Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Staňte sa úspešnými v telocvični
• Metóda 2 z 3: Vykonajte kardio cvičenia v telocvični
• Metóda 3 z 3: Skúste silový tréning
• Tipy

Chodiť do posilňovne je skvelý spôsob, ako sa dostať do formy, ale ak ste v tomto odbore nováčik, môže vás to trochu zastrašovať. Aj keď pravidelne chodíte do posilňovne, môžete mať pocit, že váš tréningový režim nefunguje. Našťastie fit v posilňovni je viac ako realistické, bez ohľadu na vaše osobné ciele v oblasti kondície. Kľúčom je vyvinúť účinný a bezpečný tréningový program a chodiť do posilňovne pripravený a odhodlaný byť úspešný.

Kroky

Metóda 1 z 3: Staňte sa úspešnými v telocvični

1. 1 Vytvorte si realistický rozvrh telocvične, ktorého sa môžete držať. Môžete byť v pokušení chodiť do posilňovne každý deň v týždni, aby ste urobili veci rýchlejšie, ale môže to viesť k vyhoreniu a skľúčenosti, ak niekoľko dní vynecháte a nedosiahnete svoj cieľ. Je lepšie rozhodnúť sa, koľko dní v týždni môžete skutočne ísť do posilňovne, a na tom stavať. V budúcnosti môžete vždy zvýšiť frekvenciu tréningu, keď sa chodenie do posilňovne stane zvykom.
   • Ak so športom ešte len začínate, skúste si vyhradiť dva dni v týždni na cvičenie. Takýmto spôsobom môžete získať skúsenosti bez prepracovania.
   • Môžete tiež skúsiť chodiť do posilňovne každý druhý deň počas týždňa, aby ste medzi cvičeniami mali deň voľna.
   • Ak je pre vás ťažké dostať sa cez víkend do posilňovne, môžete tam ísť každý deň po práci alebo škole, a potom si dať prestávku.
2. 2 Noste pohodlné oblečenie a športovú obuv, ktorá podopiera nohu. Noste oblečenie, ktoré vám uľahčuje cvičenie a ktoré vám počas cvičenia nebude spôsobovať nepríjemné pocity.Hľadajte tričká a šortky odvádzajúce pot, ktoré neobmedzujú váš pohyb.
   • Tričká a šortky z polyesteru, spandexu, nylonu alebo zmesi bavlny a polyesteru sú dobrou voľbou do posilňovne.
   • Najmä polyesterové položky je potrebné prať vždy, keď sa v nich potia. Neoprané polyesterové položky začnú rýchlo nepríjemne zapáchať.
3. 3 Noste so sebou fľašu vody, aby ste pri cvičení zostali hydratovaní. Cvičenie v posilňovni nás potí a stráca vlhkosť, preto je dôležité počas cvičenia doplniť vodnú rovnováhu tela. Počas cvičenia sa snažte vypiť 240 ml vody každých 15 minút.
   • Dehydratácia môže negatívne ovplyvniť cvičenie, spôsobiť kŕče, závraty a svalovú slabosť.
   • Ak budete cvičiť viac ako jednu hodinu, bolo by tiež dobré vziať si so sebou športový nápoj na „natankovanie“ vášho tela. Nie všetky športové nápoje sú však rovnaké. Hľadaj izotonické športové nápoje, ktoré obsahujú sacharidy a sodík, ktoré dodajú tvojmu telu viac energie počas cvičenia.
4. 4 Zahrejte sa 5-10 minút pred tréningom, aby ste sa nezranili. Zvyknite si na rozcvičku hneď, ako prídete do posilňovne. Zamerajte sa na dynamické, dynamické pohyby, ktoré zapájajú svaly v plnom rozsahu - napríklad švihy nôh, vysoké kolená a kruhové pohyby paží. Aktívna rozcvička pripraví vaše telo na cvičenie.
   • Neschopnosť zahriať sa pred cvičením zvýši riziko zranenia, preto určite nevynechajte rozcvičku v posilňovni.
5. 5 Vykonajte kardio aj silový tréning. Skúste sa neobmedzovať iba na jeden typ cvičenia. Na vyvážené cvičenia namiesto toho používajte činky, kardio vybavenie a činky. Kardio a silovým tréningom spálite kalórie a tonizujete svaly zároveň.
   • Zamerajte sa na 150 minút mierneho kardio cvičenia týždenne. Pri silovom tréningu sa snažte každý týždeň absolvovať aspoň dva tréningy po 20 minút.
   • V ten istý deň nerobte kardio a silové cvičenia. Najlepšie je venovať sa jednému tréningu kardio a druhému silovému tréningu.
   • Vyrovnaný tréning vám síce môže pomôcť dostať sa do formy, ale frekvenciu určitých cvičení môžete prispôsobiť svojim osobným atletickým cieľom. Ak je napríklad vašim cieľom budovanie svalov, väčšinu času môžete venovať silovému tréningu. Ak chcete schudnúť, môžete sa viac zamerať na kardio.
   • Správna rovnováha kardio a silového tréningu závisí od vašich osobných atletických cieľov, vašej hmotnosti a typu cvičenia, ktoré robíte.
6. 6 Na doplnenie energie si dajte v telocvični občerstvenie po tréningu. Vyberte si zdravé občerstvenie so sacharidmi na obnovu energie a bielkovín na stavbu svalov. Ak sa snažíte schudnúť, jedzte nízkokalorické občerstvenie (150 až 200 kalórií).
   • Po posilňovni môžete napríklad zjesť banán s mandľovým olejom alebo balíček nízkotučného gréckeho jogurtu s medom a ovocím.
   • Smoothie si môžete pripraviť aj s pridaním proteínového prášku.

Metóda 2 z 3: Vykonajte kardio cvičenia v telocvični

1. 1 Kráčajte alebo bežte ďalej bežiaci pás. Bežecké pásy sú k dispozícii vo väčšine telocviční a predstavujú pohodlný spôsob, ako cvičiť kardio a spaľovať kalórie. Mnoho bežeckých pásov vám umožňuje nastaviť požadovanú rýchlosť a sklon, takže je to dobrá voľba bez ohľadu na vašu kondíciu.
   • Ak vážite 68 kg, môžete na 1,5 km svižnej chôdze na bežiacom páse spáliť asi 125 kalórií.
   • Stres na kolenách sa pri používaní bežeckého pásu zvyšuje, takže ak trpíte bolesťami kolena alebo máte v tejto oblasti zranenia, pravdepodobne by ste si mali vybrať iný kardio stroj.
2. 2 Skúste použiť eliptický trenažér.Cvičenie na eliptickom stroji, ako aj na bežiacom páse, je dobrý spôsob, ako spáliť kalórie. Obvykle na ňom môžete nastaviť úroveň intenzity. Eliptické stroje sú obľúbené, takže by ste nemali mať problém nájsť ich vo svojej telocvični.
   • Za 30 minút na eliptickom trenažéri spálite 170 - 320 kalórií - všetko závisí od hmotnosti a intenzity. Napríklad, ak vážite 90 kg, môžete 306 minút cvičiť na eliptickom trenažéri s vysokou intenzitou spáliť 286 kalórií.
3. 3 Cvičenie na stacionárnom bicykli. Ak 30 minút šliapete na stacionárnom bicykli s miernou intenzitou, môžete v závislosti od svojej hmotnosti spáliť 200 až 700 kalórií. Je to tiež skvelá voľba, ak máte problémy s kolenami, pretože väčšinu vašej telesnej hmotnosti podporí stroj.
   • Napríklad, ak vážite 68 kg, môžete spáliť 250 kalórií cvičením na stacionárnom bicykli s miernou intenzitou počas 30 minút.
   • Ak so športom začínate, začnite šliapať do pedálov s miernou intenzitou svetla a potom postupne zvyšujte záťaž, ako sa vaše výsledky zlepšujú.
4. 4 Trénujte ďalej Veslovací trenažér. Veslovanie je skvelé celotelové kardio cvičenie, ktoré príliš nezaťažuje vaše kĺby. Veslovací trenažér môže spaľovať kalórie, zatiaľ čo pumpuje ruky, nohy a jadro. Začnite s nízkou intenzitou a pracujte pomaly, aby ste si neublížili chrbát.
   • V závislosti od vašej hmotnosti dokážete na veslárskom trenažéri spáliť zhruba 400-700 kalórií za hodinu. Ak máte napríklad 110 kg, môžete spáliť 650 kalórií pomocou veslovacieho trenažéra s miernou intenzitou jednu hodinu.

Metóda 3 z 3: Skúste silový tréning

1. 1 Ak ste začiatočník, vyskúšajte cvičenia s vlastnou váhou. Vyhliadka na používanie posilňovacích strojov a voľných váh v telocvični môže byť zastrašujúca. Našťastie dobrý silový tréning môžete vykonávať cvičením, pri ktorom sa ako odpor používa iba telesná hmotnosť. Napríklad:
   • drepy;
   • kliky;
   • výpady;
   • bar;
   • kliky (brušáky brušného lisu).
2. 2 Cvičte s voľnými váhami, aby ste svojmu tréningovému režimu dodali väčší odpor. Väčšina telocviční ponúka činky, ako sú činky a činky. Extra odpor zvýši účinnosť cvičenia na budovanie svalov. Začnite s malými váhami, ktoré sa dajú ľahko zdvíhať, aby ste mali možnosť zlepšiť si formu, a postupne sa prepracujte k ťažším a náročnejším váham. Tu je niekoľko príkladov cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
   • mŕtvy ťah;
   • výťahy pre bicepsy;
   • náklonový ťah;
   • bench press.
3. 3 Vyskúšajte silové stroje. Posilňovacie stroje môžu byť zastrašujúce, ak neviete, ako ich používať, ale keď sa s nimi správne zaobchádza, môžu predstavovať účinný spôsob budovania svalov. Ak si chcete vyskúšať posilňovacie stroje, ale neviete, ako ich používať, poproste telocvičňu, aby vám ukázala správnu techniku, alebo zvážte spoluprácu s osobným trénerom. Bežné posilňovacie zariadenie obsahuje:
   • Zvislý blok. Je to dobrý stroj, ak hľadáte spôsob, ako posilniť hornú časť tela vrátane latissimus dorsi, bicepsu a predlaktia.
   • Smithov simulátor. Je to skvelé na precvičenie vašich štvorkoliek, hamstringov, gluteálu, ramien, jadra a hornej časti chrbta.
   • Tréner na tréning s káblovými blokmi.Na zvýšenie odolnosti pri cvičeniach, ako sú tlaky na ramená, pohyby na plošine, bočné dvíhanie a brušáky, je možné použiť rôzne druhy podobných strojov.
   • Chrbtové nosidlá. Je to užitočné pri precvičovaní všetkých chrbtových svalov.

Tipy

• Vytvorte si cvičebný zoznam skladieb s pozitívnou a motivujúcou hudbou.
• Ak dávate prednosť cvičeniu v telocvični, keď je okolo málo ľudí, skúste tam ísť uprostred dňa alebo neskoro v noci. V tomto období je spravidla najmenej ľudí.