Obsah

• Rada
• Výstraha

Svalové relaxanciá. Ďalej urobte niekoľko úsekov - skúste sa zamerať na skupinu orgánov najdôležitejších pre úsek, ako sú hamstringy, boky, a ak sa chcete ponaťahovať, natiahnite svaly slabín. Nemusíte robiť toľko úsekov, ako by ste chceli dostatočnú pružnosť, aby ste dokázali na prvý krát vypáčiť, pretože sú len na teplo. V skutočnosti, keď môžete s istotou ohýbať nohy, je aj samotné prehnutie súčasťou procesu naťahovania.

Zadajte polohu. Po uvoľnení svalov a zahriatí tela sa pripravte na zužujúci sa pohyb. Podľa toho, či sa chcete hojdať zvisle alebo vodorovne, bude prípravná pozícia iná. Rozlišovať môžete nasledovne:

• Pri zvislých rozporoch sa položte na kolená s vystretým chrbtom. Predĺžte svoju dominantnú nohu dopredu. Predné koleno by malo byť rovné a zadná noha je ohnutá tak, aby bola holeň na zemi. Uistite sa, že kolená a zadné chodidlá smerujú k zemi, NEMUSIA ležať na boku. Toto je častá chyba, ktorá môže spôsobiť vážne traumy.
• Pre horizontálne rozdelenie sa postavte rovno a nohy roztiahnite do šírky. Nohy mierne roztiahnite nad plecia.
• Uvoľnite sa. Hlboký nádych. Zamerajte sa na svoje pokojné a uvoľnené myšlienky. Snažte sa neudržiavať napätie v celom tele. Verte tomu alebo nie, existujú dôkazy, že relaxačné techniky môžu drasticky zmeniť našu flexibilitu, najmä keď si zvyknete začleniť ich do svalovej relaxácie. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa trochu znížte.

Začnite znižovať ľudí. Keď je vaše telo teplé, uvoľnené a pripravené, môžete sa mierne položiť do šikmej alebo vodorovnej polohy. Vezmite to čo najďalej bez toho, aby ste pocítili výraznú bolesť alebo nepohodlie - ak cítite väčšie nepohodlie ako mierne „natiahnutie“, okamžite prestaňte. Majte pripravené ruky na podopieranie tela, keď sa priblížite k podlahe - je ťažké podoprieť celú telesnú hmotu nohami v rovnakom čase V tejto dobe majte nohy uvoľnené.

• Ak sa chystáte hojdať rukami na podlahe a prednou nohou pomaly posúvajte dopredu, kým sa nedotknete podlahy. Nasmerujte si prsty na chrbte rovno, pretože klenutie prstov na nohách vám zabráni v kĺzaní správnou technikou. Nikdy si príliš nekrúťte krížom.
• Ak sa chcete pohybovať do strán, držte nohy od seba. Možno sa budete musieť niekedy nakloniť a podporiť svoju telesnú hmotu rukami.
• Nesnažte sa príliš. Ak sa budete nútiť dostať do otrhanej polohy, môže to spôsobovať bolesti a zranenie zníženie tvoja schopnosť natiahnuť sa. Tešte sa z postupného pokroku.To znamená, že jedného dňa môžete zo správnej výšky natiahnuť iba jednu nohu od zeme a nemali by ste ísť hlbšie.

Pri ďalšom klesaní buďte opatrní. Prekvapením je, že flexia nôh na matraci vám môžu pomôcť hlbšie sa natiahnuť a zároveň poskytnúť jasnejší pocit. Akonáhle sú vaše nohy široké 180 stupňov a panva dopadne na podlahu, gratulujeme vám k rozdeleniu nohy! Prvé pokusy nemusia byť úspešné. Toto je normálne. Nesnažte sa prekročiť maximálnu elastickú hranicu alebo osobu „ponorte“, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Namiesto toho sa pri tejto príležitosti natiahnite a skúste to znova nabudúce.

Držte svoj postoj. Keď ste v šikmej polohe alebo dosiahnete hranicu pružnosti tela, pokúste sa v tejto polohe zostať 30 sekúnd. Potom vstaňte, natiahnite sa a opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete (nohy prepínajte, ak robíte vertikálne úseky). Pokračujte v roztiahnutí nôh, zatiaľ čo sa stále cítite pohodlne, nikdy nebráňte bolesti, aby ste urobili „ešte raz“. Alebo si môžete vyskúšať ďalšie zručnosti v oblasti štiepania nôh.

Po úspešnom vykonaní testu skúste urobiť ohyb nohy viac ako 180 stupňov. Natiahnite nohy na 180 stupňov ešte nie musí byť maximum, ktoré môžete urobiť. Ako budete pokračovať v cvičení, môžete zvýšiť svoju flexibilitu do bodu, kedy môžete nohy roztiahnuť o 180 stupňov širšie. Pretože však ide o náročnú zručnosť, musíte byť opatrní, aby ste sa vyhli zraneniu. Aby ste dokázali „nabiť viac ako 180 stupňov“, mali by ste začať vankúšom na zemi. Dostaňte sa do šikmej polohy a päty položte na vankúš. Len nohy hlbšie prilepíte málo v porovnaní s bežným nabíjaním. Držte túto pozíciu ako obvykle pri bežnom rozdeľovači.

• Pretože pružnosť sa bude postupne zvyšovať, môžete vankúš vložiť pomaly, aby ste zväčšili uhol roztiahnutia. Dávajte si pozor - nikdy nepridávajte vankúš, kým sa so svojou súčasnou flexibilitou nebudete cítiť úplne pohodlne.

reklama

Metóda 2 z 2: Zvýšenie plasticity

1. 

   Opierky steny napínajú svaly hamstringov. Tento pohyb je prospešný pre hamstringy a svaly dolnej časti chrbta. Ľahnite si na zem vedľa steny. Položte telo kolmo na stenu, nohy zdvihnite čo najvyššie k stene, pričom dolnú časť chrbta držte na podlahe. Oslovte prsty na nohách - čo najďalej nespôsobuje veľké napätie alebo bolesť. Vydržte 30 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

2. 

   Natiahnite svaly do polohy V. Tento pohyb bude zameraný na hamstringy, spodnú časť chrbta a triceps, ak dosiahnete prsty na nohách. Posaďte sa rovno na zem s nohami tvarovanými ako široké V. Zdvihnite ruky nad hlavu. Jemne a pomaly ohýbajte hornú časť tela, pričom sa natiahnite smerom k ktorejkoľvek nohe. Prestaňte, keď pocítite bolesť alebo nepohodlie, alebo keď sa rozťahovanie sťažuje. Vydržte 20 - 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a pokračujte v napínaní druhej nohy.
   • Možno sa spočiatku nebudete môcť dotknúť prsta na nohe. Toto nevadí. Keď sa však môžete dotknúť prstov na nohách, chyťte nohu a miernym potiahnutím k sebe stiahnite lýtkové svaly.

3. 

   Sediaca žaba. Tento pohyb manipuluje hlavne so slabinami a vnútornými stehennými svalmi. Sadnite si vzpriamene na podlahu. Neukladajte ramená, ak je to potrebné, môžete si sadnúť k stene. Pokrčte nohy smerom k telu a stlačte chodidlá k sebe tak, aby vaše nohy mali tvar diamantu. Pätu bez bolesti posuňte čo najbližšie k slabinám. Môžete tiež rukami tlačiť kolená nadol na zem, aby ste sa viac natiahli, ale buďte opatrní, pretože je to trochu ťažké. Vydržte asi 20 sekúnd, odpočívajte a opakujte.

4. 

   Natiahne vaše štvorkolky. Ako už z názvu vyplýva, týmto ťahom sa tiahne hlavne štvorhlavý sval - veľká skupina svalov v prednej časti stehien. Potrebujete vankúš alebo dva. Zadným kolenom na vankúši vstúpte do kľaknutej polohy. Zdvihnite zadnú nohu, narovnajte chrbát, potom natiahnite opačnú ruku dozadu a chyťte ju. Jemne vytiahnite nohy smerom k zadku. Mali by ste cítiť úsek v prednej časti stehien. Vydržte asi 20 sekúnd a potom nohy prepnite.
   • Prípadne, ak máte obavy z tlaku na kolená, natiahnite štvorkolky v stojacej polohe. Postavte sa vzpriamene s jednou nohou hore na zadku, potom nohami potiahnite chodidlo dozadu. Na vyváženie môžete použiť druhú ruku pri stene.

5. 

   Naťahovanie svalov. Ľahnite si tvárou na podlahu. Zdvihnite sa do „planku“ - chrbát a nohy držte vyrovnané, hornú časť tela opierajte o lakte a spodnú časť tela o prsty na nohách. Nohy položte k sebe tak, aby ste boli vyrovnaní na jednej nohe. S hmotnosťou tela jemne zatlačte, až kým nepocítite natiahnutie chodidiel a lýtok. Vydržte asi 20 sekúnd, potom prepnite chodidlá a opakujte.
   • Okrem preťahovania tricepsu budete pri držaní planku robiť aj ľahké pohyby brucha.
   reklama

Rada

• Noste pohodlné oblečenie, baletné topánky alebo dokonca ponožky. Ak si nie ste istí, či ste dostatočne zdraví na to, aby ste vákuum odstránili, postavte sa blízko niečoho, aby ste ho udržali.
• Pocítite bolesť svalov, pretože vaše telo nie je zvyknuté, ale ak budete stále cvičiť, mala by bolesť sama ustúpiť. Mali by ste robiť trochu strečingu naraz.
• Musíte pravidelne robiť strečing, inak stratíte pružnosť.
• Pamätajte, že všetci ľudia, ktorí si úspešne roztiahli nohy, prešli určitým obdobím praxe, každý deň tiež musia postupne precvičovať hlboký strečing.
• Pokúšajte sa tlačiť dole, zhlboka sa nadýchnite a potom vydýchnite a uvoľnite sa. Vaše telo bude pomaly klesať. Opakujte toľkokrát. Pri cvičení sa nestresujte!
• Neznižujte sa príliš nízko, ak máte bolesti, musíte urobiť viac cvikov na flexibilitu a rozdelenie nôh.
• Cvičte každú noc tak, že jednu nohu vynesiete na minútu asi na minútu, potom vymeníte nohy a potom vynesiete obe nohy hore na oblohu.
• Po vykonaní naťahovania nôh a naťahovacích cvičení si pretiahnite svaly penovým valčekom, aby ste si na druhý deň uľavili od bolesti.
• Pamätajte, že keď ohýbate nohy, držte chrbát vystretý, vždy dýchajte, a ak vás to bolí, choďte zo svahovitej polohy a potom požiadajte niekoho o pomoc. Ak si chcete roztiahnuť nohy, nezabudnite na rifle, aby ste sa nepohodli.
• Buď trpezlivý. Snažte sa robiť rozchody nôh každý deň, čo môže byť veľmi dlhé, aj viac ako rok
• Pri prvom zasunutí do polohy rozdelenej nohy by ste mali bez bolesti skĺznuť čo najviac dole. Potom sa trochu hlbšie natiahnite a vydržte minimálne 45 sekúnd. Ak sa natiahnete do oblasti, ktorá je stále bolestivá, mali by ste ju držať, kým sa v tejto polohe nebudete cítiť pohodlne. Potom pozíciu opustite, natiahnite a opakujte.

Výstraha

• Ak sa neustále namáhate do bodu, kde je bolesť spôsobená, je možné, že sa sval alebo šľacha pretrhnú alebo sa chrupavková vrstva v kĺbe natrvalo poškodí.
• Ak ste zranení, musíte okamžite vyhľadať pomoc.
• Natiahnutie nohy stabilne, ale nerozťahujte sa nad limit. Ak sa nebudete pravidelne ponaťahovať, vaše svaly stratia pružnosť. Pokiaľ ste dlho necvičili, netlačte na seba príliš silno, inak by ste mohli namáhať svaly.