Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Skok do výšky je dôležitou zručnosťou pre mnohých športovcov. Ak chcete skočiť vyššie, musíte si nacvičiť kroky hybnosti na rozvoj energie. Dobrý chod zvýši hybnosť, ktorá tlačí telo hore. Dôležitý je aj výber načasovania vášho tanca a musíte vedieť, ako dobre koordinovať svoje časti tela. Ak sa budete usilovne cvičiť, vaše skoky do výšky sa čoskoro zlepšia.

Kroky

1. časť z 3: Tréning dvojnohého tanca

1. 

   Ako umiestniť nohu. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Vaše nohy by mali byť správne umiestnené tesne pred skokom. Uvoľnite zvyšok tela.
   • Opatrne! V tejto chvíli vaše kolená nesmerujú dovnútra, známe tiež ako Valgus. Koleno by malo byť na druhom prste.

2. 

   
   
   Dávajte pozor na paže. Ruky by ste mali mať uvoľnené pri boku, zatiaľ čo si sadnete do polodrepu, napoly do stoja. Ruka dá skoku veľký impulz, preto pred skokom nedávajte ruku pred alebo vyššie, ako je vaše telo.

3. 

   Vizualizujte tanečné pohyby. Pred vykonaním zoskoku nemusíte tráviť veľa času premýšľaním o zoskoku, pomáha vám však predstaviť si hybné kroky. Predstavte si, že sa odrazíte a vaše telo stúpa smerom k (alebo nad) vášmu cieľu. Zameriate sa na hybnosť a danú úlohu, aby ste zabezpečili úspešný skok.

4. 

   
   
   Vyskočte hore, aby ste skok dokončili. Len čo si čupnete dolu, okamžite vyskočte. Špičkou chodidla tlačte telo hore. Čo najrýchlejšie narovnajte boky, kolená a členky.

5. 

   Počas tanca rozhýbte ruky. Ruky pomaly dajte za chrbát, pričom ruky nechajte bočné. Keď začnete skákať, švihnite rukami dopredu a hore. Takto získate dynamiku, ktorá vás bude tlačiť hore.
   • Pri výskoku vydýchnite, ako keď zdvíhate činky.

6. 

   
   
   Ovládajte uzemnenie. Uzemnite sa špičkami chodidiel, nie prstami na nohách. Nezabudnite pristáť s mierne pokrčenými kolenami a dopredu. Nohy musia dostávať vyváženú telesnú hmotnosť. Táto činnosť absorbuje silu nárazu na zem a zabráni poraneniu kolena. reklama

2. časť z 3: Nácvik tanca na jednu nohu

1. 

   Určte, kde sú vaše nohy. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Pokrčte jedno koleno a prineste nohy späť. Uvoľnite zvyšok tela.

2. 

   Mierne sa predkloní. Pomaly sa prepadnite do polovice podrepu a napoly v stoji na jednej nohe. Tento krok vykonajte, zatiaľ čo horná časť tela klesá pomaly dopredu. Boky sa prehýbajú pod uhlom 30 stupňov. Kolená by mali byť ohnuté o 60 stupňov a členky by mali mať teplotu 25 stupňov. Táto póza vytvorí najviac energie bez zranenia kolena.

3. 

   Dávajte pozor na paže. Ruky by ste mali mať uvoľnené pri boku, zatiaľ čo si sadnete do polodrepu, napoly do stoja. Ruka dá skoku veľký impulz, preto pred skokom nedávajte ruku pred alebo vyššie, ako je vaše telo.

4. 

   Vizualizujte skok. Pred vykonaním zoskoku nemusíte tráviť veľa času premýšľaním o zoskoku, pomáha vám však predstaviť si hybné kroky. Predstavte si, že sa odrazíte a vaše telo stúpa smerom k (alebo nad) vášmu cieľu. Zameriate sa na hybnosť a danú úlohu, aby ste zabezpečili úspešný skok.

5. 

   Vyskočte na dokončenie zoskoku. Len čo ste sa predklonili, okamžite ste vyskočili. Špičkou chodidla tlačte telo hore. Čo najrýchlejšie narovnajte boky, kolená a členky.

6. 

   Počas tanca rozhýbte ruky. Ruky jemne dajte za chrbát. Keď začnete skákať, švihnite rukami dopredu a hore. To vám dá impulz, ktorý vás bude tlačiť hore.

7. 

   Ovládajte uzemnenie. Uzemnite sa špičkami chodidiel, nie prstami na nohách. Nezabudnite pristáť s mierne pokrčenými kolenami a dopredu. Nohy musia dostávať vyváženú telesnú hmotnosť. Táto činnosť absorbuje silu nárazu na zem a zabráni poraneniu kolena. reklama

3. časť z 3: Rozvíjanie sily vašich chodidiel

1. 

   Robte drepy. Ak chcete robiť drepy, postavte sa chrbtom rovno a ak chcete, opierajte sa o stenu. Kolená by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a chodidlá by mali byť od seba vzdialené asi 45 cm. Pomaly si sadnite, kým vaše telo nie je na kolenách.
   • Týmto cvikom sa rozvíjajú hamstringy, glutety a kvadricepsy, čo sú hlavné svalové skupiny, ktoré vám pomáhajú skákať vyššie. Kedykoľvek cítite bolesť, prestaňte.

2. 

   Cvičte lýtka špičkami prstov. Pevnosť v lýtku možno vyvinúť tak, že stojíte na okraji povrchu a robíte si poklesy lýtka. Môžete cvičiť pre každú nohu, obe nohy alebo dokonca v sede.
   • Teľatá sú tiež dôležitou skupinou orgánov na zlepšenie vysokých skokových schopností. Skúste cvičiť so záťažou, aby ste zvýšili odpor a silu.

3. 

   Vylepšená ťažnosť natiahnutím svalov. Natiahnite si hamstringy a glutety ležaním na chrbte s jednou nohou prekríženou na druhej v kolene. Predkolenie pevne a rovnomerne potiahnite k sebe. Takto roztiahnete hamstringy prekrížených nôh. Ďalším cvikom je použitie rúk na dotyk prstov na nohách v sediacej alebo stojacej polohe s nohami rozkročenými a prekríženými.
   • Ak vaše telo nie je dostatočne pružné, sila sa vyvinie z rovnováhy. To obmedzí vaše skákacie schopnosti.

4. 

   Pokračujte v tanci a v podrepe. Skoky do výšky, peklá a poklesy sú plyometrické cvičenia. Plyometrické cvičenia sú intenzívne cvičenia a môžu rýchlo zvýšiť srdcovú frekvenciu. Cvičenie na odpor môže skutočne zlepšiť zášklby svalov a posilniť vaše skoky.
   • Pre maximálny efekt použite tretinu hmotnosti, ktorú bežne dvíhate. Rýchlo vyskočte a opakujte toľkokrát, koľko môžete.
   reklama

Rada

• Noste obuv, ktorá správne sedí, aby ste sa vyhli boľavým chodidlám.
• Vždy si vyberte tenisky, ktoré sú pre vás pohodlné.
• Nezanedbávajte tréningom základných svalov. Mnoho športovcov touto oblasťou pohŕda. Iba niekoľko sérií kľukov denne môže výrazne zlepšiť svalovú silu.
• Medzi najobľúbenejšie plyometrické cvičenia patria: odskok členku, skok do boxu, lano, doska a kombo drep.
• Ďalším skvelým cvičením je držať činku v každej ruke a tlačiť sa hore členkami a prstami na nohách. Cvičte 4-5 krát týždenne, začnite 10 údermi a „pomaly“ stúpajte na 50 opakovaní.
• Nohy, ktorých počet je menej ako polovičný, vám pomôžu udržať nohy na svojom mieste. Pamätajte, že prax nie je čas na dobrý pocit! Cvičíte, aby ste vyhrali!

Výstraha

• Pozor na inzerované „tanečné šou“. Skôr ako si niečo kúpite, urobte si prieskum.
• Ak ste v minulosti mali poranenie kolena, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s programom nôh alebo tanca.
• Nesnažte sa príliš. Pretrénovanie môže viesť k zraneniu, rozpadu svalov, problémom so spánkom a ospalosti.
• Ak chcete skočiť vyššie, musíte si nacvičiť kroky hybnosti na rozvoj energie. Dobrá hybnosť zvýši hybnosť, aby tlačila telo hore. Dôležitý je aj výber načasovania vášho tanca a musíte vedieť, ako dobre koordinovať svoje časti tela.