Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha
• Čo potrebuješ

Testosterón je hormón, ktorý pomáha regulovať funkcie pohlavných orgánov, metabolizmus, osteoporózu a ďalšie telesné funkcie. Aj keď sa týka hlavne mužov, môžu sa s týmto problémom stretnúť muži aj ženy. Štúdie preukázali, že životný štýl má výrazný vplyv na hladinu testosterónu. Cvičenie, spánok, stres alebo obezita môžu ovplyvniť hladinu testosterónu v tele. Zistite, ako môžete prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu.

Zistite tiež viac o tom, kedy môžete prírodnými metódami zvýšiť hladinu testosterónu.

Kroky

Metóda 1 zo 6: Kontrola výživy a výživa

1. 

   
   
   Prosím, poraďte sa so svojím lekárom každý rok. Požiadajte svojho lekára o podrobný rozbor vašej hmotnosti. Ak máte nadváhu alebo obezitu, môže to byť príčinou zníženia hladiny testosterónu.
   • Obézni ľudia produkujú viac aromatázy, enzýmu, ktorý premieňa teststerón na estrogén. Váš metabolizmus bude naďalej klesať, pretože vaše telo produkuje viac aromatázy, čo problém ešte zhoršuje. Vytvorte si so svojím lekárom plán chudnutia.

2. 

   
   
   Vyhýbajte sa priemyselným, konzervovaným a spracovaným potravinám. Prírastok hmotnosti a obezita môžu znížiť hladinu testosterónu. Zmena stravovania nielenže výrazne zmení množstvo testosterónu v tele, ale môže tiež pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Začnite robiť zmeny vo svojom jedálničku úplným vylúčením priemyselných, konzervovaných a spracovaných potravín z ponuky.

3. 

   
   
   Jedzte jedlo v najpôvodnejšom stave. Jesť jedlo „celé“ znamená obmedziť čo najviac cukru, tukov, konzervantov ... Skúste pridať:
   • Viac ovocia a zeleniny
   • Pridajte viac rýb a kože, aby ste odstránili kožu, a obmedzte červené mäso
   • Pridajte zložitejšie sacharidy vrátane celozrnných výrobkov, šošovice, strukovín a zelenej zeleniny
   • Pridajte rôzne orechy a semiačka

4. 

   Cukrom sa vyhýbajte zvonka. Patria sem cukry nachádzajúce sa v priemyselných potravinách (napríklad kukuričná melasa s vysokým obsahom fruktózy), ako aj umelé sladidlá. Ak potrebujete sladkosť, vyskúšajte stéviu, bylinu, ktorá môže byť šesťdesiatkrát sladšia ako cukor.

5. 

   
   
   Zvyšujte prospešné tuky. Omega-3 sú zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách. Potraviny s vysokým obsahom Omega-3 zahŕňajú vajcia, riasy, ryby a mäkkýše, ako aj rastlinné oleje, ako je ľanový olej, konope a orechový olej. Prospešné tuky vám pomôžu získať zdravé telo.

6. 

   
   
   Piť veľa vody. Pitie veľkého množstva vody je pre zdravú výživu nevyhnutné. Okrem hydratácie tela vám voda môže pomôcť tiež zabrániť pocitu hladu.

7. 

   Jedzte iba keď máte hlad. Obmedzte občerstvenie a jedzte, keď sa nudíte alebo narazíte. Snažte sa jesť iba vtedy, keď pocítite hlad.

8. 

   
   
   Nedávajte obohatenú stravu. Náhle obmedzenie kalórií môže spôsobiť, že vaše telo dostane nesprávne signály, čo vedie k menšiemu množstvu testosterónu, ako by malo byť. Namiesto toho si vylúčte asi 15 percent kalórií z prvého týždňa.
   • Všetky ciele týkajúce sa chudnutia musia byť rozumné. Snažte sa schudnúť ½ kg týždenne zlepšením svojho stravovania a zvýšením úrovne aktivity.

9. 

   Jesť paralelne s cvičením. Chudé bielkoviny, jogurty bohaté na bielkoviny a nejaká zelená zelenina môžu pomôcť pri naberaní svalovej hmoty. Prírastok svalov pomáha spaľovať tuky a zvyšovať hladinu testosterónu.

Metóda 2 zo 6: Pravidelne cvičte

1. 

   Začnite rutinu zvyšujúcu kondíciu. Ak ste nikdy nezdvíhali činky, nepoužívali elastické pásky alebo cvičebné stroje, najmite si osobného trénera alebo fitnescentra, aby vám poradili ohľadom štandardných tréningových techník a postupov.
   • Ak máte zlý zdravotný stav, začnite gumičkami. Táto technika posilňovania sily vám umožňuje používať gumičky na precvičenie slabých svalov pred zdvíhaním skutočných váh. Robte to 2 až 3-krát týždenne, prvé 3 až 4 týždne. Ak máte problémy s kĺbmi alebo chrbtom, pravdepodobne budete musieť v tejto metóde pokračovať so silnejšou šnúrkou.
   • Hladiny testosterónu môžete zvýšiť až o 20 percent zdvíhaním závažia 3-krát týždenne po dobu 11 týždňov.
   • Cvičenie na zvýšenie kondície v noci môže zvýšiť večernú hladinu testosterónu. Efekt sa javí ako všeobecný a čím viac zapadá do vášho tvaru tela, tým je účinok menej zreteľný. Stále to však má určitý efekt.

2. 

   Bežecký pás alebo silový tréning používajte 2 až 3 krát týždenne. U mužov zvoľte váhu, vďaka ktorej sa budete cítiť unavení už po asi 5 stlačeniach. Vykonajte 3 série. Po silovom tréningu pocítite svalovú únavu. Nechajte telo odpočívať asi 24 až 48 hodín.
   • Ženy alebo ľudia s problémami s kĺbmi môžu cvičiť odpor. Môžete si napríklad zvoliť ľahšiu váhu a dokončiť 3 sady po 10 až 15 stlačeniach.
   • Polosada sa strieda plná. To znamená dokončenie jednej polovice sekvencie, zdola nahor alebo zhora nadol, pre rýchle zášklby svalov a pomalé zášklby.
   • Jemne zdvihnite závažie. Dýchajte pomaly a nikdy neznižujte váhu. Činky majte pod kontrolou, kým sa nevrátia do východiskovej polohy.

3. 

   Cvičte srdcový interval. Začnite s tréningom 5-krát týždenne po 30 minút.
   • Intervalový tréning vyžaduje, aby ste sa krátkodobo zahriali, zrýchlili alebo vykonali prácu s vysokou intenzitou (napríklad napríklad 90 sekúnd), potom to dlhšie robte pomalším tempom. (asi 2 až 4 minúty). Tieto série opakujte asi 30 minút vrátane rozcvičky a relaxácie. Intervaly cvičení môžu byť rôzne, v závislosti od cvičenia srdca. Ak ste v intervalovom tréningu nováčikom, poraďte sa s osobným trénerom o tom, aký cvičebný režim je vhodný pre vašu úroveň.
   • Kardio stroje, ako je bežecký pás, bicykel, eliptický bežecký pás a bežecký pás, sú naprogramované na vykonávanie intervalového tréningu v prípade, že počas plánovania nechcete chodiť alebo plávať. vo svojom vlastnom čase.

4. 

   Počas 30-minútového tréningu sa určite potte. Celková aktivita je v poriadku, ale na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti chudnutia a zvyšovania hladiny testosterónu potrebujete aj intenzívnejšie kardio. To isté platí pre odporový aj srdcový tréning.
   • Nepreháňajte to. Ak ste v dobrej kondícii, príliš veľa kardia môže znížiť hladinu testosterónu. Vaším cieľom je udržať vysokú rýchlosť metabolizmu a zároveň telu dopriať čas na odpočinok a zotavenie.
   • Pite veľa vody pred, počas a po cvičení. Telo dehydrovaných ľudí po cvičení produkuje menej testosterónu.
   • Nezabudnite na ďalšie výhody cvičenia, medzi ktoré patrí zlepšenie zdravia srdca, chudnutie a zvýšenie sily a vytrvalosti.

5. 

   Prerušovaný pôst. Ukázalo sa, že prerušované hladovanie v kombinácii s cvičením strednej až vysokej intenzity zvyšuje hladinu testosterónu. Počas pôstu cvičte mierne až vysoko intenzívne. Základom je to, že keď ste nalačno, telo má tendenciu ukladať tuk na energiu.

Metóda 3 zo 6: Zmeny životného štýlu

1. 

   Dostatočne spí. Lekári odporúčajú každú noc spať 7 až 8 hodín. Menej spánku môže znížiť množstvo testosterónu v tele o 10%. Chudnutie môže sťažiť aj nedostatok spánku.

2. 

   Vždy zapnutý. Viac chôdze a menšie sedenie pomôže vyrovnať hladinu hormónov, zníži stres a pomôže pri chudnutí.
   • Kúpte si krokomer. Dbajte na to, aby ste svojimi dennými aktivitami dosiahli cieľ 10 000 krokov za deň.

3. 

   Znížiť stres. Stres spôsobuje, že telo produkuje hormón kortizol a narúša produkciu ďalších hormónov, ako je testosterón.
   • Zamerajte sa na rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom. Strávte 2 hodiny denne relaxačnými aktivitami, ktoré vás bavia. Snažte sa znížiť dennú pracovnú dobu na 10 hodín alebo menej.
   • Začnite cvičiť meditáciu, hlboké dýchanie, jogu, tai chi a / alebo qigong. Tieto činnosti môžu pomôcť znížiť stres a pomôcť vám lepšie spať. Ak sa ocitnete v krátkom čase, začnite tým, že urobíte 25 hlbokých nádychov po dobu 2 - 3 minút, štyrikrát denne.

4. 

   Zvážte sex ráno. Ak nízka hladina testosterónu ovplyvňuje váš sexuálny život, zvážte ranný sex. Príjem testosterónu bude v tomto čase zvyčajne vyšší.

Metóda 4 zo 6: Používanie vitamínov, minerálov a bylín

1. 

   Opaľovanie. Na vstrebávanie vitamínu D musíte pokožku vystaviť pôsobeniu priameho slnečného žiarenia na určitý čas (15 až 30 minút). Udržiavanie vitamínu D na vysokej úrovni môže pomôcť produkovať o 20% viac testosterónu. Skúste sa poradiť s odborníkom v oblasti zdravotníctva o užívaní doplnkov vitamínu D, ak musíte celý deň pracovať na izbe a nemôžete sa opaľovať.

2. 

   Doplňte zinok. Ukázalo sa, že mierny až stredný nedostatok zinku znižuje hladinu testosterónu. Poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom o doplnkoch zinku.

3. 

   Zvážte bylinné doplnky. Niekoľko štúdií preukázalo, že niektoré bylinky zvyšujú hladinu testosterónu alebo obmedzujú účinky problémov s nízkym obsahom testosterónu. Niektoré bylinky zahŕňajú:
   • Bolo preukázané, že Tribulus terrestris zvyšuje sexuálnu výkonnosť pri štúdiu na zvieratách. Používajte podľa pokynov výrobcu.
   • Podľa predbežných lekárskych vyšetrení údajne indický ženšen (Withania somnifera) zvyšuje kvalitu spermií. Väčšina štúdií používala až 450 mg štyrikrát denne.
   • Ginkgo biloba (Ginkgo biloba), ktoré prispieva k zvýšeniu syntézy testosterónu. Dávkovanie je 270 mg extraktu z Ginkgo biloba, užíva sa 4-krát denne. Používajte podľa pokynov výrobcu.
   • Yohimbe, sa používa na zvýšenie sexuálneho záujmu a na liečbu erektilnej dysfunkcie. Dávkovanie závisí od každého prípadu, od 5,4 mg (3-krát denne) do 10,8 mg (3-krát denne). Používajte podľa pokynov výrobcu.

Metóda 5 zo 6: Diagnostika nízkeho testosterónu

1. 

   Sledujte fyzické príznaky. Muži s nízkym obsahom testosterónu si môžu všimnúť množstvo súvisiacich príznakov, vrátane:
   • Erektilná dysfunkcia (RLCD), ktorá spočíva v znížení frekvencie aj kvality erekcie
   • Znížená funkcia pohlavných žliaz
   • Znížený počet spermií
   • Zníženie hmoty kostrového svalstva vedie k zníženiu sily a vytrvalosti
   • Zmeny krvných tukov, ako zmeny cholesterolu
   • Osteopénia (mäknutie kostí) a osteoporóza (znížená hustota kostí)
   • Náhly tepelný impulz
   • Citlivosť alebo citlivosť prsníkov (gynekomastia)

2. 

   Sledujte emočné príznaky. Okrem fyzických účinkov si muži môžu všimnúť aj emočné zmeny, keď sú hladiny testosterónu nízke, vrátane:
   • Znížené libido (libido)
   • Unavený
   • Zmeny nálady vrátane depresie, podráždenosti a úzkosti
   • Problémy s pamäťou, koncentráciou alebo náhly nedostatok dôvery

3. 

   Krvné testy na zistenie vášho stavu. Diagnostický proces zahŕňa krvné testy a fyzikálne vyšetrenie. Krvné testy sa zvyčajne robia ráno. Vtedy je testosterón na najvyššej dennej úrovni.
   • Váš lekár diagnostikuje váš stav, ak vaše príznaky a výsledky testov naznačujú nízku hladinu testosterónu.

Metóda 6 zo 6: Kedy by sa mal testosterón zvýšiť?

1. 

   Zvýšte hladinu testosterónu, ak ste dospelí a nedosahujete normálnu hladinu testosterónu. Vo väčšine prípadov sú dospelí s diagnostikovaným nízkym obsahom testosterónu schopní bezpečne zvýšiť tieto hladiny hormónov, najmä prírodnými metódami. Ak ste tínedžer alebo máte hladinu testosterónu normálnu alebo nediagnostikovanú, mali by ste sa zámerne vyhnúť zvyšovaniu hladiny testosterónu.
   • Úroveň testosterónu je zvyčajne najvyššia, keď ste tínedžer, ale keďže tieto hladiny hormónov počas života kolíšu, je lepšie nechať ich samoregulovať, ako sa snažiť zasahovať. Ak ste tínedžer a máte obavy z nízkej hladiny testosterónu, pred vykonaním akýchkoľvek zmien sa poraďte so svojím lekárom.
   • Zvýšenie normálnej hladiny testosterónu môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie, dokonca aj v dospelosti. U žien môže byť vysoký testosterón príčinou syndrómu polycystických vaječníkov, neplodnosti, obezity, vypadávania vlasov a ďalších problémov. O tom, ako môže byť vysoká hladina testosterónu pre mužov škodlivá, sa vedú stále polemiky, avšak niekoľko štúdií preukázalo, že muži s mimoriadne vysokým obsahom testosterónu môžu mať vyššie riziko kardiovaskulárnych chorôb.

2. 

   Ak nemáte žiadne súvisiace zdravotné ťažkosti, vyskúšajte bylinné prípravky. Ak máte problémy iba s nízkym obsahom testosterónu, väčšina bylín je relatívne bezpečná možnosť, ako ich krátkodobo vyskúšať. Za určitých zdravotných podmienok môžu byť tieto bylinky nebezpečné, preto by ste sa mali vyhnúť používaniu bylín na zvýšenie testosterónu, ak už poznáte svoje zdravotné problémy.
   • Pre ženy sa vyhýbajte väčšine bylín, ak ste (alebo by ste mohli byť) tehotná alebo dojčíte. Hruška, indický ženšen, Ginkgo biloba a yohimbe sa pre tehotné ženy považujú za nebezpečné.
   • U mužov môže byť zdravotné postihnutie spojené s problémami s prostatou.
   • Indický ženšen môže spôsobiť problémy ľuďom s cukrovkou, nízkym krvným tlakom, žalúdočnými vredmi, autoimunitnými ochoreniami a poruchami štítnej žľazy.
   • Ginkgo môže spôsobiť alergie, ak ste citliví na urushiolovú živicu v jedovatom brečtane a kešu oriešky. Problémy môžu tiež nastať, ak máte nestabilný krvný tlak, cukrovku, hypoglykémiu, gastrointestinálne poruchy, poruchy pohybového aparátu, poruchy nervového systému, záchvaty, kožné poruchy, Psychické poruchy a srdcové choroby.
   • Yohimbe môže byť nebezpečný, ak trpíte krvácaním, schizofréniou, problémami s prostatou, posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD), ochorením pečene, obličkami, nestabilným krvným tlakom, srdcovými chorobami , úzkosť, depresia alebo cukrovka.

3. 

   Počas liečby venujte pozornosť cvičeniu. Ak v súčasnosti neužívate žiadne lieky, väčšina bylín je celkom bezpečná. Ak je však pravdepodobné, že lieky, ktoré užívate, interagujú s inými bylinami, je potrebné sa im vyhnúť.
   • Ak užívate lieky na krvný tlak, cukrovku alebo na stimuláciu svalov, vyhnite sa tribulusom.
   • Indický ženšen môže byť nebezpečný, ak užívate imunosupresíva alebo lieky proti bolesti.
   • Ginkgo môže negatívne interagovať s liekmi, ktoré liečia srdcové choroby, záchvaty, anticholinergiká, antidepresíva a metabolizmus cytochrómu P450.
   • Vyhnite sa užívaniu Yohimbe, ak užívate alebo budete užívať IMAO (inhibítory enzýmov monoaminooxidázy), klonidín, guanabenz, tricyklické antidepresíva, antihypertenzíva, naloxón, fenotiazíny alebo stimulanty.

4. 

   Zvážte krátkodobé použitie bylín. Ak nie ste chorí alebo užívate lieky, ktoré by mohli spôsobiť komplikácie, potom sú bylinné doplnky, ktoré zvyšujú testosterón, všeobecne považované za bezpečné pre dospelých, ak sa užívajú šesť mesiacov alebo menej.
   • Ak sa niektoré bylinky užívajú dlhšie ako šesť mesiacov, môžu spôsobiť komplikácie, ako sú silné krvácanie, bolesti žalúdka, hnačky a zvracanie. Ťažkosti so spánkom môžu byť tiež komplikáciou dlhodobých liekov.

5. 

   Správne používajte funkčné jedlá. Dostatočné množstvo vitamínu D a zinku môže pomôcť telu produkovať viac testosterónu a zostať zdravým, ale príliš veľa z týchto živín môže byť pre vaše telo skutočne toxických. Najlepšie je oba tieto vitamíny prijímať v prírodných potravinách, ale ak sa aj napriek tomu rozhodnete užívať doplnky, dodržujte dávkovanie uvedené na štítku.
   • Odporúčaný denný príjem vitamínu D je 600 IU. Toxíny sa zvyčajne objavujú v tele ľudí, ktorí konzumujú okolo 50 000 IU niekoľko mesiacov, menej ich však môže byť aj u ľudí s pečeňou, obličkami alebo inými zdravotnými problémami.
   • Odporúčaný denný príjem zinku je medzi 8 a 11 mg pre dospelých. Maximálny príjem je asi 40 mg denne. Toxíny sa zvyčajne objavia, keď príjem zinku prekročí túto hranicu.

6. 

   Po konzultácii s lekárom urobte pozitívne zmeny v životnom štýle. Zdravá strava a správne cvičenie sú povzbudivé zmeny, aj keď nemusíte zvyšovať hladinu testosterónu. Ak chcete maximalizovať výhody zlepšenia životného štýlu a minimalizovať potenciálne riziká, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny.
   • Váš lekár môže s vami určiť najlepšiu liečbu, aby otestoval vaše hladiny testosterónu a upozornil vás na akékoľvek obmedzenia osobného zdravia. Váš lekár odporučí lekárske prostriedky, ale nebojte sa povedať svojmu lekárovi, či chcete skutočne iba používať prírodné metódy. Váš lekár bude ochotný zostaviť plán podľa vášho želania, pokiaľ opatrenia nebudú mať nepriaznivý vplyv na vaše zdravie.

Rada

• Ak chcete zvýšiť hladinu testosterónu, obráťte sa na svojho lekára, ale užívate lieky proti bolesti, syntetické svalové stimulanty alebo prednizón. Tieto lieky môžu znižovať hladinu testosterónu. Nemali by ste ho však prestať používať bez konzultácie s lekárom.
• Vytrvalosť. Chudnutie, získanie formy alebo zvýšenie hladiny testosterónu všetko chce čas.

Výstraha

• Ak sa rozhodnete používať bylinné lieky, porozprávajte sa najskôr s lekárom prírodnej medicíny alebo s bylinkárom. Váš lekár alebo špecialista vám pomôžu určiť správnu dávku a možné reakcie.

Čo potrebuješ

• Doktor
• Osobný tréner / fyzioterapeut
• Potraviny bohaté na prospešné tuky
• Potraviny bohaté na zinok
• Potraviny bohaté na bielkoviny
• Elastický drôt
• Vzpieračský / tréningový stroj
• Krajina
• Cvičný interval
• Spať
• Krokomer
• Relaxačné aktivity
• Meditácia / jóga
• Vitamín D