Ako sa zbaviť závislosti od kofeínu

Obsah

Kroky
Časť 1 z 3: Vylúčenie kofeínu
Časť 2 z 3: Zmena vášho každodenného životného štýlu
Časť 3 z 3: Prekonanie abstinenčných príznakov
Tipy
Varovania

Kofeín je psychostimulant, na ktorý sa môže rýchlo stať závislý. Ak vás unavuje celodenné pitie kávy a energetických nápojov, existujú spôsoby, ako obmedziť príjem kofeínu. Začnite postupne znižovať množstvo. Zmeňte svoj každodenný život podľa potreby. Napríklad pri stretnutí s inými ľuďmi v kaviarni si môžete objednať nápoje bez kofeínu. Ako už bolo povedané, buďte pripravení na bolesti hlavy a iné abstinenčné príznaky a naučte sa s nimi zaobchádzať.

Kroky

Časť 1 z 3: Vylúčenie kofeínu

1 Sledujte svoj celkový príjem kofeínu. Ak sa chcete zbaviť svojej závislosti na kofeíne, prvým krokom je zistiť, koľko kofeínu konzumujete. Pomôže vám to určiť, o koľko by ste mali každý deň obmedziť príjem kofeínu, aby ste ho postupne znižovali.
- Prezrite si etikety na nápojoch obsahujúcich kofeín. Zaznamenajte si, koľko kofeínu skonzumujete, a zaznamenajte si, koľko šálok kávy a sódy denne vypijete.
- Niektoré potraviny, ako napríklad čokoláda, tiež obsahujú nejaký kofeín. Prísady si pozorne prečítajte, aj keď si myslíte, že sú bez kofeínu.
2 Stanovte si konkrétne ciele. Ukončenie kofeínu môže byť náročné, preto ho rozdeľte na malé kroky. Vytvorte rozvrh s konkrétnymi cieľmi, ktoré chcete dosiahnuť do cieľového dátumu. Stanovenie malých cieľov a ich dosiahnutie vám môže pomôcť osláviť úspech a zvýšiť motiváciu.
- Povedzme, že môžete do jedného mesiaca naplánovať zníženie spotreby kávy na určitú úroveň. Cieľ môže vyzerať takto: „Do prvého marca nepite viac ako jednu šálku kávy denne.“
- Stanovte si malé ciele. Skúste napríklad tri dni v týždni nepiť kávu po obede.
3 Postupne obmedzte príjem kofeínu. Stanovte si rozumné ciele. Napríklad je nepravdepodobné, že by ste dokázali znížiť príjem kofeínu na polovicu za jeden týždeň. Skúste namiesto toho každý týždeň vypiť o niečo menej kávy.
- Ak ste vášnivým milovníkom kávy, snažte sa vypiť o štvrť šálky menej každý týždeň. Ak dávate prednosť sódam alebo energetickým nápojom, skúste každé dva dni znížiť dávku o polovicu plechovky. Vyberte si množstvo, ktoré je pre vás to pravé, aby ste mohli postupne znižovať príjem kofeínu.
4 Hľadaj skryté zdroje kofeínu. Kofeín nájdete všade.Okrem produktov, niekedy najneočakávanejších, sa nachádza aj v niektorých liekoch. Ak si chcete kúpiť voľne predajný liek na úľavu od bolesti, ktorý vám pomôže prestať s kofeínom, uistite sa, že ho neobsahuje.
- K bežným zdrojom kofeínu patrí čaj, káva, energetické nápoje a sódy.
- Kofeín nájdete v iných, niekedy nečakaných potravinách. Môže obsahovať proteínové alebo diétne tyčinky, kávovú zmrzlinu, lieky proti migréne, čokoládu.
5 Nahraďte časť svojej bežnej kávy ekvivalentom bez kofeínu. Ráno nahraďte polovicu svojej bežnej kávy mletou kávou bez kofeínu alebo celými zrnami. Týmto spôsobom budete konzumovať menej kofeínu, aj keď vypijete o niečo viac kávy, ako ste čakali.

Časť 2 z 3: Zmena vášho každodenného životného štýlu

1 Piť zelený čaj. Zelený čaj obsahuje výrazne menej kofeínu ako káva, sódy a energetické nápoje. Ak sa po večeri potrebujete rozveseliť, zvoľte si namiesto kávy a sódovky zelený čaj. Pomôže vám to načerpať novú energiu a zároveň znížiť celkový príjem kofeínu.
- Môžete tiež piť zelený čaj namiesto kávy po celý deň. Napríklad namiesto štyroch šálok kávy vypite štyri šálky zeleného čaju denne. Potom, čo si na to zvyknete, znížte množstvo čaju.
2 Vyberte si nápoje bez kofeínu. Možno máte radi chuť kávy, sódy a iných nápojov, ktoré obsahujú kofeín. Ak máte vo zvyku sa po večeri rozmaznávať pohárom sódy, prejdite na sódu bez kofeínu. Ak máte radi chuť čerstvo uvarenej kávy, siahnite po bezkofeínových odrodách. Týmto spôsobom môžete obmedziť príjem kofeínu bez toho, aby ste sa vzdali svojich obľúbených nápojov.
- Všimnite si toho, že dokonca aj nápoje bez kofeínu môžu obsahovať malé množstvo kofeínu.
3 Vyskúšajte bylinné doplnky pre extra energiu. Niektoré prírodné bylinky a liečivé huby zvyšujú bdelosť. Dajú sa kúpiť v lekárňach a obchodoch so zdravou výživou. Vyskúšajte nasledujúce doplnky:
- Ženšeň;
- ašvaganda;
- semená divého ovsa;
- rhodiola;
- listy tulasi (jemná bazalka);
- ježko chocholatý.
4 Pri styku s inými ľuďmi sa vyhýbajte kofeínu. Komunikácia s inými ľuďmi je často sprevádzaná používaním kofeínových nápojov. Môžete sa napríklad dohodnúť s priateľom, že sa po obede stretnete v kaviarni. Hľadaj spôsoby, ako sa spojiť s ostatnými bez použitia kofeínu.
- Ak ste s priateľmi v kaviarni, objednajte si bylinkový čaj bez kofeínu.
- Nájdete tu aj špecializované kaviarne, kde sa podávajú bylinné čaje. Čaj v bežnej kaviarni nemusí byť veľmi chutný. Ak chce váš priateľ posedieť v kaviarni, skúste nájsť miesto, ktoré sa špecializuje na rôzne druhy čajov.
5 Nájdite alternatívy k svojim obľúbeným nápojom s kofeínom. Mnoho ľudí rád hoduje na šálke mliečneho latte alebo cappuccina. Netreba sa toho úplne vzdať a môžete si napríklad cez víkend občas dopriať pohár drahého latté. Skúste však zvoliť náhrady takýchto nápojov, aby ste konzumovali menej kofeínu.
- Najzrejmejším spôsobom je objednať si kávu bez kofeínu. Tento druh kávy je k dispozícii v mnohých kaviarňach. Niektoré prevádzky navyše pripravujú nápoje so zníženým obsahom kofeínu - kávu alebo espresso varia zo zmesi bežnej a bezkofeínovej kávy v pomere 1: 1. Je to dobrá voľba, ak sa stále pokúšate obmedziť príjem kofeínu.
- Ak v podniku z akéhokoľvek dôvodu chýba káva bez kofeínu, skontrolujte, či sú v ponuke nápoje bez kofeínu. Latte môže nahradiť napríklad šálka horúceho kakaa. Kakao síce obsahuje nejaký kofeín, ale kofeínu je oveľa menej ako kávy.Môžete si tiež objednať horúce mlieko so sirupom alebo sladidlom podľa vlastného výberu, ako je vanilka alebo med.
- Ak ste zvyknutí na sódu, nahraďte minerálky sladkými sódami.
6 Proteínové tyčinky alebo spánok počas dňa zvládnite popoludňajšiu únavu. Po obede sa môžete cítiť ako kofeín, ale pamätajte na to, že existujú aj iné zdravšie spôsoby, ako povzbudiť. Skúste namiesto šálky kávy občerstvenie alebo šlofíka.
- Ak je to možné, spite asi 20 minút. To vám umožní relaxovať a osviežiť sa. Nezabudnite si nastaviť budík, inak môžete spať viac ako hodinu.
- Vyskúšajte ľahké občerstvenie na doplnenie energie. Zdravé bielkovinové jedlá môžu byť rovnako energické alebo dokonca energickejšie ako kofeín. Jedzte namiesto kávy malý plátok morky alebo pohár orechov. To je povedané, vyhnite sa jedlu spracovaných uhľohydrátov na obed - môže vám to tiež pomôcť popoludní vyrovnať sa s únavou.

Časť 3 z 3: Prekonanie abstinenčných príznakov

1 Neskrátte príjem kofeínu príliš dramaticky. Príznaky ťažkého vysadenia môžu znamenať, že kofeín obmedzíte príliš rýchlo. V takom prípade skúste na jeden deň pridať trochu kofeínu. To pomôže zmierniť príznaky. Po niekoľkých dňoch svoj kofeín opäť obmedzte. Nezabudnite, že kofeín je droga a príliš rýchle odvykanie môže spôsobiť nepríjemné fyzické príznaky.
2 Buď trpezlivý. Abstinenčné príznaky sa môžu spočiatku zdať neznesiteľné. Nezabudnite však, že je to dočasné. Pripomeňte si všetky výhody zníženia závislosti na kofeíne. Ušetríte peniaze a zlepšíte svoje zdravie. Nájdite si čas a čoskoro sa budete cítiť lepšie.
3 Udržujte vodnú rovnováhu tela. Ak konzumujete veľa kofeínu, znamená to, že pijete veľa kávy a sódoviek a ak sa im vyhnete, zostane vám menej zdrojov vody. Nezabudnite ich nahradiť inými tekutinami, ako je obyčajná voda, bylinné čaje alebo riedené šťavy.
- Pite vodu celý deň, aby ste zostali hore. Navyše týmto spôsobom môžete zamestnať ruky, aby nesiahli po káve. Namiesto termosky alebo hrnčeka postavte vedľa seba fľašu vody.
4 Skúste použiť mätu piepornú na zmiernenie bolestí hlavy spojených s odvykaním. Ak pocítite bolesť hlavy z toho, že sa vzdáte kofeínu, vyskúšajte mätu piepornú. Vôňa a príchuť mäty piepornej môže pomôcť zmierniť bolesti hlavy a symptómy odvykania od kofeínu.
- Skúste na pokožku za ušami alebo zápästiami naniesť malé mätové mlieko alebo parfum.
- Nasajte lízanku alebo žujte gumu s príchuťou mäty piepornej alebo si napite pohár mätového čaju.
5 Užívajte voľne predajné lieky proti bolesti. Ak lieky proti bolesti neobsahujú kofeín, môžu sa použiť na zmiernenie symptómov, ako sú bolesti hlavy. Majte lieky proti bolesti poruke po celý deň a vezmite si ich podľa potreby.
- Dodržiavajte priložený návod na použitie. Niektoré lieky proti bolesti by ste nemali užívať vo veľkom množstve po celý deň. Dodržujte odporúčané dávkovanie.
- Ak už užívate akékoľvek lieky, pred použitím liekov proti bolesti sa poraďte so svojím lekárom.