Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Správne používanie Fitballu
• Metóda 2 z 3: Základné cvičenia pre začiatočníkov
• Metóda 3 z 3: Cvičenia nôh pre začiatočníkov

Fitball je užitočný nielen na posilnenie jadrových svalov, ale aj pri koordinačných cvičeniach, napríklad pri dvíhaní panvy. Začiatočníkom môže byť náročné hrať s fitloptou kvôli nestabilnému povrchu, ale chce to len málo praxe a gymnastická lopta je skvelou tréningovou pomôckou a dokonca vám pomôže zapojiť svaly novými spôsobmi! Ak práve začínate, fitball je najlepší spôsob, ako si urobiť jednoduchšie cvičenia jadra a nôh, aby ste sa cítili istejšie.

Kroky

Metóda 1 z 3: Správne používanie Fitballu

1. 1 Nájdite správnu veľkosť pre svoju výšku. Posaďte sa na loptu tak, aby sa obe chodidlá úplne dotýkali podlahy a kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle. Ak si kúpite fitball na internete a nemôžete ho otestovať, vyberte si možnosť podľa svojej výšky. Tu je približný pomer:
   • Ak máte menej ako 155 cm, vyskúšajte 45 cm loptu.
   • Ak je vaša výška medzi 155 a 170 cm, vyberte si loptičku s priemerom 55 cm.
   • Ak je vaša výška medzi 173 a 185 cm, vyberte si loptičku s priemerom 65 cm.
   • Ak ste vyšší ako 188 cm, vyberte si loptičku s priemerom 75 cm.
2. 2 Mierne vypustite loptu, aby bolo používanie jednoduchšie. Cvičenie na pevnejšej a nafúknutejšej lopte bude ťažšie, takže ak s rozbiehaním začínate, môžete trochu znížiť tlak vzduchu. Pri nafukovaní fitlopty zastavte, keď je nafúknutá natoľko, že udrží vaše telo, ale ak na ňu stlačíte, mierne sa ohne.
   • Keď sú vaše svaly silnejšie, môžete do lopty napumpovať viac vzduchu, aby bola pevnejšia.
3. 3 Použite fitloptu na otvorenom priestranstve. Fitball je možné používať v interiéri aj exteriéri, najdôležitejšie je mať dostatok priestoru na pohyb. Pred cvičením odstráňte všetky ostré alebo ťažké predmety v okolí, aby ste minimalizovali pravdepodobnosť nehody.
4. 4 Sadnite si na fitball s nohami rovno na podlahe a kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Kolená by mali byť priamo nad členky a chrbát by mal byť rovný. Rozkročte nohy na šírku ramien alebo ak vám je ťažké udržať rovnováhu, rozkročte ich širšie.
5. 5 Pri každom cvičení dýchajte. Pri cvičení na fitlopte sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Môžete dokonca udržať skóre, aby ste zaistili pomalé a stabilné dýchanie.

Metóda 2 z 3: Základné cvičenia pre začiatočníkov

1. 1 Ľahko skočte na loptu. Pri skákaní musíte použiť svoje hlavné svaly na vyrovnanie na fitlopte. Z lopty nesmiete zdvihnúť viac ako 2,5 cm.
2. 2 Pomocou fitlopty vykonajte sed-ľah (zdvih kufra). Sadnite si na loptu s chodidlami položenými na podlahe a šírkou bokov a zapojte hlavné svaly. Prekrížte ruky na hrudi a oprite sa, pričom pohybujte nohami dopredu, až kým nebudete mať spodnú časť chrbta. Telo by malo tvoriť rovnú čiaru od kolien po temeno hlavy.
   • Zdvihnite bradu a zdvihnite ramená a hlavu, kým neuvidíte kolená. Nerovnávajte sa až do konca. Stačí ohnúť priestor medzi stehnami a hrudným košom. Vráťte sa do vodorovnej polohy.
   • Opakujte najmenej 10 krát.
3. 3 Vykonajte zdvíhanie loptičiek. Ľahnite si na chrbát s fitloptou medzi nohami. Omotajte si hlavu okolo rúk. Zapojte brušné svaly a zvierajte loptu medzi nohami. Bez ohýbania nôh zdvihnite loptu smerom k stropu. Zastavte, keď sú vaše nohy kolmé na podlahu.
   • Spustite loptu pár centimetrov od podlahy, ale nedotýkajte sa jej.
   • Opakujte najmenej 10 krát.
4. 4 Vykonajte cvičenie pre psa a vtáka. Nad fitloptou sa dajte na ruky a kolená. Uistite sa, že je loptička bezpečne pripevnená pod brušnou oblasťou. Zdvihnite jednu ruku a súčasne opačnú nohu. Ruku a nohu držte vystreté a odtiahnite ich čo najďalej od tela. Použite loptu na udržanie rovnováhy a udržanie bokov v rovnováhe.
   • Po niekoľkých sekundách jemne spustite končatiny. Zdvihnite druhú ruku a nohu.
   • Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.
5. 5 Vykonajte koordinačné cvičenia. Postavte sa na ruky a kolená nad loptu tak, aby vaše boky spočívali na fitlopte. Mierne zdvihnite kolená, aby ste dosiahli rovnováhu na prstoch na nohách alebo na prstoch. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite ruky do strán, aby ste vytvorili tvar písmena T. Keď budete vyrovnaní, posuňte ruky dopredu a vytvorte tvar písmena Y. Chvíľu vydržte. Potom dajte ruky dopredu, aby bolo vaše telo vystreté v priamke.
   • Opakujte 4 krát.

Metóda 3 z 3: Cvičenia nôh pre začiatočníkov

1. 1 Skúste predĺženie nohy. Sadnite si na loptu s chodidlami položenými na podlahe a bokmi na šírku ramien, pričom zapájajte svoje hlavné svaly. Zdvihnite jednu nohu a narovnajte nohu. Vajcia by mali byť rovnobežné s podlahou. Držte pozíciu 10 sekúnd. Použite druhú nohu a brucho, aby bola loptička stabilná.
   • Spustite nohu na podlahu a zdvihnite druhú. Cvik zopakujte 10 -krát na každú stranu.
   • Ak spočiatku nemôžete narovnať nohu, najskôr zdvihnite nohu zo zeme a zdvihnite koleno. Tiež posilní svaly.
2. 2 Vykonajte polovičný drep s loptou. Postavte loptu k stene tak, aby sa nehýbala. Sadnite si na loptu v správnej polohe. Pri zdvíhaní lopty presuňte váhu na päty. Zastavte na polceste, kolená majte pokrčené a používajte boky.
   • Pomaly sa vráťte do sedu na lopte.
   • Opakujte 10 krát.
3. 3 Vykonajte drep na stenu. Postavte sa chrbtom k stene. Umiestnite fitball medzi seba a stenu v bedrovej oblasti. Opierajte sa chrbtom o loptu a urobte 1-3 kroky dopredu. Vzdialenosť závisí od dĺžky vašich nôh. Zapojte brušné svaly a pokračujte v opieraní sa o loptu a sadnite si. Kolená majte v jednej línii s členkami a boky rovnobežne s podlahou.
   • Ak vám kolená vystupujú pred alebo za členky, upravte polohu chodidiel.
   • Postavte sa do polovičného drepu na 10 až 20 sekúnd. Potom sa narovnajte. Drepy opakujte najmenej 10 -krát.
4. 4 Vykonajte vnútornú kompresiu stehna. Posaďte sa na okraj stoličky s vystretým chrbtom. Umiestnite loptu medzi kolená a roztiahnite ich širšie ako boky. Začnite pohyb stlačením kolena k sebe a zapojením jadrových svalov. Pri stláčaní lopty sa posaďte o pár centimetrov. Vráťte sa do východiskovej polohy tým, že uvoľníte kolená, ale loptu nepustíte.
   • Opakujte 10 krát.
5. 5 Urobiť most. Sadnite si na loptu s rukami prekríženými na hrudi. Potom pohnite nohami a posuňte loptu nadol, kým nebude pod vašou hlavou a ramenami. Chodidlá by mali byť úplne ploché na podlahe pod kolenami. Boky, ramená a kolená držte v jednej línii. Držte loptu úplne nehybne, zdvihnite boky a stiahnite si glutes a hamstringy a potom spustite boky.
   • Opakujte 10 krát.
6. 6 Skúste kladivkové kučery. Ľahnite si chrbtom na podlahu. Položte nohy na fitball. Pokrčte kolená, chodidlami pohybujte loptu smerom k zadku a boky mierne zdvihnite z podlahy. Vydržte sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Opakujte 10 krát.