Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 2: Naučte sa ovládať svoje svaly
• Časť 2 z 2: Vytvorenie brušnej vlny
• Čo potrebuješ

Brušná vlna je v tanci veľmi dôležitým pohybom. Toto hnutie vzniklo na Blízkom východe a odvtedy si navždy získalo srdcia divákov. Robením vĺn bruchom striedavo napínate a uvoľňujete brušné svaly, pričom boky a chrbtica zostávajú nehybné. Nepretržité cvičenie vám pomôže posilniť svaly, aby ste mohli bez námahy robiť vlny s bruškom.

Kroky

Časť 1 z 2: Naučte sa ovládať svoje svaly

1. 1 Postavte sa pred zrkadlo. Postavte sa čelom k zrkadlu, chodidlá by mali byť na šírku ramien, chrbát držte vystretý, ruky v bok. Uvoľnite brušné a panvové svaly. Mali by ste sa cítiť slobodne a pohodlne.
   • Keďže pracujete na pohybe brucha, musíte ho vidieť v zrkadle. Noste top, ktorý odhaľuje vaše brucho, alebo len podprsenku a pohodlné nohavice, sukňu alebo krátke nohavice.
2. 2 Dávajte pozor na brucho. Vaše brucho je rozdelené na dve svalové skupiny: horné a dolné brušné svaly. Položte jednu ruku na hornú časť brucha, tesne pod rebrá a druhú na spodnú časť brucha, tesne pod pupok. Na správne vykonávanie brušných vĺn sa budete musieť naučiť pracovať s každou svalovou skupinou zvlášť.
3. 3 Pamätajte si, že vaše boky a chrbtica musia zostať nehybné. Pri brušných vlnách budete musieť použiť iba brušné svaly. Snažte sa nenechať sa pokúšať pohybovať bokmi zo strany na stranu; je potrebné úplne stáť a sústrediť sa na brušné svaly.
   • Ak máte problémy udržať boky a chrbticu v pokoji, skúste si sadnúť na zem alebo na okraj stoličky alebo si ľahnúť na chrbát. V každom prípade je dôležité, aby ste pri cvičení mali vystretý trup.
4. 4 Vytiahnite horné brušné svaly. Dolné brucho by malo zostať uvoľnené, zatiaľ čo horné brucho je vtiahnuté dovnútra. Zostaňte chvíľu v tejto polohe, aby ste si na tento pocit zvykli. Tento pohyb je veľmi dôležitý pre vykonávanie brušných vĺn.
   • Cvičte vťahovanie a vyťahovanie horných brušných svalov. Najprv vtiahnite hornú časť brucha a potom ju vytlačte. Pokračujte v tomto cviku, kým svaly nebudete môcť ľahko ovládať.
   • Tým, že držíte ruku na bruchu, tesne nad pupkom, cítite, ako sa vám sťahuje horná časť brucha. Keď začnete správne cvičiť, urobte toto cvičenie bez použitia rúk.
5. 5 Zatiahnite spodné brušné svaly. Vytiahnite spodnú časť brucha, ako keby ste sa chceli dotknúť chrbtice, pričom hornú časť brucha nechajte uvoľnenú. Tento pohyb je náročnejší, a preto vám jeho zvládnutie zaberie viac času. Predstavte si, že by ste sa pokúsili pritlačiť pupok na chrbticu.
   • Cvičte vťahovanie a vyťahovanie spodnej časti brucha. Pokračujte v tomto cvičení, kým to nebudete môcť ľahko urobiť.
   • Najprv urobte toto cvičenie s rukou na bruchu, aby ste cítili pohyb brucha. Po chvíli cvičte bez ruky.
6. 6 Vykonajte tieto cvičenia striedavo. Vytiahnite najskôr horné brušné svaly, potom dolné. Dbajte na to, aby pri nasávaní jednej časti brucha trčala druhá. Keď budete vykonávať toto cvičenie, vaše brucho bude vyzerať „vlnité“. Akonáhle začnete cvičiť, ste pripravení urobiť brušné vlny.
   • Ak je pre vás ťažké udržať ostatné časti tela nehybné, môžu vám pomôcť ďalšie cvičenia, ako napríklad drepy. To vám pomôže zvýšiť kontrolu nad brušnými svalmi.

Časť 2 z 2: Vytvorenie brušnej vlny

1. 1 Vykonajte vlnu zhora nadol. Toto je základný pohyb, ktorý pozná každý tanečník. Najprv vytlačte hornú časť brucha, potom dolnú časť a potom postupne zatiahnite hornú a dolnú časť. Pokračujte v týchto pohyboch, kým to nezískate hladko.
   • Pozrite sa do zrkadla, aby ste sa presvedčili, že tento pohyb urobíte. Ak nie, skúste svoje pohyby zvýrazniť. Uistite sa, že keď zatiahnete horné brušné svaly, tie spodné sa skutočne vydutia a naopak.
2. 2 Robíme vlnu zdola nahor. Aby ste to urobili, musíte najskôr nakresliť celé brucho, potom vytlačiť spodnú časť brucha a potom hornú časť. Potom zatiahnite dnu a nakoniec zatiahnite hore. Cvičte, kým nezačnete správne cvičiť.
   • Cvičte robenie oboch týchto vĺn, kým to nedostanete prirodzene.
3. 3 Zrýchlenie tempa. Pokúste sa zrýchliť svoje pohyby tak, aby pri kreslení v hornej časti brucha okamžite preskočili do spodnej časti brucha. Pokračujte v striedavom ťahaní horného a dolného brucha a zrýchľujte svoje tempo, kým nebudete môcť tieto pohyby vykonávať nepretržite. Spomaľte a potom opäť zrýchlite pohyby. To vám pomôže lepšie ovládať svaly.
4. 4 Cítiť rytmus. Ako každý iný tanečný pohyb, brušná vlna vyžaduje zmysel pre rytmus. Pohybujte sa hladko tak, že namiesto náhlych pohybov urobíte vlnu. Sledujte svoje pohyby v zrkadle a pokúste sa vytvoriť hladkú vlnu.
   • Pomôže vám to posunúť sa ďalej k hudbe. Prehrávajte hudbu príjemným a jasným rytmom a vyskúšajte si brušné vlny.
5. 5 Naučte sa brušný tanec. Brušná vlna je len jeden samostatný pohyb. K tancu patria aj ladné pohyby rúk a nôh. Počas celého tanca musíte držať postoj, nehýbať bokmi, kým sa pohybuje žalúdok. Ak vás bavilo robiť brušné vlny, zvážte naučenie sa aj ostatných tanečných pohybov.

Čo potrebuješ

• Zrkadlo