Ako okamžite prestať fajčiť

Video: Ako prestať fajčiť a prečo je to také ťažké

Obsah

Kroky
Časť 1 z 3: Prestať fajčiť
Časť 2 z 3: Vyhýbanie sa fajčeniu
Časť 3 z 3: Vytvorenie plánu
Doplňujúce články

Prestať s fajčením nie je jednoduché a vyžaduje si to čas. Prestať fajčiť vyžaduje veľkú vôľu a odhodlanie, aby ste dosiahli svoj cieľ. Existujú rôzne metódy, ktoré vám umožňujú zbaviť sa tohto zlozvyku, ale neexistuje nikto, kto by bol rovnako dobrý pre každého a rôzni ľudia vyžadujú rôzne úsilie a čas. Aj keď úplné odvykanie od fajčenia bude nejaký čas trvať, dá sa to uľahčiť vytvorením plánu, ktorý obsahuje rôzne metódy a jeho dodržiavania.

Kroky

Časť 1 z 3: Prestať fajčiť

1 Skús to okamžite prestať fajčiť. Toto je najbežnejší a zdá sa, že je to najľahší spôsob, ako s fajčením prestať, pretože nevyžaduje žiadnu vonkajšiu pomoc. Jednoducho prestanete fajčiť a presvedčíte sa, že prestanete fajčiť.Napriek tomu, že tí, ktorí prestanú náhle, majú väčšiu šancu uspieť ako tí, ktorí prestávajú postupne, okamžité ukončenie bez použitia nikotínovej substitučnej terapie (NRT) je len zriedka úspešné - iba 3 - 5% z náhleho odvykania od fajčenia uspeje s odvykaním od týchto škodlivých návykov. Ak sa rozhodnete ihneď prestať fajčiť bez NRT, váš úspech bude úplne závisieť od vašej vôle.
- Tí, ktorí sú schopní náhle prestať s fajčením, môžu mať genetickú výhodu - 20 percent ľudí môže mať genetickú mutáciu, ktorá znižuje potešenie z nikotínu.
- Ak chcete zvýšiť svoje šance na úspech pri náhlom odvykaní, skúste tento návyk nahradiť inými aktivitami (obzvlášť tými, ktoré zahŕňajú ruky a ústa, napríklad pletenie alebo žuvanie žuvačky bez cukru); vyhýbajte sa situáciám a ľuďom, ktorých si spájate s fajčením; Ak máte problémy, zavolajte priateľovi alebo na horúcu linku Prestaňte fajčiť. stanovte si ciele a za ich dosiahnutie sa odmeňte.
- V prípade, že nemôžete okamžite prestať fajčiť, zvážte použitie záložnej metódy.
- Toto je najjednoduchší postup, ale najťažšie sa realizuje.
2 Skúste náhradnú terapiu nikotínom. NRT je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako prekonať závislosť na nikotíne, s jeho pomocou 20% ľudí úspešne prestane fajčiť. Pomocou žuvačiek, pastiliek a náplasti môžete uspokojiť potrebu tela po nikotíne, postupne znižovať dávku a nakoniec ju znižovať až na nulu. Môžete sa tak zbaviť závislosti na nikotíne a prejsť na zdravší životný štýl.
- Šance na úspech sú vyššie, ak prestanete fajčiť hneď a začnete s NRT, a nie postupne znižujete počet cigariet počas používania NRT. V jednej štúdii sa 22% z náhleho odvykania od fajčenia nevrátilo k svojmu fajčiarskemu zvyku do 6 mesiacov a iba 15,5% z tých, ktorí počas dvoch týždňov postupne znižovali počet cigariet, už za 6 mesiacov znova nezačali.
- Nikotínovú gumu, náplasti a tvrdé cukríky si môžete kúpiť bez lekárskeho predpisu v miestnej lekárni.
- Na nákup žuvačiek, náplastí a tvrdých cukríkov si budete musieť vynaložiť sily.
- Substitučná terapia nikotínom je menej účinná, ak sa nikotín v tele rýchlo spracováva. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom metabolizme a náhradnej terapii nikotínom.
3 Užívajte lieky, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť. Lekár vám môže predpísať bupropión (Zyban, Wellbutrin) alebo vareniklín (Champix), ktoré vám pomôžu prekonať závislosť na nikotíne. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vedľajších účinkoch týchto liekov a zistite, či sú pre vás to pravé.
- Ukázalo sa, že bupropión výrazne zlepšuje účinnosť programu odvykania od fajčenia, keď je nikotín v tele rýchlo metabolizovaný.
- Ak máte zdravotné poistenie, prečítajte si podmienky a zistite, či pokrýva nákup týchto liekov.
4 Navštívte psychológa alebo psychoterapeuta. S ich pomocou môžete zistiť psychologické dôvody, ktoré vás nútia fajčiť. To vám pomôže identifikovať emocionálne a situačné spúšťače, ktoré spôsobujú fajčenie. Psychológ vám navyše môže pomôcť vytvoriť dlhodobý plán na prekonanie vašej závislosti na nikotíne.
- Ak máte zdravotné poistenie, prečítajte si podmienky a zistite, či pokrýva poradcu.
5 Získajte informácie o alternatívnych metódach. Existuje mnoho rôznych alternatívnych spôsobov, ako prestať fajčiť, od bylinných a minerálnych doplnkov po hypnózu a meditáciu. Aj keď tieto metódy pomáhajú niektorým fajčiarom, ich účinnosť si vyžaduje viac vedeckého výskumu.
- Mnoho fajčiarov používa cukríky a pastilky s vitamínom C, ktoré podľa nich môžu pomôcť vyrovnať sa s chuťou po nikotíne.
- Meditácia môže byť prospešná, pretože vám môže pomôcť odvrátiť pozornosť od obsedantných myšlienok na fajčenie.
6 Použite niekoľko spôsobov naraz. Niektorým stačí na to, aby s fajčením prestali, aj keď môže byť potrebná kombinácia niekoľkých spôsobov. Pôvodný plán nemusí fungovať dobre, takže si ho budete musieť premyslieť, alebo závislosť ľahšie prekonáte kombináciou dvoch rôznych metód.
- Poraďte sa so svojím lekárom a zistite, či súčasne užívate lieky, ktoré môžu navzájom negatívne pôsobiť.
- Zvážte doplnenie štandardnej metódy nejakým alternatívnym spôsobom.

Časť 2 z 3: Vyhýbanie sa fajčeniu

1 Zbavte sa všetkých pomôcok spojených s fajčením. Doma aj v práci odstráňte všetky položky súvisiace s fajčením vrátane cigariet, cigár, fajok, vodných fajok a ďalšieho fajčiarskeho príslušenstva. Musíte sa zbaviť potenciálnych pokušení, ktoré by vám mohli zabrániť v tom, aby ste s fajčením prestali.
- Vyhnite sa provokatívnym faktorom, ako sú bary a iné fajčiarske priestory.
- Skúste komunikovať s nefajčiarmi.
2 Nebuď nečinný. Urobte niečo, čo vás odvádza od fajčenia a pomôže vám vyrovnať sa so závislosťou na nikotíne. Venujte sa novému koníčku alebo strávte viac času so svojimi priateľmi. Fyzická aktivita môže pomôcť odbúrať stres a prekonať nutkanie fajčiť.
- Pokúste sa zamestnať ruky a ústa. V rukách otáčajte malé predmety, ako sú mince alebo kancelárske sponky; Ústa môžete zamestnať slamkami, žuvačkami alebo zdravým občerstvením, ako sú mrkvové tyčinky.
- Urobte niečo s nefajčiarmi.
- Vyhnite sa aktivitám, miestam a situáciám, ktoré vyvolávajú fajčenie.
3 Odmeňte sa. Odmeňte svoje dobré správanie niečím, čo máte radi. Ukončenie fajčenia môže spočiatku viesť k zhoršeniu nálady, čo ešte viac zvyšuje túžbu po fajčení. Aby ste to prekonali, robte to, čo máte radi, aby sa aktivovali oblasti mozgu, ktoré sú zodpovedné za pocity rozkoše. Vychutnajte si napríklad obľúbené jedlo alebo sa venujte koníčku.
- Dávajte si pozor, aby ste jeden zlozvyk nenahradili iným.
- Vezmite si peniaze, ktoré ste ušetrili, keď prestanete fajčiť, a dajte si darček: kúpte si niečo pekné, choďte do kina, povečerajte v reštaurácii alebo si dajte aj krátky výlet.
4 Zachovajte si pozitívny prístup a nebuďte na seba príliš tvrdí. Pamätajte si, že prestať fajčiť vyžaduje veľa času a úsilia. Žite pre dnešok a nevyčítajte si možné slabosti a chyby. Namiesto bezcieľnych výčitiek zvážte negatívne skúsenosti a zdvojnásobte svoje úsilie.
- Zamerajte sa na krátkodobé zdržanie sa fajčenia - jeden deň alebo dokonca niekoľko hodín. Dlhodobé myšlienky (napr. „Už nikdy nemôžem fajčiť cigaretu“) môžu byť depresívne a úzkostné, čo môže zvýšiť nutkanie fajčiť.
- Cvičte meditáciu všímavosti a ďalšie techniky, ktoré vám umožnia zamerať sa na súčasný okamih a oceniť ho.
5 Získať pomoc. S fajčením môžete prestať oveľa jednoduchšie, ak budete mať podporu rodiny a priateľov, namiesto toho, aby ste to robili sami. Porozprávajte sa s ostatnými o svojej túžbe prestať fajčiť a dajte im vedieť, ako vám môžu pomôcť. To výrazne uľahčí vašu náročnú úlohu.
- Porozprávajte sa s priateľmi a rodinou o svojom pláne na odvykanie od fajčenia. Možno vám pomôžu.

Časť 3 z 3: Vytvorenie plánu

1 Myslite na dlhé časové obdobie. Ak nie ste schopní rýchlo prestať s fajčením, môžete to skúsiť urobiť dlhšie, čo bude vyžadovať istý plán a trpezlivosť.Plánovanie dopredu vám pomôže rozpoznať budúce výzvy a naplánovať si spôsoby, ako ich prekonať.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom pláne prestať fajčiť.
- Existuje mnoho webových stránok, ktoré sa venujú tomu, ako s fajčením prestať, kde nájdete mnoho užitočných informácií.
2 Urobte pevné rozhodnutie prestať fajčiť. Zamyslite sa nad tým, prečo chcete s fajčením prestať a čo to pre vás znamená. Zvážte klady a zápory a položte si otázku, či ste na výzvu pripravení. Diskutujte o svojom rozhodnutí s priateľmi a členmi rodiny.
- Ako môže fajčenie poškodiť vaše zdravie?
- Koľko vás stojí vaša závislosť?
- Ako fajčenie ovplyvňuje váš vzťah s rodinou a priateľmi?
- Vytvorte si zoznam dôvodov, prečo chcete s fajčením prestať, aby ste ho mali v budúcnosti vždy poruke.
3 Stanovte si termín, kedy s fajčením úplne prestanete. Vyberte si dátum, do ktorého musíte prestať fajčiť, a pokúste sa dodržať termín. Doprajte si dostatok času na poriadnu prípravu, ale dlho to nepreťahujte, inak sa vaša motivácia môže znížiť. Skúste dodržať do dvoch týždňov. Určitý dátum vám pomôže neuvoľniť sa a psychicky sa pripraviť. Držte sa plánu, aby ste dodržali termíny a prekonali svoju závislosť na nikotíne.
- Nepresúvajte termíny. To vytvorí zlý precedens a bude vám ťažšie držať sa svojho plánu.
4 Urobte si plán. Zvážte rôzne metódy odvykania od fajčenia a porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ktoré metódy sú pre vás najlepšie. Zvážte výhody a nevýhody rôznych metód a zvážte, ako ovplyvnia váš život. Buďte realistickí a premýšľajte o tom, aké metódy môžete robiť.
- Zamyslite sa nad tým, či chcete s fajčením náhle prestať, či užijete lieky alebo terapiu. Každá metóda má svoje výhody a nevýhody.
5 Pripravte sa na dátum odvykania od fajčenia. Vyhoďte všetky fajčiarske doplnky, aby vás nepokúšali. Zaznamenanie histórie fajčenia pred dátumom vám pomôže určiť, kedy je väčšia pravdepodobnosť, že budete fajčiť (napríklad bezprostredne po jedle), a budete môcť prispôsobiť NRT, lieky alebo iné metódy.
- Doprajte si dostatok odpočinku a spánku a snažte sa vyhýbať stresovým situáciám.
- Aj keď sa zdá súbežné prijať ďalšie opatrenia na podporu zdravého životného štýlu, môže to spôsobiť zbytočný stres a sťažiť prestanie s fajčením. Mali by ste vyriešiť jeden problém naraz.
6 Zvážte potenciálny stres. Ukončenie fajčenia je zásadnou zmenou životného štýlu a je spojené so zvýšenou podráždenosťou, úzkosťou, depresiou a frustráciou. Zvážte spôsoby, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s týmito nepríjemnými, aj keď očakávanými ťažkosťami. Zásobte sa všetkým, čo môže v ťažkej situácii pomôcť (lieky, NRT, telefónne čísla a podobne). Ak uvedené psychické ťažkosti trvajú dlhšie ako mesiac, navštívte lekára.