Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Prečítajte si etikety na potravinách
• Metóda 2 z 3: Vypočítajte celkový príjem cukru
• Metóda 3 z 3: Upravte príjem cukru

Cukor nás sleduje všade. Pridáva sa do nealkoholických nápojov a sladkostí, ráno ho pokropíme kávou, ukrýva sa v mrazených polotovaroch a polievkach a dokonca aj v zdravých nápojoch, ktoré by v skutočnosti mali mať na náš organizmus veľmi priaznivý vplyv. Cukru nie je nič zlé, ak ho konzumujete s mierou. Nadbytok tohto produktu však môže viesť k priberaniu na váhe, čo môže následne viesť k cukrovke, vysokému krvnému tlaku alebo kardiovaskulárnym ochoreniam. Ak chcete vypočítať, koľko cukru denne skonzumujete, preštudujte si etikety na potravinách a sledujte, čo jete. Akonáhle zistíte, koľko cukru obvykle konzumujete, môžete sa rozhodnúť, či obmedzíte alebo nie.

Kroky

Metóda 1 z 3: Prečítajte si etikety na potravinách

1. 1 Zvážte nutričnú hodnotu 100 gramov výrobku. Nezáleží na tom, aké jedlo študujete alebo akú živinu sledujete, najskôr si dajte pozor na nutričné ​​hodnoty na 100 gramov potraviny.
   • Informácie o výživovej hodnote sú jednou z prvých informácií uvedených na označení výrobku.
   • Tam uvidíte množstvo prísad na 100 gramov výrobku.
   • Niektoré potraviny môžu tiež zobrazovať množstvo prísad v jednej porcii.
   • Všetky informácie uvedené na štítku vychádzajú z výpočtu 100 gramov alebo jednej porcie. Ak teda balenie obsahuje niekoľko porcií, dbajte na správne dávkovanie produktu podľa uvedených informácií.
2. 2 Nájdite štítok „Celkový obsah uhľohydrátov“. Celkový obsah uhľohydrátov je jedným z hlavných nadpisov vyznačených tučným písmom.
   • Na štítku by celkový obsah uhľohydrátov mal nasledovať po sodíku a pred bielkovinami.
   • Celkový obsah uhľohydrátov udáva množstvo cukru, vlákniny a škrobu (nie sú uvedené na štítku) v potravinách, ktoré jete.
   • Vysoké množstvo cukru tiež zvýši váš celkový obsah uhľohydrátov.
3. 3 Dávajte pozor na celkový obsah cukru. Potom, čo zistíte celkový obsah uhľohydrátov, uvidíte údaj o celkovom obsahu cukru na 100 gramov potraviny.
   • Napíšte celkový obsah cukru na 100 gramov potraviny. Vynásobte svoj celkový obsah cukru počtom gramov, ktoré skonzumujete. Ak je napríklad 5 gramov cukru na 100 gramov jedla, ale zjedli ste 300 gramov, skonzumovali ste celkovo 15 gramov cukru.
   • Majte na pamäti, že uvedené množstvo cukru zahŕňa pridané aj prirodzene sa vyskytujúce cukry. Prečítajte si štítok s prísadami a zistite, či je v danom výrobku pridaný cukor.
4. 4 Prečítajte si štítok s prísadami. Potravinárske spoločnosti môžu bohužiaľ do výrobkov pridávať veľké množstvo cukru bez toho, aby to museli nevyhnutne uvádzať na štítku.
   • Zoznam zložiek je uvedený priamo pod alebo bezprostredne za štítkom.
   • Zložky sú zoradené podľa prevládajúceho. Napríklad prvá z uvedených zložiek sa vo výrobku nachádza v najväčšom množstve, zatiaľ čo posledná zložka je v najmenšom množstve.
   • Preskúmajte každú zložku a vyhľadajte v zozname všetky pridané cukry. V tomto mieste nemôžete vypočítať, koľko gramov cukru je pridaného oproti prírodnému cukru.
5. 5 Spočítajte si množstvo cukru v domácich jedlách. Ak väčšinou varíte doma, potom nemáte štítok, ktorý by vám pomohol zistiť, koľko cukru obsahuje jedlo, ktoré varíte. Recept použite ako návod.
   • Nezabudnite presne zmerať, koľko cukru pridáte (najmä ak je to váš vlastný recept alebo ak počas varenia robíte úpravy).
   • Zistite, ktoré ingrediencie, ktoré používate, obsahujú cukor. Cukor sa napríklad nachádza v čokoládových lupienkoch alebo arašidovom masle. Prečítajte si štítky alebo vyhľadajte nutričné ​​informácie online.
   • Napríklad, ak robíte sušienky, použite len toľko pridaného cukru, aby ste vytvorili celú dávku. Ak dávka obsahuje 30 kusov a na výrobu sušienok potrebujete 1 šálku cukru, vydelte počet sušienok celkovým počtom gramov cukru v pohári (200 gramov). Ak teda vezmete 30 kusov po 200 gramov, získate 6,7 gramov cukru na jeden koláč.
   • Mnoho aplikácií z denníka potravín vám tiež umožňuje zadávať recepty a vypočítať celkové množstvo živín na porciu vrátane cukru.

Metóda 2 z 3: Vypočítajte celkový príjem cukru

1. 1 Začnite si viesť potravinový denník. Kedykoľvek sledujete prísady z vašej stravy, je vhodné viesť si denník o jedle. Neustále počítanie vám pomôže získať dobrú predstavu o tom, čo jete.
   • Môžete písať do poznámkového bloku, vytvárať si online diár alebo používať aplikáciu v telefóne. V online verzii alebo aplikácii je spravidla jednoduchšie vypočítať celkovú spotrebu cukru, pretože samotný program robí väčšinu matematických výpočtov.
   • Zapíšte si všetko, čo jete a pijete každý deň. Zvážte všetky kompletné jedlá, občerstvenie, nápoje a dokonca aj to, čo jete pri varení. Zapísaním si všetkého, čo sa vám dostane do úst, získate presnejší konečný súčet.
   • Pokúste sa odmerať alebo odvážiť potraviny (obzvlášť tie, ktoré nie sú rozdelené na vhodné porcie), aby ste dosiahli najpresnejší počet.
   • Noste si so sebou denník o jedle, aby ste si zapisovali potraviny, ktoré jete mimo domova.
2. 2 Spočítajte množstvo cukru. Spočítajte celkové množstvo cukru, ktoré nájdete v každom jedle, občerstvení a nápoji počas celého dňa.
   • Ak spočítate celkové množstvo skonzumovaného cukru na konci, nebudete môcť vo svojej strave vykonávať žiadne úpravy. Ak si napríklad všimnete, že váš denný príjem cukru je vyšší, ako by ste chceli, môžete poludňajšie občerstvenie vynechať.
   • Pomocou informácií na internete alebo špeciálnej aplikácie zistíte, koľko cukru obsahuje vaše jedlo, ak nemáte štítok výrobku.
   • Skúste sledovať svoj celkový príjem cukru počas celého týždňa vrátane víkendov. Získate tak skvelú predstavu o svojej typickej strave. Môžete dokonca vypočítať priemernú spotrebu cukru, pretože sa každý deň mierne mení.
3. 3 Rozlišujte medzi pridanými cukrami a prírodnými cukrami. Keď sledujete svoj celkový príjem cukru, môže byť užitočné sledovať, koľko sa toho pridáva a koľko je prirodzené.
   • Na etikete prísady skontrolujte, aké druhy cukru je možné pridávať do potravín. Môžete nájsť nasledujúce názvy: cukor, trstinový cukor, ryžový sirup, kukuričný sirup, trstinová šťava, med, agávový sirup, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy alebo kukuričný sirup.
   • Prírodný cukor, hoci je ešte stále cukrom, má zvyčajne ďalšie zdravotné výhody. Cukor sa napríklad nachádza v ovocí (fruktóza) a mlieku (laktóza). Ovocie okrem cukru obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály, zatiaľ čo mliečne výrobky obsahujú bielkoviny a vápnik. To všetko dodáva týmto potravinám prospešnú výživovú hodnotu.
   • Pridané cukry väčšinou počas spracovania končia v potravinách. Cukor sa napríklad pridáva do dezertov, sladených nápojov alebo sladkostí. Pridané cukry sú spravidla menej prospešné ako prírodné cukry.
   • Niektoré potraviny môžu obsahovať prírodný aj pridaný cukor. Preto je ťažké presne určiť, koľko gramov je v pridanom cukre.Bežná jablková omáčka napríklad obvykle obsahuje pridaný cukor, ale aj prírodné cukry z jabĺk.

Metóda 3 z 3: Upravte príjem cukru

1. 1 Obmedzte príjem pridaného cukru. Ak ste si viedli denník o potravinách, sledovali ste celkový príjem cukru a mysleli ste si, že cukru je príliš veľa, mali by ste svoj denný príjem obmedziť.
   • Najľahšie je začať obmedzením pridaných cukrov. Platí to pre zreteľnejšie jedlá a ak obmedzíte konzumáciu, môžete výrazne obmedziť celkový príjem cukru za deň.
   • Nepite sladené nápoje, ako sú káva, nealkoholické nápoje, ovocné šťavy, alkohol, energetické nápoje a športové nápoje.
   • Vyhnite sa sladeným jedlám, ako sú cukríky, sušienky, koláče, zmrzlina, sušienky, sladké orieškové maslá, med, agávový sirup a javorový sirup.
   • Do jedla nepridávajte sladké korenie a omáčky, ako je kečup, paradajková omáčka, barbecue omáčka a salsa.
   • Dávajte si tiež pozor na diétu alebo nízkotučné jedlá. Mnoho potravín znižuje celkový obsah tuku alebo kalórií, ale nahrádza ich väčším počtom cukrov (alebo soli). Preskúmajte niektoré zo svojich obľúbených nízkotučných alebo „diétnych“ potravín a zistite, či je pridaný cukor na zozname prísad.
2. 2 Sledujte prírodné cukry. Aj keď prírodné cukry majú určitú výživovú hodnotu, príliš veľa môže mať stále negatívne vedľajšie účinky.
   • Prírodné cukry sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch (najmä v jogurtoch a mlieku), ovocí a v niektorých škrobových druhoch zeleniny (ako je hrášok, mrkva alebo sladké zemiaky).
   • Tieto potraviny nie je potrebné zaradiť na čiernu listinu, mali by ste však konzumovať odporúčané veľkosti porcií a podľa potreby upraviť množstvo cukru.
   • Napríklad pre diabetika, ktorý zje 4-5 porcií ovocia denne, môže byť ťažšie regulovať hladinu cukru v krvi kvôli fruktóze nachádzajúcej sa v ovocí.
3. 3 Zvážte konzumáciu sladidiel. Existujú rôzne názory na výhody a nebezpečenstvá neprirodzených a nevyživujúcich sladidiel. Ak však naozaj chcete obmedziť cukor, ale napriek tomu chcete jesť / piť sladené jedlá alebo nápoje, zvážte použitie sladidla.
   • Pred pridaním akýchkoľvek neprirodzených cukrov alebo iných potravín do vašej stravy sa vždy poraďte so svojim lekárom. Váš lekár vám povie, či sú bezpečné a vhodné pre vás a váš aktuálny zdravotný stav.
   • Napriek tomu, že tieto cukry sú označené ako „bez kalórií“, nepoužívajte ich v nadmernom množstve. Neexistujú žiadne dlhodobé štúdie o bezpečnej konzumácii veľkého množstva týchto druhov cukrov. Navyše sa ukázalo, že vysoké dávky niekedy spôsobujú u citlivých osôb vedľajšie účinky (napr. Migrény).