Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Zvýšenie množstva jedla, ktoré jete
• Časť 2 z 3: Zvýšenie chuti do jedla
• Časť 3 z 3: Zmeny životného štýlu
• Doplňujúce články

Zníženú chuť do jedla a chudnutie môžu spôsobiť zdravotné problémy, lieky alebo iné životné okolnosti. Ak chcete znova schudnúť alebo si udržať svoju aktuálnu hmotnosť, možno budete musieť jesť viac. Zvýšenie príjmu potravy nie je vždy také jednoduché, ako to znie. To je obzvlášť ťažké, ak máte slabú chuť do jedla. Existujú však spôsoby a techniky, ktoré vám pomôžu zvýšiť chuť do jedla a množstvo jedla, ktoré zjete.

Kroky

Časť 1 z 3: Zvýšenie množstva jedla, ktoré jete

1. 1 Ak je to potrebné, nasledujte príklad niekoho, kto skutočne miluje jesť. Môže to byť rodinný príslušník alebo priateľ, ktorý miluje varenie, slávny kolega pre domáce pečivo, odborník na výživu atď.
2. 2 Jedzte viac kalórií. Ak chcete schudnúť, mali by ste denne prijať viac kalórií. Najbezpečnejšie a najzdravšie je priberať pomaly a postupne.
   • Lekári spravidla odporúčajú zvýšiť denný príjem o 250-500 kalórií, aby ste bezpečne pribrali. Vďaka tomu priberiete 250 až 500 gramov hmotnosti za týždeň.
   • Presné množstvo ďalších kalórií, ktoré potrebujete každý deň, sa môže líšiť v závislosti od toho, koľko hmotnosti musíte pribrať, vášho veku, pohlavia a celkového zdravotného stavu. Presné množstvo kalórií si overte u svojho lekára alebo dietológa.
   • Vyberte si radšej vysokokalorické potraviny namiesto vysokokalorických. Napríklad 30 gramov orechov obsahuje 160-190 kalórií, zatiaľ čo 30 gramov praclíkov obsahuje iba 100 kalórií.
3. 3 Jedzte zdravé kalórie. Aj keď budete na priberanie potrebovať viac kalórií, musíte sa tiež uistiť, že vaše jedlo obsahuje dostatok živín, ktoré vaše telo potrebuje na správnu funkciu.
   • Vysokokalorické jedlá sú dobré, ale jesť príliš veľa prázdnych kalórií s menším počtom živín je nezdravé. Nejedzte ani nepite príliš veľa alebo príliš často sladkostí a dezertov, nápoje s prídavkom cukru, vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie alebo spracované mäso.
   • Jedenie tučných alebo sladkých jedál vám pomôže priberať na váhe a niekedy si môžete dovoliť jesť, ale nemali by ste sa spoliehať na také jedlá, pretože majú nízku výživovú hodnotu.
4. 4 Zvýšte príjem zdravých tukov. Jeden gram tuku obsahuje viac kalórií ako gram bielkovín alebo uhľohydrátov. Konzumácia viac zdravých tukov vám teda umožní zvýšiť kalórie a priberať na váhe.
   • Zdravé tuky sú skvelé na pridanie ďalších kalórií. Tieto tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú orechy, semená, avokádo, olivy, olivový olej a mastné ryby.
   • Okrem toho, že zdravé tuky zvyšujú vaše celkové kalórie, preukázateľne podporujú zdravie srdca.
5. 5 Jedzte dostatok bielkovín. Bielkoviny sú dôležitou súčasťou každej diéty. Okrem toho by ste mali jesť dostatok bielkovín, ak sa snažíte pribrať alebo udržať si váhu.
   • Bielkoviny podporujú metabolizmus a chudú telesnú hmotu. Ak máte podváhu alebo chudnete, môžete schudnúť. Jesť dostatok bielkovín pomôže udržať tento proces na minime.
   • Skúste ku každému jedlu zjesť aspoň 90-120 gramov chudých bielkovín. Tak sa môžete stretnúť s RDA pre bielkoviny.
   • Vyberajte si chudé bielkoviny a bielkovinové potraviny s nízkym obsahom tuku. Dobrou voľbou sú napríklad plnotučné mliečne výrobky, vajíčka, tučné ryby, tmavé mäso alebo hydina.
   • Nejedzte vyprážané, mastné ani spracované mäso. Tieto druhy mäsa sú vo všeobecnosti nezdravé, preto by ste to nemali riskovať kvôli extra kalóriám, ktoré obsahujú.
   • Bielkoviny zvyšujú pocit plnosti alebo „plnosti“ žalúdka. Ak chcete jesť viac jedla a nielen zvýšiť príjem kalórií, myslite na to, že bielkoviny prispievajú k sýtosti.
6. 6 Jedzte celozrnné produkty. Aj keď zrná neobsahujú veľa kalórií, sú nevyhnutné pre zdravú výživu.
   • Skúste jesť celozrnné produkty. Tieto výrobky obsahujú otruby (plevu), klíčky a endosperm zŕn.
   • Celozrnné potraviny telu dodávajú okrem kalórií navyše aj dostatok vlákniny a ďalších živín.
   • Jedzte potraviny ako jačmeň, quinoa, hnedú ryžu, ovos, 100% celozrnný chlieb a cestoviny.
   • Ak chcete zvýšiť príjem kalórií, pridajte do celých zŕn vysokokalorické potraviny. Plátok chleba napríklad posypte olivovým olejom alebo pridajte trochu arašidového masla do ovsených vločiek.
7. 7 Jedzte ovocie a zeleninu. Napriek tomu, že majú nízky obsah kalórií, sú bohaté na množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré vaše telo potrebuje na správnu funkciu.
   • Odporúča sa konzumovať asi 5-9 porcií ovocia a zeleniny denne. Môžete jesť menej porcií, aby ste zvýšili príjem vysokokalorických potravín.
   • Jedna porcia zeleniny sa rovná 1 šálke tvrdej zeleniny alebo 2 šálkam listovej zeleniny. Porcia ovocia je 1/2 šálky jemne nakrájaného ovocia alebo 1 malé ovocie.
   • V takom prípade skúste zvýšiť počet kalórií a pridajte do ovocia a zeleniny vysokokalorické potraviny. Posypte nimi napríklad uvarenú zeleninu olivovým olejom alebo sezónny šalát.
8. 8 Jedzte častejšie. Ďalším spôsobom, ako jesť viac a priberať na váhe, je častejšie občerstvenie a viac jesť. Častejšie jedlo zvyšuje pocit hladu.
   • To je obzvlášť užitočné, keď máte malú alebo žiadnu chuť do jedla, pretože vám uľahčí konzumáciu malých porcií, nie plných jedál.
   • Okrem troch hlavných jedál si počas dňa naplánujte aspoň 2-3 ľahké občerstvenie.
   • Vaše 3-6 hlavné jedlá a občerstvenie by mali obsahovať bielkoviny, škroby, zeleninu a zdravé tuky. Vášmu telu tak dodáte všetky potrebné živiny.
   • Výskumy nepotvrdili zaužívanú múdrosť, že častejšie jedlá „zrýchlia“ váš metabolizmus.
9. 9 Pite, keď nemôžete jesť. Ak nemáte chuť do jedla a už nechcete nič jesť, môžete si zvýšiť kalórie z vysokokalorických nápojov.
   • Rovnako ako pre vysokokalorické jedlá je najlepšie piť nápoje bohaté na kalórie a živiny, než konzumovať prázdne kalórie (vo forme sladkých sód a smoothies).
   • Smoothie z ovocia, plnotučného jogurtu, plnotučného mlieka a arašidového masla je dobrý nápoj.
   • Do smoothie si môžete pridať aj štipku pšeničných klíčkov, ľanové alebo chia semienka.
10. 10 Vyhnite sa jedlám, ktoré spôsobujú plyn. Niektoré potraviny vedú k zvýšenému tvorbe plynov.To môže negatívne ovplyvniť vašu schopnosť jesť viac jedla.
    • Konzumácia potravín ako brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel, sušené slivky a fazuľa môže viesť k zvýšenej produkcii plynu.
    • Po konzumácii týchto potravín môžete cítiť nadúvanie a plnosť. To môže viesť k zníženiu chuti do jedla alebo k predčasnému nasýteniu.

Časť 2 z 3: Zvýšenie chuti do jedla

1. 1 Pred jedlom si urobte krátku prechádzku. Ak máte slabú chuť do jedla a chcete si ju zvýšiť, skúste si dať pred jedlom krátku prechádzku.
   • Malá fyzická aktivita stimuluje vašu chuť do jedla a pred jedlom vám pomôže pocítiť hlad.
   • Prechádzka nemusí byť príliš dlhá ani intenzívna. Postačí 15-minútová prechádzka priemerným tempom.
2. 2 Nepite pred jedlom alebo počas jedla. Ak máte slabú chuť do jedla, odporúča sa nepiť nič asi 30 minút pred jedlom a tiež nepiť s jedlom.
   • Ak niečo vypijete tesne pred jedlom, váš žalúdok sa čiastočne zaplní tekutinou, ktorá vyšle do vášho mozgu signál, že nie ste hladní, a zníži sa vám chuť do jedla.
   • Podobný účinok má aj pitie s jedlom. Môžete sa cítiť plnší skôr, pretože časť vášho žalúdka je naplnená tekutinou.
3. 3 Vyberte si správne jedlo. Ak nie ste obzvlášť hladní, skúste si uvariť alebo kúpiť obľúbené jedlo.
   • Tieto potraviny často (aj keď nie vždy) obsahujú trochu tuku a kalórií navyše. Doprajte si príležitostne relaxáciu, aby ste zvýšili príjem kalórií.
   • Môžete tiež vyskúšať nové recepty. Ak vás nezaujímajú známe jedlá a pochutiny, vyskúšajte nové recepty na povzbudenie chuti do jedla.
   • Nájdite recept na jedlo, ktoré by ste chceli vyskúšať. Aj keď to nie je úplne zdravé, môže vám to pomôcť zvýšiť denný príjem kalórií.

Časť 3 z 3: Zmeny životného štýlu

1. 1 Cvičte menej kardiovaskulárnych cvičení. Tieto cvičenia pomáhajú spáliť viac kalórií, čo môže viesť k ďalšiemu chudnutiu.
   • Aby bolo vaše srdce zdravé, môžete vykonávať ľahké kardio cvičenia. Menej intenzívne cvičenie vám bude stále prospešné, ale spálite menej kalórií.
   • Skúste chôdzu, bicyklovanie, plávanie alebo jogu.
   • V žiadnom prípade by ste sa nemali úplne vzdať fyzických cvičení, len ľahký aerobik je lepší ako dynamické športy.
2. 2 Ovládajte svoj stres. V mnohých prípadoch je stres spojený s priberaním na váhe. Niektorí ľudia však kvôli stresu strácajú chuť do jedla.
   • Ak patríte k tým, ktorí v dôsledku stresu strácajú chuť do jedla, pokúste sa obmedziť chronický stres a používajte techniky, ktoré pomáhajú odbúrať stres.
   • Môžete sa pokúsiť relaxovať a relaxovať nasledujúcimi spôsobmi: počúvať hudbu, prejsť sa, porozprávať sa s priateľmi alebo sa trochu venovať svojmu diáru.
   • Ak má stres významný vplyv na vašu chuť do jedla a telesnú hmotnosť, porozprávajte sa so psychológom alebo terapeutom.
3. 3 Vezmite multivitamín. Ak nemáte chuť do jedla a zle sa stravujete, skúste denne užívať multivitamín. Na dosiahnutie optimálnej hmotnosti potrebuje telo množstvo vitamínov, stopových minerálov a zdravých tukov.
   • Hoci by multivitamínový komplex nemal byť používaný ako náhrada jedla, môže vám pomôcť obmedziť príjem rôznych živín na požadované minimum.
   • Vezmite multivitamín, ktorý je vhodný pre vašu vekovú skupinu. Existujú multivitamínové komplexy pre deti, mladistvých, dospelých a starších ľudí.

Doplňujúce články

Ako prirodzene priberať na váhe Ako môže muž rýchlo pribrať Ako priberať Ako rýchlo schudnúť (pre ženu) Ako priberať na tuku Ako vyliečiť pár centimetrov v bokoch Ako zvýšiť svalovú hmotu v rukách Ako pri cukrovke pribrať Ako redukovať telesný tuk Ako rýchlejšie stráviť jedlo Ako znížiť hladinu feritínu Ako schudnúť 5 kg za dva týždne Ako znížiť hladinu estrogénu Ako nejesť a necítiť hlad