Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Ako sa rýchlo zbaviť úzkosti
• Metóda 2 z 3: Riešenie úzkosti
• Metóda 3 z 3: Zmeny životného štýlu

Všetci sme znepokojení. Máme obavy o peniaze, zdravie a vzťahy. Máme strach o tých, ktorých milujeme. V určitom okamihu sa však úzkosť môže stať nielen neproduktívnou, ale aj nezdravou. Zážitky sa môžu vymknúť spod kontroly a začať spôsobovať zbytočný stres, úzkosť, spánok a zdravotné problémy. Ak zistíte, že sa príliš staráte o seba a svojich blízkych, mali by ste začať riešiť úzkosť. Ak sa dokážete zbaviť tohto návyku, stanete sa pokojnejšími a šťastnejšími.

Kroky

Metóda 1 z 3: Ako sa rýchlo zbaviť úzkosti

1. 1 Vytvorte si zoznam vecí, ktoré vám spôsobujú starosti. Pri každej novej znepokojujúcej myšlienke si všetko zapíšte do denníka. Povedzte si: „Teraz nemám čas nad tým premýšľať. Zapíšem si to a premyslím si to neskôr.“ Neskôr budete mať príležitosť myslieť na seba a svojich blízkych. Nemusíte si myslieť, že môžete na niečo zabudnúť, pretože všetko bude zapísané.
2. 2 Nájdite si čas na starosti. Vyberte si čas a miesto na obavy, čo sa môže stať. Nechajte sa znepokojovať iba v tomto čase - toto bude váš čas na starosti. Sami si vyberte, na čo budete myslieť. Neobmedzujte sa a snažte sa potlačiť akékoľvek myšlienky. Nezáleží na tom, či sú vaše myšlienky užitočné alebo nie.
   • Ak máte počas pracovného dňa rušivú myšlienku, skúste ju odložiť. Povedzte si, že sa k nej vrátite neskôr, počas zážitkového času. Postupne sa vám začne dariť lepšie.
   • Mali by ste si vyhradiť čas na prežitie každý deň v približne rovnakú dennú dobu (napríklad od 16:30 do 17:00).
   • Čas by nemal byť neskoro, aby ste večer mohli rýchlo zaspať.
   • Je dôležité prestať si robiť starosti, hneď ako vyprší vymedzený čas. Vstaňte a urobte niečo, čo vás bude odvádzať od vašich znepokojených myšlienok.
3. 3 Zamestnajte sa. Ak sa začínate obávať toho, čo sa vám môže stať, prečítajte si znova zoznam svojich úloh. Ak taký zoznam nemáte, vytvorte si ho. Vytvorte si zoznam svojich cieľov a zámerov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
   • Začnite jednoduchými úlohami, ako je príprava večere alebo pranie.
   • Skúste robiť iba jednu vec naraz.

Metóda 2 z 3: Riešenie úzkosti

1. 1 Zlepšite svoju odolnosť voči stresu. Schopnosť odolávať stresu je schopnosť vyrovnať sa s nepríjemnými, negatívnymi alebo bolestivými emóciami. Zamyslite sa nad tým, ako reagujete na myšlienku, že sa vo vašej rodine stalo niečo zlé. Prepadáte panike a pokúšate sa potlačiť pocity strachu a úzkosti? Pokúšate sa uniknúť alebo pochovať ten pocit? Robíte niečo deštruktívne? Zvýšením odolnosti voči stresu dokážete správne pracovať so svojimi emóciami.
   • Zážitok je spôsob, ako sa vyhnúť bolestivým emóciám. Ak sa obávate, že by sa vašej rodine mohlo stať niečo zlé, odvádzate pozornosť od svojich emócií. Úzkosť je príležitosťou, ako odpútať pozornosť od vecí, ktoré nemôžete ovplyvniť.
   • Naučte sa upokojiť. Ak začnete mať úzkostlivé myšlienky o svojej rodine, zamyslite sa nad tým, čo môžete urobiť, aby bolo prijatie jednoduchšie. To neznamená, že utekáte pred pocitom - urobíte ho menej intenzívnym a bude pre vás jednoduchšie sa s ním zmieriť.
   • Vyskúšajte nasledujúce činnosti: šport, tanec, upratovanie domu, tichú hudbu, sledovanie umenia alebo niečoho krásneho, hranie s domácim miláčikom, spoločenské hry alebo puzzle, sledovanie obľúbeného televízneho seriálu, dobrovoľníctvo, sprcha alebo perličkový kúpeľ, modlitba, čítanie, smiech , spev, návšteva krásneho a pokojného miesta.
   • Zistite, z akých vecí sa cítite lepšie a horšie (napríklad príliš veľa jete, odmietate komunikovať a podobne).
2. 2 Naučte sa prijímať neznáme. Ľudia si často myslia, že im skúsenosti pomáhajú: ak si to neustále myslíte možno stane sa vašej rodine, viete, ako môžete ľudí ochrániť pred ublížením na zdraví. Bohužiaľ vám to nepomôže a váš život nebude predvídateľnejší. Márne budete len strácať čas a energiu, pretože nikto nevie so 100% zárukou, čo sa stane v budúcnosti.
   • Pochopte, že obavy z najhorších scenárov („Čo keď môj otec ochorie na rakovinu a zomrie?“, „Čo keď sa zrúti moje lietadlo?“) Nepomôže vám to zabrániť.
   • Položte si niekoľko otázok. Môžete si byť v živote všetkým istí? Existujú nejaké výhody v tom, ak sa neustále staráte o niečo zlé? Bránia mi užiť si dnešok? Môžem sa zmieriť s tým, že existuje možnosť nechcených udalostí, ale je veľmi malá?
3. 3 Naučte sa zmieriť so svojimi skúsenosťami. Musíte sa naučiť zvyknúť si na skúsenosti. 30 minút si predstavte, čoho sa bojíte (napríklad ako zomiera vaša rodina pri autonehode), a neodháňajte pocity, ktoré máte, ale snažte sa s nimi zmieriť.
   • Cieľom tohto cvičenia je pomôcť vám upokojiť sa a zmieriť sa. Tiež vám uľahčí rozlišovanie medzi riešenými problémami a problémami, ktoré nemôžete ovplyvniť.
   • Položte si nasledujúce otázky:
     • Je problém, s ktorým sa stretávam, skutočný, alebo je to len vykonštruovaný scenár? Ak problém ešte neexistuje, aká je pravdepodobnosť, že sa vyskytne?
     • Ako realistické je to, z čoho mám obavy?
     • Môžem sa na problém pripraviť alebo ho vyriešiť, alebo je mimo mojej kontroly?
   • Ak zistíte, že nemôžete nič urobiť, aby ste znížili pravdepodobnosť zranenia alebo smrti svojej rodiny pri autonehode (alebo akejkoľvek inej udalosti), pokúste sa zmieriť s neznámym. Pamätajte si, že skúsenosti nie sú činy. Obavy z dopravnej nehody nezabránia nehode.
   • Ak zistíte, že problém je riešiteľný, definujte ho, premyslite možné riešenia a pripravte si akčný plán. Konajte, nielen sa znepokojujte.
4. 4 Porozprávajte sa s terapeutom. Neodkladajte to na poslednú chvíľu. Niekedy môže pomôcť rozprávanie sa o obavách človeka so špecialistom, ktorý je schopný sa na situáciu objektívne pozrieť. Hľadaj terapeuta vo svojom meste a dohodni si stretnutie.
5. 5 Plač. Slzy vás môžu zbaviť negatívnych emócií. Výskum ukázal, že plač môže spomaliť váš srdcový tep a dýchanie. Po plači sa človek uvoľní a relaxačné obdobie trvá dlhšie ako plač. Ak máte strach o rodinu a chce sa vám plakať, nezdržujte sa.
   • Plakať sám alebo s priateľom.
   • Plačte iba na mieste, kde to bude vhodné (nepotrebujete zbytočné rozpaky).
6. 6 Zavolaj kamarátovi. Priatelia sú schopní poskytnúť psychologickú podporu. Poskytnú vám svoje názory na situáciu a pomôžu vám utriediť si myšlienky. Budete schopní porozumieť, ak sú vaše obavy racionálne. Keď sa jednoducho vyjadríte k tomu, čo vás trápi, budete sa cítiť pohodlnejšie.
   • Môžete si stanoviť cieľ - napríklad zavolajte jednému priateľovi týždenne.
   • Ak nemôžete zavolať silu zavolať, skúste napísať správu.

Metóda 3 z 3: Zmeny životného štýlu

1. 1 Znížte úroveň stresu. Úľava od stresu nie je možná, ale stres sa dá zmierniť.
   • Naučte sa povedať nie. Neuspokojte sa s priateľom na večeri, ak viete, že budete potrebovať prácu, aby ste dokončili projekt včas, a neuspokojte sa s novými úlohami v práci, ak už máte veľa povinností. Naučte sa rozlišovať medzi vecami, ktoré musíte urobiť, a vecami, o ktorých si myslíte, že by ste ich mali robiť.
   • Zmeňte situáciu. Prichádzate do práce v nafúknutom stave kvôli zápcham? Vymyslite inú trasu, použite verejnú dopravu alebo sa snažte presunúť začiatok práce skôr, aby ste predišli zápcham. Myslite na maličkosti, ktoré môžu znamenať zmenu vo vašom každodennom živote a zbavia vás zbytočného stresu.
   • Trávte menej času s ľuďmi, ktorí vás znervózňujú. Možno sa vám nepodarí úplne prerušiť vzťah s touto osobou (napríklad je to vaša mama, šéf alebo spolupracovník). V takom prípade sa pokúste jednoducho obmedziť komunikáciu. Povedzte svojej mame, že budete telefonovať raz za týždeň, pretože nemáte čas sa rozprávať každý deň. Vyhnite sa kolegovej spoločnosti, kvôli ktorej si robíte starosti. Nájdite dôvody na ukončenie akýchkoľvek rozhovorov s ním.
2. 2 Meditujte. Meditácia neznamená sedieť a na nič nemyslieť. Meditácia je príležitosťou vidieť, ako myšlienky prichádzajú a odchádzajú, bez toho, aby ste ich hodnotili. Len pár minút meditácie denne zníži vašu úzkosť z toho, čo sa vám môže stať.
   • Posaďte sa a zhlboka sa nadýchnite.
   • Predstavte si, že vaše myšlienky sú bublina, ktorá vám stúpa z hlavy a praskne.
   • Vypočujte si nahrávky meditácií s inštruktorom.
3. 3 Jedzte čokoládu. Pochúťka vás odvedie od vašich starostí. Čokoláda navyše znižuje hladinu kortizolu v krvi (hormón, ktorý spôsobuje príznaky úzkosti). Látky v horkej čokoláde môžu zlepšiť náladu.
4. 4 Doprajte si dostatok spánku. Ak sa neustále obávate o svoju rodinu, môže byť pre vás ťažké dopriať si správny počet hodín spánku. Ak však zostanete dlho do noci hore, len zvýšite úzkosť. Vedci zistili, že ľudia, ktorí chodia spať skôr, sú menej náchylní na negatívne myšlienky. Skúste ísť spať skôr.
   • Dospelí by mali spať 7-9 hodín, mladiství 8-10 hodín a deti v školskom veku 9-11 hodín denne.
5. 5 Vyjadrite svoju vďačnosť. Ak máte strach, že sa vám alebo vašej rodine stane niečo zlé, znamená to, že milujete seba a svoju rodinu! Inými slovami, máte v živote za čo ďakovať.
   • Kedykoľvek cítite, že sa blíži strach, zastavte sa a zapamätajte si aspoň päť vecí, za ktoré ste vďační.
   • Príkladmi takýchto vecí môžu byť rodina, zdravie, dobré počasie, čas pre seba alebo chutné jedlo.