Ako zabrániť cukrovke typu 2 (s fotografiou) - Tipy

Video: Top 10 Cooking Oils... The Good, Bad & Toxic!

Obsah

Kroky
Rada
Výstraha

Za posledných 30 rokov prudko vzrástla prevalencia cukrovky typu 2 k tomu, čo sa dnes v západnom svete považuje za epidémiu. Od kedysi ľahkého a zriedkavého ochorenia u starších ľudí až po chronické ochorenie, dnes cukrovka 2. typu postihuje všetky vekové kategórie, rasy a okolnosti a stáva sa hlavnou príčinou doby. Modernosť spôsobuje v mnohých krajinách predčasné úmrtie. Po celom svete zomiera každých 10 sekúnd jeden človek na cukrovku 2. typu. Našťastie existuje veľmi efektívny spôsob prevencie cukrovky 2. typu: ustanoviť a udržiavať zdravý životný štýl.

Kroky

Časť 1 z 3: Udržiavanie zdravých stravovacích návykov

Pochopte súvislosť medzi stravou a cukrovkou. Konzumácia príliš veľkého množstva sladkých a tučných jedál zvyšuje riziko vzniku pre-cukrovky a cukrovky 2. typu. cukrovka typu 2 vylúčením nezdravých jedál, opatrnosťou pri konzumácii a vyváženou stravou.
Jedzte viac ovocia a zeleniny. Snažte sa jesť každý deň sedem až deväť zeleniny a ovocia. Mrazené ovocie a zelenina tiež ponúkajú určité zdravotné výhody, ale čerstvé, sezónne produkty sú vždy najvýživnejšie. Pokúste sa znížiť príjem konzervovanej zeleniny, pretože má vysoký obsah solí.
Vyberte si farebné ovocie a zeleninu. Tmavšie farby sú zvyčajne výživnejšie, preto je najlepšie jesť rôzne pestrofarebné ovocie a zeleninu. Niektoré potraviny, na ktoré by ste sa mali zamerať, sú:
- Tmavozelená zelenina ako brokolica, kel a ružičkový kel
- Oranžová zelenina ako mrkva, sladké zemiaky, tekvica a zimná tekvica
- Červené ovocie a zelenina, ako sú jahody, maliny, repa a repa
- Žltá zelenina a ovocie, ako napríklad tekvica, mango a ananás
Jedzte komplexné sacharidy. Vynechajte pečivo, čipsy a ďalšie spracované sacharidy. Namiesto toho sú zdravé sacharidy vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a čerstvého chleba. Hľadajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny; Ukázalo sa, že vláknina pomáha znižovať hladinu cukru v krvi tým, že pôsobí ako „mop“, spomaľuje trávenie a znižuje rýchlosť, ktorou sa glukóza dostáva do krvi.
- Jedzte strukoviny ako čierna fazuľa, cícer, fazuľa, pinto fazuľa, hrach zo semien a šošovica
- Vyberte si celé zrná, celé zrná, 100% celé zrná a celozrnné cestoviny.
- Vyberte si celozrnné výrobky z chleba, ako sú bagely, pita chlieb a tortilla.
Obmedzte množstvo cukru v nápoji. Jedným z hlavných zdrojov prázdnych kalórií a prebytočného cukru sú nápoje s vysokým obsahom cukru, ako napríklad sóda a „džúsy“, ktoré obsahujú veľmi málo šťavy. Smäd by ste mali vždy uhasiť vodou. Ak vám záleží na kvalite vody, môžete si kúpiť čistič vody. Ak ste zvyknutí piť sladké nápoje, vaše telo bude spočiatku túžiť po nealkoholických nápojoch, kým sa tohto zvyku nezbavíte.
- Sódy, nealkoholické nápoje, džúsy, likéry, voda s príchuťou, energetické nápoje atď. Sú potenciálnymi zdrojmi cukru, ktoré vaše telo nepotrebuje. Tieto nápoje pite iba na potešenie, najlepšie vodu a mlieko.
- Ak vás už unavuje pitie bielej vody, na doplnenie príjemnej chuti vášmu nápoju pravdepodobne postačí nesladená sóda a minerálna voda a niekoľko kvapiek čerstvej citrónovej alebo pomarančovej šťavy.
- Nesladenú kávu a čaj si môžete vychutnať s mierou.
Zastavte občerstvenie s vysokým obsahom cukru a rafinovaných sacharidov. Rafinované uhľohydráty, ako napríklad výrobky z bielej múky, sa po konzumácii takmer okamžite premenia na cukor. Cukor je prítomný v mnohých občerstveniach, od zrejmých cukríkov, ako sú koláče, cukríky a čokoláda, až po menej sladké jedlá, ako sú ovocné tyčinky alebo sladký jogurt. Cukor je lacný a uspokojí chute, urobí každého šťastným po namáhavom popoludní a splní nekonečnú potrebu doplňovania energie. Nerobte si zásoby sladkostí a neobracajte sa na ne zakaždým, keď chcete viac inšpirácie.
- Uvedomte si, že cukor sa môže „schovať“ na neočakávaných miestach, ako sú napríklad raňajkové cereálie. Vyberte si 100% celé zrná. Môžete tiež nahradiť sladké zrná ovsenými vločkami, amarantovými semenami alebo inými celými zrnami. Skúste si vyrobiť vlastnú obilninu. Prečítajte si zloženie na štítkoch všetkých výrobkov, ktoré plánujete kúpiť.
Zásobte sa zdravým občerstvením. Nahraďte sladké občerstvenie tyčinkami zo zeleniny, ovocia, orechov a iných zdravých možností. Sezónne čerstvé ovocie môže uspokojiť sladkú chuť. Slané orechy môžu nahradiť iné slané občerstvenie, ako sú hranolky, pretože poskytujú viac živín, ako sú vláknina, dobré tuky a bielkoviny.
Jedzte zdravé tuky. Všeobecne panuje mylná predstava, že všetky tuky sú zlé. Je pravda, že vyprážané jedlá sú zlým zdrojom tukov. Losos a orechy majú však vysoký obsah tukov, ktoré majú veľa zdravotných výhod. Avokádo je ďalšou potravinou s vysokým obsahom zdravých tukov. Dôležitejšie je, že by ste sa mali radšej vyhýbať spracovaným tukom, hydrogenovaným tukom, nasýteným alebo pod-nasýteným tukom (najmä trans-tuky) a rastlinným olejom, namiesto toho, aby ste z nich všetok tuk vylúčili. žiadosť. Namiesto toho hľadajte nenasýtené tuky, mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky.
Uložte si svoje obľúbené položky pre špeciálne príležitosti. Úplné odstránenie sladkostí z vášho života znie ako druh trestu. V skutočnosti sa môžete občas rozmaznávať so svojimi obľúbenými, pokiaľ sa nezbavíte svojich stravovacích návykov. Možno dokonca zistíte, že táto očarujúca sladkosť, ak sa podáva pri zvláštnych príležitostiach, chutí lepšie ako každý deň.
Neuvažujte o svojich stravovacích návykoch ako o „diéte“. „Diéta“ často zlyháva, pretože sa uplatňuje iba krátkodobo a je tu „koncový bod“. Koncept novej stravy ako zmena stravovacích návykov namiesto dočasnej „diéty“ vám pomôže udržať si nový návyk bez toho, aby ste to preháňali. Môžete tiež zistiť, že chudnete bez väčšej námahy alebo tlaku.
- Majte na pamäti, že cieľ dobrého zdravia je dlhodobý a dokonca aj ľudia s extrémnou nadváhou môžu znížiť riziko cukrovky až o 70% jednoduchou stratou 5% svojej hmotnosti.
Obmedzte jedlo neskoro večer. Ak ste prediabetik, možno budete musieť pred spaním nejesť nič iné ako bielkovinové občerstvenie. Mali by ste tiež obmedziť svoje nápoje, piť iba vodu a vynechať alkohol alebo nápoje s cukrom alebo kofeínom.
- Ak po večeri pocítite hlad, môžete jesť jedlá s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom sacharidov, ktoré majú malý vplyv na hladinu cukru v krvi. Niektoré možnosti zahŕňajú:
  - Niektoré zelerové tyčinky
  - Detská mrkva
  - Niekoľko plátkov zelenej papriky
  - Niektoré brusnice
  - Štyri mandle (alebo podobné orechy)
  - Šálka popcornu
Vyhýbajte sa jedlu kvôli svojim emóciám. Pokúste sa odlíšiť svoje stravovacie správanie ako emocionálnu reakciu od skutočného hladovania. Pamätajte, že fyziologický hlad je možné naplniť akýmkoľvek jedlom, zatiaľ čo emocionálny hlad sa často prejavuje túžbou po konkrétnej veci.
Jedzte pomaly, aby ste sa neprejedali. Žalúdku trvá 20 minút, kým pošle mozgu signál, že je plný. Počas tejto doby môžete mať prejedanie, ktoré výrazne presahuje množstvo jedla, ktoré potrebujete.
- Ak máte pocit, že svoje emočné stravovanie nemôžete ovládať sami, zvážte návštevu terapeuta alebo registrovaného dietetika.
Zvážte rozhovor s oficiálnym dietetikom a diabetologickým poradcom (CDE). Ak chcete vo svojej strave urobiť zmeny, aby ste znížili riziko vzniku cukrovky, mali by ste zvážiť konzultáciu so svojím registrovaným dietetikom a CDE. Môžu vás nasmerovať k vhodnejšej strave. reklama

Časť 2 z 3: Zmeny životného štýlu

Dajte prednosť cvičeniu ako spôsobu chudnutia. Program prevencie cukrovky (DPP) ukázal, že ľudia, ktorí strácajú 5 - 7% svojej telesnej hmotnosti a cvičia pol hodiny každý deň, 5 dní v týždni, majú o 58% nižšie riziko vzniku cukrovky. Bez ohľadu na to, aká je vaša váha, cvičenie je dôležitou súčasťou udržania dobrého zdravia. Nadbytočný tuk v tele zabraňuje glukózovej tolerancii, ktorá je nevyhnutná pre zdroje energie. Aj len 30 minút kardio cvičenia denne vám môže pomôcť vyhnúť sa cukrovke a udržať si zdravú váhu.
Prejdite sa cez obednú prestávku. Ak máte pocit, že nemáte čas cvičiť, skúste počas obedňajšej prestávky päť dní v týždni chodiť pol hodiny. Môže to byť skvelý spôsob, ako sa „priplížiť“ k cvičeniu.
Cvičte po práci. Špičkovým hodinám sa môžete vyhnúť návštevou telocvične alebo rýchlou chôdzou alebo joggingom vonku 45 minút až hodinu po práci. Môžete ísť domov o niečo neskôr, ale budete sa cítiť uvoľnenejšie, pretože pohyb znižuje stres tým, že sa vyhýba špičkám.
Vezmite psa na prechádzku. Psy uľahčia cvičenie a sú zodpovednosťou, ktorá vás núti ísť von.Ak nemáte psa (alebo psa nechcete), požiadajte svojho suseda, aby svojho psa nechal ísť na prechádzku.
Namiesto šoférovania choďte do obchodu a nakupujte. Ak nemusíte nosiť veľa ťažkých vecí, má zmysel prechádzať sa po svojom okolí. Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby sa k vám pripojili; Chôdza pri chôdzi vám pomôže vidieť na kratšiu vzdialenosť.
Počúvajte hudbu pri cvičení. Stiahnite si živú hudbu do svojho prehrávača iPod alebo MP3. Pri počúvaní svojich výberov sa výborne ospravedlňte, aby ste chodili alebo behali. Môžete si dokonca vytvoriť zoznam skladieb, ktorý napodobňuje vaše cvičenie, s pomalou skladbou na zahriatie, 30 minút svižnej hudby pri chôdzi, po ktorej nasledujú 3-4 minúty so skladbou „chill“. Načasovaný zoznam skladieb vám môže pomôcť zaistiť dostatok času.
Znížte hladinu stresu. Stres súvisí s vysokou hladinou cukru v krvi, ktorá môže viesť k cukrovke. Je to preto, lebo keď si uvedomí, že ste v strese, vaše telo reaguje na „boj alebo beh“ a zvýšenie vylučovania hormónov. Táto zmena hormónov môže tiež zvýšiť vaše šance na priberanie na váhe. Ak chcete znížiť množstvo, mali by ste:
- Určte príčinu stresu. Zistenie, prečo ste v strese, vám pomôže zvládnuť a znížiť vaše stresové faktory a znížiť hladinu stresu.
- Naučte sa povedať nie. Ak budete mať viac práce, ako zvládnete, môže to viesť k zvýšeniu úrovne stresu. Poznajte svoje limity a naučte sa „povedať nie“ alebo v prípade potreby požiadať o pomoc.
- Ukážte svoje emócie. Niekedy, keď sa s niekým rozprávate o svojom strese, pomôže vám to cítiť sa menej v strese. Táto osoba môže posúdiť vašu situáciu z pohľadu outsidera a pomôže vám nájsť riešenie.
- Dobre ovládajte svoj čas. Vedieť, čo je potrebné uprednostniť a čo možno odložiť. Skúste odhadnúť, ako dlho vám bude trvať dokončenie úlohy, a založte ju na svojom pláne.
Veľa spať. Dospelí potrebujú najmenej 6 hodín spánku, ale lepšie ako 7 hodín v noci, aby sa nervový systém zotavil a všetky ostatné orgány si oddýchli. Dostatok spánku je nevyhnutný na udržanie hladiny cukru v krvi a krvného tlaku, čo sú dva faktory spojené s cukrovkou.
- Ak máte problémy so spánkom v noci, vyskúšajte pred spaním menej elektronických prístrojov, spite v tmavej miestnosti za zvuku bežiaceho motora a obmedzte príjem kofeínu počas dňa.
- Poraďte sa so svojím lekárom o užívaní práškov na spanie alebo bylinných doplnkov, ak v noci stále nemôžete dobre spať.
reklama

Časť 3 z 3: Porozumenie cukrovke

Rozlišujte typy cukrovky. Cukrovka ovplyvňuje spôsob, akým sa v tele spracováva cukor (glukóza). Ako nevyhnutný zdroj energie je glukóza prítomná v krvi po strávení potravy. Inzulín, ktorý sa za normálnych okolností vylučuje pankreasom, pomáha transportovať glukózu v krvi do pečeňových buniek, svalov a tukov a následne sa mení na energiu, ktorú môže telo využiť. Cukrovka sa delí na typ 1, typ 2 a gestačný diabetes.
- Cukrovka 1. typu: Táto forma cukrovky postihuje viac ako 90% buniek produkujúcich inzulín pankreasu, čo spôsobuje zastavenie produkcie inzulínu alebo produkciu inzulínu veľmi málo. Cukrovka 1. typu sa zvyčajne vyskytuje pred 30. rokom života a je spojená s genetickými a environmentálnymi faktormi.
- Cukrovka 2. typu: Keď pankreas pokračuje v produkcii inzulínu, aj keď sú jeho hladiny vysoké, telo sa stáva rezistentným na inzulín, čo inzulínu bráni v plnení jeho potrieb a hladiny cukru v krvi. pravidelne udržiavané na veľmi vysokej úrovni. Aj keď sa cukrovka tohto typu môže vyskytnúť u detí a dospievajúcich, zvyčajne sa začína objavovať u ľudí starších ako 30 rokov a s pribúdajúcimi rokmi sa stáva čoraz častejšou. Nadváha je hlavným faktorom pri cukrovke 2. typu.
- Gestačný diabetes: Táto forma cukrovky sa vyvíja u niektorých žien počas tehotenstva. Ak nedôjde k jeho diagnostike alebo liečbe, môžu jeho vážne účinky poškodiť matku a ovplyvniť plod. Gestačný diabetes mizne po narodení, ale zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu v určitom okamihu vášho života.
Poznajte nebezpečenstvo cukrovky 2. typu. Uvedomenie si, ako cukrovka 2. typu narúša váš život, vám pomôže motivovať k zmene stravovania a životného štýlu, aby ste tomu zabránili. Niektoré z komplikácií cukrovky typu môžu byť veľmi vážne. Možné komplikácie sú:
- Znižuje prekrvenie pokožky a nervového systému
- Vytvára sa tuk a krvné zrazeniny, ktoré blokujú krvné cievy (nazývané ateroskleróza).
- Srdcové zlyhanie, infarkt alebo mŕtvica
- Spôsobuje poškodenie očí, môže trvale zhoršiť videnie
- CKD
- Poškodenie nervov (ochrnutie, bolesť a strata funkcie)
- Zápaly, infekcie a kožné vredy, najmä na nohách
- Angína (srdcový infarkt)
Uvedomte si, že spúšťače cukrovky typu 2 sú kontrolovateľné. Niekoľko faktorov, ktoré zvyšujú riziko vzniku cukrovky 2. typu, máte pod kontrolou. Medzi rizikové faktory, ktoré je možné regulovať výživou a zmenami životného štýlu, patria:
- Tuk: Na základe indexu telesnej hmotnosti zvyšuje BMI nad 29 riziko cukrovky o 25%. Chudnutie výrazne znižuje riziko cukrovky 2. typu.
- Diagnóza srdcových chorôb alebo vysokého cholesterolu: Medzi riziká kardiovaskulárnych chorôb patrí vysoký krvný tlak, nízky HDL cholesterol a vysoký LDL cholesterol. Jedna štúdia odhalila, že štvrtina Európanov s vyššie uvedenými rizikovými faktormi je tiež prediabetes. Diéta a cvičenie môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a vysokého cholesterolu.
- Strava s vysokým obsahom cukru, cholesterolu, tukov a spracovaných potravín: Strava je spojená s cukrovkou. Zamerajte sa na zdravé jedlá.
- Žiadne cvičenie alebo nepravidelné cvičenie: Cvičenie menej ako 3-krát týždenne môže zvýšiť riziko cukrovky. Snažte sa začleniť fyzickú aktivitu do svojho každodenného života.
Rozpoznajte rizikové faktory cukrovky, ktoré nemôžete kontrolovať. Existuje niekoľko rizikových faktorov vzniku cukrovky 2. typu, ktoré nemáte pod kontrolou. Uvedomenie si týchto faktorov vám však pomôže vyhodnotiť celkové riziko vzniku ochorenia. Medzi rizikové faktory patrí:
- Vek nad 45 rokov: Upozorňujeme, že správna podpora estrogénu u žien pred menopauzou pomáha rozpúšťať mastné kyseliny, ktoré spôsobujú inzulínovú rezistenciu, a pomáha inzulínu rýchlejšie vstrebávať glukózu.
- Majte rodiča, súrodenca alebo iného člena rodiny s cukrovkou 2. typu: Tento faktor označuje dedičný gén, ktorý vás vystavuje riziku cukrovky.
- Pochádzajú z hispánskeho pôvodu, afroameričania, domorodí Američania, ázijskí alebo tichomorskí ostrovania: Tieto skupiny ľudí majú takmer dvojnásobné riziko ako bieli Američania.
- Získajte cukrovku počas tehotenstva: Až 40 percent žien s gestačným diabetom je niekedy v budúcnosti vystavených riziku vzniku cukrovky 2. typu.
- Nízka pôrodná hmotnosť pri narodení: Podváha po narodení zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu 2 o 23% u detí do 2,5 kg a o 76% u detí do 2 kg.
Konajte včas. Vysokú hladinu cukru v krvi je možné upraviť skôr, ako spôsobí trvalé poškodenie. Ak máte súvisiace rizikové faktory cukrovky, je dôležité, aby ste si pravidelne robili skríningové testy krvi a moču a podľa toho sa prispôsobovali kontrole faktorov životného štýlu. Ak testy ukážu pred cukrovku, máte v budúcnosti zvýšené riziko cukrovky 2. typu. Prediabetes je súčasťou metabolického syndrómu, čo je „skupina rizikových faktorov - vysoký krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi, vysoký zlý cholesterol a brušný tuk“. Aj keď tieto diagnostické výsledky môžu byť desivé, stále máte šancu získať späť svoje zdravie a spomaliť, zvrátiť alebo zabrániť cukrovke 2. typu prostredníctvom zmeny životného štýlu.
- Pre-diabetes nastáva, keď sú hladiny glukózy v krvi vyššie ako normálne. Toto je hlavný marker metabolického poškodenia, čo naznačuje progresiu k cukrovke 2. typu.
- Prediabetes je reverzibilný, ale ak sa nebude brať do úvahy, riziko vzniku cukrovky 2. typu do desiatich rokov je podľa odporúčania American Diabetes Association 100%.
- Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča, aby boli všetci, ktorí majú 45 rokov a viac, vyšetrení, či majú nadváhu, a tí, ktorí sú mladší ako 45 rokov, by mali byť tiež vyšetrení, ak majú nadváhu a majú akékoľvek ďalšie rizikové faktory spojené s cukrovkou.
Znova sa nechajte otestovať. Šesť mesiacov po zlepšení stravovania a pohybových návykov budete musieť znova otestovať, aby ste zistili, ako sa mení váš cukor v krvi.
- Vždy buďte v kontakte so svojím lekárom. Postupujte podľa pokynov lekára. V zriedkavých prípadoch môže lekár odporučiť lieky, ako je Metformín, na zníženie rizika cukrovky 2. typu.
- Ak potrebujete pomoc, zvážte rozhovor s registrovaným dietetikom o pomoc pri plánovaní vašej stravy.
reklama

Rada

Ak máte riziko cukrovky, pravidelne si dohodnite stretnutie s lekárom, aby ste mohli sledovať moč a krv. Nastavte si pripomienky v telefóne alebo v online kalendári, aby ste zabezpečili zachovanie termínov.
Štúdia v Holandsku zistila, že u ľudí s diétou s vysokým obsahom zemiakov, rýb, zeleniny a strukovín je menšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky.
Upozorňujeme, že u dojčených detí je menšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky 1. typu ako u detí kŕmených z fľaše.

Výstraha

Neliečená cukrovka môže viesť k srdcovým chorobám a môže byť smrteľná. Ak nájdete akékoľvek rizikové faktory cukrovky alebo testy, ktoré ukazujú, že máte cukrovku pred cukrovkou, urobte zmeny v životnom štýle, aby sa stav zvrátil a vyhli sa prejavom cukrovky. cukrovka.
Vždy sa poraďte so svojím lekárom o zásadných zmenách vo vašej strave a životnom štýle, aby ste sa ubezpečili, že zmeny sú pre vás bezpečné.