Ako rýchlo rozvíjať flexibilitu

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Techniky strečingu
Metóda 2 z 3: Strečing
Metóda 3 z 3: Zlepšenie flexibility
Tipy
Varovania
Čo potrebuješ

Ohybnosť človeka sa meria podľa toho, aké pružné sú jeho kĺby, a to závisí od svalov, väzov a šliach obklopujúcich kĺby. Dobrá flexibilita môže zabrániť zraneniu a strate pohyblivosti, zlepšiť držanie tela a pomôcť zmierniť bolesti chrbta. Mnoho ľudí sa zameriava iba na silu a veľkosť svalov, pričom si nemyslia, že svaly musia byť dostatočne flexibilné, aby mohli vykonávať celý rozsah pohybov, napríklad počas drepov alebo mŕtveho ťahu. Kombináciou dynamického strečingu, statického strečingu a špeciálnych cvičení môžete rýchlo rozvíjať svoju flexibilitu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Techniky strečingu

1 Uistite sa, že cvičenie robíte správne. Pri strečingu sa vždy riaďte vedecky podloženými pokynmi (napríklad American College of Sports Medicine alebo ACSM). Môžete sa tiež poradiť s lekárom, športovým lekárom, kvalifikovaným trénerom alebo telesným terapeutom a vybrať si strečový program pre vás osobne. Profesionál vám ukáže, ako sa ponaťahovať a uistite sa, že všetky pohyby robíte správne, aby ste mohli okamžite zvýšiť svoju flexibilitu.
2 Počúvajte svoje telo. Dávajte pozor na signály z vášho tela, ako sú bolesť alebo stuhnutosť. Každý človek má svoj vlastný optimálny stupeň flexibility, o ktorý sa snaží. Tvrdé svaly a obmedzený rozsah pohybu naznačujú, že do svojho športového režimu musíte zaradiť zahrievacie cvičenia. Voľné, slabé svaly a uvoľnené a vykĺbené kĺby sú znakom toho, že by ste sa mali zamerať na posilnenie svalov a kĺbov.
- Pohyby, ktoré by ste mali vykonávať pravidelne v každodennom i atletickom živote, vám pomôžu určiť optimálnu úroveň flexibility. Baseball džbány potrebujú dobrú flexibilitu ramien, zatiaľ čo bojoví umelci potrebujú dobrú flexibilitu nôh. Aj každodenné práce, ako je čistenie potravín alebo kosačka na trávu u vás, vyžadujú určitú úroveň flexibility.
- Aby ste si vypracovali flexibilitu, musíte sval natiahnuť viac, ako je jeho obvyklá dĺžka, ale nemali by ste pociťovať bolesť. Bolesť naznačuje, že príliš napínate sval, čo je mimoriadne nebezpečné. Ak nechcete roztrhnúť sval, vyvrtnúť si alebo vykĺbený kĺb, musíte počúvať, čo vám hovorí vaše telo, a prestať sa naťahovať, keď pocítite bolesť. Zotavenie sa zo zranení si vyžaduje čas, a to spomalí váš postup.
3 Vytvorte si tréningovú rutinu. ACSM odporúča, aby ste sa po správnom zahriatí, napríklad pri chôdzi, aspoň dva až tri dni v týždni naťahovali. Pre každú väčšiu svalovú skupinu, vrátane svalov ramien, hrudníka, paží, brušných svalov, sedacích svalov, stehien a lýtkových svalov by ste mali urobiť niekoľko strečingov. Nezabudnite, že vaše schopnosti, ciele a úroveň flexibility sa líšia od ostatných, preto sa s ostatnými neporovnávajte.
- Zahrňte dynamické, statické a izometrické úseky do svojej tréningovej rutiny, aby ste ešte rýchlejšie zlepšili svoju flexibilitu.
- Natiahnutie môžete prispôsobiť svojim potrebám zvýšením alebo znížením počtu zapojených kĺbov, vykonávaním alebo nerobením úsekov, ktoré vyžadujú vyváženie, a predĺžením alebo skrátením času, počas ktorého úsek držíte.
4 Zahrievacie cvičenia. Na zahriatie svalov urobte dynamické strečingy s nízkou intenzitou, ktoré sú zamerané na rovnaké svalové skupiny ako pri cvičení alebo športe. Tieto cvičenia postupne zvýšia váš srdcový tep, prietok krvi do svalov a telesnú teplotu, čím sa zvýšia výhody strečingu. Ak chcete zo strečingu vyťažiť maximum a stať sa čo najrýchlejšie flexibilnejší, mali by ste cvičiť, kým sa trochu nespotíte.
- Predtým, ako začnete dvíhať činky, cvičiť kardio alebo strečing, mali by ste urobiť niekoľko cvikov s vlastnou váhou, ako sú drepy, výpady, kliky, bočné výpady alebo skákanie nôh k sebe, nohy od seba. Vykonajte tri série po 20-30 opakovaní.
- Čo sa týka benchpressu, tu by ste mali vziať váhu o 50-70% ľahšiu ako pri silovom tréningu. Vykonajte 2–3 sady 10–15 opakovaní s ľahkými váhami.
- Ak sa chystáte behať alebo behať, mali by ste sa zahriať a chodiť 5 minút a postupne zvyšovať tempo.
5 Robte dynamické úseky. Dynamické úseky napínajú svaly pod vplyvom impulzu, bez toho, aby sa súčasne zdržiavali v obmedzujúcej polohe. Tento typ strečingu môže zvýšiť svalovú silu, urobiť vás flexibilnejšími a zvýšiť rozsah pohybu. Navyše, dynamické predtréningové strečingy vám pomôžu získať ďalšie výhody statického strečingu a priblížia vás k požadovaným výsledkom.
- Na natiahnutie nôh najskôr bežte na mieste s vysokými kolenami alebo výpadmi, aby ste zahriali svaly, ktoré plánujete natiahnuť.Na to, aby ste urobili postoj cínového vojaka, musíte zdvihnúť ľavú ruku a potom švihnúť pravou nohou v smere ľavej ruky. Potom nechajte nohu vrátiť sa na podlahu a potom pohyb zopakujte s ľavou nohou a pravou rukou. Vykonajte 10 švihov s každou nohou.
- Na natiahnutie lýtkových svalov musíte najskôr stáť na šírku dlaní a vykonať zdvih prstov. Postavte sa na prsty a zdvihnite päty čo najvyššie, potom sa pomaly spustite na zem.
- Na natiahnutie hamstringov a chrbtových svalov urobte húsenkové cvičenie. Nakloňte sa dopredu, aby sa vaše ruky dostali na podlahu. Pohybujte rukami dopredu, až kým sa nepohnete v ľahu. Pri ležaní by mala byť vaša hmotnosť na rukách a nohách a medzi ramenami a členkami by sa dala nakresliť rovná čiara. Teraz choďte nohami dopredu, kým sa nedotknete rúk. Pomaly vstaňte z úseku a celý postup zopakujte 5 -krát.
- Na natiahnutie svalov paží vykonajte nepretržitý švih oboma rukami za hlavou, dopredu, dole a potom späť a podobne 6-10 krát. Potom švihnite rukami do strán a potom ich prekrížte pred sebou. Vykonajte cvičenie 6-10 krát.

Metóda 2 z 3: Strečing

1 Statické strie. Po zahriatí a cvičení urobte statický strečing. Statický strečing zahŕňa pomalé natiahnutie svalu do krajnej polohy a natiahnutie 10-30 sekúnd. Tento typ strečingu pomáha predĺžiť sval, zlepšiť flexibilitu a krvný obeh, ako aj pomôcť opraviť natrhnutý sval a znížiť bolestivosť svalov. Keď sa natiahnete, v cieľovej oblasti pocítite mierne pálenie.
- Nechajte 10-20 minút natiahnuť, urobte 4 opakovania pre každú skupinu svalov a vydržte 10-30 sekúnd na jedno opakovanie. Natiahnite sa každý deň, aby ste videli výsledky čo najrýchlejšie.
- Pri strečingu nezabudnite zhlboka dýchať. S výdychom sval natiahnite, aby ste ho uvoľnili a vyťažili z neho maximum.
- Jedným z najbežnejších cvičení statického strečingu je natiahnutie flexora bedrového kĺbu. Pokľaknite na jedno koleno ako v výpade. Uvoľnite zadok, predkloňte sa a natiahnite sa dopredu. Vydržte 30 sekúnd a opakujte s druhou nohou.
2 Vykonajte izometrické natiahnutie. Tento typ statického strečingu využíva svalový odpor a izometrické kontrakcie (ťahy) natiahnutých svalov, aby ešte viac natiahol svalové vlákna. Z tohto dôvodu je izometrické naťahovanie považované za jeden z najrýchlejších spôsobov, ako sa stať flexibilnejším. Tiež zvyšuje svalovú silu a znižuje nepohodlie pri strečingu. Odpor môžete uplatniť sami, s partnerom alebo na to môžete použiť stenu alebo podlahu.
- Ak chcete vykonať izometrický strečing, musíte urobiť statický strečing a potom natiahnuť natiahnutý sval na 7-15 sekúnd pomocou nejakého pevného predmetu na odpor. Potom napätie na 20 sekúnd uvoľnite.
- Napríklad, aby ste dali lýtkovým svalom odpor, môžete ich chytiť za prsty a zároveň ich ťahať. Váš partner môže klásť odpor tým, že drží nohu hore, keď sa ju pokúšate zložiť. Stenu môžete použiť ako odpor tým, že na ňu zatlačíte nohou.
- Nerobte izometrické úseky na tej istej skupine svalov viac ako raz denne.
3 Prihláste sa na kurz jogy alebo cvičte jogu sami. Jóga používa kombináciu dynamických a statických polôh na zlepšenie flexibility, rovnováhy, sily a podporu relaxácie. Jóga je obzvlášť užitočná, ak nemáte čas na dokončenie celého cvičenia s dynamickými pohybmi a statickými úsekmi, pretože joga súčasne spaľuje kalórie a zlepšuje flexibilita.Cvičte jogu 2-3 krát týždenne a všimnete si, ako sa vaša flexibilita znateľne zlepší.
4 Začnite tancovať. Tanec využíva pomalé a plynulé pohyby, ktoré vyžadujú dynamické aj statické strečingy. Môžete cvičiť strečing s činkou (balet), rozhýbať sa na hodinách salsy, cvičiť zumbu alebo iný tanec, ktorý neustále zapája hlavné svalové skupiny prostredníctvom širokého rozsahu pohybu. Tanec je nielen zábavný, ale aj obohacujúci - v krátkom čase sa stanete flexibilnejšími.
5 Kúpte si valček na pilates. Pilatesový valček je možné kúpiť v obchode so športovými potrebami za 1 500-3 000 RUB. Vyberte si valček s jadrom z PVC. Môže pomôcť uvoľniť stiahnuté svaly, zmierniť zápal a zlepšiť krvný obeh a flexibilitu. Rovnako ako pri strečingových cvičeniach zamerajte svoju pozornosť na hlavnú svalovú skupinu a svaly, ktoré sa vám zdajú príliš stuhnuté.
- Vyberte skupinu svalov, ktorú chcete natiahnuť, potom sa pomaly švihajte na valci 20-30 sekúnd, pričom sa pohybujte od začiatku svalu k jeho koncu. Nezabudnite zhlboka dýchať a nevracajte sa na kĺb.
- Sadnite si na masážny valček s rukami za chrbtom a opierajte sa o ne. Začnite v hornej časti zadku a pomaly sa pohybujte tam a späť, kým sa nedostanete k spodnej časti zadku.
- Ak narazíte na boľavé miesto, zastavte sa a vyvíjajte tlak 30 sekúnd, alebo kým bolesť neustúpi.
- Ak chcete zahrnúť cvičenia s kolieskami do svojho cvičebného režimu, začnite ho používať každý druhý deň po dobu 2 až 3 týždňov a potom cvičte 1-2 krát denne po rozcvičke.

Metóda 3 z 3: Zlepšenie flexibility

1 Zaregistrujte sa na hĺbkovú masáž tkaniva. Svalová stuhnutosť a bolesť môžu obmedziť váš pohyb. V skutočnosti sa môžete stať flexibilnejšími v ten istý deň, keď dostanete účinnú masáž. To platí najmä vtedy, ak váš masážny terapeut dokáže uvoľniť tesné body a uzlíky vo svaloch a pomôže vám lepšie sa pohybovať. Doprajte si masáž niekoľkokrát do mesiaca.
2 Relaxuj. Stres môže spôsobiť, že vaše svaly budú napäté a stuhnuté. Cvičenie, zdvíhanie závažia a ďalšie fyzické aktivity môžu nadmerne predĺžiť vaše svaly. Preto, aby ste zlepšili svoju flexibilitu a zabránili stresu v obmedzovaní vášho pohybu, musíte byť schopní relaxovať. Dobrými príkladmi relaxačných aktivít sú prechádzky, meditácia, plávanie a čokoľvek iné, čo vám pomôže relaxovať.
3 Naučte sa správne dýchať. Mnohí namiesto hlbokého brušného dýchania krátko dýchajú hrudníkom. Počas cvičenia je veľmi dôležité používať membránu na správne dýchanie. Venujte 5 minút denne sústredeniu sa na pomalé a hlboké dýchanie. Pomôže vám to relaxovať a zlepšiť držanie tela, čo zase zvýši váš rozsah pohybu.
4 Pite veľa tekutín. Svaly sú väčšinou voda, takže na správnu funkciu musíte piť veľa tekutín. Znížený výkon alebo flexibilita môže byť dôsledkom dehydratácie, ktorá bráni správnemu natiahnutiu svalov. Pite veľa vody, najmä počas cvičenia a po ňom. To zlepší vašu flexibilitu.
- RDA je konzumovať 8 pohárov vody denne, ale vaše telo ich môže potrebovať viac alebo menej. Možno budete musieť zmeniť príjem vody, ak ste fyzicky aktívny, žijete v suchom podnebí alebo ste chorí.
- Pozrite sa na svoj moč, aby ste zistili, či pijete dostatok tekutín. Moč by mal byť svetlo žltý alebo bezfarebný. Tiež by ste nemali byť často smädní.

Tipy

Noste pohodlné, voľné oblečenie a ortopedickú obuv.
Študujte vo veľkej a priestrannej miestnosti. Vyrovnať sa na pevnom povrchu je jednoduchšie ako na fitness podložkách.

Varovania

Niektoré typy úsekov, ako napríklad izometrické, by sa nemali vykonávať u detí a mladistvých, ktorých kosti sú ešte vo vývoji, pretože majú zvýšené riziko prasknutia šliach a spojivového tkaniva.
Nepoužívajte balistické strechy, ako napríklad odrážanie nárazov a pohyby počas statických úsekov.