Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Zmena stravy
• Metóda 2 z 3: Fyzická aktivita a zmeny životného štýlu
• Metóda 3 z 3: Lieky
• Tipy
• Varovania

Zvýšené hladiny triglyceridov môžu viesť k zvýšenému riziku vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Ak potrebujete rýchlo znížiť hladinu triglyceridov, nasledujúce zmeny životného štýlu a lieky vám môžu pomôcť dosiahnuť pozitívne výsledky.

Kroky

Metóda 1 z 3: Zmena stravy

1. 1 Vylúčte zo stravy sladkosti. Rafinovaný cukor môže spôsobiť nárast triglyceridov, takže jedným z najrýchlejších spôsobov, ako znížiť hladinu triglyceridov, je obmedziť sladkosti.Dôvodom je skutočnosť, že cukor najčastejšie obsahuje prázdne kalórie, ktoré sa premenia na triglyceridy a následne na telesný tuk.
   • Obmedzte cukor na 5-10% denného príjmu kalórií. To znamená, že ženy môžu denne skonzumovať 100 kalórií sladkostí, zatiaľ čo muži až 150 kalórií.
   • Vyhnite sa jedlám, ako sú sladké dezerty a koncentrované ovocné šťavy.
2. 2 Znížte rafinované sacharidy. U niektorých ľudí môže pečivo z bielej ryže a bielej múky a krupice zvýšiť hladinu triglyceridov. Ak má váš lekár podozrenie, že príčina zvýšenia hladiny triglyceridov súvisí s používaním vyššie uvedených potravín, urobte zmeny vo svojom jedálničku obmedzením používania takýchto potravín. To výrazne zníži hladiny triglyceridov.
   • Vyberte si celozrnné pečivo a cestoviny namiesto rafinovaných uhľohydrátových potravín.
   • Znížte príjem potravín s vysokým obsahom sacharidov. Zahrňte do stravy viac bielkovín. Bielkoviny majú v porovnaní so sacharidmi nižší „glykemický index“, čo znamená, že sa trávia a vstrebávajú pomalšie. To zase pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a lipidov (vrátane hladín triglyceridov). Zahrňte do stravy aj zdravé tuky, pretože pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižujú hladiny triglyceridov.
3. 3 Vylúčte zo stravy alkohol. Alkohol môže výrazne zvýšiť hladiny triglyceridov, najmä u ľudí citlivých na alkohol. Pri pokuse o zníženie hladiny triglyceridov sa dôrazne odporúča vylúčiť alkohol zo stravy.
   • Akonáhle sa vaše hladiny triglyceridov vrátia na normálnu úroveň, môžete do svojej stravy postupne zavádzať alkoholické nápoje. Nepite však príliš veľa alebo príliš často, pretože to nemusí mať opäť najlepší vplyv na hladinu triglyceridov.
4. 4 Zahrňte do stravy potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny sú považované za „dobré“ tuky, takže ich pravidelná konzumácia môže telu pomôcť znížiť hladinu triglyceridov.
   • Zahrňte do stravy asi dve porcie mastných rýb týždenne. Ak to robíte pravidelne, pravdepodobne si čoskoro všimnete pokles hladiny triglyceridov.
   • Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny: losos, makrela, sardinky, tuniak a pstruh.
   • Medzi ďalšie zdroje omega-3 mastných kyselín patrí mleté ​​ľanové semienko, ľanový olej, sója, strukoviny, vlašské orechy a tmavozelená listová zelenina. Zahrňte tieto potraviny do svojej každodennej stravy.
   • Môžete užívať doplnky omega-3, pretože zlepšujú váš pomer omega-6 k omega-3.
5. 5 Zahrňte do stravy rastlinné potraviny. Zvlášť ak uprednostňujete rastlinné bielkoviny (pred červeným mäsom), čoskoro prídete na to, že vám hladina cholesterolu a triglyceridov výrazne klesla.
   • Potraviny bohaté na bielkoviny: sušená fazuľa, hrach a sója.
   • Kuracie mäso môžete nahradiť aj červeným mäsom, pretože je to najlepšia alternatíva na zníženie triglyceridov.
6. 6 Zahrňte do stravy potraviny bohaté na vlákninu. Vláknina podporuje trávenie a vstrebávanie jedla, takže potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu výrazne znížiť hladinu triglyceridov a cholesterolu.
   • Vláknina, absorbujúca v črevách vodu, sa stáva gélovitou hmotou, na ktorú sú tuky dobre „prichytené“. Pomáha znižovať hladinu tukov (vrátane triglyceridov), ktoré telo absorbuje. Vláknina má navyše priaznivý vplyv na tráviaci systém ako celok.
   • Zahrňte do stravy viac obilnín, aby ste získali dostatok vlákniny. Jedzte tiež strukoviny, ovocie a zeleninu.
   • Vláknina vám tiež dodáva pocit sýtosti, aby ste nejedli príliš veľa.
   • Ak zvyšujete príjem vlákniny, pite viac vody. V opačnom prípade môžete pociťovať stredne ťažké až ťažké črevné ťažkosti.
7. 7 Sledujte, aké tuky jete a koľko. Nasýtené a trans -tuky sú obzvlášť zlé, takže ich vyhýbanie môže výrazne znížiť hladinu triglyceridov.
   • Väčšina týchto „zlých“ tukov sa nachádza v balených potravinách a rýchlom občerstvení. Živočíšne výrobky, ako aj potraviny vyrobené z hydrogenovaného rastlinného oleja, masla, tuku, masti a margarínu, môžu byť zdrojom „zlých“ tukov.
   • Uprednostnite mono- a polynenasýtené tuky. Vaše telo potrebuje denne nabrať tuk a tieto zdroje sú považované za zdravé a neovplyvňujú hladiny triglyceridov. Medzi zdroje „dobrých“ tukov patrí olivový olej, repkový olej, ryžové otruby, olej z vlašských orechov a ľanový olej.
8. 8 Obmedzte príjem fruktózy. Fruktóza je prírodný cukor, ktorý sa nachádza vo väčšine ovocia, ako aj v mede a niektorých stolových cukroch. Jedenie menej ako 50-100 gramov fruktózy denne pomôže rýchlejšie znížiť hladinu triglyceridov.
   • Plody s nízkym obsahom fruktózy: marhule, citrusové plody, melóny, jahody, avokádo a paradajky ak chcete jesť nejaký druh ovocia, dajte prednosť jednému z vyššie uvedených.
   • Ovocie s vysokým obsahom fruktózy: mango, banány, hrozno, hrušky, jablká, melón, ananás a černice Vylúčte tieto ovocie zo stravy, alebo aspoň výrazne obmedzte ich príjem.

Metóda 2 z 3: Fyzická aktivita a zmeny životného štýlu

1. 1 Sledujte svoj príjem kalórií. Dávajte si veľký pozor na to, koľko kalórií denne skonzumujete, a zvážte, či môžete toto množstvo znížiť (poraďte sa o tom so svojim lekárom).
   • To je obzvlášť užitočné, ak máte nadváhu alebo obezitu. Nadváha môže spôsobiť vysoké hladiny triglyceridov.
   • Ženy by mali denne prijať 1200 kalórií, muži 1800 kalórií denne (hodnota sa môže líšiť v závislosti od fyzickej aktivity a ďalších faktorov). Ak zúfalo potrebujete schudnúť alebo obmedziť príjem kalórií, lekár vám môže odporučiť nízkokalorickú diétu. Nezačnite však držať žiadnu diétu bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojim lekárom.
   • Vyhnite sa tiež občerstveniu pred spaním.
2. 2 Jedzte malé jedlá. Skúste jesť častejšie, ale postupne. To je lepšie ako dve alebo tri veľké jedlá denne.
3. 3 Choďte športovať Mierne cvičenie je nevyhnutné, ak chcete znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov.
   • Nenastavujte si prísny tréningový režim. Môžete si myslieť, že dynamické cvičenie vám môže pomôcť znížiť hladinu triglyceridov rýchlejšie, ale v skutočnosti nie ste. Ak nastavíte latku príliš vysoko, je väčšia pravdepodobnosť, že sa nastavíte na zlyhanie. Začnite s 10-minútovými sedeniami a pridajte 1-2 minúty každý týždeň, kým nedosiahnete 30-40 minút.
   • Diverzifikujte svoje aktivity. S kurzom na DVD môžete chodiť, bicyklovať alebo cvičiť. Buďte kreatívni. Vďaka tomu sa nebudete nudiť a budete študovať s veľkým nadšením. Pomôže vám tiež nájsť si formu cvičenia, ktorá vás baví!
4. 4 Prestaň fajčiť. Ukončenie fajčenia je dôležitým krokom k zníženiu rizika srdcových chorôb. Navyše pomáha znižovať hladiny triglyceridov.
   • Fajčenie je jedným z rizikových faktorov srdcových chorôb, vrátane zvýšenej zrážanlivosti krvi, poškodenia tepien a zníženia schopnosti tela ovládať krvné lipidy (vrátane triglyceridov).
   • Ukončenie fajčenia výrazne zlepšuje celkové zdravie. Nájdite vo svojom meste (alebo regióne) program, ktorý vám pomôže prestať s fajčením, alebo sa obráťte na terapeuta o radu.

Metóda 3 z 3: Lieky

1. 1 Vezmite fibráty. Lekári spravidla predpisujú gemfibrozil a fenofibrát.
   • Fibráty sú organické zlúčeniny zo skupiny karboxylových kyselín, ktoré majú amfipatický účinok, to znamená, že priťahujú molekuly vody aj molekuly tuku.
   • Tieto lieky zvyšujú hladiny HDL a znižujú hladiny triglyceridov. Dosahuje to znížením produkcie častíc nesúcich triglyceridy v pečeni.
   • Fibráty môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti a poruchy funkcie pečene, ako aj prispieť k tvorbe žlčových kameňov. Sú tiež nebezpečné, ak sa používajú s riedidlami krvi. Fibráty môžu tiež spôsobiť poškodenie svalov, ak sa užívajú so statínmi.
2. 2 Vezmite kyselinu nikotínovú. Kyselina nikotínová je forma niacínu.
   • Kyselina nikotínová je tiež karboxylová kyselina.
   • Rovnako ako fibráty, aj niacín znižuje schopnosť pečene vytvárať častice nesúce triglyceridy nazývané lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou.
   • Kyselina nikotínová zvyšuje hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu oveľa lepšie ako ostatné lieky tohto druhu.
   • Pred užívaním týchto liekov sa poraďte so svojim lekárom, pretože môžu interagovať s inými liekmi a spôsobovať nebezpečné vedľajšie účinky.
   • Možné vedľajšie účinky niacínu sú: dýchavičnosť, silná bolesť brucha, žltačka a závrat. Napriek tomu, že sú zriedkavé, je veľmi dôležité vedieť o možných vedľajších účinkoch.
3. 3 Získajte informácie o omega-3 mastných kyselinách na predpis. Omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť hladinu triglyceridov a vysoké dávky omega-3 na predpis môžu hladinu triglyceridov znížiť ešte rýchlejšie.
   • Omega-3 na predpis sú zvyčajne dostupné ako pilulky z rybieho tuku.
   • Užívajte vysoké dávky omega-3 podľa pokynov a pod dohľadom lekára, pretože môžu interagovať s inými liekmi. Príliš veľa omega-3 spôsobuje nadmerné riedenie krvi a znižuje krvný tlak. Môžu tiež zvýšiť hladinu cukru v krvi a poškodiť funkciu pečene. Vysoké dávky omega-3 môžu navyše viesť k problémom s duševným zdravím.
4. 4 Získajte informácie o statínoch. Najbežnejšie používaným statínom je atorvastatín. Ďalšími obľúbenými statínmi sú fluvastatín, lovastatín, pitavastatín, pravastatín, rosuvastatín a simvastatín.
   • Tieto lieky znižujú hladinu cholesterolu blokovaním enzýmu známeho ako HMG-CoA reduktázy. Tento enzým hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe cholesterolu.
   • Hlavným cieľom statínu je zníženie LDL cholesterolu. Liek môže tiež znížiť triglyceridy, ale je menej účinný ako mnohé iné lieky určené na tento účel.
   • Vedľajšie účinky sú extrémne zriedkavé, ale sú dosť závažné. Hlavným vedľajším účinkom je poškodenie svalov, najmä ak sa statíny používajú v spojení s fibrátmi. Statíny môžu navyše spôsobiť problémy s pečeňou a zvýšiť riziko cukrovky.
   • Dávajte si pozor na príznaky nadmerného príjmu omega-3. Môžu zahŕňať mastnú pokožku / akné, mastné vlasy a celkovú slabosť.

Tipy

• Pred vykonaním akýchkoľvek významných zmien vo svojom životnom štýle si musíte byť vedomí dôsledkov. Vysoká hladina triglyceridov je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb (vrátane infarktu, mŕtvice a aterosklerózy, to znamená zníženia elasticity cievnych stien).
• Triglyceridy tiež ovplyvňujú metabolický syndróm.Metabolický syndróm Príznaky: vysoký krvný tlak, vysoké triglyceridy, HDL cholesterol, zvýšený obvod pása a / alebo vysoká hladina cukru v krvi. Metabolický syndróm je porucha životného štýlu, ktorá zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky, stukovatenia pečene a niektorých druhov rakoviny. Toto je teda niekoľko ďalších dôvodov, prečo musíte sledovať hladinu triglyceridov.
• Čím viac pozitívnych zmien urobíte vo svojom životnom štýle vrátane zdravého stravovania a cvičenia (okrem liekov predpísaných lekárom), tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete cítiť šťastní a budete žiť zdravý a plnohodnotný život. Niekedy je najťažšie urobiť prvý krok, ale akonáhle uvidíte pokrok, určite budete mať ďalšiu motiváciu!

Varovania

• Pred vykonaním zmien v diéte a cvičení sa vždy poraďte so svojím lekárom. Náhle zmeny, dokonca aj tie prospešné, môžu negatívne ovplyvniť celkové zdravie.