Obsah

• Kroky
• Tipy

Je nemožné zlepšiť fyzickú kondíciu jedením a cvičením za jeden deň, ale to nie je dôvod, aby ste s cvičením vôbec nezačali. Súbor cvičení a stravy bude pre každého človeka individuálny v závislosti od zdravotného stavu, hmotnosti, množstva spotrebovaných kalórií, veku, pohlavia, životného štýlu, odolnosti voči stresu a dennej rutiny.

Kroky

1. 1 Svoje zdravie a kondíciu môžete zlepšiť dodržiavaním diéty. Toto je najlepší spôsob, ako sa stať silnejším, získať sebavedomie a vždy si udržať vysokú vitalitu.
2. 2 Tu je niekoľko odborných rád na chudnutie a motiváciu.
   • Stanovte si realistické ciele. Je dôležité, aby ste svoj plán dodržali. Schopnosť sústrediť sa a zvýrazniť to hlavné vám umožní zhodiť tie prebytočné kilogramy.
   • Vypracujte stratégiu. Sila vôle nebude stačiť! Ak chcete schudnúť a udržať si výsledky, váš plán by mal zahŕňať cvičenie aj diétu.
   • Buď realistický. Mnoho ľudí si často kladie vyššie ciele, než aké môžu v skutočnosti dosiahnuť.
3. 3 Jedzte zdravé jedlá často a v malých porciách. Lepšie je päť malých jedál denne, tri veľké jedlá. Častejšia konzumácia menších jedál môže zabrániť prejedaniu, ako aj zlepšiť metabolizmus a pomôcť rýchlejšie spáliť kalórie.
4. 4 Zapíšte si všetko, čo pijete a jete. Nemusíte počítať kalórie. Stačí napísať, čo všetko ste zjedli a koľko. Pochopenie toho, čo jete, vám pomôže lepšie si naplánovať stravu.
5. 5 Zamerajte sa na cvičenie, nie na chudnutie. Namiesto toho, aby ste sa pýtali, koľko kíl schudnete tento týždeň, radšej si naplánujte, aké cvičenia máte v úmysle vykonávať. Toto je určite najchytrejší prístup k chudnutiu.
6. 6 Nabite sa postupne. Príliš optimistický prístup k úlohám môže oslabiť vašu motiváciu. Ak už dlho necvičíte, začnite tým, že si v blízkosti svojho domova nájdete tri trasy, dlhé jeden a pol kilometra, po ktorých budete behať.
7. 7 Ver v seba. Postoj všetko alebo nič vás dovedie k zlyhaniu. Pokúste sa spravodlivo a objektívne posúdiť svoju silu. Ak ste tento týždeň nedosiahli požadovaný výsledok, pokračujte v tréningu a na budúci sa vám to určite podarí. Nie je potrebné snažiť sa okamžite vytvárať záznamy. Na konci dňa by malo byť sebapoznanie súčasťou vášho plánu, inak jednoducho zlyháte.
8. 8 Obmedzte potraviny obsahujúce cukor až trikrát týždenne. Patria sem čokoláda, zmrzlina, dezerty, koláče, pečivo, sušienky atď. Medzi sladkosťami si dajte 24 -hodinové prestávky. ...
9. 9 Jedzte hlavné jedlá s menším obsahom tuku a viac bielkovín: kura, fazuľa, tvaroh a nízkotučný jogurt. Vajcia, orechy a červené mäso jedzte oddelene.
10. 10 Naplánujte si aspoň jeden obed a večeru bez mäsa alebo syrov týždenne. Pripravte si jedlo z celých zŕn a nechajte zeleninu a fazuľu bez lúpania, aby sa telo nasýtilo vlákninou a zbavilo sa nepotrebného tuku.
11. 11 Znížte obsah tuku v mliečnych výrobkoch. Ak pijete nezriedené mlieko, znížte percento tuku na 2%a potom z 2%na 1%. Vyberte si nízkotučný syr a jogurt. Pri nákupe syra určite skontrolujte cukor.
12. 12 Jedzte ovocie dvakrát denne. Môžu byť dezert alebo predjedlo. Vyberte si ovocie na sezónu. Mali by ste ich konzumovať s mierou, pretože obsahujú veľa cukru.
13. 13 Pite vodu namiesto sódy, džúsu, mliečnych koktailov a alkoholu. Horúca voda s kúskom citrónu je ráno veľmi osviežujúce.
14. 14 Na obed a večeru zaraďte do svojho jedálnička aspoň dve porcie zeleniny. Ak máte pocit hladu, môžete toho zjesť o niečo viac.
15. 15 Jedzte pomaly. Nasýtenie prichádza postupne. Pomalým jedením budete mať čas zasýtiť sa a príliš veľa nejesť. Dotaz Google na „pomaly jesť“ hovorí, že vášmu mozgu trvá asi 20 minút, kým vníma signál ako „centrum nasýtenia“. Ak rýchlo prehĺtate jedlo, prejedete sa alebo sa dokonca naživo nafúknete, ale hlad to neutíši.
16. 16 Jedzte čo najviac vlákniny. Rýchlejšie nasýti telo a zlepší trávenie.
17. 17 Zacvičte si aeróbne. Kardio nielen zvyšuje vytrvalosť a kardiovaskulárne zdravie, ale tiež pomáha budovať svalovú hmotu znížením telesného tuku. Aeróbne cvičenie navyše zlepšuje metabolizmus.
18. 18 Motivácia je kľúčom k úspešnému tréningu. Pamätajte si, že ste kováč svojho zdravia. Žiadny trenažér alebo simulátor nevykoná všetku prácu za vás. Existuje nekonečné množstvo motivačných dôvodov, prečo pokračovať v cvičení a zostať zdravý po celý život. Cvičte spôsobom, ktorý nepoškodzuje vaše zdravie a nenarúša pracovný ani rodinný život. Pripomeňte si, že tým, že zostanete fit, predchádzate zdravotným problémom. Okrem toho bude rodina pre vás šťastná, nie menej ako vy.
19. 19 Keď si sadnete k stolu, televízor vždy vypnite. To platí nielen pre plné jedlo, ale aj pre občerstvenie. Štúdie ukázali, že keď je televízor zapnutý, jeme viac kvôli tomu, že sme roztržití a nevieme, čo jeme.
20. 20 Zdravá strava, pravidelné cvičenie a pozitívny prístup sú jediné veci, ktoré prispievajú k stabilnému a správnemu chudnutiu.
21. 21 Pamätajte si, že ak chcete schudnúť, musíte ovládať všetko, čo jete, a byť aktívny. Jedzte zdravo, pite veľa vody, doprajte si dostatok spánku a cvičte. Zvýšite tým svoje šance na chudnutie a zlepšenie zdravia. br>

Tipy

• Miluj seba. Nerobte si starosti, ak vám niečo nefunguje. Užite si to! Napätie sa môže preniesť na vaše svaly a budete sa cítiť bolestivo a nešťastne. Zhorší sa len vtedy, ak sa príliš staráte o svoje zdravie, takže si stačí z času na čas oddýchnuť.
• Jedlá s nízkym obsahom tuku sú veľmi zdravé. Mononenasýtené, polynenasýtené a omega-3 mastné kyseliny sú však veľmi prospešné. Trans a nasýtené tuky sú škodlivé. Tieto tuky zvyšujú LDL, čo je zlý cholesterol. Zdravé tuky znižujú LDL cholesterol a zvyšujú HDL cholesterol, čo je „dobrý“ cholesterol.
• Diverzifikujte svoju stravu. Ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom vitamínov a minerálov, ale potrebujete aj ďalšie nevyhnutné živiny. Napríklad ovocie a zelenina nie sú dostatočne bohaté na bielkoviny. Mäso, fazuľa a tofu sú dobrým zdrojom bielkovín. Ak z jedla neprijímate dostatok vitamínov, môžete užiť multivitamínové komplexy.
• Žiadne rýchle diéty! Účinky rýchlej diéty sú veľmi variabilné, aj keď sú založené na neškodných potravinách. Akonáhle prestanete držať diétu, nadváha sa do niekoľkých dní vráti. Vyhnúť by ste sa mali aj rôznym polievkam a chudnúcim čajom.
• Šport je kľúčom k zdravému životnému štýlu. Zacvičte si v posilňovni každý deň alebo kedykoľvek budete mať príležitosť. Pomôže aj prechádzka so psom. Ak sa pohybovej aktivite venujete aspoň hodinu denne, môže sa to nazývať mierna športová aktivita. Pravidelná fyzická aktivita posilní imunitu a zabráni „moderným chorobám“, ako sú srdcovocievne choroby, cukrovka a obezita. Zlepšia tiež duševné zdravie a zabránia depresii.
• Nepreťažujte sa. Neustály tréning môže pôsobiť proti vám a školenie nebude mať žiadny účinok. Najlepšie je nechať si deň alebo dva načerpať nové sily a energiu.
• Správna výživa je veľmi dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Ste tým, čo jete, takže ak budete jesť správne, budete zdraví. A ak so zdravým životným štýlom ešte len začínate, je pravdepodobné, že o zdravom stravovaní nič neviete.
• Obmedzenie cukru je ďalšou kontroverznou otázkou. Cukor, podobne ako tuky, môže byť prospešný a škodlivý. Sacharóza je zlý cukor a glukóza je dobrý cukor. Oba sú však na etiketách klasifikované ako iba cukor. Napríklad sacharóza sa nepridáva dodatočne do hrozienok, pretože je bohatá na glukózu a je veľmi užitočná.
• Ovládajte svoju váhu. Vyčerpanie je rovnako zlé ako obezita. Váš dietológ vám povie, ktorá hmotnosť je pre vás najvhodnejšia. Majte na pamäti, že iba komplex: cvičenie a výživa vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok.
• Prispôsobenie. Je dosť ťažké prejsť z lenivosti na zdravý životný štýl. Nenechajte sa odradiť, ak vás láka zjesť zmrzlinu, hamburger alebo niečo podobné. Čím dlhšie budete držať diétu správnej výživy, tým menej často budete chcieť jesť všetky druhy odpadu.