Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Príprava tela
• Časť 2 z 3: Cvičte svoje telo
• Časť 3 z 3: Beh
• Tipy

Ubehnúť 1,5 kilometra za 5 minút nie je jednoduché. Musíte veľa cvičiť a držať sa správnej diéty. Je to však celkom možné. Vycvičte svoje telo, aby vydržalo beh na dlhé trate, posilnite svaly a srdcovocievny systém a za päť minút ubehnete míľu a pol.

Kroky

Časť 1 z 3: Príprava tela

1. 1 Vytvorte si tréningový plán. Nikdy nebudete schopní zabehnúť míľu a pol za päť minút, ak si nevypracujete vhodný tréningový plán a harmonogram. Najlepšie je trénovať takmer každý deň a do cvičenia zaradiť rôzne cvičenia.
   • Začnite svoj týždeň joggingom na dlhé vzdialenosti (behajte aspoň 40 minút alebo asi 5 kilometrov) a postupne zvyšujte záťaž.
   • Nasledujúci deň odpočívajte alebo urobte iné cvičenie, ako je joga alebo vzpieranie.
   • Urobte si niekoľko dní intervalového tréningu alebo behu v kopcovitom teréne. Na druhý deň si oddýchnite alebo urobte iný šport.
2. 2 Správne jesť. Aby ste dostali telo do dobrej kondície a boli schopné behať 1,5 km za 5 minút, mali by ste dodržiavať zdravú výživu, ktorá dodá vášmu telu potrebnú energiu a pomôže mu zotaviť sa z cvičenia.
   • Potrebné bielkoviny získate s vajíčkami, sladkými zemiakmi, lososom a kuracím mäsom. Losos napríklad obsahuje omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré posilňujú srdce a zvyšujú vytrvalosť.
   • Zelená listová zelenina, ako je kel, obsahuje vitamíny A, B6, C a K, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie.
   • Celozrnné cestoviny jedzte s mierou. Vášmu telu tak dodáte potrebné sacharidy na vybudovanie zásob svalového glykogénu.
3. 3 Pracujte na zlepšení svojej celkovej kondície. Ak chcete za päť minút zabehnúť míľu a pol, musíte urobiť viac, ako len behať a posilniť svaly. To vám umožní nielen bežať rýchlejšie, ale tiež pomôže predchádzať zraneniam a zlepší vašu kondíciu.
   • Cvičenie na plank je skvelý spôsob, ako posilniť svaly jadra, krížov a ramien, čo sú oblasti, ktoré sú pri rýchlom behu dôležité. Držte dosku 45 sekúnd a urobte 3-5 opakovaní.
   • Squat s kettlebellmi vám pomôže vybudovať svaly gluteu a nohy a posilní vaše hlavné svaly. Vykonajte 2-3 sady po 10 až 12 drepov.
   • Niektoré cvičenia jogy vám môžu pomôcť zlepšiť flexibilitu, rýchlejšie sa zotaviť a jednoducho relaxovať.

Časť 2 z 3: Cvičte svoje telo

1. 1 Začnite behať na dlhé vzdialenosti. Ak chcete behať jeden a pol kilometra za päť minút, mali by ste svoje telo zvyknúť na dostatočne dlhú fyzickú aktivitu. Za týmto účelom začnite behať dlhé trate.
   • Skúste bežať 8-10 kilometrov naraz, aby vám to trvalo jeden a pol kilometra v priemere asi 8 minút.
   • Bežte pár dní v týždni, aby ste svoje telo vytrénovali na dlhé vzdialenosti a zaznamenajte si čas, ktorý pri tom strávite.
   • Počas cvičenia sa snažte zlepšiť svoj výkon tak, aby ste jeden a pol kilometra bežali v priemere 7 minút.
2. 2 Behajte krátke vzdialenosti. Bežte krátke šprintové intervaly aspoň dvakrát týždenne, aby ste telo precvičili k rýchlemu behu. Beh na dlhé trate rozvíja vaše srdce a pľúca, ale nemusí nevyhnutne zvýšiť rýchlosť behu.
   • 400 metrov. Bežte 6 vzdialeností po 400 metroch, odpočívajte jednu minútu po každom behu. Začnite na relatívne nízkych otáčkach a každým behom sa prepracujte.
   • 600 metrov. Bežte 6-8 vzdialeností na 600 metrov. Medzi behmi odpočívajte 1-2 minúty.
   • Striedajte tieto šprintérske vzdialenosti a behajte ich v dňoch, keď nemáte dlhé trate.
3. 3 Behajte v kopcovitom teréne. Je to skvelý spôsob, ako posilniť svaly a zvýšiť vytrvalosť. Vyberte si výťahy, ktorých zdolávanie svalov vám zaberie niekoľko minút.
   • Začnite svoje lezenie behom, obzvlášť na začiatku cvičenia.
   • Asi po ¾ vzdialenosti zrýchlite a rozbehnite zostávajúcu štvrtinu šprintovým tempom. Tento beh zopakujte najmenej trikrát. Zostupujte miernymi krokmi a využite tento čas na zotavenie.
   • Neprežeňte to a za týždeň nerobte príliš veľa zjazdoviek. Nahraďte jeden alebo dva šprintové tréningy týmito pretekami.
4. 4 Sledujte svoj pokrok. Pomôže vám to nielen sledovať váš pokrok, ale tiež zvýši vašu motiváciu pokračovať v tréningu. Okrem toho týmto spôsobom môžete identifikovať svoje slabé stránky, v ktorých pokrok neprebieha tak rýchlo, ako by ste chceli.
   • Kúpte si bežecké hodinky alebo na sledovanie času a vzdialenosti použite príslušnú aplikáciu pre mobilný telefón.
   • Pri každom behu si zaznamenajte prejdenú vzdialenosť a čas, ktorý ste zabehli. Môžete tak sledovať svoj pokrok v tréningu.

Časť 3 z 3: Beh

1. 1 Správne si natiahnite svaly. Aj keď neexistuje žiadna kúzelná formulka, ako behať míľu a pol za päť minút, mali by ste si najskôr natiahnuť a natiahnuť svaly, aby ste počas behu predišli kŕčom alebo zraneniu.
   • Protiahnite si chrbtové svaly, štvorkolky, adduktory, ohýbače bokov, lýtkové svaly a glutety.
   • Nezabudnite si po behu natiahnuť svaly.
   • Ak máte expandér, zaveste si ho okolo chodidla, ľahnite si na zem a pri natiahnutí ponožiek potiahnite hamstringy.
   • Môžete sa tiež natiahnuť po celý deň. Každú hodinu vstaňte, aby ste sa ponaťahovali, zhlboka sa nadýchnite a natiahnite nohy a ramená na 1 minútu z každej strany.
2. 2 Pripravte sa mentálne. Prejsť jeden a pol kilometra za päť minút nie je ľahká úloha, ale veľa ste trénovali a teraz ste pripravení sa s tým vyrovnať. Je načase naladiť dych, relaxovať a predstaviť si, ako rýchlo zabehnete 1,5 kilometra za 5 minút.
   • Predstavte si, že prejdete cieľovou páskou. Predstavte si, ako budete s týmto úspechom spokojní.
   • Povedzte si v duchu, že to určite zvládnete do 5 minút - to vás pozitívne naladí a dodá vám energiu.
3. 3 Zahrejte sa pred behom. Nepreháňajte to však, aby ste sa dopredu neunavili. Krátke zahriatie zvýši váš srdcový tep a aktivuje svaly.
   • Vykonajte niekoľko krátkych, rýchlych behov, aby si vaše svaly na pohyb zvykli.
   • Môžete tiež trochu skákať, aby ste zrýchlili srdcový tep.
4. 4 Vypočítajte svoju rýchlosť. Napriek tomu, že musíte bežať iba 1,5 kilometra, mali by ste si udržať optimálnu rýchlosť behu na väčšinu vzdialeností. Bežte širokými krokmi a nezabúdajte dýchať.
   • Po jednom kilometri môžete zrýchliť. Ak vám zostane dostatok síl, urobte pred cieľom šprint.
   • Po prekročení cieľovej čiary sa schlaďte: pokračujte v behu asi minútu a postupne spomaľujte, kým sa neprejdete na pokojný krok.

Tipy

• Pred behom sa určite rozcvičte. Vykonajte niekoľko krátkych šprintov, aby ste zrýchlili srdcový tep. V mysli si predstavte, ako prekonávate vzdialenosť. Zistite, do akého času máte vyraziť v každom kole.
• Fľaša s vodou je jednou zo základných vecí, ktoré budete pri behu a tréningu potrebovať. Energetické nápoje sa dajú aj piť, ale obsahujú cukor, ktorý môže prispieť k dehydratácii, preto ich konzumujte s mierou.
• Vaším cieľom je odbehnúť aspoň míľu a pol bez zbytočného úsilia a postupne si vybudovať rýchlosť a vytrvalosť tak, aby sa do mesiaca (alebo dokonca týždňa) váš čas priblížil k piatim minútam. Nemalo by vás to bolieť ani byť extrémne stresujúce. Športovanie by malo byť zábavné, nie vyčerpávajúce.
• Od priemerného človeka by sa nemalo očakávať, že za päť minút ubehne míľu a pol bez najmenej dvoch rokov neustáleho cvičenia a kardio tréningu. Zároveň musíte zabehnúť aspoň 25-50 kilometrov za týždeň. Väčšina ľudí, ktorí dokážu behom jeden a pol kilometra zabehnúť päť minút, tiež behajú vzdialenosť aspoň 11 kilometrov aspoň raz za 9-10 dní. Relatívne pomalý beh na dlhé trate zároveň nie je menší, ak nie dôležitý, ako šprintérske preteky.
• Súťažte s ostatnými bežcami! Rivalita vám pomôže bežať rýchlejšie a zvýši vašu motiváciu.
• Pred a po behu si určite natiahnite svaly, aby ste predišli zraneniu.
• Pomocou stopiek sa uistite, že ste prvých 400 metrov bežali normálne. Prvých 100 metrov by ste mali prejsť zhruba za 18-19 sekúnd. Na prvých 200 metroch to trvá asi 37 sekúnd. Ak áno, ste v správnom tempe. Príliš rýchle tempo na začiatku môže spôsobiť nadmernú únavu v druhej polovici vzdialenosti. Paavo Nurmi, jeden z najväčších bežcov v histórii, ako prvý použil pri behu stopky. Je to jednoduchý spôsob, ako sa uistiť, že idete dobrým tempom. Áno, stopky pôsobia trochu rušivo, ale stoja za to. S jeho pomocou dokážete rozdeliť veľkú vzdialenosť na kratšie segmenty a včas ich prekonať. Pre pohodlie používajte stopky pri behu s ciferníkom na vnútornej strane zápästia.
• Zdravá strava dodá telu energiu a pomôže vám rýchlejšie behať.
• Ak niekto beží pred vami, zamerajte svoj pohľad na úroveň jeho lopatiek a pokúste sa zmenšiť vzdialenosť medzi vami, aby ste držali krok.