Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Pozitívne efekty cvičenia
• Metóda 2 z 3: Vytvorte cvičebný program
• Metóda 3 z 3: Fyzická aktivita počas celého dňa

Aj keď sa vám nemusí chcieť vstávať a pohybovať sa, keď máte zlú náladu, spôsobí to zvýšenie chemikálií v mozgu a zvýšenie teploty, čo zase môže pomôcť upokojiť vaše telo. Vedecké štúdie dokázali, že fyzická aktivita zlepšuje náladu a pomáha bojovať proti depresii, úzkosti a stresu. Skúste si vytvoriť štruktúrovaný tréningový program alebo sa počas celého dňa venovať fyzickej aktivite. Zistite, ako vám cvičenie môže zvýšiť náladu a viesť k zdravšiemu a šťastnejšiemu životnému štýlu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Pozitívne efekty cvičenia

1. 1 Uvedomte si svoje okolie. Je dokázané, že celková koncentrácia na cvičenia, ktoré robíte, vám pomôže viac si cvičenie užiť. To vám zase zdvihne náladu, takže pri ďalšom cvičení sa snažte precvičiť všímavosť. Pri cvičení dbajte na telesné vnemy vo svojom tele aj vo svojom okolí.
   • Aké pocity pociťujú vaše svaly, keď ich používate? Čo cítiš? Bolesť? Vrelo? Alebo možno výbuch energie?
   • Čo vidíte, počujete, aké vône cítite okolo seba? Môžete napríklad pred sebou vidieť veľký vysoký strom vedľa cesty, po ktorej bežíte. Zvuky hudby môžete počuť v slúchadlách alebo zvuky mesta. Vôňu čerstvého dažďa alebo kvetov si môžete všimnúť, ak cvičíte vonku, alebo vôňu osviežovača vzduchu, ak ste v posilňovni.
   • Nenechajte sa pri cvičení rozptyľovať. Vyhnite sa myšlienkam, ktoré vo vás vyvolávajú pocit úzkosti a nešťastia. Odpojte sa od všetkého, zamerajte sa iba na svoje fyzické pocity a svoje okolie.
   • Skúste sa pri cvičení sústrediť na dýchanie. Môžete sa dokonca pokúsiť koordinovať dýchanie so svojimi fyzickými pohybmi. Vďaka tomu sa budete môcť sústrediť na cvičenie.
2. 2 Sústreďte sa na svoje ciele. Ak sa počas hodiny sústredíte výlučne na svoje ciele, pomôže to zlepšiť aj vaše skúsenosti. Cvičenie si užijete viac, keď sa budete sústrediť na to, čo chcete týmto úsilím dosiahnuť, než nechať svoju myseľ blúdiť.
   • Môžete sa napríklad zamerať na cieľ schudnúť 5 kg, zamyslieť sa nad tým, aký veľký pokrok ste urobili a ako vás cvičenie, ktoré robíte teraz, k tomuto cieľu priblíži. Nabije vás to pozitívnymi emóciami a bude vás to motivovať počas cvičenia aj po ňom.
3. 3 Športujte na zvýšiť sebavedomie. Štúdie ukázali, že cvičenie zvyšuje sebavedomie a sebaúctu. Dôvera vo svoj fyzický vzhľad vám pomôže cítiť sa sebaisto psychologicky a emocionálne.
   • Aj dosiahnutie malých fitness cieľov vám pomôže vybudovať si sebadôveru. Dosiahnutie jedného alebo dvoch cieľov za mesiac vám dodá pocit úspechu a bude vás motivovať byť na seba hrdí.
4. 4 Rozšírte svoj sociálny kruh. Prostredníctvom školenia sa budete môcť stretávať a komunikovať s novými ľuďmi. Môžete stretnúť nových priateľov v telocvični, na hodine fitnes alebo si dokonca zabehať niekde v parku.
   • Mnohým ľuďom je pri cvičení jednoduchšie spoznať ostatných a komunikovať s nimi, pretože majú spoločný záujem o šport.
5. 5 Nasmerujte všetky negatívne emócie do cvičenia. Cvičenie a cvičenie môžu tiež pomôcť spracovať stresové emócie, ktoré prežívate. Namiesto toho, aby ste si tieto napäté pocity nechávali pre seba, môžete ich nasmerovať do produktívnych aktivít, ako je cvičenie. Výskum ukázal, že pravidelné cvičenie môže pomôcť zmierniť pocity stresu, úzkosti a depresie.

Metóda 2 z 3: Vytvorte cvičebný program

1. 1 Začnite chodiť do posilňovne alebo urobte niečo podobné doma. Ak sa chcete prispôsobiť štruktúrovanému cvičebnému programu, zvážte kúpu členstva v telocvični blízko vášho domova alebo v blízkosti práce. Vyhľadajte zariadenie, ktoré vyhovuje vášmu rozpočtu a potrebám školenia. Návšteva telocvične vám poskytne prístup k rôznym simulátorom a skupinovým aktivitám. K cvičeniu môžete inklinovať skôr, ak sa nachádzate vo vyhradenej oblasti než doma.
   • Ak si nemôžete dovoliť ísť do posilňovne, alebo sa vám do toho len nechce, potom robte svoje pravidelné cvičenia doma, bez akéhokoľvek športového vybavenia, alebo si alternatívne kúpte základné posilňovacie vybavenie.Vyčleňte si na tréning doma samostatné miesto, kde vám nebude nikto a nič prekážať.
   • Ak sa rozhodnete kúpiť cvičebné vybavenie, kúpte si najskôr sadu činiek a cvičebnú loptu. Neskôr si môžete kúpiť aj špeciálnu športovú lavicu a expandér na domáce cvičenia.
2. 2 Zahrňte do programu kardio cvičenia. Kardio cvičenia, ako je beh (jogging alebo jogging) alebo jazda na bicykli, vám môžu pomôcť zdvihnúť náladu a bojovať s pocitmi depresie alebo úzkosti. Skúste sa venovať 30 minút denne intenzívnemu kardio cvičeniu.
   • V rámci štruktúrovaného cvičebného programu si môžete vyraziť na 30-minútový beh ráno alebo popoludní. Môžete tiež vykonať polhodinové kardio cvičenie v telocvični a potom prejsť na ďalšie cvičenia.
3. 3 Skúste intervalový tréning. Pridajte si ho do programu, aby ste sa tlačili k cieľom a zostali fit. Intervalový tréning je striedanie intenzívnej pohybovej aktivity s ľahšou fyzickou aktivitou. Tento druh cvičenia môže byť dobrým spôsobom, ako sa dostať do formy a vyzvať svoje telo rôznymi úrovňami cvičenia. Vytvorte si vlastný tréningový program alebo použite existujúci program, ktorý môžete ľahko nájsť na internete alebo pomocou rozhovoru s profesionálnym trénerom.
   • Aj obyčajný beh sa dá urobiť intervalový tréning tak, že najskôr šprintujete jednu minútu a potom šprintujete dve minúty bežným tempom. Prípadne môžete dve minúty bežať vysokou rýchlosťou a potom ďalšie dve minúty kráčať svižným tempom.
   • Tento typ intervalového tréningu si môžete vybrať aj vtedy, keď robíte niekoľko rôznych cvikov s rôznymi rýchlosťami. Môžete napríklad bežať na bežiacom páse päť minút a potom urobiť tri sady klikov. Vráťte sa znova na bežecký pás na 5 minút a potom tri sady drepov.
4. 4 Navštevujte týždenné cvičenia. Možno bude pre vás jednoduchšie cvičiť pravidelne, ak pôjdete na skupinový tréning raz alebo viackrát týždenne. Skúste sa prihlásiť na týždenné cvičenie v posilňovni s priateľom alebo sami. Cvičenie v stanovených časoch každý týždeň vám môže pomôcť pravidelne usmerňovať akýkoľvek stres alebo úzkosť, ktorú môžete mať.
   • Mnoho ľudí považuje aerobik a tanec za zábavný spôsob cvičenia a spaľovania kalórií. A ak chcete tichšie a relaxačnejšie cvičenie, cvičte jogu.
5. 5 Práca s osobným trénerom. Spolupráca s profesionálnym fitness trénerom vám pomôže vyťažiť maximum z vášho tréningového programu a predíde zbytočnému zraneniu. Môžete si zacvičiť s trénerom v posilňovni alebo sa s nimi dohodnúť na cvičení doma.
   • Školenia vedené inštruktormi môžu byť drahé, preto je najlepšie zvoliť si iba niekoľko školení. Môžete požiadať svojho trénera o radu a spolupracovať s ním na vytvorení personalizovaného cvičebného plánu.

Metóda 3 z 3: Fyzická aktivita počas celého dňa

1. 1 Skúste ísť do práce alebo do školy pešo alebo na bicykli. Ak vás nebaví vykonávať účelovo žiadne cvičenia, zaraďte do svojho denného režimu fyzickú aktivitu. Aj malá fyzická aktivita vám môže výrazne pomôcť zlepšiť náladu. Choďte do práce alebo do školy na prechádzku alebo na bicykli. Môžete tiež ísť autobusom, ale vystúpte o pár zastávok skôr a zvyšok cesty choďte pešo.
   • Môžete si skúsiť zvyknúť si na bicykel do práce alebo do školy každý deň. Ak to nemôžete robiť každý deň, skúste bicyklovať raz alebo dvakrát týždenne, aby ste sa na týždeň mohli aspoň trochu hýbať.
   • Ak do práce musíte ísť autom, skúste zaparkovať ďalej od kancelárie, aby ste mohli chodiť.To vám umožní začať s fyzickou aktivitou na začiatku aj na konci dňa.
2. 2 Vždy sa snažte byť aktívny. Akákoľvek práca, ktorá si vyžaduje pohyb (môže to byť upratovanie domu, pranie bielizne alebo doručovanie dokumentov do kancelárií o niekoľko poschodí vyššie) vám umožní zaradiť do svojho dňa fyzickú aktivitu. Skúste pracovať v stoji a v pohybe, namiesto toho, aby ste stále sedeli.
   • Môžete vykonávať nejaké domáce práce raz denne, len aby ste svojmu dňu pridali malú aktivitu. A ak pracujete v kancelárii, zvoľte si úlohy, pri ktorých vstanete od stola a trochu sa pohnete.
   • Namiesto uprednostňovania výťahov alebo eskalátorov, ktoré vám určite ušetria čas, použite schody. Vďaka rebríku bude váš deň aktívnejší a trochu sa rozhýbete.
3. 3 Vykonajte niekoľko rýchlych a ľahkých cvičení po celý deň. Diverzifikujte si svoj denný režim trochou pohybových aktivít, pretože hoci aj niekoľko cvikov počas dňa vám môže zlepšiť náladu a zvýšiť hladinu energie.
   • Môžete napríklad urobiť niekoľko drepov každú hodinu alebo desať klikov pri každom odoslaní dokumentov. Po dokončení práce alebo školskej úlohy sa môžete ísť pobaviť po kancelárii alebo škole.