Autor:
Lewis Jackson
Dátum Stvorenia:
11 Smieť 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Chrbtový sval je veľká svalová skupina na ľudskom tele a tréning chrbtových svalov pomocou efektívnych cvičení vám pomôže spáliť kalórie a naštartovať metabolizmus. Ak nemáte čas chodiť do posilňovne alebo si nemôžete dovoliť stať sa členom, chrbtové svaly si môžete precvičiť aj doma. Budete si musieť vypracovať niektoré svalové skupiny, ako sú ramenné svaly na ramenách a svaly hornej časti chrbta; prítlačné svaly sa tiahnu od podpazušia do polovice chrbta a dole po rebrách; svaly chrbtice, ktoré prebiehajú pozdĺž dĺžky chrbtice; svaly rotátorovej manžety sú umiestnené za ramenami; a vretenový sval medzi lopatkami a strednými svalmi chrbta. Svoje ciele v oblasti fitnes čoskoro dosiahnete základnými pohybmi doma, napríklad používaním telesnej hmotnosti na tréning, v kombinácii s niektorými jednoduchými a lacnými nástrojmi, ako sú činky. jednoduché alebo elastické alebo dokonca domáce práce.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Použite telesnú hmotnosť
Robte spätné pohyby snehových anjelov. Ak to chcete urobiť, natiahnite ruky ako dieťa ležiace na snehu. Pohybujte rukami ako „anjelské krídla“ z hlavy na stranu, aby ste zasiahli všetky skupiny ramenných svalov, prítlačné svaly, chrbtové svaly, manžety rotátora a svaly vretena. Po zvládnutí zdvíhania hornej časti tela a rúk od podlahy si vezmite ďalšiu polievkovú polievku, aby ste zvýšili svoj odpor, a potom stlačte ramená.- Ľahnite si na brucho na zem alebo na podložku na cvičenie. Ruky dajte bokom s dlaňami hore.
- Pomaly dajte ruky pred plecia, až kým sa nedotknete hlavy a palcov sa nedotknete.
- Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby ste mali ruky vystreté a lakte pevne zafixované.
- Urobte tri série s piatimi opakovaniami. Medzi jednotlivými sériami by ste mali odpočívať 30 - 60 sekúnd.
- Ak práve začínate a nie ste spokojní s tým, že vaše ruky nie sú v ceste, môžete jednoducho zdvihnúť ruky v súlade s vašimi ramenami. Potom budete mať dostatok sily na to, aby ste sa dostali cez hlavu.
Boky ohnuté. Tento pohyb, tiež známy ako „Dobré ráno“, pozostáva z jednoduchých cvikov, ktoré zahŕňajú predklon od bedra. Vzpriamené svaly chrbtice (rovnako ako glutey, zadné stehná a bedrové svaly) môžete precvičiť veľmi jednoduchými pohybmi bez akejkoľvek podpory.- Postavte sa rovno, nohy mierne širšie ako je šírka ramien. Potom položte ruky na boky.
- Trochu stlačte ramená, aby ste stiahli chrbtové svaly.
- Pomaly sa ohýbajte v páse. Pri predklone sa uistite, či sú vaše ramená vyrovnané s bokmi.
- Prehnite chrbát, až kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Robte to pomaly a napnite brušné svaly.
- Začnite jednou sadou, aby ste sa uistili, že je vhodná pre vaše chrbtové svaly. Potom postupne zvyšujte na tri série s 10 - 15 opakovaniami. Medzi jednotlivými sériami by ste mali odpočívať 30 - 60 sekúnd.
- Cvičiť môžete aj v sede. Posaďte sa vzpriamene na stoličku a nohy položte na podlahu priamo pod kolená. Ruky si položte na boky. Mierne stlačte plecia, aby ste stiahli svaly, a potom sa predkloňte o 45 stupňov.
- Pri cvičení dávajte pozor, aby ste neohli chrbát. To nielen zabráni tréningu chrbtových svalov, ale aj poškodí vašu chrbticu.
Urobte ťah Supermana. Toto cvičenie je skvelé pre chrbticové svaly, glutety a ramenné svaly. Potrebujete len jedno miesto na ležanie na podlahe a nepotrebujete žiadne ďalšie náradie. Modelovaním Supermana za letu môžete izolovať svoje základné svalové skupiny, aby ste ich mohli cvičiť efektívnejšie.- Ľahnite si na brucho a narovnajte ruky a nohy. Dlane a operadlá chodidiel smerujú k zemi.
- Zdvihnite ruky a nohy z podlahy. Nezabudnite mať obe ruky a nohy vystreté, zatiaľ čo centrálne svaly držíte na mieste. Pomysli na Supermana, ktorý robí úsek za letu.
- V tejto polohe vydržte 15 až 30 sekúnd, potom ruky a nohy pomaly položte na podlahu.
- Opakujte trikrát v tejto polohe, potom odpočívajte 30 až 60 sekúnd, kým prejdete na ďalšie cvičenie.
- Ak si chcete podrobnejšie precvičiť dolnú časť chrbta, môžete vyskúšať Aquamanovu pózu, ktorá spočíva v zdvíhaní a spúšťaní ramien a nôh k sebe (napríklad ľavá ruka a pravá noha) a vydržať 15 až 13 sekúnd. . Opakujte s druhou rukou a nohou.
- Ak práve začínate, skúste držať pózu Supermana päť sekúnd a potom postupne zvyšujte čas na 15 až 30 sekúnd.
Vyskúšajte pózu z kobry v joge. Jedná sa o pózu z jogy pre začiatočníkov, ktorá pracuje od stredu k dolnej časti chrbta a pomáha zvyšovať flexibilitu.
- Ľahnite si na brucho na zem. Narovnajte nohy dozadu, priehlavok smeruje k podlahe. Ruky priliehajúce k telu, lakte ohnuté a ruky vyrovnané s ramenami.
- Stlačením svalov na chrbte zdvihnite telo, rukami sa podopierajte. Stlačte chodidlá, nohy a stehná na podlahu. Pri zdvíhaní tela sa nadýchnite.
- Vydržte 15 až 30 sekúnd, normálne dýchajte.
- Pomaly položte telo na podlahu a normálne vydýchnite.
- Opakujte asi 10-krát. Podobne ako pri iných cvikoch sa pokúste zakaždým vydržať niekoľko sekúnd. Nemusíte cvičiť každý deň, ale môžete to robiť niekoľkokrát týždenne.
Cvičenie na stenu. Jednoduché cviky môžete vykonávať iba s jednou stenou. Táto metóda je celkom účinná pri prevencii alebo minimalizácii bolesti chrbta, ktoré sa pri práci často vyskytujú.
- Postavte sa chrbtom k stene, nohy sú na šírku ramien a podpätky dlhé jednu nohu od steny.
- Pomaly sa posúvajte nadol po stene, kým vaše kolená nebudú v 90-stupňovom uhle. Vydržte päť sekúnd.
- Pomaly posuňte späť hore do východiskovej polohy a potom to opakujte päťkrát.
Cvičte ťahanie za tyč. Ťahanie tyče je populárne cvičenie, pri ktorom sa pomocou stacionárnej tyče vytiahnete hore. Toto je jeden z najjednoduchších a najefektívnejších cvikov na svaly vedra. Musíte mať pevný lúč pri dverách alebo si kúpiť jeden lúč zavesený na dverách, ktorý vám pomôže pri cvičení ľahko ho rozobrať. Pamätajte, že toto je povznášajúca póza, takže na začatie môžete použiť gumičku, ak ste prvýkrát.
- Ruky držte na tyči, paže majte mierne širšie ako je šírka ramien. Hojdajte hore s rovnými rukami. Pokrčte chrbát a telo vytiahnite nahor, až kým brada neprekročí tyč. Držte svoj postoj v hornej časti lúča, aby ste predĺžili kontrakciu svalov. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
- Úchop môžete zmeniť tak, aby ste pracovali s rôznymi svalovými skupinami. Ak sú vaše ruky od seba na lúči oddelené, bude ťažké vytiahnuť telo smerom hore, ale viac energie zameriate na svaly. Medzitým bude pohyb zadržiavania tyče (dlane smerujúci k vám) mať vplyv hlavne na biceps.
- Počas cvičenia sa nehýbte. Budete mať tendenciu chcieť získať rýchlosť, aby ste ľahko zdvihli svoje telo, čo však zníži účinok cvičenia na svaly. V tomto okamihu pritiahnete tyč k svojej hrudi a spôsobíte tak účasť svalov, ktoré nemáte v úmysle trénovať.
- Začiatočníkom môžu byť elastické šnúrky, ktoré obalia šnúrku okolo lúča a pridržiavajú oba konce, kým sa šnúrka nenatiahne. Paže na šírku ramien a lakte zdvihnuté k lopatkám, zatiaľ čo lopatky stláčate k sebe. Urobte dve až tri série s 10 opakovaniami.
- Naťahovanie je často ťažké začať, pretože pred začatím cvičenia potrebujete v bicepsoch veľkú silu. Je dôležité prekonať počiatočnú úzkosť, aby ste si vytvorili potrebné svalové skupiny a vykonali náročnejšie pohyby.
- Uistite sa, že lúč je bezpečne v interiéri a nad úrovňou vašich ramien. Ak počas cvičenia spadne hrazda, spadnete celkom bolestivo.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie s činkami
Pri predkláňaní roztiahnite ruky dozadu. Keď zdvihnete ruky hore a stále ich úplne natiahnete, môžete pracovať na všetkých svaloch hornej časti chrbta. Pri tomto cviku potrebujete len malý priestor na roztiahnutie rúk a nie je potrebné nič iné ako činky.
- Záves v páse s nohami na šírku ramien a pokrčenými kolenami, držte sa vzpriamene, stlačte brušné svaly, uvoľnite glutety. Činky držte tak, aby dlane smerovali dovnútra a lakte boli mierne pokrčené. Paže natiahnuté smerom k podlahe a počas cvičenia sa nekývajú.
- Pomaly dajte ruky hore do strán tak, aby boli ruky rovnobežne so zemou. Lakte majte mierne pokrčené a pomocou svalov hornej časti chrbta zdvihnite činky.
- Pomaly spúšťajte paže späť do pôvodnej polohy. Mali by ste venovať pozornosť tomu, aby ste mali svaly na rukách vystreté. Nechajte to urobiť vaše chrbtové svaly.
- Cvičenie opakujte, ruky pomaly dvíhajte a spúšťajte asi 30 sekúnd. Počas cvičenia majte chrbticu vystretú a dávajte pozor, aby sa vaše ruky nehýbali. Pomaly pracujte, aby ste videli precvičovať chrbtové svaly.
Cvičte jednoručné činky. Hornú časť chrbta môžete precvičovať zdvíhaním činiek podobne ako pri veslovaní. Toto cvičenie pomôže budovať svaly ramena a hornej časti chrbta, ako aj budovať svaly paží na zdvíhanie ťažkých predmetov. Plochá lavica alebo nízka stolička vám poskytnú ďalšiu podporu.
- Kolená a jednu ruku položte na rovnú lavicu alebo na robustnú stoličku, druhou rukou držte činku. Siahnite po rukoväti činky na podlahe.
- Zdvihnite činky zdvihnutím lakťov k telu. Pri každom cviku napnite chrbtové svaly. V najvyššom bode úderu podržte pozíciu na chvíľu, aby ste maximalizovali kontrakciu svalov.
- Pomaly spustite ruku.
- Mali by ste cvičiť pomaly a opatrne, aby ste sa ubezpečili, že svaly na chrbte sú trénované správne. Nezdvíhajte náhle ruky hore a dole, ale pomaly ich posúvajte medzi pozíciami.
- Robte to po dobu 30 sekúnd pravou rukou, potom prepnite na ľavú ruku a precvičte si obe ramená. Sada obsahuje čas na precvičenie oboch rúk.
- Ak nemáte rovnú lavicu alebo robustnú stoličku, pokrčte kolená a boky, aby ste sa sklonili k podlahe. Musíte sa zdvihnúť a využiť sací výkon na zvýšenie odporu. Pri predklone môžete držať dve činky súčasne, ak nepotrebujete oporu druhej ruky.
- Ak nemáte činku, hľadajte niečo, čo sa ľahko drží v ruke a váži asi 1 až 2 kg. Ťažký predmet môže poskytnúť odpor, takže bude užitočný, pokiaľ ho budete ľahko držať jednou rukou. Namiesto toho môžete použiť krabičku na jedlo.
Cvičte zadné stehenné svaly.Pridanie niekoľkých činiek k tomuto cviku zabezpečí dodatočný odpor vašim chrbtovým svalom. Mŕtve ťahy skutočne zasiahli svaly zadnej nohy. Pri cvičení držte chrbát vystretý, pretože pokrčený chrbát môže spôsobiť vážne zranenie. Pri správnom cvičení však môže zákrok pomôcť natiahnuť svalové skupiny v prostrediach chrbta a krížov.
- Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Držte činku v každej ruke a uistite sa, že kolená sú mierne pokrčené.
- Záves v bokoch, držte chrbát rovno, kým chrbát nie je takmer rovnobežný s podlahou; Hrazda je na úrovni dolnej časti nohy. Ruky majte vystreté, aby ste sa ubezpečili, že klesáte chrbtovými svalmi. Napnite brušné svaly, aby ste chránili svaly dolnej časti chrbta pred ohnutím a vyhli sa zraneniu.
- Po chvíli pozastavenia v tejto polohe pomaly zdvihnite hornú časť tela dozadu, až kým nie ste úplne vzpriamený.
Ohnite telo smerom k opačnej nohe. Toto cvičenie bude používať činky na zaistenie odporu pri ohýbaní. Okrem toho skrútený postoj vytvára pohyb medzi nohami, aby sa posilnilo kríže a centrálne svaly. Počas celého cvičenia majte brušká a chrbát vystreté.
- Stojte vzpriamene s nohami roztiahnutými širšie ako sú ramená. Dve ruky, ktoré držia dve činky. Ak máte iba jednu činku, držte lištu oboma rukami.
- Nadýchnite sa a položte ľavú ruku dole na pravú nohu, zatiaľ čo telo krútite smerom k pravej nohe. Kolená mierne prepadávajú a držia ruky rovné. Zaistenie priestranného predného priestoru pre pohodlné manévrovanie.
- Pomaly sa narovnajte a potom vytočte telo smerom k druhej nohe. Pokračujte v cvičení striedavo pre obe strany.
- Toto cvičenie by nemal cvičiť nikto s bolesťami v krížoch alebo ischiasom, pretože to môže stav ešte zhoršiť.
Metóda 3 zo 4: Posilnite elastickými pásmi
Urobte ťahanie za povrázok. Vďaka jedinému elastickému kusu a dostatočnému priestoru na ľahnutie môžete rýchlo precvičiť svoje ramenné a horné chrbtové svaly.
- Ľahnite si na brucho a dajte si gumičku pod telo. Každá ruka drží jeden koniec drôtu. Ruky sú pri tele a lakte majú uložené po stranách.
- Zdvihnite hrudník z podlahy a natiahnite ruky k ramenám. Keď sú vaše ruky úplne natiahnuté, stlačte lopatky k sebe, aby ste ťahali za lano. Nemali by ste držať túto pozíciu dlho, stačí vydržať niekoľko sekúnd.
- Uvoľnite ramená, aby ste ruky vrátili späť do východiskovej polohy. Pomaly položte hrudník na podlahu. Toto cvičenie opakujte osemkrát.
Cvičte polohu v sede. Pomocou gumičky môžete napodobniť veslovací pohyb. Elastická látka poskytuje pri ťahaní odpor voči ramenným a horným chrbtovým svalom.
- Sadnite si na zem s nohami od seba. Navlečte si gumičku pod nohy alebo okolo nehybného predmetu v blízkosti nôh. Držte jeden koniec šnúrky v každej ruke a roztiahnite ruky doširoka tak, aby sa drôt čo najviac uvoľnil.
- Vytiahnite ruky smerom k telu a stlačte lopatky, aby ste zasiahli chrbtové svaly.
- Rameno posuňte späť do pôvodnej polohy. Pri ťahaní a povoľovaní lana si zaistite nohy.
Preťahovanie chrbta. Udržaním pružnosti na podlahe môžete pri opieraní natiahnuť chrbtové svaly. Gumička poskytne odpor, keď držíte chrbát vystretý.
- Uistite sa, že je gumička pripevnená k pevnému predmetu pod kolenom. Gumičku si môžete dať pod nohy alebo ju držať iným ťažkým predmetom.
- Posaďte sa vzpriamene na stoličku alebo iný predmet bez chrbta, aby ste sa mohli oprieť. Držte jeden koniec šnúrky a priliehajte k hrudníku, aby ste roztiahli gumičku.
- Pomaly sa opierajte dozadu a vytvorte uhol asi 30 stupňov. Nehýbte panvou a uistite sa, že máte rovný chrbát.
- V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly narovnajte dozadu. Opakujte 10 krát.
Otoč sa. Použitím gumy ako odporu môžete otáčať hornou časťou tela, aby ste precvičili chrbtové svaly pri sedení. Na pripevnenie gumičky budete potrebovať kľučku alebo iný predmet. Otáčanie, najmä pod odporom, môže poškodiť chrbtové svaly, preto buďte opatrní a nezabudnite cvičiť ab.
- Priviažte gumičku na zatvorenú kľučku dverí alebo na iné miesto na úrovni hrudníka. Uistite sa, že dvere alebo čokoľvek, na čo sa má vodič pripevniť, sú na svojom mieste.
- Sadnite si k dverám a gumu položte na svoju pravú stranu. Jeden koniec drôtu držte v jednej ruke proti svojej hrudi. Mali by ste natiahnuť šnúru.
- Zabočte pomaly doľava, preč od dverí. Uistite sa, že máte panvové a kolenné svaly na svojom mieste, aby vaše chrbtové svaly mohli vykonávať činnosť.
- Vydržte niekoľko sekúnd, potom sa pomaly otáčajte. Opakujte 10-krát, potom sa otočte a otočte doprava, aby ste pracovali na svaloch druhej strany.
Metóda 4 zo 4: Robte si práce okolo domu
Na zatlačenie použite rukoväť kefy. Namiesto činky alebo iného vybavenia môžete použiť rukoväť na metle na precvičenie chrbta, ale aj iných svalových skupín. Toto je celkom efektívny spôsob relaxácie pri upratovaní domu. Tento cvik funguje aj na svaly hornej časti chrbta a ramien.
- Stojte s nohami širšími ako boky. Držte rukoväť metly pred sebou, ruky na šírku ramien alebo mierne širšie. Udržujte metlu rovnobežne s podlahou na úrovni hrudníka.
- Drepte dolu a zatlačte rukoväť metly priamo hore. Zatlačte kefku nahor a utiahnite svaly hornej časti chrbta.
- Znížte metlu a postavte sa späť.
Vyskúšajte niekoľko vertikálnych push-upov. Podobne ako pri bežnom pushupe, môžete na precvičenie svalov chrbta a paží použiť hranu domáceho spotrebiča ako práčku. Je to skvelé cvičenie na zabíjanie času v minútach po dokončení prania.
- Postavte sa pár krokov od práčky. Ruky by mali byť na práčke položené na šírku ramien. Nohy sú navzájom spojené.
- Sklonením paží pomaly sklopte hrudník k práčke.Nenechávajte nohy pevne položené na podlahe, ale prsty mierne predkloňte.
- Zatlačte telo dozadu, kým vaše paže nie sú úplne natiahnuté. Opakujte 20-krát.
Umiestnite kôš na bielizeň na podlahu. Takto môžete ľahko premiestňovať oblečenie z práčky, sušičky, žehličky alebo zásuvky. Keď necháte kôš na podlahe, budete sa neustále ohýbať, aby ste všetko vytiahli. Pri každom sklonení sa dajte pozor, aby ste si narovnali chrbát.
- Pri predklone si všimnite napnutie brušných svalov a chrbát držte vystretý.
- Môžete tiež vybrať jednu položku po druhej. To vás prinúti opakovať pohyb stále dokola.
Vyčistite odkvapy. Stúpanie a čistenie listov a zvyškov z odkvapov pomôže precvičiť celé telo vrátane chrbtových svalov. Budete sa musieť natiahnuť a natiahnuť z rebríka cez odkvapy, aby ste si vyčistili ruky, a centrálna svalová skupina bude pracovať na udržaní rovnováhy na rebríku.
- Keď idete pozdĺž odkvapov, nezabudnite s sebou posunúť rebrík. Prílišné natiahnutie môže spôsobiť, že spadnete a neustále stúpanie a klesanie je dobrým cvičením pre vaše nohy.
Záhrada. Výsadba, polievanie a pletie vonku je skvelý spôsob, ako sa venovať strečingu a cvičeniu bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Môžete sa skloniť nadol tesne pri zemi. Mali by ste povoliť kolená a vyhnúť sa klenutiu chrbta, aby ste predišli svalovému napätiu.
- Mulčovanie je ďalšou záhradníckou prácou pre svaly chrbta. Musíte si priniesť vrecia s ťažkým humusom a potom ich posypať okolo dvora alebo záhrady. Dbajte na to, aby ste vak správne zdvihli, aby ste zabránili pretiahnutiu chrbtových svalov.
Rada
- Nový výskum ukazuje, že naťahovanie svalov pred tréningom môže spôsobiť, že svaly budú slabšie a pomalšie, a to neznižuje pravdepodobnosť zranenia. Namiesto toho by ste sa mali najskôr zamerať na rozcvičku.
- Ak ste v cvičení nováčikom, skúste použiť váhu paže alebo tela alebo začnite s činkou s hmotnosťou 1 až 2 kg. Postupne môžete zvyšovať svoju váhu, keď naberáte silu na rukách a chrbtových svaloch. Ak nemôžete pribrať, je to v poriadku. Je dôležité poskytnúť určitý odpor voči cvičeniu.
- Správne držanie tela je dôležitou súčasťou praxe. Cvičenie nesprávneho chrbta môže viesť k zraneniu alebo nesprávnemu nárazu na iné svaly. Chrbtové svaly sú obzvlášť náchylné na poranenie, takže musíte byť veľmi opatrní.
- Pri cvičeniach s lopatou budete musieť napnúť ramenné svaly. Takto sa izolujú svalové skupiny, aby sa dosiahlo maximálnej svalovej kontrakcie, a zároveň sa zvýši aktivita vretena a zabráni sa svalovému napätiu v ramene.
- Cvičte v otvorenom priestore v interiéroch, aby ste nezavadzali žiadnemu vybaveniu a aby ste počas každého tréningu nemuseli premýšľať o jeho premiestnení inde.
Výstraha
- Hmotnosť a odolnosť sú dôležité, ale bezpečnosť je na prvom mieste. Mali by ste začať s činkami v rámci vášho manipulačného rozsahu a postupne ich zvyšovať na väčšiu veľkosť. Ak nemôžete niečo zdvihnúť, zastavte sa. Nadmerné precvičenie svalov môže ľahko spôsobiť zranenie.
- Ak počas cvičenia pocítite bolesť, prestaňte. Vaše chrbtové svaly sú veľmi citlivé a bolesť chrbta môže byť prejavom ďalších problémov.
