Obsah

• Metóda 2 z 2: Brušné cvičenia
• Tipy
• Varovania

1 Dávajte pozor na „dobré sacharidy“. Nechajte mužovo srdce prejsť žalúdkom ... a cesta k tlači prechádza kuchyňou. Ak sa zle stravujete (ženy aj muži), vaše bruško vás rozdá (ale skôr naopak).

• Nie všetky sacharidy sú „zlé“. Jednoducho, musíte sa vyhnúť bielym sacharidom. Celozrnné produkty (tiež známe ako „pomalé uhľohydráty“) sú bohaté na vlákninu a pohybujú sa lepšie v tráviacom systéme (odtiaľ názov) ako jednoduché, spracované uhľohydráty. Nenechajte sa preto zastrašiť hnedo-hnedou ryžou, quinou, celozrnnými výrobkami a ovsenými vločkami.

2 Zásobte sa bielkovinami skoro ráno. To vám pomôže menej jesť (čo pomôže vášmu svalovému rastu). Tí, ktorí na raňajky zjedia 35 gramov bielkovín, sa cítia plnší po celý deň a zaznamenali pozitívne zmeny v spôsobe, akým hormóny a mozog ovplyvňujú chuť do jedla.

• Na to, aby ste dostali brušné svaly, nemusíte počítať kalórie. Musíte sa však zbaviť tuku, ktorý pokrýva vaše brušné svaly, aby ste ukázali svaly pod ním - musíte jesť o niečo menej.
• Tí, ktorí pravidelne raňajkujú, pociťujú ráno dlhšie pocity plnosti, zníženú chuť do jedla a nižšiu hladinu ghrelínu (hormónu, ktorý stimuluje hlad). Proteínové raňajky sú spojené s rovnakými výhodami, ale účinky pretrvávajú po celý deň.
  • To neznamená, že musíte jesť bravčovú kotletu s miešanými vajíčkami. Ak si chcete udržať prehľad o kalóriách a tukoch, vyskúšajte grécky jogurt, vaječné bielky a slaninu.
  • Vaše telo navyše spáli viac kalórií spracovaním bielkovín ako uhľohydrátov a tukov. Aj taká drobnosť pomôže, nie?

3 Nejedzte spracované potraviny. Ak väčšinu kalórií získate z ľahkých jedál a rýchlych občerstvenia, vaše telo bude nezdravé a bez živín. Všetky živiny boli odstránené zo spracovaných potravín a obsahujú iba prázdne, nezdravé kalórie. Toto je tabu pre krásny pás.

• Aby toho nebolo málo, počas spracovania sa pridávajú nezdravé tuky, tony cukru alebo sladidiel a syntetické vitamíny a minerály. Väčšina týchto prísad, vrátane umelých sladidiel, syntetických farbív, hydrogenovaných olejov a kukuričného sirupu, naše telo ani nerozpozná ako jedlé. Zamyslite sa. Tieto nejedlé zložky sú považované za toxíny a väčšina z nich zostane v našom tele rozložená, často sa ukladá ako tuk.
  • Všetko, čo sa predáva v balení, sa považuje za polotovar. To platí aj pre „zdravé“ potraviny. Vyberte si najlepšie zdravé potraviny (nízkokalorické ovocie a zeleninu bohaté na živiny, ako napríklad brokolica). Obsahujú najviac vitamínov a minerálov, ktoré energizujú vaše telo, uzdravujú a predchádzajú namáhaniu svalov.

4 Piť veľa vody. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pijú a pijú a pijú vodu, sa viac zhadzujú a výsledky si zachovávajú. Navyše vám pomôže zrýchliť metabolizmus.

• Verí sa, že je najlepšie piť studenú vodu, pretože vaše telo potrebuje viac energie na zahriatie na izbovú teplotu.
  • A prirodzene začnete piť menej prázdnych kalorických sladkých nápojov, ako je sóda a balené šťavy. To zabije dve muchy jednou ranou.

5 Jedzte zdravé tuky. Zdravý tuk, ktorý je mononenasýteným a polynenasýteným tukom, ktorý sa nachádza v olivovom oleji, rybách, orechoch, prírodnom arašidovom masle a avokáde, je pre vaše telo skutočne nevyhnutný. Aj keď je pravda, že tuk obsahuje najviac kalórií, ak tvorí 20-30 percent vašej stravy, pomôže vám rýchlejšie schudnúť. Pomáhajú totiž stabilizovať hladinu inzulínu, ktorý ak je zvýšený, môže spôsobiť hromadenie tuku.

• Navyše, vďaka jedlu tuku sa budete cítiť plnšie dlhšie; jesť iba bielkoviny alebo uhľohydráty vás prinúti neustále chodiť do chladničky. Ak teda jete zdravé tuky, ste v poriadku.

6 Jedzte často. Vaše telo by nemalo hladovať. Keď začne hladovať, naladí sa, aby šetril tuk a dokončil tam pizzu. Ak nikdy necítite hlad, váš metabolizmus je vždy v práci a nebudete chcieť jesť stále viac.

• Mali by ste mať tri štandardné jedlá a tri občerstvenie denne, čo je spolu šesť jedál denne. Máte obavy z prejedania sa? Nestojí to za to. Pretože jedlo musí byť bohaté na vlákninu, bielkoviny a živiny, potom sa uspokojíte s malými porciami.

Metóda 2 z 2: Brušné cvičenia

1. 1 Posilnite svaly trupu. Akonáhle tuk nad vašimi bruškami zmizne, budete musieť svetu ukázať svoje ideálne svaly. Doma môžete pracovať na hlavných svaloch tela - to vám tiež pomôže udržať si držanie tela!
   • Plank... Nemôžete sa sústrediť len na prednú časť tela - dôležité je aj to, čo je za ním - chrbát! A lišta funguje na oboch stranách. Ruky na podlahe, končeky prstov na podlahe; zdvihnite trup a boky z podlahy. Udržujte lakte v jednej línii s ramenami. Zadok a bruško by mali byť napäté.
   • Reverzný zdvih... Napumpovať horné bruško je ľahké, ale nad spodnými sa budete musieť zapotiť. Toto cvičenie pripomína normálny zdvih trupu, ale nohy by mali byť podopreté. Na začiatok roztiahnite ruky do strán, dlane nadol. Položte kolená na boky a zvierajte brušné svaly. Namiesto pohybu hlavy ku kolenám presuňte kolená k hlave. Kolená držte čo najbližšie k hlave a potom ich spustite na podložku.
   • Bicykel... Toto cvičenie sa zameriava na váš chrbát a boky, ako aj na horné a dolné brušné svaly. Ľahnite si na mäkký povrch ako podložka na jogu a krúťte sa vo vzduchu. Zdvihnite rameno k opačnému kolenu. Uistite sa, že pracujete na oboch stranách rovnako. Na začiatok budú stačiť 2 sady 12 -krát.
2. 2 Skúste silový tréning. Ak chcete stavať brušné svaly, potrebujete silné prsné svaly, ramená a chrbát. Celé telo by malo byť v kondícii, nielen vaše brušné svaly.
   • Drevorubač... Kľaknite si na jedno koleno. Zdvihnite bremeno oboma rukami jedným pohybom od ramena k vedúcej nohe. Spustite bremeno k druhému bedru, podržte ho a znova ho zdvihnite. Uistite sa, že celé telo smeruje dopredu. Skúste použiť váhu, ktorú môžete zdvihnúť 12 -krát.
   • Otočí telo. “Posaďte sa, pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu; vezmite si do rúk činky. Nakloňte sa mierne dozadu, aby ste zapli tlač. Ohnite lakte, váhu držte pri tele a otáčajte sa zo strany na Pozastavte na konci každého otáčania.
   • Cvičenie s činkami... Sadnite si na fitloptu. Kráčajte nohami dopredu, kým nebudete mať hlavu a hornú časť chrbta na lopte. Zdvihnite a spustite činky na úrovni lakťov. Pomaly sa pohybujte hore a dole. Vaše brušká by mali byť neustále v napätí a ruky by mali byť uvoľnené, nie zovreté.
3. 3 Spaľujte tuky kardio. Najľahší spôsob spaľovania tukov je kardio.Je dôležité vykonávať silové cvičenia a kardio. Aby ste videli výsledky, musíte spaľovať tuky a budovať svaly.
   • To neznamená vždy beh. Plávanie, box, cyklistika a tenis sú všetky dobré možnosti (a mnohé ďalšie), ak neradi beháte.
   • Zvážte intervalový tréning. Ak robíte kardio v intervaloch, jeho účinnosť sa iba zvyšuje. Trénujte maximálne 30 sekúnd, chvíľu relaxujte a potom opakujte 9 -krát. A cvičenie dokončíte veľmi rýchlo.
4. 4 Pridajte odrodu. Vaše telo si nemôže zvyknúť na rovnaké cvičenia. Hneď ako sa budete cítiť pohodlne, urobte cvičenie ťažším. Neustále sa vyzývajte - len tak dosiahnete výsledky, ktoré ste predtým nevideli.
   • Dávajte pozor na rôzne svalové skupiny. Vykonajte štyri až osem cvikov a nasledujúci deň neopakujte rovnaké cvičenia. Prekvapte svoje svaly cvičením. Ak však máte 45 a viac rokov, poraďte sa so svojím lekárom.
5. 5 Radujte sa, aké nádherné napumpované brušné svaly máte!

Tipy

• Zdvíhanie nôh, dvíhanie trupu a množstvo ďalších cvičení vám pomôžu dosiahnuť cieľ. Diverzifikujte zaťaženie.
• Cvičte silové cvičenia každý druhý deň. Svaly potrebujú čas na odpočinok.
• Horný a dolný rad vám pomôže vyformovať vaše brušné svaly a udrží celé telo v tonuse.

Varovania

• Ak vaše telo nie je zvyknuté cvičiť, dávajte si pozor. Neponáhľaj sa. Ak začínate aktívne cvičiť a dodržiavate diétu, je najlepšie poradiť sa s lekárom.