Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Oblečenie, ktoré vizuálne zväčšuje boky
• Metóda 2 zo 4: Cvičenia na zväčšenie zadku
• Metóda 3 zo 4: Pridanie silových cvičení na zvýšenie svalovej hmoty
• Metóda 4 zo 4: Iné spôsoby zväčšenia zadku
• Tipy
• Varovania

Gluteus je najväčší sval v ľudskom tele. Spolu so stredným a malým gluteálnym a podkožným tukovým tkanivom vytvára tvar kňazov. Zadok nie je len „vankúšom“, keď sedíte, ale plní aj dôležité funkcie pri chôdzi, behu a stúpaní po schodoch. Vo všeobecnosti majú ženy väčšie boky a zadok kvôli rozdielom medzi pohlaviami pri ukladaní a ukladaní tukov. Niektorí ľudia majú od prírody veľký zadok, ale aj keď k nim nepatríte, nie je potrebné sa rozčuľovať, pretože existujú spôsoby, ako zadok v krátkom časovom období zvýšiť. Metódy sa môžu líšiť: od tých, ktoré majú okamžitý účinok (zlepšené držanie tela a oblečenia), a od tých, u ktorých je účinok viditeľný až po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch (cvičenia na zníženie pása, zväčšenie bokov a zadku), až po tie, ktoré dať rýchly a konštantný výsledok (kozmetická chirurgia).

Kroky

Metóda 1 zo 4: Oblečenie, ktoré vizuálne zväčšuje boky

1. 1 Noste oblečenie, ktoré upozorňuje na vaše stehná a zadok. Oblečenie, ktoré zdôrazňuje ženskosť postavy (v tvare presýpacích hodín), veľmi často zdôrazňuje aj boky a zadok, čím je brucho tenšie a ploché. Noste sukne a šaty v tvare A, ktoré vás objímu okolo pása a voľne padajú na boky a zadok. Ak nechcete nosiť priliehavé oblečenie, vyberte si také, ktoré pristanú vašej postave.
   • Vyberte si oblečenie, ktoré je dostatočne veľké a sedí (to znamená, že nemusí byť tesné, ale musí sledovať obrysy a krivky tela). Nenoste príliš voľný alebo nízky pás.
   • Vyberte si kontrastné farby. Noste svetlý vrch a tmavé dno.
   • Zvýraznite svoj pás. Vyberte si oblečenie s výšivkami, ozdobami, čipkami a inými ozdobami v páse alebo pridajte doplnky ako opasky. Vďaka tomu opticky zväčšíte boky.
2. 2 Pod oblečenie noste tvarohový odev. Tvarové oblečenie sa dnes stalo oveľa pohodlnejším a neviditeľnejším ako za čias našich babičiek. Opravné a zoštíhľujúce spodné prádlo sa nosí pod oblečenie na vyhladenie postavy na bokoch, stiahnutie bruška a zvýraznenie pásu. Tvarujúce pásy zvýrazňujú pás prenosom tuku z brucha na boky a zadok.Takýto pás bude dobrou voľbou pre ľudí s nadváhou v oblasti brucha a s malým zadkom. Opravné pančuchy a šortky robia niečo podobné, ale výsledky nie sú také viditeľné. Populárnymi značkami odevov sú Spanx a Yummy Tummie. Môžete kombinovať rôzne druhy tvaroviek, podľa toho, ktoré časti tela chcete zväčšiť a ktoré uťahovať. Vďaka spodnej bielizni, ktorá vám stiahne boky a brucho bez toho, aby vám stláčala zadok, bude váš zadok pôsobiť oblejšie a objemnejšie.
   • Kúpte si tvarované oblečenie, ktoré vám sťahuje pás zdvíhaním a oddeľovaním zadku - vďaka tomu budú pôsobiť väčšie a atraktívnejšie.
   • Nekupujte oblečenie menšieho tvaru. Oblečenie nebude len ťažké - taká spodná bielizeň môže viesť k určitým zdravotným problémom.
3. 3 Upozornite na zadok správnymi nohavicami. Vyberte si nohavice, ktoré vám sadnú a nie sú príliš tesné, ale ani príliš veľké. Džínsy by nemali visieť. Pozrite sa na džínsy, ktoré majú ozdoby na zadku. Výber toho, čo je najlepšie nosiť, závisí viac od typu vašej postavy:
   • Ak máte veľké poprsie, ale úzke boky (v tvare kužeľa alebo obráteného trojuholníka), musíte poprsie vizuálne zmenšiť a upozorniť na boky a zadok. Pozrite sa na sukne a šaty v tvare A, to znamená na tie, ktoré sa šíria v bokoch. Zvýraznite pás opaskom. Aby ste boli vyšší, noste vysoké podpätky. Snažte sa nosiť obtiahnuté džínsy alebo nohavice, ktoré vám sadnú na nohy, najmä v oblasti členkov, žiadne tesné oblečenie a topy s vysokým výstrihom, ako napríklad roláky.
   • Ak máte chlapčenskú alebo atletickú postavu, skúste si obliecť rifle, nohavice alebo sukne, ktoré vám sadnú 2 až 4 centimetre pod pás. Zvýraznite krivku svojho pásu blejzrom alebo sakom a puzdrovými šatami. Skinny džínsy sa odporúča zvoliť džínsy s ozdobami (napríklad s výšivkou alebo korálkami) na zadných vreckách. Snažte sa nenosiť príliš veľké alebo vrecovité oblečenie.
   • Ak máte úzky vrch a široké spodné telo (postava v tvare hrušky), máte šťastie, že máte prirodzene široké boky. Snažte sa „vyvážiť“ svoj vzhľad, najmä ak máte tenký pás a tenké ruky. Noste sukne a nohavice, ktoré sedia v páse, vrátane empírových šiat, A-sukní a puzdrových šiat. Snažte sa nenosiť obtiahnuté rifle alebo nohavice, ktoré sa zužujú ku dnu, košele si zastrčiť do riflí alebo si obliecť bundy alebo bundy pod pás.
4. 4 Noste sukne, ktoré vám vyhovujú. Sukne majú tendenciu lepšie lichotiť bokom. To, akú sukňu by ste si však mali obliecť, závisí od vašej postavy. Obvykle sú všetky tvary rozdelené do nasledujúcich typov: presýpacie hodiny (alebo 8), hruškové (tvar A), atletické alebo chlapčenské a kornútky zmrzliny (tvar V). V závislosti od typu postavy je potrebné vybrať si sukňu - nielen tvar, ale aj farbu, ako aj vzor tkaniny.
   • Ceruzka alebo sukňa bude dobre vyzerať na postave presýpacích hodín. Tieto sukne by ste nemali nosiť, ak máte atletickú alebo hruškovú postavu. Blúzku môžete do takej sukne zastrčiť súčasne, alebo si ju nemôžete zastrčiť. Sukne vyrobené z bavlny a spandexu sú medzi dievčatami najobľúbenejšie, zatiaľ čo sukne z hustejších tkanín pôsobia pevnejšie a profesionálnejšie a sú vhodné pre staršie ženy. Tieto sukne sa hodia k stehnám a zadku, takže maximálne zdôraznia všetky krivky tela. Noste ich spolu s príliš veľkými blúzkami, aby vyzerali viac ako z biznisu, a príliš veľkými topmi pre ležérnejší vzhľad.
   • Rozšírené sukne s vysokým pásom vyzerajú dobre na postavách v tvare hrušky. Prirodzene sedia v páse (najtenšia časť trupu) a padajú cez široké boky. Tieto sukne sa často označujú ako „skate“ alebo „slnečné“ sukne.
   • Zaoblené sukne s pruhmi vytvárajú prirodzené zakrivenie v bokoch, takže sú ideálne pre osoby s úzkym pásom a úzkymi bokmi, najmä na trojuholníkových alebo atletických typoch postavy.
   • Sukne v tvare A dobre fungujú na atletických sukniach v tvare V a A. Nemali by ich nosiť ženy s nadváhou.

Metóda 2 zo 4: Cvičenia na zväčšenie zadku

1. 1 Vykonajte cvičenia na tvarovanie zadku. Najlepšie cvičenia na krásny zadok sú cvičenia na glute. Gluteálne svaly fungujú napríklad vtedy, keď natiahnete dolné končatiny a boky, zdvihnete bedro do strany a keď bok otočíte dovnútra. Našťastie niektoré z najúčinnejších cvikov na glute je možné vykonávať doma s minimálnym alebo žiadnym špeciálnym vybavením. Tieto cvičenia zahŕňajú napríklad rôzne drepy, statické a bočné výpady, mostíky a polovičné mostíky, flexiu a extenziu nohy a dvíhanie nôh. Ak chcete zhodiť aj tuk, urobte intenzívne 2-minútové celotelové kardio cvičenie (ako beh alebo skákanie) medzi viacerými sériami.
   • Ak práve začínate, začnite s niekoľkými opakovaniami každého cvičenia a postupne si cvičenie zacvičte. Skúste 3 sady po 5 opakovaní každý druhý deň. Podľa toho, ako sa cítite, postupne zvyšujte záťaž na 3 série po 10-15 opakovaní, 6 dní v týždni.
   • Ak cvičíte pravidelne (aspoň každý druhý deň), výsledok by mal byť viditeľný za 2-3 týždne.
2. 2 Začnite robiť polovičný most. Cvičenie s polovičným mostíkom môže pomôcť nielen k zaguľateniu zadku, ale tiež predísť zraneniu posilnením a natiahnutím svalov v oblasti gluteálu a krížov. Cvičenie začnite tým, že si ľahnete tvárou hore na zem a pokrčíte kolená. Zdvihnite boky tak, aby tvorili priamu líniu od ramien po kolená. Držte túto pozíciu 3 sekundy a potom sa spustite do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte v 3 sériách po 10 opakovaní denne, pričom medzi jednotlivými cvičeniami si urobte krátku prestávku.
   • Skombinujte toto cvičenie na zadok s inými cvičeniami na zväčšenie zadku a cvičte ich pravidelne.
3. 3 Pri cvičení venujte veľkú pozornosť doskám. Dosky sú vynikajúcim cvičením pre celé telo: posilňujú a tonizujú gluteálne svaly, hlboké svaly, ramenný pletenec a paže. Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, musí byť vykonané správne. Ak chcete jednoduchú dosku, postavte sa rukami na podlahu (lícom nadol). Ohnite lakte o 90 stupňov a spustite predlaktie na podlahu. V tejto polohe by lakte, predlaktia a ruky mali byť na podlahe, pričom by mali podporovať hmotnosť tela. Uistite sa, že lakte máte tesne pod ramenami. Ohnite prsty na nohách, aby ste sa na ne postavili a zdvihnite žalúdok smerom k chrbtu. Narovnajte celé telo tak, aby tvorilo jednu rovnú čiaru od päty pozdĺž chrbtice po hlavu. Nakoniec utiahnite jadro, brušné svaly a stehná a glutety. V tejto polohe vydržte aspoň 30 sekúnd a potom sa uvoľnite. Opakujte 3 krát.
   • Toto cvičenie môžete zmeniť otočením na jednu stranu a vytvorením bočnej dosky. Ľahnite si na jednu stranu s rovnými nohami. Ohnite lakeť o 90 stupňov a umiestnite ho priamo pod rameno. Zdvihnite boky a nohy, zdvihnite ich z podlahy a váhu tela držte diagonálne na boku chodidla a na lakte a predlaktí. Utiahnite glutety a brušné svaly a vydržte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd. Opakujte 3 krát na každú stranu.
   • Postavte sa na obyčajnú alebo bočnú dosku a pokúste sa zdvihnúť jednu nohu a držať ju 5-10 sekúnd. Zdvíhanie nôh týmto spôsobom zvýši tréningový efekt.
   • Aby ste sa pri cvičení vyhli zraneniu, urobte to na podložke alebo koberci na jogu.
   • Dosky sú skvelým cvičením pre silový tréning.Ak dokážete stáť na doske jednu alebo dve minúty, ste v dobrej fyzickej kondícii a môžete začať so silovými cvičeniami.
4. 4 Vykonávajte jednostranné cvičenia nôh, ako sú výpady. Jednostranné cvičenia, pri ktorých sa záťaž koncentruje na jednu stranu tela, pomáhajú udržiavať rovnováhu, budujú krásne držanie tela a umožňujú vám sústrediť pozornosť na jednu konkrétnu stranu tela. Výpady sú vynikajúcim jednostranným cvičením na glute a môžu posilniť svaly gluteusu pri silových cvičeniach, ako sú drepy a mŕtvy ťah. Rovnako ako pri doskách sú správne výpady dôležité, aby sa predišlo zraneniu počas tréningu. Ak chcete vykonať základný stacionárny výpad, postavte sa rovno, uvoľnite ramená a chrbát a zamerajte sa na bod priamo pred sebou (po celú dobu cvičenia zamerajte zrak na tento bod). Položte jednu nohu dozadu a spustite boky tak, aby boli obe kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle. Uistite sa, že v tejto polohe je predné koleno priamo nad členkom - ak je koleno pred členkom, môže to viesť k nadmernému namáhaniu svalov. Zadné koleno držte rovno od podlahy, ale nedotýkajte sa ho. Držte túto pózu 3-5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 10 výpadov na každú nohu.
   • Skúste kráčať s výpadmi: namiesto návratu do východiskovej polohy odstúpte nohou a urobte krok dopredu so zadnou nohou dopredu. Aby ste znížili stres na kolenách, robte malé kroky a kráčajte pomaly. Tu je najdôležitejšia technika, stabilita a rovnováha, nie rýchlosť.
   • Pridajte váhu a zvýšte intenzitu výpadov spolu so zvlnením bicepsu. Do každej ruky vezmite malé činky. Vyrazte dopredu, pokrčte lakte a dajte si činky na plecia.
   • Drepy na jednej nohe sú ďalším veľmi dobrým jednostranným cvičením, ktoré posilňuje gluteálne svaly. Postavte sa na jednu nohu a mierne pokrčte koleno. Uistite sa, že koleno je v jednej línii s členkom. Zdvihnite druhú nohu tesne nad koleno. Aby ste udržali rovnováhu, môžete si pomôcť aj rukami. Držte túto pozíciu 10-15 sekúnd. Vykonajte 3 sady 5-10 krát na každú nohu. Začnite s plytkými drepmi, ale skúšajte zakaždým hlbšie a hlbšie.

Metóda 3 zo 4: Pridanie silových cvičení na zvýšenie svalovej hmoty

1. 1 Naberte váhu silovým tréningom. Akonáhle sa cítite sebavedomo pri cvičeniach bez sily (ako sú mosty, dosky, výpady a jogging), môžete k cvičeniam na posilnenie a posilnenie svalov pridať silový tréning. Na to sú najlepšie cviky na vzpieranie, najmä drepy a mŕtvy ťah. Ak práve začínate pumpovať zadok, skúste pred pridaním váhy jednoducho zdvihnúť činku, vykonávať drepy alebo mŕtvy ťah. Hmotnosť pridávajte postupne po 1 kg.
2. 2 Začnite so základnými drepmi. Ak chcete vykonať základný drep, narovnajte činku (s činkou alebo bez nej) a položte ju za krk na chrbát. Držte ho spodným úchopom. Nohy dajte od seba na šírku ramien a drepujte čo najnižšie. Postavte sa a zopakujte drep znova. Vykonajte 3 sady 3-5 krát. Skúste s každou sadou pridať váhu.
   • Ak chcete vykonávať drepy s vážením, držte činky pred hrudníkom v oboch rukách. Začnite tým, že natiahnete ruky pred seba na úrovni hrudníka a chodidlá položíte na šírku ramien. Ruky a činky držte na jednom mieste, jemne pokrčte kolená a drepnite. Chrbát majte vystretý a zamerajte oči na bod priamo pred sebou. Vykonajte 3 sady po 10 drepov.
   • Ak chcete vykonávať drepy s čašou, držte činky vzpriamene pred hrudníkom. Položte ruky s činkami pod bradu.Postavte sa nohami na šírku ramien a zapnite brušné svaly a utiahnite ich. Dajte boky mierne dozadu a začnite pokrčiť kolená tak hlboko, ako môžete, ale nedotýkajte sa podlahy. Nezabudnite mať vystretý chrbát a oči sústredené v jednom bode pred sebou. Sadnite si, na niekoľko sekúnd sa zastavte a potom sa v stoji vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 10-15 krát.
3. 3 Doplňte silový tréning o mŕtvy ťah. Mŕtvy ťah ponúka kompletné precvičenie tela na posilnenie svalov chrbta, sedacích svalov, paží, ramien a bokov. Umiestnite činku so závažím alebo bez neho na podlahu pred seba. Zhlboka sa nadýchnite a sadnite si. Zdvihnite tyč z podlahy, narovnajte nohy a uistite sa, že chrbát zostane rovný a vaše ruky sú tiež rovné - tyč držte pri tele. Je veľmi dôležité, aby boli ramená, trup a boky zdvíhané rovnakou rýchlosťou. Keď stojíte vzpriamene, predstavte si, ako vaše nohy tlačia na podlahu. Skúste všetky cviky vykonávať plynule a postupne. Silne vydýchnite v okamihu, keď ste takmer zdvihli váhu. Zdvíhajte váhu, kým nie ste úplne narovnaní: nohy by mali byť rovné, kolená by mali byť stiahnuté, ramená by mali byť trochu stiahnuté a hrudník by mal vyčnievať. Ruky majte vystreté a nedvíhajte činku vyššie ako za boky. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a so zadržaným dychom sklopte tyč späť.
   • Vykonajte 3 sady 3-5 krát. Skúste, keď dokončíte drep, okamžite začnite s ďalším. Ak si dávate prestávku, neužívajte viac ako niekoľko sekúnd. Medzi sériami si môžete urobiť dlhšiu prestávku (1-2 minúty).
   • Po ukončení cvičenia nenechajte činku spadnúť na zem. Jednoducho ho spustite, kým sa nedotkne zeme.
   • Pred začatím mŕtveho ťahu urobte 5-10 minútovú rozcvičku s kardiom a niekoľkými jednoduchými dynamickými cvičeniami (napríklad výpady), aby ste priviedli krv do svalov a kĺbov hornej a dolnej časti tela.
   • Zdvíhanie závaží by sa malo vykonávať iba pod dohľadom odborníka. Nerobte cvičenia s činkou sami, pretože to zvyšuje riziko zranenia.

Metóda 4 zo 4: Iné spôsoby zväčšenia zadku

1. 1 Postavte sa rovno a pracujte na svojom postoji. Dobré držanie tela vyhovuje každému, vizuálne robí človeka vyšším, štíhlejším a zdôrazňuje všetky krivky tela. Zistíte, že dobré držanie tela robí zázraky nielen s vašim dnom, ale aj s ramenami, hrudníkom a chrbtom. Je veľmi dôležité cvičiť a udržiavať správne držanie tela, a to nielen v stoji alebo pri chôdzi, ale aj v sede.
   • V stoji rozložíte váhu na celé chodidlo, kolená majte mierne pokrčené, chodidlá dajte na šírku ramien a ruky nechajte voľne visieť po stranách. Ramená by mali byť stiahnuté dozadu, žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra a hlava by mala byť v jednej línii s ramenami.
   • V sede si dajte nohy na zem alebo na podnožku s členkami pred kolenami, medzi stehnami ponechajte malú medzeru a nohy neprekrížte ani nesedzte so skríženými nohami. V sede by mali byť vaše ramená uvoľnené a predlaktia rovnobežné s podlahou.
   • Snažte sa nesedieť dlhší čas, pretože to môže viesť k atrofii svalov gluteusu.
2. 2 Zamerajte sa na bruško a brucho. Ploché brucho vám umožňuje vizuálne zväčšiť zadok. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky v čo najkratšom čase, musíte kombinovať diétu s cvičením. Cieľom je zbaviť sa prebytočného objemu v páse bez toho, aby ste ho stratili na bokoch a zadku.
   • Pridajte k cvičeniam na bedrá a glute aj cvičenia na brucho (brušné svaly, dvíhanie nôh, opory a podobne). Posilní vaše brušné svaly a udrží ich v dobrej kondícii, vďaka čomu bude vaše brucho plochšie a pevnejšie.
   • Vyhnite sa potravinám, ako sú zemiaky (aj keď sladké zemiaky sú v poriadku, pretože obsahujú veľa vlákniny).Jedzte stravu, v ktorej dominujú bielkoviny a vlákninu a nízky obsah uhľohydrátov, a snažte sa jesť chudé mäso a „dobré“ tuky, ako je losos, orechy alebo olivový olej.
   • Jedzte strategicky. To znamená, zjedzte svoju najväčšiu porciu jedla po cvičení. Nevynechávajte raňajky, po raňajkách a pred obedom nezabúdajte na jedlo, aby ste zabili hlad a zvýšili metabolizmus. Jedzte pomaly, vyhýbajte sa bielemu chlebu a škrobovým jedlám.
   • Zdravý 6-7 hodinový nočný spánok pomáha predchádzať priberaniu, obzvlášť v brušnej oblasti.
3. 3 Zvážte plastickú chirurgiu. Pravdepodobne najrýchlejší, ale aj najdrahší spôsob zväčšenia zadku je plastická chirurgia. Napríklad v USA certifikovaní plastickí chirurgovia každoročne vykonajú viac ako 10 000 korekcií zadku. Náklady na takéto procedúry sú asi 4 100 dolárov - 4 500 dolárov. Počas operácie sa vykonáva buď transplantácia tukového tkaniva, implantácia alebo zdvihnutie zadku.
   • O plastickej chirurgii by sa malo uvažovať iba vtedy, ak sa všetky ostatné možnosti ukázali ako neúčinné. Operáciu by mal vykonávať iba kvalifikovaný licencovaný lekár a iba v sterilnej operačnej miestnosti.
   • Komplikáciami takejto plastickej chirurgie môžu byť infekcie, krvácanie, poškodenie nervov, jazvy, prasknuté implantáty, krvné zrazeniny, hlboká žilová trombóza, asymetria zadku a ďalšie riziká.

Tipy

• Buďte sebavedomá a prijmite svoje telo tak, ako vám to príroda dala. Niektorí ľudia majú genetickú predispozíciu na veľký zadok a niektorí to majú naopak.
• Buď trpezlivý. Aj keď správne oblečenie a správne držanie tela môžu za niekoľko minút vizuálne zväčšiť zadok, cvičenie a chudnutie môže trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým sa prejavia.
• Striedajte svoje dni vzpierania a dni kardio. To znamená, že nedvíhajte činky, ak napríklad beháte alebo bicyklujete a naopak. Do cvičenia by ste však mali zaradiť základné cvičenia na udržanie svojho gluteu v dobrej kondícii.
• Nájdite si niekoho, s kým budete trénovať a stanovte si ciele.

Varovania

• Snažte sa nenosiť príliš tesné oblečenie. Prináša nielen nepohodlie, ale naopak, vizuálne robí boky plochšími a nezdôrazňuje ich.
• Vzpieranie sa odporúča iba pod dohľadom profesionálov. Nerobte vzpieranie sami - iba pod dohľadom niekoho, kto môže poskytnúť poistenie alebo v prípade potreby odstrániť hmotnosť.
• V dôsledku pokusov o domácu plastickú chirurgiu bolo hlásených niekoľko úmrtí. Nikdy sa nepokúšajte niečo také urobiť. Kontaktujte iba vysokokvalifikovaných špecialistov na plastickú chirurgiu so skúsenosťami.