Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Ako reagovať na príznaky
• Metóda 2 z 3: Boj s úzkosťou
• Metóda 3 z 3: Hľadanie profesionálnej pomoci
• Tipy
• Varovania

Ľudia bývajú nervózni, ale ak sa vaša úzkosť stane nadmernou, obsedantnou, nepretržitou a únavnou, možno trpíte generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD). Príznaky zahŕňajú emocionálne, behaviorálne a fyzické aspekty, ktoré sú vrtkavé a zintenzívňujú sa v čase stresu. Využite praktické rady, naštudujte si podstatu problému a vyhľadajte odbornú pomoc, aby ste sa lepšie ovládali a našli pokoj v duši. Pozor:informácie v tomto článku slúžia len na informačné účely. Pred použitím akéhokoľvek lieku sa obráťte na svojho lekára.

Kroky

Metóda 1 z 3: Ako reagovať na príznaky

1. 1 Rozlišujte medzi príznakmi generalizovanej úzkostnej poruchy. Ľudia s GAD vždy žijú s pocitom stresu. Frustrácia premieňa každú menšiu úzkosť na neznesiteľné ťažkosti a zasahuje do každodenného života. GAD sa môže v priebehu času vyvíjať pomaly a niekedy je porucha genetická a môže postihnúť viacerých členov rodiny. Príznaky sa môžu zhoršovať a zhoršovať, preto je dôležité naučiť sa zdravé spôsoby ovládania. Možné príznaky:
   • úzkosť je mimo kontroly a človek myslí iba na to, čo spôsobuje úzkosť;
   • osoba sa nemôže uvoľniť alebo zostať sama;
   • poruchy spánku v dôsledku úzkosti;
   • človek zažíva neustály pocit strachu;
   • úzkosť negatívne ovplyvňuje pracovný a sociálny život;
   • človek potrebuje mať plán a vedieť, čo sa stane v budúcnosti, aby sa mohol uvoľniť;
   • človek neustále zažíva podráždenie a nervové vzrušenie.
2. 2 Navštívte pokojné, relaxačné miesta. Ľudia s GAD majú zvýšenú aktivitu v tej časti mozgu, ktorá je zodpovedná za pocit strachu. Pokojné miesta vám zvyčajne pomôžu relaxovať. Napríklad prechádzka v prírode prinesie mnoho zdravotných výhod, zníži úroveň úzkosti a stresu.
   • Niekedy môže zmena scény pomôcť zmierniť príznaky GAD. Ak ste napríklad strávili celý deň doma trápením sa s nezaplatenými účtami, večerná prechádzka okolo vášho bloku môže vašej mysli pomôcť prejsť na niečo iné.
   • Vyberte si v apartmáne oblasť, kde si môžete sadnúť a relaxovať. Do miestnosti umiestnite položky, ktoré dodávajú pocit pokoja (sviečky s upokojujúcou vôňou, upokojujúce fotografie, obrazy, plagáty).
3. 3 Počúvajte hudbu alebo spievajte. Je to dobrý spôsob, ako na chvíľu zabudnúť na vzrušenie. Ak počúvate hudbu alebo sa zameriavate na spev, vzrušenie a úzkosť ustúpia do pozadia - je veľmi ťažké spievať a zároveň sa trápiť. Keď človek počúva hudbu, mozog vysiela signály do uší a je vyrušený rušivými myšlienkami. Spev znižuje hladinu stresu a umožňuje uvoľnenie náročných a problematických emócií spolu s hlasom vystupujúcim cez hrtan.
   • V akejkoľvek vzrušujúcej situácii si skúste zahmlievať melódiu. Táto taktika vám pomôže za rôznych okolností, aj keď nebude fungovať v situácii, keď je potrebné úplné ticho.
4. 4 Nadýchať sa čerstvého vzduchu Vôňa pomáha vytvárať spomienky. Použite svoj čuch na zapamätanie si nových pokojných a príjemných chvíľ. Hlboké očistné dychy môžu pomôcť znížiť stres, znížiť krvný tlak a majú priaznivý vplyv na celkové zdravie.
   • Vo chvíľach úzkosti sa skúste na niekoľko sekúnd zamerať na vdýchnutie. Zadržte dych a pomaly vydýchnite. Povedzte si, že svoje telo napĺňate pokojným, zdravým vzduchom, a potom vydýchnite všetku úzkosť a stres.
5. 5 Vychutnajte si chutné jedlo. Chutné, uponáhľané jedlo sa môže stať akýmsi mierovým rituálom. Nájdite si čas a vychutnajte si všetky jedlá: studené predjedlá, hlavné jedlo a potom dezert. Vychutnajte si každé sústo jedla a buďte vďační za všetko, čo máte. Pomalé jedenie môže prispieť k zníženiu stresu.
   • Myslite iba na prítomný okamih a vážte si energiu, ktorú získate z jedla. Je potrebné zamerať sa na samotné jedlo, aby ste zabudli na zážitky a neprejedali sa kvôli nepozornosti. Je dôležité neutápať sa v myšlienkach, aby ste nejedli príliš veľa. Toto správanie môže viesť k nadváhe a zdravotným problémom.
6. 6 Dotknite sa niečoho príjemného. Pocit vám pomôže vyrovnať sa s úzkosťou. Hladké, jemné, chladné, teplé - akákoľvek textúra a teplota môžu byť vhodné na to, aby vám poskytli pocit pokoja.
   • Ak je vám zima, zabaľte sa do mäkkej a útulnej deky. Skúste pohladiť deku rukou ako domáce zviera, aby ste znížili úzkosť a stres.
   • Ak je vonku teplo, vyberte sa na pláž po dotyku teplého piesku. Prinesie vám pocit pokoja a mieru.
7. 7 Pohyb. Použite energiu na upokojenie vašej úzkosti. Ak sedíte na jednom mieste, emócie sa môžu zintenzívniť. Je dôležité ventilovať svoje pocity a cvičenie je veľmi prospešné pre vaše zdravie.
   • Vykonávajte namáhavé činnosti, ako je chôdza a beh, ktoré uvoľňujú endorfíny. Tieto hormóny majú pozitívne upokojujúce účinky.
   • Tanec je tiež dobrý na zvládnutie úzkosti. Ak sa prihlásite na hodiny, budete musieť sledovať každý svoj pohyb. To vám umožní zabudnúť na úzkosť a urobiť si duševnú prestávku.
   • Nájdite ďalšie činnosti, ktoré vyžadujú vašu plnú koncentráciu. Začnite sa napríklad zúčastňovať rôznych školských, pracovných alebo domácich projektov, ktoré vyžadujú zvýšenú pozornosť. Neberte na seba príliš veľa, aby ste sa vyhli zvyšovaniu napätia a úzkosti. Počúvajte svoju intuíciu.Ak vám to príde ťažké, urobte krok späť a nájdite jednoduchšiu mieru spoluúčasti na prípade.
8. 8 Naučte sa relaxačné techniky. Niektorým ľuďom je veľmi ťažké relaxovať. Ak máte rovnaký problém, je dôležité pochopiť, že je celkom možné relaxovať, ale treba sa to naučiť. Ako každá zručnosť, je potrebné zbierať informácie, riadiť sa pokynmi a sledovať výsledky.
   • Používajte progresívnu svalovú relaxáciu. Nájdite si pokojné miesto a urobte si pohodlie. Pohybujte sa od nôh nahor alebo od hlavy nadol: začnite striedavo napínať a uvoľňovať rôzne svalové skupiny v každej časti tela. Po chvíli sa začnete cítiť uvoľnene. Svaly môžu byť napätejšie, ako ste si mysleli. Táto metóda je použiteľná vo väčšine situácií, ktoré vyvolávajú úzkosť. Na to nemusíte byť na tichom mieste.
   • Meditujte sami alebo v skupine. Po stáročia sa v rôznych kultúrach používa meditácia na boj proti negatívnym myšlienkam a na vytváranie dobrej nálady.
9. 9 Používajte vizualizačné techniky. Zatvorte oči a predstavte si, ako úspešne vykonávate komplexné činnosti, pričom zostanete pokojní. Môžu to byť rôzne sociálne situácie, ktoré vyvolávajú pocity úzkosti, aktívne aktivity ako surfovanie, konské dostihy, účasť na hudobnej súťaži alebo žiadosť o autogram od známej osobnosti.
   • Cieľom zobrazovania je ukázať vám možnú realitu bez pocitu úzkosti. Robte všetko, čo si dokážete predstaviť, a čoskoro uveríte, že to dokážete aj v skutočnom živote.
   • Vedci sa domnievajú, že mozog prežíva skutočné a vymyslené udalosti rovnako. Môžete si predstaviť, že vstúpite na večierok, usmejete sa a začnete rozhovor so skupinou ľudí, aby ste posilnili nervové dráhy, ktoré sú s takýmito akciami spojené. Mozog čoskoro začne vnímať túto akciu ako niečo známe, takže na skutočnej párty bude prirodzená túžba komunikovať a nestáť bokom.

Metóda 2 z 3: Boj s úzkosťou

1. 1 Určte povahu svojho záujmu. Hlavným faktorom, ktorý vyvoláva GAD u dospelých, je neistota, a keďže všetko v našom živote je neisté, dôvodov na obavy môže byť veľa. Úzkosť je normálny systém, ktorý slúži konkrétnemu účelu: upozorniť osobu na nebezpečenstvo a pomôcť zaistiť bezpečnosť. V prípade GAD človek pociťuje nebezpečenstvo, keď ho v skutočnosti nič neohrozuje a z reakcie tela sa stáva nadmerná úzkosť. Rozpoznajte a všímajte si svoju úzkosť, aby ste mali situáciu pod kontrolou.
   • Veďte si denník starostí. Zaznamenávajte si svoje starosti v stanovených časoch denne, dvakrát alebo trikrát denne. Zaznamenajte si povahu starostí, príčinu a úroveň úzkosti.
   • Písomná fixácia vôbec nie ako mnohí ľudia s GAD veria, situáciu zhoršia. Denník úzkosti vám pomôže dozvedieť sa o už existujúcich starostiach a obavách.
2. 2 Priraďte úzkosť k rôznym kategóriám. Rozdeľte ich do dvoch skupín: možných a relevantných. Mali by ste k nim pristupovať odlišne, takže oddelenie vám pomôže nájsť najlepší prístup pre každý problém.
   • Možnými dôvodmi na obavy sú situácie, ktoré sú čiastočne alebo úplne mimo vašu kontrolu (pravdepodobnosť, že v dospelosti utrpíte chronické ochorenie, zrazí vás auto).
   • Relevantné dôvody znepokojenia sa týkajú problémov, ktoré môžu byť priamo ovplyvnené. Takže nezaplatené účty, semestrálny papier, bolesť zubov - to všetko je možné napraviť vašimi proaktívnymi krokmi.
   • Kategorizujte všetky konkrétne záležitosti vo svojom denníku.
3. 3 Odoprite myšlienku, že starosti sú pre vás dobré. Aj keď predpokladáte, že sa príliš znepokojujete, pravdepodobne stále máte pocit, že obavy sú oprávnené.Ľudia s GAD často veria, že znepokojenie prejavuje obavy, motivuje, predchádza zlým udalostiam a pomáha sa pripraviť a chrániť. Zvážte, či vaša úzkosť skutočne plní tieto funkcie. Položte si tieto otázky:
   • Úzkosť ako výraz znepokojenia: Poznám ďalších starostlivých ľudí, ktorí si robia starosti menej ako ja? Ako inak môžete prejaviť obavy?
   • Úzkosť ako motivácia: Bránila mi niekedy úzkosť robiť to, čo som chcel?
   • Starosť predchádza zlým udalostiam: Stávajú sa napriek môjmu vzrušeniu zlé veci? Prispela niekedy nadmerná úzkosť k zlým udalostiam (ako napríklad negatívny vplyv na zdravie)?
   • Starosť vám pomôže pripraviť sa: Poznám ďalších vyškolených ľudí, ktorí si robia starosti menej ako ja? Zamieňam si starosti a skutočné činy (duševná úzkosť a nápravné opatrenia)?
   • Úzkosť zvyšuje bezpečnosť: Keď sa stalo niečo zlé, bol som na to lepšie pripravený tým, že som si robil starosti?
   • Ďalšie otázky: Koľko času a úsilia si vyžaduje starosť? Ovplyvňuje úzkosť priateľstvo a iné vzťahy? Som často unavený, pretože úzkosť zasahuje do spánku? Môžete získať zdanlivé výhody vzrušenia inými aktivitami?
4. 4 Zlepšite svoje schopnosti riešiť problémy s aktuálnymi problémami. Môžete mať pocit, že sa aktívne venujete podnikaniu, pretože vzrušenie je vyčerpávajúce a vyčerpávajúce, ale pre skutočné riešenie problému musíte ísť mimo hlavy a začať konať. Riešenie problému namiesto vyhýbania sa vám prináša o jednu starosť menej.
   • Riešenie problému znamená určitú mieru neistoty („Čo keď je rozhodnutie nesprávne?“) A umožňuje vám zvyknúť si na neistotu.
5. 5 Napíšte skript pre možné obavy. Praktické riešenia vám nepomôžu vyrovnať sa s pravdepodobnou úzkosťou, pretože vaše schopnosti neodstránia strach z havárie lietadla (pokiaľ nie ste pilot). Skript vám pomôže pozrieť sa priamo na váš strach, než sa mu vyhýbať. Na začiatku sa môžete cítiť nepríjemne, ale jediný spôsob, ako sa strachu zbaviť, je pozrieť sa mu priamo do očí.
   • Ak si chcete vytvoriť scenár úzkosti, napíšte si svoje znepokojujúce myšlienky a príčiny strachu. Ak sa bojíte havárie lietadla, napíšte konkrétne o strachu zo smrti, túžbe žiť ďalej, neopustiť rodinu.
   • Scenár vám pomôže získať jasnú predstavu o tom, čoho sa bojíte, aby ste nemysleli na niečo vágne.
   • Pri prvom použití tohto cvičenia budete pravdepodobne pociťovať zvýšenú úzkosť, ale výskumy ukazujú, že tieto pocity časom ustúpia.
   • Vytvárajte tieto scenáre jeden až dva týždne, aby ste sa vysporiadali s potenciálnymi problémami.
6. 6 Naučte sa zvládať neistotu. Ľudia s GAD sa často obávajú neistých následkov rôznych udalostí. Tomu sa nedá vyhnúť, pretože vo väčšine situácií neexistuje úplná istota. Naučte sa preto zniesť neznáme. Je neoddeliteľnou súčasťou každodenného života. Človek môže len zmeniť svoju reakciu.
   • Jedným zo spôsobov je správať sa, ako keby vás neistota obťažovala. Najprv musíte preskúmať svoje činy, ktoré sú navrhnuté tak, aby zvyšovali pocit istoty. Napíšte svoje odpovede na nasledujúce otázky:
   • Vždy všetko kontrolujete a kontrolujete?
   • Snažíte sa vyhýbať určitým udalostiam a máte tendenciu otáľať?
   • Potrebujete nadmerné uistenie a istotu od ostatných ľudí?
   • Potrebujete zhromaždiť množstvo informácií aj pre malé rozhodnutie?
   • Potom identifikujte situácie, v ktorých neistota vyvoláva pocity úzkosti, ako aj akcie, ktoré zmierňujú úzkosť. Ohodnoťte situácie na škále od 1 do 10, kde 10 je maximum a 1 minimálna úroveň úzkosti.
   • Ďalej začnite činnosťami s najnižšou úzkosťou a konajte tak, ako by vás teraz znepokojovala neistota.Choďte napríklad do kina bez čítania recenzií filmov, splňte školskú úlohu a nepožiadajte nikoho, aby skontroloval prácu, alebo delegujte pracovnú úlohu na dôveryhodného zamestnanca a nekontrolujte výsledok jeho práce.
   • Nakoniec napíšte výsledky takýchto akcií. Odpovedajte na otázky o tom, čo ste urobili, o koľko ťažšie alebo jednoduchšie to bolo, ako sa očakávalo, ako dobre to skončilo alebo ako ste sa prispôsobili neplánovanému výsledku. Napíšte svoje reakcie, aby ste zistili akékoľvek zlepšenia a spôsoby, ako zmeniť svoje správanie.

Metóda 3 z 3: Hľadanie profesionálnej pomoci

1. 1 Nájdite skúseného terapeuta alebo psychiatra. Pre GAD je najlepšie navštíviť odborníka na duševné zdravie. Ak ste neustále v napätí, cítite bolesť a stuhnutosť svalov, trpíte nespavosťou kvôli rušivým myšlienkam, často ste nervózni a trpíte žalúdočnými problémami, potom budete možno potrebovať pomoc odborníka. Požiadajte lekára, aby vám odporučil skúseného terapeuta, a opýtajte sa rodiny alebo priateľov, či majú dobré kontakty s terapeutom. Licencovaný terapeut vám môže pomôcť zvládnuť úzkosť, ktorá vám prekáža v živote.
   • Ak nemôžete nájsť spoločný jazyk s psychoterapeutom, obráťte sa na iného špecialistu. Je veľmi dôležité nájsť si psychoterapeuta, s ktorým vám bude príjemne.
   • Nájdite špecialistu, ktorý cvičí kognitívnu behaviorálnu terapiu. Táto metóda sa často používa na generalizované úzkostné poruchy, panické poruchy, sociálne úzkostné poruchy a fóbie. Terapeut vám môže pomôcť preskúmať a rozptýliť negatívne myšlienky, ktoré sa vám vytvorili v mysli.
   • Ďalšie možnosti, ako je arteterapia, vám môžu tiež pomôcť zamerať sa skôr na kreativitu než na úzkosť.
2. 2 Stanovte si osobné terapeutické ciele. Dajte si za cieľ zmeniť svoje správanie. Ciele budú užitočné v psychoterapeutickej práci aj vo fyzikálnej terapii. Mali by ste byť otvorený človek, ktorý sa nebojí vyzerať zraniteľne. V prípade ťažkostí sa nevzdávajte. Vaša usilovnosť bude odmenená a prinesie uzdravujúce uspokojenie z dokončenej úlohy.
   • Definujte ciele. Chcete sa napríklad cítiť uvoľnenejšie zo svojich známok v škole? Povedzte terapeutovi, že je to jeden z vašich cieľov.
   • Odmeňte sa za svoj úspech. Vaša motivácia sa zvýši, ak sa odmeníte za každý úspech.
   • Upravte ciele podľa potreby, ale nevzdávajte sa svojich zámerov.
   • Neustále si stanovujte nové ciele, aby ste sa aktívne posúvali dopredu.
3. 3 Preskúmajte svoje možnosti liečby drogami. Psychiatr vám môže ponúknuť rôzne farmaceutické možnosti liečby GAD. Odporúča sa, aby sa lieky používali súbežne s terapiou, nie samostatne. V ideálnom prípade sa liek používa krátkodobo, aby vám pomohol prekonať najťažšie chvíle. Mali by ste spolupracovať so svojim ošetrujúcim psychiatrom a psychoterapeutom na postupnom znižovaní dávky a úplnom vylúčení lieku, keď sa učíte nové metódy a stratégie na zvládanie úrovní vašej úzkosti.
   • Váš ošetrujúci psychiater vám môže predpísať nasledujúce lieky: Buspirone (Spitomin, Noofen), ktorý je považovaný za najbezpečnejší liek pre GAD; benzodiazepíny (rýchlo pôsobiace, ale návykové); antidepresíva (pomaly pôsobiace, môžu spôsobiť nevoľnosť, problémy so spánkom).
   • Pred začatím užívania akýchkoľvek liekov zvážte všetky možné vedľajšie účinky.
   • Nahlásiť zneužívanie návykových látok. Mnoho ľudí s GAD trpí aj inými poruchami a na zvládnutie svojich symptómov môže používať voľne predajné lieky a alkohol. Porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ste získali potrebnú pomoc a vyhli sa nebezpečným interakciám s liekmi.
4. 4 Vybudujte si solídny systém podpory. Obklopte sa starostlivými ľuďmi.Môžu to byť vaši príbuzní, priatelia a kolegovia. Spoznajte nových ľudí, aby ste rozšírili okruh svojich známych a podpory. Terapeutický proces vám umožní naučiť sa toľko, že budete vynaliezaví a sebavedomí v tom, ako sa vyrovnať s úzkosťou. Starostlivé prostredie môže prispieť k zníženiu stresu a dokonca k posilneniu imunitného systému.
5. 5 Prijmite seba. Osobné problémy môžu často ovplyvniť váš obraz o sebe. Ľudia s GAD majú bohužiaľ úzkosť, takže sa môžete dokonca obávať prílišného znepokojenia. Úzkosť a úzkosť sú prirodzenými aspektmi života, takže sa ich človek môže naučiť ovládať, a nie sa pokúšať kvôli takýmto nuansám eliminovať alebo znižovať svoje vlastné sebavedomie.
   • Na stretnutiach kognitívnej behaviorálnej terapie sa naučíte analyzovať svoje myšlienky, aby ste vyvinuli efektívnejšie spôsoby myslenia o sebe a zvládli svoje stavy úzkosti a úzkosti.

Tipy

• Neustála starosť je psychologický zvyk, ktorého sa môžete zbaviť.
• Úzkosť vyvolá reakciu typu boj alebo útek. Na boj proti nemu použite relaxačné schopnosti.
• Preskúmajte nové stratégie a možnosti liečby generalizovanej úzkostnej poruchy.
• Vždy sa snažte zlepšiť svoje zdravie, aby ste predišli bolesti a utrpeniu.
• Skúste v noci dobre spať, aby ste sa zotavili.
• Vyberajte si zdravé potraviny, ktoré vám dodajú silu a koncentráciu.
• Nejedzte príliš veľa cukru, inak vám hladina cukru v krvi stúpa a klesá, čo vedie k pocitom emocionálneho a fyzického vyčerpania.
• V prípade úzkosti sa s niekým porozprávajte. Konverzácia vám umožňuje uvoľniť emócie a pozrieť sa na problém zvonku. Osoba, s ktorou hovoríte, môže poskytnúť užitočné pripomienky a rady.

Varovania

• Snažte sa nefajčiť Zdá sa, že fajčenie vás upokojuje, ale nikotín je silný stimulant, ktorý zvyšuje úzkosť.
• Vzdať sa alkoholu. Alkohol dočasne zmierňuje úzkosť a úzkosť, ale tieto pocity sa zosilnia, keď alkohol prestane.
• Spracované potraviny môžu mať vysoký obsah cukru. Starostlivo si prečítajte štítky na výrobkoch, aby ste si mohli strážiť stravu.