Obsah

• Časť 2 z 3: Používajte techniky budovania svalov
• Časť 3 z 3: Jedzte na pumpovanie
• Tipy
• Varovania

1 Robte drepy s činkami. Toto je jedno z najlepších cvičení na zväčšenie bedra, pretože zahŕňa väčšinu svalových vlákien v celej oblasti. Vezmite činku, ktorá je nabitá hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť na 10-12 opakovaní.

• Postavte sa do polohy s chodidlami na šírku ramien.
• Pokrčte kolená a drepnite tak, aby boli boky rovnobežné s podlahou.
• Držte túto pozíciu 10 sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte 10-12 krát v 3 sériách.

2 Urobte si kučery na nohách. Naložte do zariadenia ťažké bremeno, ktoré môžete zdvihnúť na 10 alebo viac súprav.

• Sadnite si na stroj s pokrčenými kolenami a chodidlami pod spodnou doskou.
• Narovnajte nohy, aby ste zvýšili hmotnosť a znížili ich.
• Opakujte 10-12 krát v 3 sériách.

3 Robte stojace kučery na nohách. Budete potrebovať stroj na zvinutie nôh, ktorý vám umožní dvíhať činky pripevnením kábla k členku. Naložte stroj takou hmotnosťou, akú dokážete zdvihnúť, na 10 opakovaní.

• Kábel si pripevnite k členku bezpečnostným pásom.
• Držte podpernú tyč rukami.
• Pokrčte koleno k trupu, aby ste zdvihli váhu. Narovnajte koleno a položte nohu na zem.
• Opakujte 10-12 krát v 3 sériách a potom prepnite na druhú nohu.

4 Urobte pokrčenú nohu. Toto cvičenie rozhýbe svaly na nohách v inom uhle. Zaťažte stroj dostatočnou hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť na 10 opakovaní.

• Ľahnite si tvárou nadol na lavičku, nohy máte vystreté a chodidlá pod pákou.
• Pokrčte kolená a zdvihnite páčku smerom k telu.
• Opakujte 10-12 krát v 3 sériách.

5 Robte mŕtvy ťah s rovnými nohami. Toto cvičenie pracuje s vašimi hamstringmi a vytvára masívnejšie nohy. Naložte lištu s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť na 10 opakovaní.

• Postavte sa s nohami na šírku ramien.
• Predkloňte sa v páse, nohy držte vystreté a rukami sa chyťte tyče.
• Nohy majte napnuté a vytiahnite činku smerom k bokom.
• Spustite činku na podlahu.
• Opakujte 10-12 krát v 3 sériách.

Časť 2 z 3: Používajte techniky budovania svalov

1. 1 Zamerajte sa na intenzitu. Aj keď budete celé cvičenie vykonávať s fanatickou pravidelnosťou, na nohách nebudete môcť získať svalové prírastky, pokiaľ nebudete cvičiť čo najintenzívnejšie. Aby ste získali efektívnejšie svalstvo, musíte napnúť vlákna a nechať ich rásť, aby boli silnejšie a väčšie. Na to musíte zakaždým trénovať tak tvrdo, ako môžete.
   • Pri každom cvičení použite váhu, ktorú môžete zdvihnúť, približne 10 opakovaní. Ak dokážete zdvihnúť túto váhu na 15 opakovaní, je to príliš ľahké. Ak nemôžete zdvihnúť viac ako 5 krát, je to príliš ťažké.
   • Postupom času budete musieť pridať váhu, aby bola intenzita vysoká. Ak nezvyšujete záťaž, vaše svaly budú stagnovať, pretože budú silnejšie a väčšie.
2. 2 Trénujte výbuchom. Cvičenie rýchlo a s výbušnou energiou buduje svaly rýchlejšie ako pomalšie cvičenia. Týmto spôsobom môžete tiež urobiť viac sád. Namiesto pomalého cvičenia zvýšte intenzitu cvičením tak rýchlo, ako je to možné.
3. 3 Nestagnujte. Je dôležité každý týždeň zmeniť tréningový program, aby si vaše svaly nezvykli na rovnaké cvičenia, pretože prestávajú rásť. Udržanie svalov v stave „šoku“ ich prinúti pokračovať v procese trhania a naďalej rásť ešte viac a byť silnejšími.
   • Ak robíte ťažké cvičenia, ktoré zahŕňajú drepy, pokrčenie nôh v priebehu jedného týždňa, potom budúci týždeň prejdite na rady s rovnými nohami, kučery na nohách a drepy.
   • Pridanie hmotnosti je ďalší spôsob, ako zabrániť nástupu nákazy, takže je veľmi jednoduché zaistiť, aby vaša hmotnosť nestála.
4. 4 Medzi cvičeniami uvoľnite svaly. Vaše svaly si po cvičení oddýchnu a zotavia sa. Môžete pokračovať v cvičení, ale nerobte nič, čo by mohlo namáhať vaše nohy.
   • Ak chcete cvičiť medzi cvičeniami na nohách, skúste plávať, chodiť, hrať basketbal alebo tenis.
   • Dbajte na dostatok spánku, aby sa vaše telo stihlo zotaviť.

Časť 3 z 3: Jedzte na pumpovanie

1. 1 Jedzte zdravé a vysokokalorické potraviny. Budete potrebovať veľa kalórií na podporu rastu svalov na nohách, ktoré sú najväčšie v tele. Jedzte veľa kvalitných potravín, ktoré vyživujú vaše telo a cítite sa plní a spokojní.
   • Mäso, celozrnné produkty, fazuľa, zelenina, ovocie a orechy sú dobré potraviny na konzumáciu pri budovaní svalov.
   • Jedzte viac, ako chcete. Počas intenzívneho tréningového programu budete potrebovať veľa kalórií a s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť zjesť aspoň 5 veľkých jedál denne.
   • Vyhnite sa prázdnym kalóriám z rýchleho občerstvenia, koláčov, sušienok, chipsov a iného občerstvenia, kvôli ktorému sa namiesto energie budete cítiť unavení.
2. 2 Jedzte veľa bielkovín. Bielkoviny sú dôležité pre budovanie zdravých svalov, preto sa uistite, že ich získate pri každom jedle naplno. Hovädzie, bravčové, jahňacie, ryby a kura sú dobrou voľbou. Vajcia a fazuľa sú dobrou náhradou pre tých, ktorí nejedia veľa mäsa.
3. 3 Skúste kreatínové doplnky. Niektorí ľudia veria, že kreatín môže pomôcť urýchliť proces rastu svalov.Kreatín je organická kyselina dusičná produkovaná stavovcami, ktorá dodáva energiu všetkým bunkám v tele, predovšetkým svalom. Dosahuje to zvýšením tvorby adenozíntrifosfátu.
   • Kreatín sa predáva vo forme prášku. Zmiešate to s vodou a pijete 2-3 krát denne.
   • Kreatín je považovaný za úplne bezpečný, ak sa užíva v dávkach 20 gramov po dlhšiu dobu. Vždy si prečítajte návod na použitie.

Tipy

• Vždy používajte správnu polohu a tlačte čo najviac. Vďaka tomu budú vaše nohy mohutnejšie.
• Ak ste sa nikdy predtým nehojdali, potom môžete predpokladať, že práca s fyzickým terapeutom alebo osobným trénerom zabezpečí, že budete cvičiť v správnych polohách.

Varovania

• Ak ste nikdy predtým necvičili alebo vám nedávno diagnostikovali chronické ochorenie, možno sa budete musieť porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete švihať nohami. V niektorých prípadoch môžu procesy potrebné na budovanie svalov poškodzovať zdravie.