Obsah

• Kroky
• Tipy
• Varovania
• Čo potrebuješ

Zaujíma vás, ako behať dlhé trate? Možno potrebujete radu? Táto príručka by vám mala pomôcť zlepšiť sa v behu na dlhé trate.

Kroky

1. 1 Jedzte a pite dobre pred a po každom behu. Minimálne pol hodinu pred behom zjedzte energetickú tyčinku alebo banán, aby ste pri behu mali dostatok paliva. Potom sa dobre najedzte, aby ste sa zotavili z cvičenia. Pred behom sa uistite, že budete dostatočne piť - absorbovanie veľkých objemov vody tesne pred štartom dlhodobému hydratácii nepomôže.
2. 2 Naplánujte si beh. Rozhodnite sa, akú vzdialenosť chcete bežať a kam chcete ísť. Pri plánovaní trasy zvážte faktory, ako sú kopce a bežecký povrch.
3. 3 Primerane sa oblečte. Noste ľahkú bežeckú obuv, ktorá je v dobrom stave a dobre sedí. Noste chladné a pohodlné oblečenie, ktoré pri behu absorbuje pot.
4. 4 Zahrejte sa v blízkosti bloku, školy, chodníka alebo kdekoľvek, kde môžete behať, za pár minút.
5. 5 Vykonajte rôzne strečingy, ktoré vám pomôžu uvoľniť svaly. Sústreďte sa na nohy, ale natiahnite ruky, chrbát a stred.
6. 6 Utekaj. Skúste bežať celú cestu konštantnou rýchlosťou. V prípade potreby choďte niekoľko minút, než budete pokračovať, ale nezastavujte. Dávajte pozor na tvar: uistite sa, že nie ste v hornej časti tela napätí, pretože vás to unaví oveľa rýchlejšie. Tiež bežte od stredu nohy k prstom na nohách (pristaňte na päte a zdvihnite sa z prstov).
7. 7 Dobre dýchaj Dýchanie je pri behu na dlhé trate dôležité a naučiť sa dýchať pri behu je mimoriadne prospešné.
8. 8 Po behu odpočívajte a napite sa vody. Dobrá rozcvička minimalizuje bolestivosť po behu.
9. 9 Behajte každý deň. Pomôže to kondícii tela a naučí vás behať. Zo začiatku to bude náročné, ale posilníte sa a začnete sa pri behaní cítiť príjemnejšie.
10. 10 Pri každom behu postupne zvyšujte vzdialenosti. Ak ste ešte nikdy nebežali, začnite na 1 km. Keď ho dokážete pohodlne rozbehnúť, skúste ísť o kúsok ďalej. Postupne zvyšujte na 5 km, potom na 10 km. Pokračujte v tlačení, kým sa nedostanete na vzdialenosť podľa svojho cieľa.
11. 11 Utekajte! Ak ste škola, pripojte sa k bežeckému alebo štafetovému tímu na dlhé vzdialenosti alebo sa pripojte k miestnemu bežeckému klubu a závodte vo svojom meste. Pokúste sa získať osobné maximum vždy, keď bežíte.
12. 12 Počkaj! Beh na diaľku je veľmi náročný a málokto sa ho drží. Ale ty možeš! Ľudia vás budú obdivovať za vašu odolnosť a vy budete celý život šťastnejší a zdravší. Počkaj!

Tipy

• Uistite sa, že si každú noc doprajete dostatok odpočinku, aby ste mali dostatok energie na ďalší deň.
• Ak bežíte viac ako 75 minút, musíte na cestách natankovať. Konzumujte 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu behu, pomocou kombinácie športových nápojov a energetických tyčiniek, sušeného ovocia, gumových medvedíkov alebo energetických gélov.
• Existujú krémy, ktoré môžu zmierniť bolestivosť svalov alebo zahriať nohy, aby vás pri behu menej bolelo.
• Chlapci, ak vám je to nepríjemné a vaša farma je pri behu príliš voľná, kúpte si spandex, ktorý ju udrží na svojom mieste.
• Utekajte s bolesťou. Aj keď to skutočne bolí, beh pomôže uvoľniť svaly a cítiť sa lepšie.

Varovania

• Ak máte určité zdravotné problémy, môže byť pre vás nebezpečné behať veľmi dlhé trate.
• Zjazd sa môže zdať na prvý pohľad ľahký alebo dokonca zábavný, ale môže spôsobiť problémy s kolenom.
• Dávajte pozor na telo a myslite na možné zranenia, napríklad na zranenie dolnej časti nohy. Ak máte chronickú bolesť alebo iný zdravotný problém, navštívte lekára.

Čo potrebuješ

• Bežecké topánky v dobrom stave
• Pohodlné oblečenie na beh.
• Voda