Ako utiahnuť zadok

Obsah

Kroky
Metóda 1 zo 4: Vykonávanie výpadov
Metóda 2 zo 4: Robenie drepov
Metóda 3 zo 4: Použitie skákacej lopty
Metóda 4 zo 4: Cvičenie jogy
Tipy
Čo potrebuješ

S napumpovanou korisťou sa veľkosť nohavíc okamžite zníži a pomôže vám prekonať príťažlivý efekt, ktorý sa s vekom začína neúprosne prejavovať. Tento článok sa bude zaoberať sériou výpadov, drepov, cvikov s loptou a jogy, vďaka ktorým budú vaše aktivity rozmanité a svaly budete mať stále v napätí.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Vykonávanie výpadov

Výpady udržujú váš zadok a boky v tonuse, sú dobré na vybudovanie rovnováhy a posilnenie vašich základných svalov. Môžete vykonávať činky alebo výpady z medicinbalu, aby ste svojim cvičeniam zvýšili odolnosť.

1 Vykonajte cvičenie s výpadmi dopredu. Pri výpadoch dbajte na to, aby kolená zostali rovno nad nohami. Ak nemáte činky, môžete si jednoducho obliecť batoh s jednou alebo dvoma hrubými knihami. Uistite sa, že batoh prilieha k vášmu chrbtu.
2 Vykonajte cvičenie s výpadmi chrbta. Ak vás bolia kolená, namáhate ich menej pri zadných výpadoch ako pri predných. Trup držte vystretý, aby ste ešte viac zmiernili napätie v kolenách. Ak nemôžete na začiatku drepovať veľmi hlboko, nebojte sa. Čím viac budete tento cvik vykonávať, tým hlbšie budete môcť drepovať a tým bude váš tréning efektívnejší.
3 Vykonajte výpady krokmi. Krokové výpady sú sériou výpadov dopredu, ktoré sa vykonávajú striedavo s rôznymi nohami. Na voľný pohyb budete potrebovať veľa priestoru. Zamyslite sa nad drepmi nižšie na výpadoch a kolená držte v takmer 90 -stupňovom uhle. Ak je pre vás ťažké vykonávať toto cvičenie s malými váhami v rukách, potom môžete jednoducho položiť ruky na boky.
4 Vykonajte výpady medicinbalu s krútením. Takýto výpad sa vykonáva dopredu s pridaním zákruty. Keď pokrčíte kolená, pokrútite trup a potom sa znova narovnáte. Pri držaní medicinbalu môžete natiahnuť ruky dopredu. Len si neblokujte lakte.

Metóda 2 zo 4: Robenie drepov

Pri drepoch sa všetok dôraz kladie na zadok v momente, keď sa spustíte bližšie k podlahe. Pri drepoch sa viac zamerajte na prácu svojich glutov než na štvorkolky.

1 Squat s expandérom. V tomto cvičení vykonávate drepy s vonkajším odporom expandéra. Namiesto toho môžete zdvihnúť činky alebo si položiť činku na plecia. Správne rozložte váhu na päty pri drepe. Takto menej namáhate kolená.
2 Vykonajte drep na jednej nohe. Začnite s týmito drepmi bez závaží, kým nevylepšíte svoje schopnosti. Aby ste uniesli väčšiu záťaž, môžete sa postaviť na lavičku a spustiť jednu nohu na zem, pričom druhú nohu pokrčíte, aby podoprela vašu váhu. Nedotýkajte sa zeme skôr, ako sa narovnáte. Takto drep posilní nohy.

Metóda 3 zo 4: Použitie skákacej lopty

Odrazové cvičenia vám pomôžu posilniť svaly pri práci s glutesom.

1 Vykonajte cvičenie so skákacou loptou. Pri tomto cviku zapojte brušné svaly a nezdvíhajte boky veľmi vysoko. Predídete tak vyklenutiu chrbta, čo môže viesť k mnohým zraneniam. Podporte svoje telo silou paží.
2 Zdvihnite panvu skákacou loptou. Tento cvik je podobný cvičeniu s mostíkom, ale tu začnete s pokrčenými kolenami a odvalíte loptu od seba, čím narovnáte telo. Hneď ako spustíte telo bližšie k podlahe, hodíte loptičku späť k sebe.
3 Imitácia plávania na nafukovacej lopte. Snažíte sa udržať rovnováhu na lopte a namáhate v tejto chvíli gluteálne svaly. Ak chcete vykonať viac práce, položte na podlahu iba jednu ruku. Zmeňte ruky tak, aby obe strany fungovali rovnako.

Metóda 4 zo 4: Cvičenie jogy

Vďaka týmto polohám budú vaše glute silnejšie, pretože pracujete s veľkou skupinou svalov z rôznych uhlov. Jóga má svoje výhody, ako je koncentrácia a dobré sebaovládanie v stresových situáciách.

1 Psa smerujúca nahor. Pes smerujúci nahor posilní vaše glutety otvorením hrudného koša. Držte zápästia v jednej línii s ramenami, aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta. Nezabudnite tiež vyvinúť tlak na ruky a zdvihnite hlavu, aby ste sa vyhli tlaku na krčné stavce.
2 Póza stoličky. Toto cvičenie posilní vaše glutety a nohy, zatiaľ čo natiahnete svaly ramien a hrudníka. Ak máte ploché nohy, tento cvik posilní aj vašu klenbu. Nezabudnite na polohu chvostovej kosti, keď idete dole. Váš chrbát by mal zostať rovný a predĺžený.
3 Polmesiac Pose. Táto póza udržuje váš zadok v dobrej kondícii a tiež napína svaly na hrudi a rukách. Pod koleno, o ktoré sa opierate, položte vankúš alebo zrolovaný uterák, ak vás bolí stáť na ňom. Ak máte zranenie chrbta, neohýbajte sa dozadu a neotvárajte ruky.

Tipy

Neprestávajte po prvom dni. Chvíľu vám bude trvať, kým uvidíte prvé výsledky.
Keď ste počas výpadov a drepov na úplnom dne, skúste sa v tejto polohe zdržať, namiesto toho, aby ste sa okamžite narovnávali. Toto je veľmi dobrý moment pre gluteálne svaly, ktoré zvyšujú ich tonus.
Cvičte a predstierajte, že ste pod vodou. To spomalí vaše tempo a urobí cvičenia plynulejšie. Navyše sa vám svaly lepšie natiahnu, čo robí každý pohyb zmysluplnejším.