Obsah

• Kroky
• Výstraha

Väčšina diét a zdravotných rád sa zameriava na chudnutie, nie na priberanie. Preto môže byť ťažké nájsť informácie o tom, ako správne pribrať. Či už chcete zo zdravotných dôvodov pribrať, alebo sa pripraviť na úlohu v novom filme, rovnováhu môžete získať bezpečným a zdravým spôsobom namiesto toho, aby ste sa vyhýbali cvičeniu a nezdravému jedlu. Dodržiavaním správnych metód môžete jednak pribrať, jednak zostať zdravý.

Kroky

1. časť z 3: Príprava na získanie tuku

1. 

   Choď k doktorovi. Pred akýmikoľvek zmenami v stravovaní alebo fyzickými zmenami musíte navštíviť svojho lekára, aby sa podrobil všeobecnému vyšetreniu. Ak máte zdravotné ťažkosti, ako je vysoký krvný tlak alebo vysoký cholesterol, môže váš lekár odporučiť proti priberaniu. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien si vždy vážne vypočujte radu lekára.
   • Určité zdravotné ťažkosti si budú vyžadovať, aby ste pribrali.Problémy so štítnou žľazou, zažívacie ťažkosti, cukrovka a rakovina môžu viesť k závažnému chudnutiu a ohrozeniu zdravia. Podváha môže viesť k mnohým zdravotným rizikám, ako je oslabenie imunitného systému, anémia, vypadávanie vlasov a zníženie hustoty kostí.
   • Príliš veľa fyzickej aktivity vám môže spôsobiť podváhu. Ak ste športovec, priberanie môže byť pre vás dobré, pretože to zvýši vašu energetickú hladinu a bude dlhšie cvičiť.

2. 

   
   
   Určiť ciele. Ak chcete pribrať, musíte mať jasný plán. Koľko hmotnosti chcete pribrať? Za ako dlho? Odpovedanie na tieto otázky a zostavenie plánu vám pomôžu efektívnejšie pribrať.
   • Začnite určením toho, akú veľkú váhu chcete získať. Môžete si buď stanoviť osobné ciele, alebo sa porozprávať so svojím lekárom a dietetikom. Tak či onak, skôr ako začnete priberať, musíte si prísť na konkrétne číslo.
   • Pamätajte, že základným spôsobom priberania je tolerovať viac kalórií, ako spálite. Pri zostavovaní plánu si musíte určiť, koľko máte zjesť každý deň, aby ste vyrovnali spálené kalórie. Existuje mnoho spôsobov, ako pomôcť vypočítať spálené kalórie za deň. Môžete napríklad vyhľadať a vyskúšať online nástroj.
   • Môžete si prečítať články o tom, ako si podľa toho stanovovať ciele a ľahko vytrvať pri ich dosahovaní.

3. 

   
   
   Začnite pomaly. Náhle konzumácia vysokokalorických jedál môže ohroziť vaše srdce, krvný tlak, trávenie a ďalšie systémy tela. Pomaly by ste mali telu pomáhať adaptovať sa na zvýšený kalorický príjem. Začnite zvyšovať 300 kalórií denne asi týždeň, potom zvýšte na 600 kalórií, ... Týmto spôsobom pomôžete telu, aby nebolo šokované, keď začnete s režimom priberania.
   • Proces rozdelenia hmotnosti rozdeľte do niekoľkých etáp. Určite si, akú váhu chcete každý týždeň alebo mesiac pribrať. Týmto spôsobom môžete pomôcť svojmu telu pomaly priberať namiesto príliš rýchleho priberania.
   • Podobne ako pri chudnutí musíte aj postupne priberať. Prírastok medzi 0,25 a 0,5 kg za týždeň je mierne zdravý (dosiahnutý zvýšením príjmu o 250-500 kalórií za deň).

4. 

   
   
   Vytvorte menu. Ak chcete pribrať, musíte jesť viac. Zamerajte sa na výživné a kaloricky výdatné jedlá namiesto nezdravých. Existuje veľa potravín, ktoré vám môžu pomôcť pribrať a získať všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé.
   • Pripravte si jedálniček s viac ako 3 jedlami denne. Zvýšte počet jedál na viac ako 5 jedál denne, čo môže zahŕňať občerstvenie po celý deň.
   • Dbajte na to, aby bolo jedlo nutrične vyvážené. Každé jedlo by malo obsahovať dostatok sacharidov, bielkovín a nenasýtených tukov. Toto sú 3 najužitočnejšie živiny pre zvýšenie hmotnosti.
   • Častejšie stravovanie a pridávanie zdravých potravín do jedálnička vás môže vyjsť trochu draho. Preto musíte mať nový plán výdavkov na novú stravu.

5. 

   
   
   Pripravte si plán na odporový tréning. Okrem prírastku tuku môže prírastok hmotnosti pomôcť aj prírastok svalov. Cvičenie na odpor pomôže načerpať všetky živiny, ktoré dodáte do budovania svalov. Prírastok svalov zabezpečí, že si môžete udržať silu a celkové zdravie pri priberaní. reklama

Časť 2 z 3: Jedzte správne jedlá

1. 

   Jedzte jedlá bohaté na nenasýtené tuky. Samozrejme, že potrebujete tuk na zvýšenie svojej telesnej hmotnosti, ale nie všetky tuky sú rovnaké. Nasýtené a trans-tuky pomáhajú pri zvyšovaní hmotnosti, ale tiež zvyšujú hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych chorôb. Na druhej strane nenasýtené tuky pomôžu znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení a posilnia imunitný systém. Uistite sa, že každé jedlo má zdroj nenasýtených tukov.
   • Keď priberáte, musíte sa zamerať na tieto „dobré tuky“ pre zdravé priberanie tukov a stále prijímanie všetkých základných živín, ktoré vaše telo potrebuje.
   • Orechy, arašidové maslo, mastné ryby ako losos a makrela a avokádo sú bohaté na nenasýtené tuky a kalórie a poskytujú vám základné živiny. Zahrňte ich do jedál alebo občerstvenia po celý deň.

2. 

   
   
   Jedzte celozrnné výrobky alebo celozrnné výrobky s vysokým obsahom sacharidov. Sacharidy pôsobia ako zdroje energie pre telo. Ak energiu nespálite, uloží sa vo forme tuku a pomôže vám s priberaním. Po tuku sú sacharidy dôležitým prispievateľom k priberaniu na váhe, preto musíte do svojej stravy zahrnúť viac sacharidov.
   • Zamerajte sa na konzumáciu celých zŕn namiesto sacharidov nachádzajúcich sa v bielych zrnách. Biele obilniny boli bielené a spracované tak, aby stratili väčšinu svojich základných živín. Na druhej strane celozrnné výrobky poskytujú dostatočné množstvo sacharidov spolu s vlákninou, základnými vitamínmi a minerálmi.
   • Biele zrná nahraďte celozrnným chlebom, cestovinami a hnedou ryžou. Zvýšte obsah sacharidov vo vašej strave, aby ste podporili prírastok hmotnosti.

3. 

   
   
   Používajte plnotučné mliečne výrobky. Mlieko je dôležitou súčasťou vašej stravy, pretože obsahuje vápnik a vitamíny. Väčšina mliečnych výrobkov je nízkotučná, preto hľadajte celozrnné výrobky, aby ste zvýšili príjem kalórií a tukov. Pite plnotučné mlieko (plnotučnú smotanu) a jedzte syry a jogurty z plnotučného mlieka.
   • Nahraďte nealkoholické nápoje (bez obsahu vitamínov a bez výživovej hodnoty) šálkou plnotučného mlieka, aby ste zvýšili toleranciu tukov a vyživovali organizmus.
   • Majte na pamäti, že plnotučné mlieko má vysoký obsah nasýtených tukov. Existujú však dôkazy, že celé mliečne výrobky môžu pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.

4. 

   Vedecky začleňte mäso do svojej stravy. Bielkoviny a mäsové tuky sú nevyhnutné pre vaše priberanie. Pri konzumácii červeného mäsa však buďte opatrní. Výskum dospel k záveru, že konzumácia príliš veľkého množstva červeného mäsa môže viesť k srdcovým chorobám a mnohým typom rakoviny. Mali by ste jesť iba 3 - 5 porcií červeného mäsa týždenne, aby ste zostali zdraví. Zvyšok by ste mali jesť hydinu na bielkoviny a nenasýtené tuky.

5. 

   Pridajte do svojich jedál viac prísad bohatých na kalórie. Môžete jesť toľko jedál, koľko by ste za normálnych okolností jedli, ale zabudujte do nich niekoľko prísad, ktoré vám pomôžu pri chudnutí. Niektoré zdravé a účinné možnosti zahŕňajú:
   • Pridajte do šalátov vajcia uvarené na tvrdo.
   • Pridajte syr do sendvičov, vajec a šalátov.
   • Do mäsových jedál pridajte omáčky a omáčku.
   reklama

Časť 3 z 3: Tajomstvo prírastku tuku

1. 

   Vyhýbajte sa rafinovaným a spracovaným cukrom. To, že chcete pribrať, ešte neznamená, že musíte jesť nezdravé jedlá po celý deň. Namiesto toho sa zamerajte na vysokokalorické a tučné jedlá, ktoré poskytujú vitamíny a živiny. Spracovaný cukor nemá žiadnu výživovú hodnotu a môže viesť k cukrovke, srdcovým chorobám, zubnému kazu, hormonálnym problémom a ďalším zdravotným problémom.
   • Znížte sladkosti čo najviac. Sladkosti, koláče, sušienky a iné dezerty majú väčšinou vysoký obsah cukru.
   • Zredukujte nealkoholické nápoje alebo sa im vyhnite. Plechovka nealkoholického nápoja obsahuje viac cukru ako bežné dezerty.

2. 

   Jedzte pred spaním. Keď spíte, vaše telo potrebuje menej kalórií. Jedlo, ktoré konzumujete pred spaním, sa zvykne ukladať ako tuk. Môžete to využiť tým, že budete veľa jesť pred spaním, kombinovať to s odporovým tréningom alebo ísť spať hneď po obede.

3. 

   30 minút pred jedlom sa vyhýbajte pitiu vody. Voda naplní váš žalúdok a čoskoro vás nasýti. Aby ste tomu zabránili, mali by ste sa vyhnúť pitiu vody asi 30 minút pred jedlom. Zanecháte tak prázdny žalúdok a môžete dojesť.

4. 

   Cvičte správnym spôsobom. To, že chcete pribrať, ešte neznamená, že nemusíte cvičiť. Prestať cvičiť a stať sa pasívnym môže byť v skutočnosti veľmi škodlivé pre vaše zdravie.
   • Nesprávne zdvíhanie závažia môže mať vplyv na ciele zvyšovania hmotnosti. Vytrvalostné cvičenie podporuje metabolizmus a spaľuje viac kalórií. Po cvičení by ste si teda mali doplniť kalórie, aby ste zastavili spaľovanie kalórií a pokračovali v priberaní.
   • Často si natiahnite svaly. Nedostatok aktivity spôsobí napnutie svalov a zníženie flexibility. Preto by ste mali každý deň natiahnuť ruky, nohy, boky a chrbtové svaly, aby vaše telo zostalo vláčne a správne fungovalo.

5. 

   Na priberanie používajte proteínové koktaily. Okrem toho, že budete veľa jesť, môžete zvýšiť svoju telesnú hmotnosť pomocou proteínových koktailov a prášku. Existuje veľa bielkovinových produktov, ktoré vám pomôžu nabrať na váhe a nabrať svaly v kombinácii s odporovým cvičením. Nezabudnite produkt používať podľa pokynov.
   • Srvátkový proteínový prášok je populárny produkt, ktorý môžete pridať do širokej škály nápojov. Môžete zmiešať ovocie, jogurt a zmiešať s niekoľkými lyžicami proteínového prášku.
   • Na výber je veľa nápojov a bielkovinových tyčiniek. Pite proteínové tyčinky a nápoje ako občerstvenie po celý deň, aby ste pridali kalórie navyše.
   • Pri nákupe si pozorne prečítajte štítok produktu. Mnoho výrobkov obsahuje pridaný cukor, ktorý je zdraviu škodlivý. Vyberte si výrobky, ktoré obsahujú menej pridaného cukru.
   reklama

Výstraha

• Pravidelne navštevujte svojho lekára. Prírastok tuku je pre vaše telo veľká zmena, preto je dôležité pravidelne navštevovať lekára, aby sa zabezpečil zdravý prírastok tuku.
• Prírastok tuku je prospešný iba pre ľudí s nadváhou.
• Nemôžete získať tuk v jednej oblasti tela. Hmotnosť sa bude neustále zvyšovať po celom tele. Ak chcete zväčšiť poprsie, zadok alebo veľkosť bokov, vedzte, že sa zvýši aj veľkosť celého tela.