pred televíziou zhruba hodinu. Keď sedíte na gauči, nevyvíjate dynamickú aktivitu. A určite si budete chcieť dať malé občerstvenie. Ak sledujete televíziu, zvážte nasledujúce rady:
- Cvičte a sledujte svoju obľúbenú šou. Postavte televízor pred bežecký pás alebo stacionárny bicykel a užívajte si sledovanie pri spaľovaní kalórií.
- Počas reklám robte kliky a drepy.
- Skryte diaľkové ovládanie, aby ste museli vstať a nájsť ho, ak zrazu potrebujete prepnúť televízor na iný kanál. Navyše nebudete v pokušení často listovať kanálmi.
- Vezmite si niečo do rúk, aby ste pri sledovaní vašej obľúbenej šou nemali nutkanie k jedlu.
4 Doprajte si dostatok spánku. Spánok je základnou súčasťou dobrého zdravia. Vaše telo bude ťažké zotaviť sa z cvičenia a tiež úplne absorbovať jedlo, ak si dostatočne neoddýchnete. Ak chcete byť zdraví a štíhli, doprajte si dostatok spánku!
- Tínedžeri potrebujú spať 8-10 hodín denne.
- Dospelí zvyčajne spia 7 až 9 hodín.
- Starší ľudia by mali spať 7-8 hodín.
- Ak v noci málo spíte, môžete do svojho plánu zaradiť spánok. Dbajte však na to, aby ste počas dňa nespali viac ako hodinu.
- Nedostatok spánku môže viesť k priberaniu na váhe.
- Nadmerný spánok prispieva k lenivosti a zotrvačnosti.

Tipy

Nevynechávajte jedlá.V opačnom prípade budete celý deň vyberať nesprávne potraviny.
Nevynechávajte raňajky. Ľudia, ktorí jedia ráno, majú tendenciu konzumovať menej kalórií po celý deň.
Štúdie ukazujú, že ľuďom, ktorí schudnú postupne (0,5 - 1 kg za týždeň), sa spravidla darí dlhodobo udržiavať optimálnu hmotnosť.

Varovania

Vyhnite sa tabletkám na chudnutie, výživovým doplnkom, zázračným bylinkám a iným „rýchlym“ metódam chudnutia. Mnoho z nich má vážne vedľajšie účinky.
Je veľmi nebezpečné schudnúť alebo jesť nedostatočné jedlo. Bezpečný minimálny príjem kalórií je 1 200-1 500 kalórií denne.
Klystír a laxatíva vám môžu krátkodobo pomôcť schudnúť, ale z dlhodobého hľadiska sú pre vaše telo zlé.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb upozorňujú, že zdravé chudnutie sa pohybuje medzi 0,5 až 1 kg za týždeň.
Prvé dva týždne môžete schudnúť 2,5 až 4,5 kg nadváhy. Veľa chudnutia je nezdravé.
Usilujte sa o zdravé chudnutie.