Ako zvýšiť vysoký pop: 8 krokov (s fotografiami) - Tipy

Video: VYTVOŘTE Manipulace s fotografiemi "SOB NA SNĚHU" - Photoshop Tutorial

Obsah

Rada
Výstraha
Čo potrebuješ

Neskáčte krok za krokom po lane, akoby ste behali na mieste. Namiesto toho udržujte členky v pohybe pri súčasnom tanci oboch nôh.
Postupom času by ste mali postupne zvyšovať rýchlosť skákania. Spočiatku by ste mali lano pomaly točiť a medzi skokmi sa pohybovať v malej vzdialenosti, aby ste udržali rovnováhu. Keď budete pripravení, môžete točiť lanom rýchlejšie a preskočiť dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu.
Ak nemôžete preskočiť lano, skúste behať hore a dole po schodoch. Je to rovnaké cvičenie a ovplyvňuje mnoho podobných svalových skupín.

Robte drepy. Pri správnom drepe sa budete cítiť ako aktívna celá dolná časť tela a natiahnete centrálne svaly okolo chrbta a brucha. Tu je niekoľko cvičení organizovaných podľa zvyšovania intenzity:

Základný drep. Chodidlá sú od šírky bedier a päty položené na zemi. Pomaly sa znižujte čo najnižšie ohýbaním kolien a chrbtom a krkom majte vystreté nohy. Zdvihnite telo späť do pôvodnej polohy. Začnite s 3 sadami po 10 opakovaní.
Robte drepy s váhami. Chodidlá sú vzdialené od šírky bedier a medzi nohy si umiestnite sadu činiek (začnite s činkami s hmotnosťou 2 kg. Ak ste príliš ťažký, zhodte 1 kg; ak ste príliš ľahký, zvýšte ho na 3 alebo 4 kg). Znižovanie sa je ako základný drep, ale keď dosiahnete najnižšiu pozíciu, zdvihnite činky rukami. Pri zdvíhaní z polohy drepu stojte úplne vzpriamene s rukami zdvihnutými priamo k stropu. Pri spúšťaní späť do polohy podrepu dajte ruky dole, aby sa vaše telo vrátilo do pôvodnej polohy podrepu, činky si dajte medzi nohy a pokrčte paže. Začnite s 3 sériami po 5 opakovaní.
Vyskočte z drepu. Nohy na šírku bokov a pokiaľ možno nižšie. Namiesto pomalého dvíhania tela dozadu vyskočte z drepu a pokúste sa otočiť o 180 stupňov. Po výskoku vaše telo spadne späť dole a znovu vstúpi do inej polohy drepu - neskúšajte pristáť vo vzpriamenej polohe. Opakujte a meňte smer pri skákaní (napr. Najskôr otočte doprava, potom späť doľava a tak ďalej). Začnite s 3 sériami po 5 opakovaní.

Budujte lýtkové svaly. Existuje veľa cvikov na rozvoj lýtok, ale tu je typické:

Stojte na okraji obrubníka alebo schodov tak, aby horná časť chodidla (tesne pod prstami) bola na schodisku, ale nie na päte.
Pomaly sa zdvihnite o niekoľko centimetrov státím na špičkách. Celá vaša telesná hmotnosť bude podopretá chodidlami vašich nôh a mali by ste cítiť ťahanie lýtok.
Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy. Prax pomaly je spôsob, akým toto cvičenie funguje - rýchlym skokom hore a dole nedosiahnete rovnaké výsledky. Ak je to potrebné, môžete čas; napríklad každé zdvíhanie a spúšťanie by malo trvať 6 sekúnd. Počítajte sekundy, keď idete.
Toto cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné. Najskôr sa zamerajte na 20 opakovaní.

Začnite s váhami (voliteľné). Prihláste sa do posilňovne, ktorá vám môže pomôcť vyvaľovať a zdvihnúť nohy pomocou komerčného vzpieračského vybavenia. Nastavte váhy čo najvyššie bez zranenia, skúste 4 - 5 opakovaní. Opakujte, keď máte pocit, že môžete.

Pamätajte, že inštalácia ťažkých váh s menším počtom zdvihov poskytne najlepšie výsledky pre vývoj centrálneho nervového systému, ale s menším zameraním na rast svalov. Ak chcete nabrať viac svalov, musíte pracovať s miernymi váhami a priemerným počtom zdvihov (6 - 12 opakovaní).

Použite ruku pre hybnosť. Začnite rukami po stranách ohnutými v lakťoch. Keď tancujete, zdvihnite ruky nad hlavu.

Cvičte tanec. Každých pár dní sa snažíte otočiť o pár výšin, aby ste skontrolovali svoj pokrok. Skok do výšky by ste však nemali považovať za hlavný postup; Pravidelné precvičovanie vysokých skokov vám neprinesie také dobré výsledky ako vyššie uvedené cviky. Ak je to možné, požiadajte priateľa, aby zmeral vašu nadmorskú výšku, aby ste mohli sledovať pokrok.

Vizualizujte skok. Stále nie je jasné, či táto vizualizácia zvyšuje efektivitu, ale nebolí to, keď to vyskúšate. Po dokončení tréningu, zatiaľ čo svaly sú stále horúce, zatvorte oči a vizualizujte dokonalý vysoký kop. Predstavte si, že sa odrážate od podlahy a obesíte sa vo vzduchu, keď dosiahnete maximálnu výšku pred pádom. reklama

Rada

Pred zakúpením ľubovoľného programu, ktorý tvrdí, že vylepšuje vysoké skokové schopnosti, pozorne preskúmajte. Niektoré z nich sú podvody.
Nepodceňujte centrálny sval. To je dôležité, pretože väčšina športovcov s menším stredovým zameraním svalov je zvyčajne slabá. Zistilo sa, že táto oblasť je kľúčom k úspechu v športe, ako aj v šprinte a skoku do výšky všeobecne. Aby ste mali silné centrálne svaly, mali by ste cvičiť brušné svaly každý deň.
Výživa je obzvlášť dôležitá, pokiaľ ide o zlepšenie vysokých skokových schopností. Pred tréningom potrebujete veľa bielkovín a sacharidov na doplnenie energie. To zaisťuje, že svaly majú dostatok času na absorpciu a regeneráciu pred ďalším tréningom.
Pred cvičením sa vždy natiahnite. Správne natiahnutie svalov by malo trvať najmenej 5 minút.
Plyometrická súprava. Tieto cviky vám umožňujú preniesť získanú silu (z tréningu s vlastnou váhou) na podlahu zlepšením nervovo-svalovej funkcie medzi mozgom a svalmi. Medzi najbežnejšie cviky patrí skákanie po členkoch, skok z krabice, skok z lana, skok z dosky, kombo s drepom. Tieto cvičenia ľahko nájdete online. Ak chcete získať čo najväčší úžitok, nerobte viac ako 75 - 100 opakovaní. Ak je cvičenie príliš náročné, urobte iba 10 - 20 opakovaní.
Ak sa pred tréningom nezahrejete, môže to viesť ku kŕčom.
Navštívte online fóra a prečítajte si, s čím sa ľudia na celom svete podelia o svoje výhody / skúsenosti.

Výstraha

Nepreháňajte to. Ak máte pocit, že je pre vás cvičenie príliš veľa, musíte okamžite prestať. Pred prehodnotením cvičebnej metódy nechajte svoje telo odpočívať a zotaviť sa zo zranenia.
Buďte opatrní pri informáciách nájdených online. Pred cvičením sa naučte, aby ste sa vyhli vykĺbeniu alebo vyvrtnutiu. Navštívte nezávislé hodnotiace weby, štatistiky športovcov a spätné väzby.