Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Bolesť členkov je spôsobená extrémnym cvičením a vyčerpanosťou chodidla, pravdepodobne v dôsledku obutia novej obuvi alebo chôdze viac ako obvykle. Bolesť v členku sa prejavuje ako intenzívna bolesť, podliatiny, necitlivosť, svrbenie a pocit pálenia. Tento článok vás naučí, ako zmierniť bolesti členkov. Avšak okrem bolesti môže byť vaša neschopnosť chodiť bez pomoci známkou vyvrtnutej nohy alebo úrazu a mali by ste vyhľadať lekársku pomoc.

Kroky

Časť 1 z 3: Okamžité riešenia

1. 

   Odpočívajte aspoň 30 minút. Ležať alebo sedieť, aby ste schudli na nohách a chodidlách. Položte nohy na mäkký predmet a obmedzte pohyb čo najdlhšie. V závislosti od závažnosti bolesti možno budete musieť odpočívať viac ako 30 minút, dokonca aj celý deň. Oddýchnite si od činností, ktoré spôsobujú bolesť, alebo si dajte prestávku medzi činnosťami.
   • Ak má vaša noha silné bolesti, nehýbte sa a niekoľko hodín sa jej nedotýkajte.
   • Nadmorská výška členku nad úrovňou srdca. To sťažuje prietok krvi do postihnutej oblasti a znižuje riziko opuchu.
   • Odpočívajte na mieste, ktoré nie je rušené, napríklad sedieť na stoličke v obývacej izbe alebo spálni.
   • Ak vás členok stále bolí, vyskúšajte metódu RICE uvedenú v časti 2.

2. 

   
   
   Posúďte bolesť členku. Skúste zistiť alebo cítiť, či sa vaše nohy zmenili. Všimnite si, či sú vaše nohy opuchnuté, zmeniť farbu, asymetrické medzi chodidlami, neobvyklý pohyb alebo bolesť. Známky opuchu sa môžu objaviť, keď je členok boľavý, ale nemali by oslabiť nohu. Ak existujú iné príznaky ako bolesť a opuch, všimnite si to a vyhľadajte lekársku pomoc. Potrebujete röntgen, ak má váš členok nasledujúce príznaky:
   • Náhly a rýchly opuch
   • Zmeňte farbu
   • Čierna pokožka, podliatiny, otvorené rany alebo infekcia
   • Asymetria medzi bokmi chodidla a dolnej časti nohy
   • Abnormality v pohyblivosti kĺbov
   • Silná bolesť, pocit pálenia, chlad, pocit mravčenia
   • Obrovské zmeny teploty v chodidlách alebo členkoch a zvyšku tela
   • Strata citlivosti nôh alebo členkov

3. 

   
   
   Zistite, či je potrebná ďalšia lekárska starostlivosť. Bolesť členku je vo väčšine prípadov spôsobená nadmernou chôdzou alebo joggingom. Bolesť členku, opuch a iné bolesti však môžu byť spôsobené aj vážnejšími zdravotnými problémami. Okamžite vyhľadajte lekára, ak sa dostanete do nasledujúcich situácií:
   • Tehotná viac ako 20 týždňov a členky sú rýchlo opuchnuté a veľmi opuchnuté. Náhly opuch členkov môže byť prejavom preeklampsie alebo vysokého krvného tlaku. Preeklampsia si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc.
   • Bolesť členku len jedna, aj keď používate obe nohy. To by mohol byť príznak problému s nadmerne používanou stranou členka.
   • Bolesť, ktorá časom pretrváva alebo sa zhoršuje.
   • Vedľajšie účinky liekov, ktoré užívate, môžu byť bolesti členkov a nôh.
   • Bolesť členkov a nôh môžu byť príznakmi vážnejších zdravotných problémov, ktoré môžete mať, vrátane cukrovky.
   • Možno budete musieť používať barle, kým nebudete môcť normálne chodiť.
   reklama

Časť 2 z 3: Liečba bolesti členka doma

1. 

   
   
   Použite metódu RICE. RICE je skratka pre Rest, ICE (Ice Compression), Compression a Elevation. Toto je primárna liečba bolesti kĺbov.
   • Ak neznesiete svoju váhu, určite si oddýchnite kĺby a použite berle.
   • Na zmiernenie opuchu naneste na kĺb ľad. Odporúča sa nanášať ľad po dobu 15-20 minút každé 2-3 hodiny počas prvých 48 hodín alebo do zmiernenia opuchov. Môžete použiť kocky ľadu v zapečatenom vrecku, komerčne dostupnom balení ľadu, mrazené fazule, mrazené mäso alebo čokoľvek mrazené. Nenechávajte ľad na rovnakom mieste dlhšie ako 30 minút, aby nedošlo k trvalému poškodeniu. Mäkká žinka umiestnená medzi pokožkou a ľadom vám môže byť pohodlnejšia, ale tiež zníži účinok. Čím skôr sa bolesť objaví, tým rýchlejšie bolesť ustúpi.
   • Na zníženie opuchu a zápalu používajte kompresné zariadenia, ako sú elastické obväzy.
   • Zdvihnite členky nad úroveň srdca, aby ste zvýšili prietok krvi a lymfy späť do srdca.
   • Prípadne môžete na zníženie zápalu užiť nesteroidné protizápalové liečivo NSSAID.

2. 

   Zvážte teplý obklad. Aplikujte teplé obklady na bolestivé členky 10 - 15 minút denne, aby ste zvýšili krvný obeh a znížili stuhnutosť. Teplo zvyšuje pružnosť a relaxáciu svalov.
   • Môžete použiť fľašu s vodou, teplý uterák alebo elektrickú prikrývku.
   • Upozorňujeme, že nanášanie horúcich obkladov môže zvýšiť riziko popálenia alebo podráždenia pokožky a podráždenia poškodených svalov okolo členkov.
   • Vloženie mäkkej látky medzi pokožku a teplý predmet vám môže pomôcť relaxovať a lepšie regulovať teplotu objektu.

3. 

   Opatrne masírujte boľavý členok, aby ste uvoľnili svaly okolo členka. Okrem toho by ste mali tiež masírovať nohy a nohy, aby ste pomohli uvoľniť časti tela, ktoré pravdepodobne spôsobujú bolesť členku.
   • Môžete niekoho požiadať, aby vám dal masáž alebo si dal urobiť masáž sám.
   • Položte si pingpongovú loptičku pod boľavé chodidlo a stále ju kotúľajte. Jemne stlačte chodidlá, aby ste nespadli, a to len toľko, aby ste si chodidlá masírovali.
   • Pred silnou masážou pochopte fyziologický stav svojich chodidiel.

4. 

   Natiahnite si členky hore a dole. V sede môžete pomocou lýtkových svalov a hornej časti chodidla natiahnuť členok tak, aby prsty na nohách smerovali nahor. Napočítajte až 10 úderov. Potom sklopte chodidlo dole, aby ste vytvorili rovnú čiaru s dolnou časťou nohy a hornou časťou chodidla. Napočítajte 10 úderov. Opakujte 10-krát denne.

5. 

   Zložte členok. Počas sedenia môžete nohu pokrčiť tak, aby bol vonkajší členok tesne pri zemi a aby ste videli na jednu stranu palca. To pomôže natiahnuť členky. Napočítajte až 10 úderov. Opakujte 10-krát denne.

6. 

   Natiahnite si členky. V sede môžete natiahnuť nohu tak, aby sa váš palec a päta dotýkali zeme, a členkami a bokom nohy zdvihnite malý palec zo zeme. Tento pohyb pomáha trénovať členkové svaly. Napočítajte až 10 úderov. Opakujte 10-krát denne.

7. 

   Natiahnite si členky rebríkom. Keď stojíte na okraji rebríka, spustite členky o niekoľko centimetrov nadol, aby ste si natiahli chrbát nôh a dolných končatín. V tejto polohe vydržte 10-krát. Potom pomaly zdvihnite nohy až do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát denne. reklama

Časť 3 z 3: Zabráňte opakovaniu bolesti členka

1. 

   Vypracujte plán na zníženie alebo liečenie príčiny bolesti členka.
   • Ak chodíte alebo cvičíte príliš veľa, prepnite na mäkšie cvičenie alebo pomaly zvyšujte intenzitu, aby ste predišli bolestiam členkov. Cviky v tomto článku môžete uplatniť, aj keď vás bolí členok, aby ste posilnili svaly chodidla.
   • Ak je vaša bolesť v členku spôsobená zdravotným stavom, urobte si so svojím lekárom liečebný plán. Možno budete musieť schudnúť, brať lieky alebo meniť životný štýl.

2. 

   Pred športom alebo cvičením sa zahrejte. Natiahnutie a zahriatie nôh môže významne znížiť riziko poranenia svalov a bolesti členka. Opýtajte sa svojho trénera na zahrievacie cvičenia, ktoré sú špecifické pre každý šport.
   • Rozcvičky zvyčajne pozostávajú z ľahkých cvikov zameraných na členok, nie z doslovného „zahriatia“ členka teplom.Niektoré odborne odporúčané cvičenia však môžu zahŕňať aj kontrolu teploty.

3. 

   Počas dňa robte ďalšie opatrenia, aby ste sa ubezpečili, že vaše členky sú zdravé.
   • Noste pohodlnú a podpornú obuv, podpätky vysoké nie viac ako 2,5 cm a nedráždite nohy. Zvážte kúpu čižiem pri činnostiach, ktoré spôsobujú namáhanie členkov.
   • V sede sedte v správnej polohe s chodidlami položenými na podlahe. Neprekrížte si nohy ani ich neohýbajte.
   • Spite v polohe, v ktorej sú vaše nohy a členky uvoľnené a upravené. Členky neohýbajte ani nenaťahujte.
   • Cvičte pravidelne, aby intenzívne cvičenie nespôsobovalo bolesť členku.
   • Dostatočné doplnenie živín v strave pomáha udržiavať kosti a svaly silné. Nedostatok vápnika, vitamínov a ďalších minerálov môže spôsobiť stuhnutie svalov a slabé kosti.
   • Vykonajte cviky, ktoré pomáhajú roztiahnuť členky, zvýšiť silu a pocit členkov.
   • Zvážte obliekanie členkov.
   reklama

Rada

• Ak sa bolesť zhorší, mali by ste okamžite vyhľadať lekársku pomoc a starostlivosť.
• Všeobecným pravidlom pre ľahké športové úrazy je pravidlo R.I.C.E: odpočinok, ICE, kompresia a nadmorská výška. Tieto štyri spôsoby liečby podvrtnutia sa používajú ako užitočné pokyny pri liečbe bolesti členkov.
• Ak sa musíte pohybovať, zatiaľ čo vás bolí členok, mali by ste počas tejto doby nosiť ochranu členka. Chrániče očí sú dostupné vo väčšine obchodov so zdravím.
• Pretrvávajúca bolesť členku (a bolesť kĺbov) môže byť spôsobená dlhodobou podporou na pravej nohe a môže byť prejavom nadmernej hmotnosti, ktorá ovplyvňuje kĺby.
• Ak vyššie uvedené spôsoby liečby nepomáhajú, vyskúšajte lieky proti bolesti dostupné v obchode.
• Bolestiam členkov môžete zabrániť posilnením členkov a pravidelným cvičením členkov.
• Nepoužívajte súčasne studené a horúce obklady. Mali by ste zvoliť iba metódu, ktorá funguje najlepšie. Okrem toho by ste si nemali neustále aplikovať horúce a studené obklady na členky, ale nechať ich členky prispôsobiť sa teplotným zmenám.
• Nohy si ponorte do vedra s ľadom najmenej každých 5 minút.

Výstraha

• Ak ste tehotná a bolesti členkov sú sprevádzané rýchlym opuchom, navštívte svojho lekára.
• Ak bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje a objavia sa ďalšie príznaky, vyhľadajte lekársku pomoc.
• Ak máte cukrovku, vyhľadajte lekársku pomoc, ak máte bolesti nôh.