Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Zmena stravy
• Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu
• Metóda 3 z 3: Poraďte sa so svojím lekárom
• Tipy

Triglyceridy sú tuky, ktoré sú hlavným zdrojom energie v tele. Aby malo telo energiu, potrebuje prijať kalórie, ktoré prichádzajú vo forme jedla. Extra kalórie sa premenia na triglyceridy a uložia sa do tukových buniek na neskoršie použitie. Štúdie ukázali, že zvýšené hladiny triglyceridov môžu viesť k zvýšenému riziku kardiovaskulárnych chorôb, ako aj niektorých typov rakoviny. Váš lekár vám môže predpísať určité lieky, ale zmeny životného štýlu môžu byť účinné aj pri znižovaní hladín triglyceridov v krvi. Vďaka tomu výrazne znížite riziko vzniku srdcovocievnych chorôb, infarktu a mozgovej príhody.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zmena stravy

1. 1 Znížte príjem cukru. Jednoduché sacharidy, ako je cukor a výrobky z bielej múky, zvyšujú hladinu triglyceridov. Vylúčte zo stravy biele potraviny. Vyhnite sa sušienkam, koláčom, vdolkom, cestovinám, bielemu chlebu, cukrovinkám a podobne.
   • Podľa výskumu má kukuričný sirup vysoký obsah fruktózy, ktorá je veľmi škodlivá, pokiaľ ide o zvýšené hladiny triglyceridov. Vylúčte zo stravy potraviny s vysokým obsahom fruktózy. Dávajte pozor na zloženie výrobkov, ktoré kupujete. Zvážte obsah cukru vo vybranom produkte.
   • Ak je pre vás ťažké vzdať sa sladkostí, občerstvte sa kúskom ovocia. Ovocie samozrejme obsahuje aj prírodné cukry, ale to sa nevyrovná spracovaným cukrom, ktoré konzumujeme spolu so sladkosťami a podobnými sladkosťami.
2. 2 Vylúčte zo stravy zlé tuky. Znížte príjem tukov, najmä nasýtených a trans -tukov. To vám pomôže znížiť hladinu triglyceridov. Samozrejme, nie je potrebné úplne opustiť mastné jedlá, ale denná miera kalórií prijatých telom z tučných jedál by nemala presiahnuť 25-35%. Zahrňte do stravy potraviny, ktoré obsahujú dobré tuky.
   • Vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie a spracované potraviny. Obsahujú trans -tuky, ktoré sú veľmi nezdravé. Neverte všetkému, čo je napísané na obale. Niekedy môžete vidieť nápis, že výrobok, ktorý ste si vybrali, neobsahuje trans -tuky. Môže však obsahovať nezdravé tuky, preto si pred kúpou pozorne prečítajte zložky. Ak sa medzi zložkami nachádza hydrogenovaný olej, potom sú vo výrobku podľa vášho výberu trans -tuky.
   • Vylúčte zo stravy nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je červené mäso, maslo a bravčový tuk.
3. 3 Zahrňte do stravy zdravé tuky. Vymeňte zlé tuky za dobré. Upozorňujeme však, že by sa mali jesť aj v obmedzenom množstve. Medzi zdravé tuky patrí olivový olej, orechy a avokádo.
   • Pokúste sa nahradiť nezdravé tuky zdravými.Namiesto masla napríklad použite olivový olej alebo namiesto sušienok zjedzte 10-12 mandlí.
   • Polynenasýtené, nenasýtené, mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny sú príkladmi zdravých tukov.
4. 4 Obmedzte príjem cholesterolu. Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť viac ako 300 mg. Ak trpíte kardiovaskulárnymi ochoreniami, znížte množstvo na 200 mg denne. Vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom cholesterolu, ako je červené mäso, žĺtky a plnotučné mliečne výrobky. Dávajte pozor na zloženie potravín a množstvo cholesterolu, ktoré obsahujú.
   • Všimnite si toho, že triglyceridy a cholesterol nie sú to isté. Ide o dva rôzne typy lipidov. Triglyceridy ukladajú nepoužité kalórie a dodávajú telu potrebnú energiu, zatiaľ čo cholesterol telo používa na stavbu buniek a udržanie hormonálnej rovnováhy. Triglyceridy aj cholesterol sa však v krvi nerozpúšťajú a spôsobujú rôzne choroby.
   • Mnoho spoločností dnes vyrába výrobky s nízkou hladinou cholesterolu. Dávajte pozor na označovanie výrobkov. Výrobok, ktorý si vyberiete, by mal naznačovať, že obsahuje malé množstvo cholesterolu. V obchode hľadajte tieto druhy výrobkov.
5. 5 Zaraďte do svojho jedálnička viac rýb. Zvýšenie príjmu rýb s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať hladinu triglyceridov. Ryby ako makrela, pstruh jazerný, sleď, sardinky, tuniak a losos sú najlepšou voľbou, pretože majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.
   • Na zníženie hladiny triglyceridov sa odporúča aspoň dvakrát týždenne konzumovať ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.
   • V niektorých prípadoch však množstvo omega-3 mastných kyselín vo vašej strave nemusí stačiť na zníženie hladiny triglyceridov, preto vám lekár môže odporučiť doplnok rybieho tuku. Tento liek si môžete kúpiť v akejkoľvek lekárni.
6. 6 Jedzte zdravú výživu bohatú na ovocie, zeleninu a celozrnné produkty. Keď obmedzíte konzumáciu potravín obsahujúcich cukor, vylúčite spracované potraviny a tie, ktoré obsahujú jednoduché uhľohydráty, budete musieť zvýšiť príjem celozrnných produktov, ovocia a zeleniny. Jedzte vyváženú stravu bohatú na živiny. To výrazne zlepší vašu pohodu.
   • Zahrňte do stravy celozrnné produkty. Jedzte celozrnné pečivo a cestoviny. Okrem toho by ste do svojho jedálnička mali zaradiť produkty z quinoa, jačmeňa, ovsa a prosa.
   • Zahrňte do svojej každodennej stravy rôzne druhy ovocia a zeleniny. V ideálnom prípade by dve tretiny taniera mali tvoriť rastlinné potraviny, ktoré zahŕňajú ovocie a zeleninu.

Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu

1. 1 Obmedzte konzumáciu alkoholu. Alkohol má vysoký obsah kalórií a cukru. Preto môže zvýšiť hladinu triglyceridov. Aj malé množstvo alkoholu môže výrazne zvýšiť hladiny triglyceridov. Niektoré štúdie uvádzajú, že hladiny triglyceridov sa výrazne zvyšujú u žien, ktoré konzumujú viac ako jeden alkoholický nápoj denne, a u mužov, ktorí konzumujú viac ako dva nápoje.
   • Niektorí ľudia s veľmi vysokými hladinami triglyceridov budú musieť úplne vylúčiť alkohol zo stravy.
2. 2 Dávajte pozor na zloženie výrobkov, ktoré kupujete. Pri nákupe si nájdite pár minút navyše a prečítajte si štítky na obaloch. Pomôže vám to určiť, či sa konkrétny produkt oplatí kúpiť, alebo je lepšie nechať ho na poličke v obchode. Trvá to len minútu, ale šetrí to peniaze aj zdravie.
   • Ak je cukor uvedený ako jedna z prvých zložiek na štítku, nechajte tento výrobok na poličke.Neodporúča sa kupovať hnedý cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, med, melasu, koncentrované ovocné šťavy, dextrózu, glukózu, maltózu, sacharózu a sirupy. Všetky vyššie uvedené môžu zvýšiť hladiny triglyceridov.
   • Nakúpte potraviny umiestnené po obvode obchodu. Spravidla sa tu nachádzajú čerstvé potraviny, obilniny a mäso. Spracované a balené potraviny sa zvyčajne nachádzajú v strede obchodu. Preto toto miesto obíďte.
3. 3 Stratiť váhu. Ak máte nadváhu, strata iba piatich až desiatich percent celkovej telesnej hmotnosti môže znížiť hladinu triglyceridov a cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb. Objem tukových buniek priamo súvisí s telesnou hmotnosťou. Ľudia, ktorí si udržiavajú zdravú hmotnosť, majú tendenciu mať normálne (inými slovami zdravé) hladiny triglyceridov. Brušný tuk je hlavným indikátorom vysokých hladín triglyceridov.
   • Najpresnejší spôsob, ako zistiť, či má osoba nadváhu a obezitu, je použiť index telesnej hmotnosti (BMI). Výpočet vášho BMI je hračka. BMI sa rovná vašej hmotnosti v kilogramoch delenej druhou mocninou vašej výšky v metroch. BMI medzi 25 a 29,9 naznačuje nadváhu a BMI nad 30 je považovaný za obézny.
   • Ak chcete schudnúť, obmedzte príjem kalórií a predĺžte čas strávený cvičením. Toto je najlepší spôsob, ako schudnúť. Pred začatím novej diéty a cvičebného režimu sa určite poraďte so svojím lekárom alebo dietológom.
   • Tiež znížte veľkosť porcií. Jedzte pomaly a vstaňte od stola, keď už ste plní.
4. 4 Cvičte pravidelne. Ak chcete znížiť hladinu triglyceridov, vyskúšajte denné cvičenie 30 minút. Štúdie ukázali, že cvičením 20-30 minút aeróbneho cvičenia (cvičenie, pri ktorom by váš srdcový tep nemal klesnúť pod 70% maximálneho srdcového tepu) môže pomôcť znížiť hladinu triglyceridov. Ráno si zabehajte, zapojte sa do bazéna alebo posilňovne a znížte hladinu triglyceridov.
   • Základnou metódou na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie je odpočítanie veku od 220. Potom toto číslo vynásobte 0,7. Ak máte napríklad 20 rokov, váš optimálny srdcový tep by bol 140.
   • Pravidelná fyzická aktivita pomáha zabiť dve muchy jednou ranou - zvyšuje „dobrý“ cholesterol, pričom znižuje „zlý“ a znižuje hladinu triglyceridov.
   • Ak nemáte čas na 30-minútové cvičenie, skúste cvičiť niekoľko minút počas celého dňa. Vydajte sa na krátku prechádzku po okolí, v práci vyjdite po schodoch alebo si vyskúšajte jogu alebo cvičenie pri večernom sledovaní televízie.

Metóda 3 z 3: Poraďte sa so svojím lekárom

1. 1 Poraďte sa so svojim lekárom. Ak sa pokúsite prísť na tieto informácie sami, bude to veľmi pravdepodobne veľmi ťažké, pretože veľký počet vedeckých pojmov ako triglyceridy, LDL cholesterol, HDL cholesterol a podobne môže byť veľmi mätúci. Preto je lepšie konzultovať so svojim lekárom presné a jasné informácie o vašom zdravotnom stave a možných rizikách.
   • Lekári sa líšia v tom, ako triglyceridy ovplyvňujú kardiovaskulárny systém. Vysoké hladiny triglyceridov samozrejme zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Vzťah medzi nižšími hladinami triglyceridov a nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb je však menej jasný. Porozprávajte sa so svojím lekárom o potrebných informáciách, ktoré sa budú vzťahovať na váš konkrétny prípad.
2. 2 Zistite normy. Optimálna hladina triglyceridov je nižšia ako 100 mg / dl (1,1 mmol / l). Nasleduje stupnica hladín triglyceridov:
   • Normálne - menej ako 150 miligramov na deciliter (mg / dl) alebo menej ako 1,7 milimólov na liter (mmol / l)
   • Maximálne prípustné - od 150 do 199 mg / dl (od 1,8 do 2,2 mmol / l)
   • Vysoká - od 200 do 499 mg / dl (od 2,3 do 5,6 mmol / l)
   • Veľmi vysoký - od 500 mg / dl a viac (5,7 mmol / l a viac)
3. 3 Opýtajte sa svojho lekára na potrebu liekov. U niektorých ľudí s vysokými hladinami triglyceridov môžu byť lieky jediným spôsobom, ako sa s týmto problémom vysporiadať. Lekári sa však spravidla snažia vyhnúť liečeniu tohto stavu liekmi, pretože vzhľadom na komorbidné stavy pacienta môžu nastať rôzne komplikácie. Pred predpisovaním liekov lekár vykoná biochemickú analýzu na objektivizáciu porušení metabolizmu tukov v tele (lipidový profil). Pred týmto testom budete potrebovať 9-12 hodín nalačno (na zníženie hladiny cukru v krvi), aby ste dosiahli presnejšie meranie triglyceridov. Toto je jediný spôsob, ako zistiť, či potrebujete lieky. Medzi lieky, ktoré normalizujú hladinu triglyceridov v krvi, patria:
   • Fibráty, ako sú lopid, fenofibrát a tricor
   • Kyselina nikotínová
   • Prípravky s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

Tipy

• Znížením hladiny triglyceridov sa váš celkový zdravotný stav výrazne zlepší. Okrem toho sa zníži hladina cholesterolu v krvi a zníži sa riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.