Obsah

• Kroky
• Výstraha

Chrbtica v bedrovej oblasti podporuje väčšinu hmotnosti tela. Približne 80% dospelých v určitom období svojho života pocíti bolesť chrbta. Môže sa vyskytnúť svalová atrofia z dôvodu nečinnosti, najmä keď pracujete v kancelárskom prostredí a vediete pomerne pasívny životný štýl. Na posilnenie dolnej časti chrbta musíte pravidelne cvičiť, ktorý obsahuje silové tréningové cviky s naťahovaniami a činnosti, ktoré sú prospešné pre srdce.

Kroky

Metóda 1 z 3: Silový tréning chrbta

1. 

   Zdvíhanie bokov. Hip výťahy pomáhajú rozvíjať svaly dolnej časti chrbta a stredových svalov, ktoré podporujú chrbticu a znižujú riziko bolesti v dolnej časti chrbta. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, rovnako ako v panvovej polohe.
   • Zdvihnite boky, kolená majte pokrčené a precvičujte centrálne svaly. Zastavte sa, keď sú vaše boky v jednej rovine s kolenami, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru (alebo mostík) od kolena k ramenu.
   • V tejto polohe vydržte 5-10 sekúnd, zhlboka sa nadýchnite a potom sa položte späť na zem. Urobte to 10 opakovaní.

2. 

   
   
   Plávajte na podlahe. Známy tiež ako Superman, budete ležať lícom dole na podlahe s nohami rovno za sebou a rukami vystretými nad hlavou.
   • Ak ležíte na chrbte, otočte ho naopak. Zdvihnite ruky nad hlavu a narovnajte nohy dozadu.
   • Zdvihnite nohy niekoľko centimetrov od zeme a striedavo ich kopajte. Môžete tiež zdvihnúť ľavú nohu a pravú ruku súčasne, potom ich sklopiť a zdvihnúť pravú nohu ľavou rukou.
   • Robte to pre 10-20 opakovaní.

3. 

   
   
   Ľahnite si na panvovú stranu. Ležanie na panve pomáha rozvíjať svaly dolnej časti brucha a svaly okolo krížov. Cvičte túto svalovú kontrakciu, aby ste jej pomohli rozvinúť sa, čo následne zabráni problémom v krížoch.
   • Stlačte priehlbinu v dolnej časti chrbta na podlahu a podržte ju 5-10 sekúnd, zhlboka sa nadýchnite a potom ju uvoľnite. Urobte to 10 opakovaní.
   • Za týmto účelom si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na podlahe. Nohy by mali mať šírku bokov.

4. 

   
   
   Cvičte psa. Psie cviky pomáhajú naťahovať a posilňovať kríže, ako aj zlepšovať rovnováhu. Začnite v polohe na prechádzanie s kolenami priamo pod bokmi a zápästiami tesne pod ramenami.
   • Zdvihnite ľavú ruku dopredu a zdvihnite pravú nohu dozadu tak, že vytvoríte priamku od končekov prstov po pätu. Chrbát držte plochý a udržujte túto pozíciu 2 - 3 sekundy, potom sa plazte a opakujte pre opačné ruky a nohy.
   • Vykonajte toto cvičenie 10 - 20 opakovaní na každej strane. Chrbát držte plochý a nehybný a nezdvíhajte ruky ani päty nad chrbát.

5. 

   Cvičte viac voľných krokov. Ak sa postupuje správne, sú kroky s povolením dobrým cvikom na spevnenie krížov. Začnite chodidlami na šírku bokov. Na to budete potrebovať pár stôp miesta pred tvárou.
   • Vykročte pravou nohou nahor a ohnite a koleno dolné. Vaše telo bude tvoriť priamku od temena hlavy po ľavé koleno - neohýbajte sa cez pravú nohu. Pravé koleno pokrčte v pravom uhle, koleno tesne nad členkom a stehno rovnobežne s podlahou.
   • Vydržte to niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte to s ľavou nohou vpred. Urobte 5-10 opakovaní na každú nohu.

6. 

   Cvičením si precvičte základné svaly. Pretože svaly v dolnej časti chrbta sú súčasťou centrálnych brušných svalov, nemôžete posilniť dolnú časť chrbta bez toho, aby ste si vytvorili základné svaly.
   • Začnite v polohe na bruchu s nohami rovno za sebou. Zdvihnite telo nad ruky a prsty na nohách, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od temena hlavy po päty.
   • Ak nemáte veľa skúseností s doskami, môžete tento cvik upraviť opretím o kolená a lakte alebo o prsty na lakťoch tak, aby vaše telo bolo podopierané predlaktiami namiesto zápästí.
   • Jednostranný plank precvičuje základné svaly spolu s bočnými svalmi. Oprieť sa o jedno predlaktie, poukladané nohy k sebe. Uistite sa, že lakeť je tesne pod ramenom.

7. 

   Na zvýšenie obtiažnosti použite balančnú loptu. Keď tieto cviky na chrbát už nejaký čas cvičíte, mali by byť stále ľahšie a ľahšie. Pomocou balančnej lopty pridajte do cvičenia prvok rovnováhy, ktorý spôsobí, že sa svaly budú viac hýbať.
   • Napríklad, ak si položíte nohu na loptu kvôli hip hip, bude táto póza oveľa ťažšia a tiež ťažšie sa udržiava.
   reklama

Metóda 2 z 3: Strečing krížov

1. 

   Zahrejte sa v póze krava-mačka. Jedná sa o pózu z jogy, ktorá vyžaduje, aby ste pri synchronizácii pohybov s dychom striedali pózy pre mačky a kravy. Ak budete túto pózu cvičiť pravidelne, vaša flexibilita chrbtice sa zvýši.
   • Začnite v polohe na prechádzanie s plochým chrbtom. Zápästia by mali byť tesne pod ramenami, kolená tesne pod bokmi.
   • Pri jednej inhalácii uvoľníte bruško smerom k podlahe a zdvihnete hrudník a panvu tak, aby chrbát visel dolu ako krava.
   • Pri výdychu krčíte chrbát hore, zatvárate chvostovú kosť a bradu tlačíte o hruď. Opakujte to pre 10-20 dychov. Pomaly a hlboko sa nadýchnite nosom a pomaly ústami.

2. 

   Zvyšuje krvný obeh so Sfingou. Postavenie sfingy zvyšuje krvný obeh v dolnej časti chrbta, čo môže liečiť problémy s krížmi, ako aj vývoj svalov. Začnite v polohe na bruchu s nohami rovno za sebou.
   • Zdvihnite predlaktie a lakte držte tesne pod plecami. Zatlačte chodidlá a dlane na podlahu a tlačte lonovú kosť dopredu, až kým nepocítite, že je dolná časť chrbta zapojená.
   • Vydržte to 1-3 minúty, zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami.

3. 

   Stretch hamstringy v póze pre psa smerom nadol. Jedná sa o klasickú pózu z jogy, ktorá dokáže pretiahnuť celé telo, ako aj pomôcť upokojiť myseľ a sústrediť sa. Strečingové cviky špeciálne na ochrnutie svalov môžu pomôcť posilniť kríže.
   • Dostaňte sa do plazivej polohy na matraci s kolenami tesne pod bokmi. Zápästie je možné umiestniť tesne pod rameno alebo mierne nad rameno. Spojte sa s dýchaním, dýchajte pomaly a hlboko nosom, vydychujte ústami.
   • Pri jednom výdychu zdvihnite boky nahor, narovnávajte si ruky pred tvárou, až kým vaše telo nevytvorí obrátený tvar „V“. Nakloňte ramená dozadu a uvoľnite krk.
   • Pri nádychu si predstavte, že zdvihnete boky ešte vyššie a odtiahnete váhu na rukách a od zápästí. Počas nasledujúceho výdychu sa sústreďte na nohu a tlačte váhu do päty, aby ste si natiahli hamstringy. V tejto polohe vydržte 10 - 20 nádychov, potom sa vráťte k plazeniu.

4. 

   Robte rotáciu kolena. Rotácia kolena poskytuje efektívne naťahovanie a celkovú silu svalov strednej a dolnej časti chrbta, zatiaľ čo rotácia pomáha pri dekompresii a spevnení chrbtice. Začnite ležať na chrbte na matraci s rovnými nohami.
   • Natiahnite ruky do strany tak, aby vaše telo tvorilo na podlahe písmeno „T“. Potom pokrčte kolená až k hrudníku.
   • Počas výdychu položte kolená na podlahu doprava a dávajte pozor, aby ste mali ramená pevne na matraci, aby ste mali vytočené iba kríže.
   • Pri nádychu vráťte chodidlá späť do stredu a pri ďalšom výdychu kolená položte na podlahu doľava. Opakujte 5-10 úderov na každú stranu.

5. 

   Odpočívajte v polohe dieťaťa. Baby Pose je klasická póza na ukončenie jogy a zároveň pomáha stabilne napínať kríže. Do polohy pre deti sa môžete dostať z polohy plazenia - jednoducho sklopte boky dole a ohnite hornú časť tela na stehná, ruky rovno pred seba.
   • Ak je vaše telo pružné, môžete si na matrac položiť čelo. Neohýbajte hornú časť tela viac, ako vám vyhovuje.
   • Trochu roztiahnutie kolienok pomôže ľahšiemu výkonu držania tela dieťaťa a bude sa cítiť pohodlnejšie.
   • Pretože póza dieťaťa je v pokojovej polohe, môžete ju držať tak dlho, ako chcete, a nezabudnite sa zhlboka nadýchnuť.
   reklama

Metóda 3 z 3: Vykonajte aeróbne cvičenie

1. 

   Kráčajte často. Chôdza je jednoduchý a lacný spôsob, ako sa stať aktívnejším. Chôdza 15 - 20 minút väčšinu dní v týždni pomôže posilniť kríže a zvyšok tela.
   • Vyskúšajte prechádzku s priateľom kvôli motivácii a radosti z cvičenia. Ak kráčate sami, počúvajte hudbu, podcasty alebo zvukové knihy.

2. 

   Bicyklovanie. Ak máte bolesti v dolnej časti chrbta, vďaka ktorým je sedenie pohodlnejšie ako státie, jazda na bicykli bude vhodná a dobrá pre srdce. Používanie bicykla na mieste je lepšie ako jazda na nerovnom teréne.
   • Jazda na bicykli je pohodlná činnosť pre kĺby, ktorá nemá žiadny vplyv, posilňuje nohy, boky a kríže a je tiež dobrým kardiovaskulárnym cvičením.

3. 

   Cvičný interval. Kombinácia kardia s cvičením na posilnenie sily zefektívni cvičenie, pri ktorom sa môže vyvinúť sila dolnej časti chrbta bez toho, aby sa bolesti dolnej časti chrbta zhoršili. Na internete môžete vyhľadať rôzne bezplatné videonávody o intervalovom tréningu pre začiatočníkov.
   • Venujte sa 3 - 5 minút kardiu s vysokou intenzitou a ďalších 3 - 5 minút silovému tréningu. Pokračovanie v takomto otáčaní pomôže udržať vysoký srdcový rytmus bez toho, aby ste príliš tlačili na kríž.

4. 

   Plávanie Ak môžete ísť na bazén, plávanie 20 - 30 minút, dva alebo tri dni v týždni, je dobrý spôsob, ako vyvinúť silu plného chrbta. Ak sa chcete vyhnúť zhoršeniu problémov s chrbticou, choďte do triedy alebo si najmite trénera, ktorý vám poskytne presné technické pokyny.
   • Plávanie je činnosť s nízkym dopadom a voda má na telo zdvíhací účinok, takže je veľmi zdravé, ak máte problémy s kĺbmi alebo máte nadváhu.
   • Ak chodíte k bazénu zriedka, začnite pomaly s 10 minútami plávania. Po každom týždni predĺžte čas plávania o 5 minút, kým nebudete môcť plávať pol hodiny alebo viac každé sedenie.
   • Ak nemôžete plávať, chôdza alebo behanie vo vode vám pomôže vytvoriť odpor k rozvoju sily v nohách a krížoch, zatiaľ čo sa nemusíte obávať dusenia.

5. 

   Kúpte si počítadlo krokov. Snažte sa prejsť najmenej 10 000 krokov za deň. Nosenie počítadla krokov v páse vám pomôže sledovať vaše kroky. Niektoré sú pripojené k internetu a majú aplikácie, ktoré vám umožňujú sledovať váš postup v čase.
   • Vyberte si ľahko použiteľné počítadlo krokov a pomôžte vám dosiahnuť svoj cieľ. Môžete si kúpiť ten úplne základný alebo ten, ktorý má veľa ďalších funkcií.
   • Ak ste zvyknutí na pasívny životný štýl, zamerajte sa najskôr na nízku úroveň a postupne zvyšujte na 10 000 krokov.Chôdzu začleňte do svojich denných aktivít tak, že svoje auto zaparkujete ďalej pri nakupovaní alebo namiesto výťahu použijete schody.

6. 

   Udržujte aktívny životný štýl. Dlhodobé sedenie môže spôsobiť zmenšenie svalov dolnej časti chrbta. Ak je to možné, zabráňte tomu tak, že každých 30 minút vstanete a budete chodiť, a snažte sa znížiť celkovú dobu sedenia.
   • Ak napríklad sedíte väčšinu dňa v práci, pokúste sa stáť, keď prídete domov, namiesto sedenia na gauči a pozerania televízie.
   • Môžete si tiež kúpiť (alebo požiadať spoločnosť, aby kúpila) stôl na státie, aby ste mohli počas práce stáť.
   reklama

Výstraha

• Ak už máte bolesti v dolnej časti chrbta, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s posilňovaním chrbta. Fyzioterapeut môže predpísať cviky, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesti chrbta bez toho, aby ste ich zhoršili.