Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Dekompresia vlastnej chrbtice
• Metóda 2 zo 4: Asistovaná spinálna dekompresia
• Metóda 3 zo 4: Natiahnutie chrbta
• Metóda 4 zo 4: Bezpečnostné opatrenia
• Varovania

Ak musíte dlho stáť alebo sedieť, môže vás bolieť chrbát. Dekompresia chrbtice pomôže zmierniť bolesť z únavy a dodá vám pocit obnovy. Tento postup je dosť jednoduchý, ale musí byť vykonaný opatrne. Navyše chrbát nekomprimujte príliš často, inak sa bolesť môže zhoršiť. Mali by ste tiež vziať na vedomie, že dekompresia nebude mať požadovaný účinok, ak trpíte pretrvávajúcou bolesťou chrbta a ramien. V takom prípade budete musieť navštíviť lekára, ktorý vám pomôže liečiť bolesť.

Pozor:informácie v tomto článku slúžia len na informačné účely.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Dekompresia vlastnej chrbtice

1. 1 Skúste dekomprimovať chrbát zo stojacej polohy. Procedúra je celkom bezpečná, takže ju môžete použiť kedykoľvek počas dňa, čo vám vyhovuje. Na vykonanie tohto strečingu však musia byť vaše ruky dosť pohyblivé, aby sa dali spojiť v strede chrbta.
   • Na začiatok vráťte ruky a položte jednu dlaň na druhú v strede chrbtice.
   • Oboma rukami zatlačte na chrbticu a súčasne sa ohnite dozadu.
   • Pokračujte v tom, kým nebudete počuť mierne kliknutie. Nemali by ste sa však nakláňať za polohu, ktorá je vám pohodlná. Zastavte, ak cítite bolesť alebo nepohodlie.
2. 2 Na dekompresiu použite stoličku. Ak potrebujete rýchlo dekomprimovať chrbát v práci alebo v škole, môžete to urobiť v sede. Najlepšie je použiť stoličku s nízkymi operadlami. V sede na stoličke sa posuňte k prednému okraju stoličky. Potom sa opierajte chrbtom, kým sa nedotknete operadla stoličky.
   • Položte dlane na čelo a pomaly vydýchnite.
   • To spôsobí, že hlava a ramená klesnú za operadlo stoličky.
   • Nakoniec by ste mali počuť kliknutie.
   • Nenakláňajte sa viac, ako je úroveň, ktorá je vám príjemná. Zastavte, ak cítite bolesť alebo nepohodlie.
3. 3 Dekomprimujte chrbticu z polohy na bruchu. Ak je pre vás ťažké dekomprimovať státie alebo sedenie, môžete skúsiť ľahnúť si na podlahu. Toto cvičenie však bude od vás vyžadovať väčšiu flexibilitu. Mali by ste byť schopní chytiť sa za prsty na nohách rukami.
   • Nepoužívajte toto cvičenie, ak vás bolí dosiahnuť na nohy. Ak pri naťahovaní cítite bolesť alebo nepohodlie, okamžite prestaňte.

   Rada: Ak to chcete urobiť, ľahnite si na koberec alebo mäkkú podložku. Potom sa otočte na bok a položte kolená na hrudník. Potom chyťte nohy za ruky a začnite narovnávať nohy. Držte v tejto polohe, kým chrbát neklikne, potom sa otočte na druhú stranu a opakujte strečing.

   
   

Metóda 2 zo 4: Asistovaná spinálna dekompresia

1. 1 Ľahnite si na tvrdý povrch so žalúdkom nadol. Musíte ležať na pevnom povrchu, aby vám niekto iný pomohol s dekompresiou chrbtice. Na tento účel je dobrou voľbou podlahový alebo pevný matrac. Ľahnite si na brucho s rukami po bokoch. Asistent by mal byť umiestnený vedľa vás na úrovni hlavy.
2. 2 Nechajte asistenta vyvinúť tlak na vašu chrbticu. Asistent by mal položiť jednu dlaň na druhú a potom položiť ruky na chrbát do stredu medzi lopatky. Na začiatok mu stačí len mierne zatlačiť na chrbticu.
3. 3 Požiadajte pomocníka, aby pri výdychu stlačil chrbticu. Zaistite, aby osoba počula váš dych. Na chrbticu by mal tlačiť iba pri výdychu. Pre istotu bude pekné, ak vám tento človek sám povie, kedy sa máte nadýchnuť a kedy vydýchnuť.
   • Zatiaľ by nemalo dochádzať k cvakaniu chrbtice. Asistent sa bude musieť postupne pohybovať po chrbtici, aby ho prinútil kliknúť.

   Rada: pomocník by mal pri výdychu tlačiť rukami uprostred medzi lopatky.

   
   
4. 4 Povedzte pomocníkovi, aby rovnakým spôsobom prešiel po vašom chrbte. Pomocník by mal pokračovať v pohybe rukami po chrbtici. Opakujte postup pri stlačení chrbtice pri výdychu. Nakoniec nájdete miesto, kde budete počuť pekné kliknutia.
   • Pri dekompresii stavcov s pomocou niekoho iného buďte veľmi opatrní. To môže byť nebezpečné, pretože druhá osoba nemôže presne odhadnúť vašu úroveň pohodlia. Komunikujte s osobou počas celého procesu.
   • Ak pocítite bolesť alebo nepohodlie, požiadajte asistenta, aby okamžite prestal.

Metóda 3 zo 4: Natiahnutie chrbta

1. 1 Použite gymnastickú loptu. Posilňovacia lopta je vhodná na naťahovanie chrbta a môže tiež pomôcť dekomprimovať chrbticu. Ak chcete začať, sadnite si na nafúknutú gymnastickú loptu. Potom pomaly posuňte chodidlá dopredu, aby ste si položili chrbát na loptu. Úplne relaxujte na lopte. Pomaly sa pokrčte a začnite pracovať s kolenami, aby ste telo prevalili hore a dole po lopte, aby mohla pokrčiť rôzne časti chrbta.
   • Tento úsek nezaručuje dekompresiu chrbtice, ale môže sa to stať samo o sebe, keď ležíte na lopte. Skúste byť trpezliví, pretože to môže trvať niekoľko minút. Len relaxujte na lopte a užite si strečing.
2. 2 V sede urobte pretočenie nohy po nohe. Sadnite si na zem na podložku, chrbát máte vystretý a nohy natiahnuté na podlahu. Pravú nohu zdvihnite mierne hore, pokrčte ju v kolene a vyhoďte ju za ľavú nohu. Ľavá noha by mala zostať rovno na podlahe a pravá noha sa bude dotýkať podlahy iba chodidlom vedľa stehna.
   • Predĺžte ľavú ruku cez trup a lakte položte na pravú stranu pravej nohy. Práve teraz by ste mali cítiť napätie. Ľavou rukou zatlačte pravé koleno a jemne skrúcate chrbticu doprava a mierne dozadu.
   • Keď ucítite cvaknutie, vyjdite z pózy, uvoľnite napätie a zopakujte cvičenie na druhej nohe.
3. 3 Natiahnite sa na posteľ. Ľahnite si na kraj postele a telo z neho visí nad lopatkami. Uvoľnite sa a nechajte hornú časť chrbta a rúk pomaly klesnúť na podlahu. Po úplnom natiahnutí nadol sa posaďte, aby ste pokrčili chrbticu v opačnom smere, potom sa znova pokrčte a podobne, zakaždým spustite lopatky nižšie a nižšie z okraja postele.
4. 4 Vykonajte valivý strečing na chrbte. Toto je pilatesov úsek, ktorý uvoľňuje svaly v chrbtici. Ľahnite si na podložku a dajte si kolená k hrudníku s rukami okolo nich. Pomaly sa vráťte hore a dole na chrbát a pomôžte si trhavými impulzmi. Skúste cítiť, ako sa každý stavec dotýka podložky pri rolovaní tam a späť.
5. 5 Skúste rozložiť chrbát na podlahu. Ľahnite si tvárou hore na tvrdú podlahu (bez koberca) a natiahnite ruky. Nohy držte rovno na podlahe, pokrčte kolená asi o 45 stupňov alebo len toľko, aby ste mohli pohodlne otáčať bokmi a celý chrbát nechajte ležať na podlahe. Mali by ste sa pokúsiť úplne stlačiť chrbát k podlahe.
   • Položte ruky za hlavu a zatlačte ju dopredu, aby sa vám brada začala pohybovať smerom k hrudníku.
   • Ak pocítite bolesť alebo nepohodlie, ihneď zastavte!

   Rada: jemne zatlačte na zadnú časť hlavy. V tomto prípade by mala chrbtica bez veľkého úsilia cvaknúť na 1-3 miestach v oblasti medzi lopatkami.

   
   

Metóda 4 zo 4: Bezpečnostné opatrenia

1. 1 Ak máte trvalé bolesti chrbta, navštívte lekára. Dekompresia stavcov môže dočasne zmierniť bolesť chrbta. Pri pretrvávajúcich bolestiach chrbta sa však odporúča vyšetrenie u odborníka.
   • Bolesť chrbta môže byť dôsledkom dlhého sedenia v nepohodlnej polohe a nadmerného namáhania počas fyzickej aktivity. Vo väčšine prípadov to časom samo zmizne. Ak však bolesť pretrváva niekoľko týždňov, je potrebné lekárske vyšetrenie.
   • Liečba bude závisieť od príčiny bolesti. Bolesť chrbta sa zvyčajne lieči fyzioterapiou a v niektorých prípadoch sú potrebné lieky. Pri niektorých stavoch môže byť potrebná operácia na zmiernenie bolesti chrbta.
2. 2 Nedekomprimujte stavce príliš často. Niekedy je prijateľné vykonať spinálnu dekompresiu na zmiernenie akéhokoľvek prežívaného nepohodlia.Neustále používanie tohto postupu však zbytočne naťahuje chrbtové svaly. To môže viesť k stavu, ktorý sa nazýva nestabilita chrbtice.
   • Ak cítite potrebu často kvôli bolestiam dekomprimovať chrbticu, navštívte lekára, namiesto toho, aby ste si neustále trápili chrbát.

   Na poznámku: nestabilita oslabuje svaly chrbta, čo vedie k strate normálneho fungovania chrbtice, ako aj svalov a väzov, ktoré ju obklopujú.

3. 3 Spoľahnite sa viac na strečing ako na vertebrálnu dekompresiu. Strečing zvyčajne zmierňuje stredne silnú bolesť lepšie ako dekompresia. Ak chcete natiahnuť chrbát, ohnite sa dopredu a potom dozadu. Potom urobte bočné ohyby. To by malo trocha zbaviť vášho napätia.

   Rada: Najlepšie je urobiť tento úsek a osprchovať sa asi po piatich minútach od jeho začiatku.

Varovania

• Buďte veľmi opatrní pri pokuse o dekompresiu chrbta. Ak vyvíjate nadmernú silu, môžete sa zraniť. Pri pretrvávajúcich bolestiach chrbta je najlepšie navštíviť lekára.
• Okamžite zastavte, keď pocítite bolesť. Vždy dávajte pozor na to, čo vám hovorí vaše telo.