Obsah

• Kroky
• Rada

Vaše chrápanie môže rušiť vašich spolubývajúcich a môže vás tiež unaviť, keď sa zobudíte. Ak sa chcete zbaviť chrápania, môžete zmeniť niektoré návyky v životnom štýle a podniknúť kroky na otvorenie dýchacích ciest. Je tiež dobré porozprávať sa o tom so svojím lekárom, pretože možno budete potrebovať lekárske ošetrenie.

Kroky

Metóda 1 z 3: Úprava návykov životného štýlu

1. 

   Udržujte si zdravú váhu. Nadváha môže chrápanie ešte prehĺbiť. Zdravá a vyvážená strava a pohyb vám môžu pomôcť zmierniť chrápanie.
   • Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
   • Ľudia so zdravou hmotnosťou môžu stále chrápať, najmä ak majú potenciálne zdravotné riziká, ako je napríklad spánkové apnoe.

2. 

   
   
   Pred spánkom nepite alkohol. Alkohol pomáha telu relaxovať, a to v skutočnosti zvyšuje riziko chrápania. Je to tak preto, lebo sa uvoľnia, trochu vypustia aj svaly hrdla, čo spôsobí, že budete viac chrápať. Ak máte obavy z chrápania, nepite alkohol, keď je takmer pred spaním.
   • Ak chcete piť trochu, obmedzte sa na 2 jednotky alkoholu alebo menej a nezabudnite si nejaký čas nechať ustúpiť od alkoholu pred spaním.

3. 

   
   
   Ľahnite si pri spánku na bok. Keď ležíte na chrbte, tkanivá v zadnej časti hrdla padajú dole a spôsobujú zúženie dýchacích ciest. To sa dá zmierniť ležaním na boku, takže bude tiež menej pravdepodobné, že budete chrápať.

4. 

   Vankúš by mal byť vysoký najmenej 10 cm, ak musíte ležať na chrbte. Môžete použiť sklonený vankúš alebo zdvihnúť hlavu postele, aby ste spali v šikmej polohe. Táto póza pomáha znižovať zúženie hrdla a znížiť pravdepodobnosť chrápania.

5. 

   
   
   Používajte špeciálny vankúš, ktorý je navrhnutý tak, aby zabránil chrápaniu, keď spíte. Niektorí ľudia tvrdia, že majú lepší spánok s vankúšmi proti chrápaniu. Vankúše chrápania majú veľa vzorov, z ktorých si môžete vybrať, napríklad trojuholníkové vankúše, vankúše na podporu krku, obrysové vankúše (zahnuté vankúše prispôsobené hlave a krku), mladé gumené vankúše a vankúše určené ľudia so spánkovým apnoe. Hľadajte výrobky, ktoré sú označené ako potlačujúce chrápanie.
   • Chrápanie vankúšov nemusí fungovať u každého.
6. Prestaň fajčiť. Fajčiarske návyky zvyšujú riziko chrápania a zhoršujú chrápanie. Všeobecne platí, že keď prestanete fajčiť, môžete lepšie dýchať, takže to stojí za vyskúšanie.
   • Ak máte problém prestať fajčiť, opýtajte sa svojho lekára na výrobky na podporu odvykania od tabaku, ako sú žuvačky, náplasti a lieky na predpis.

7. 

   Obmedzte užívanie sedatív. Sedatíva pôsobia na upokojenie centrálneho nervového systému vrátane svalov hrdla. To vám môže uľahčiť chrápanie, takže ak chcete prestať chrápanie, nepoužívajte sedatíva.
   • Ak máte problémy so spánkom, môže vám pomôcť nastavenie časového harmonogramu spánku.
   • Pred vysadením liekov na predpis sa poraďte so svojím lekárom.

8. 

   Spievajte 20 minút denne, aby ste napínali svaly hrdla. Príčinou chrápania môžu byť tekuté svaly hrdla, takže chrápanie môžete liečiť tonizáciou svalov hrdla. Spievanie je vynikajúci spôsob, ako pomôcť tonizovať svaly krku, ak cvičíte aspoň 20 minút denne.
   • Ďalším spôsobom, ako trénovať svaly krku, je hrať na vzduchových nástrojoch, napríklad na trúbke alebo klaksóne.
   reklama

Metóda 2 z 3: Počas spánku udržujte dýchacie cesty otvorené

1. 

   Na zaistenie priechodnosti dýchacích ciest použite nosový obväz alebo nosový dilatátor. Over-the-counter nosový prúžok je lacný a ľahko použiteľný produkt, ktorý udržuje dýchacie cesty otvorené. Tento výrobok je prilepený k vonkajšej časti nosa, aby vytiahol nozdry. Rovnako tak je nosový dilatátor opakovane použiteľná nosová páska, ktorá otvára dýchacie cesty.
   • Nosný obväz alebo dávkovač nosa si môžete kúpiť v lekárni alebo online.
   • Tieto produkty nefungujú pre každého, zvlášť ak máte základné zdravotné ťažkosti, ako je spánkové apnoe.

2. 

   Vezmite si dekongestív alebo si umyte dutiny, ak máte upchatý nos. Vaše dýchacie cesty sa zablokujú, keď máte upchatý nos, ktorý vedie k chrápaniu. Na uvoľnenie upchatého nosa môžu pomôcť voľne predajné dekongestíva. Ďalšou dobrou možnosťou je umyť si nos pred spaním soľným roztokom.
   • Nos si umývajte iba sterilným soľným roztokom, ktorý si môžete kúpiť cez pult alebo si ho môžete vyrobiť doma. Ak si doma pripravujete vlastný soľný roztok, použite destilovanú alebo balenú vodu.
   • Ak máte upchatý nos v dôsledku alergie, môžete si vziať antihistaminikum.

3. 

   Aby ste mali dýchacie cesty vlhké, použite zvlhčovač. Suché dýchacie cesty niekedy spôsobujú chrápanie a ich udržanie vlhké môže problém zmierniť. Používanie zvlhčovača je jednoduchý spôsob, ako znížiť suchosť v dýchacích cestách. Vložte zvlhčovač do svojej spálne a zapnite ho, keď spíte. reklama

Metóda 3 z 3: Lekárske ošetrenie

1. 

   Poraďte sa so svojím lekárom, aby vylúčil akékoľvek potenciálne choroby. Ak máte podozrenie, že chrápete, najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom. Niektoré základné zdravotné ťažkosti môžu spôsobiť chrápanie, ako je spánkové apnoe, vážny stav spojený s ďalšími komplikáciami, ako je vysoký krvný tlak, srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka a depresia. . Ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov, navštívte svojho lekára:
   • Veľa sa vyspite
   • Bolesť hlavy pri prebudení
   • Ťažkosti so sústredením počas dňa
   • Ráno bolesť v krku
   • Existuje pocit nepokoja
   • Prebudenie uprostred noci kvôli lapaniu po dychu alebo uduseniu
   • Vysoký index krvného tlaku
   • Bolesť na hrudníku v noci
   • Vieš, že chrápeš, pretože to hovoria iní ľudia

2. 

   Vykonajte zobrazovacie testy predpísané lekárom. Zobrazovacie testy, ako sú röntgenové lúče, počítačová tomografia alebo zobrazovanie magnetickou rezonanciou, pomôžu lekárovi skontrolovať problémy s dutinami a dýchacími cestami, ako sú stavy úzkosti alebo skolióza. To umožní lekárovi vylúčiť príčiny, aby mohol prísť s vhodnými možnosťami liečby.
   • Jedná sa o bezbolestné a neinvazívne testy. Môžete sa však stretnúť s určitým nepríjemným pocitom z dlhodobej neaktivity.

3. 

   Ak príznaky pretrvávajú aj po začatí liečby, urobte si spánkový test. Väčšina prípadov sa zlepšuje po zmene niektorých životných návykov a po návšteve lekára. Niekedy však môžu byť potenciálne problémy zložitejšie. Môže sa napríklad vyskytnúť spánkové apnoe, čo je krátke obdobie pred zastavením dýchania a pred prirodzeným dýchaním. Váš lekár môže odporučiť test spánku, aby zistil, čo spôsobuje chrápanie.
   • Test spánku je pre pacienta veľmi jednoduchý. Váš lekár zariadi, aby ste sa podrobili spánkovému testu v zdravotníckom zariadení, kde budete spať normálne na klinike, ako je hotelová izba. Vybavia vás meradlom, ktoré je bezbolestné a menej nepríjemné. Terapeut v inej miestnosti bude sledovať váš spánok a zaznamenávať informácie, aby o nich vedel lekár.
   • Môžete si tiež nechať urobiť test domáceho spánku. Váš lekár vám dá pomôcku na nosenie, keď spíte, a zaznamená vaše informácie o spánku, ktoré sa potom analyzujú.

4. 

   Ak máte spánkové apnoe, používajte nepretržitý pretlakový ventilátor (CPAP). Toto je vážne ochorenie, ktoré si vyžaduje dobré lekárske ošetrenie, aby boli dosiahnuté dobré výsledky. Toto ochorenie nielenže narúša spánok, ale súvisí aj s chorobami ohrozujúcimi život. Váš lekár zvyčajne odporučí ventilátor CPAP, ktorý vám pomôže lepšie dýchať, keď spíte v noci.
   • Váš prístroj CPAP by ste mali používať každú noc a dodržiavať všetky pokyny lekára.
   • Nezabudnite prístroj CPAP správne vyčistiť. Masku čistite každý deň; Hadicu a nádržku na vodu čistite raz týždenne.
   • Môže vám pomôcť ľahšie dýchať, menej chrápať a lepšie spať, zatiaľ čo vy sa snažíte ovládnuť a nakoniec liečiť spánkové apnoe. V mnohých prípadoch nebudete musieť prístroj CPAP používať doživotne. Ďalšie informácie o spustení a ukončení používania prístrojov CPAP získate od špecialistu na dýchacie cesty.

5. 

   Keď spíte, nainštalujte odkvapové žľaby. Váš zubný lekár vám môže nainštalovať zubný nástroj, ktorý mierne ťahá čeľusť a jazyk dopredu, aby udržal dýchacie cesty otvorené. Tento nástroj je efektívny, ale dosť drahý. V USA stojí až 1 000 dolárov.
   • Nájdete lacnejšie voľnopredajné korytá, ktoré môžu tiež fungovať, aj keď sa do nich nezmestia tak dobre ako tie, ktoré vyrobil váš zubár.
6. Ak iné spôsoby liečby nefungujú, zvážte možnosti chirurgického zákroku. V zriedkavých prípadoch je pri liečbe chrápania nevyhnutný chirurgický zákrok. Váš lekár s vami prediskutuje túto možnosť, ak si myslí, že je to pre vás najlepšia liečba.
   • Váš lekár môže vykonať tonzilektómiu alebo kyretáž VA (nazofaryngu), aby odstránil prekážky, ktoré spôsobujú chrápanie, ako je tonzilitída alebo opuch nosohltanu.
   • Ak máte spánkové apnoe, môže váš lekár utiahnuť mäkké podnebie alebo formovať tŕstie.
   • Váš lekár môže tiež utiahnuť alebo zmenšiť veľkosť brzdového lanka na jazyku, aby vzduch mohol ľahšie cestovať dýchacími cestami, ak zistí, že jazyk tiež prispieva k blokovaniu cirkulácie vzduchu.
   reklama

Rada

• Aj keď zmena životného štýlu môže byť veľmi užitočná, je lepšie porozprávať sa so svojím lekárom, ak chrápate počas spánku.
• Pamätajte, že chrápanie je zdravotný problém. Za chrápanie sa nemusíte cítiť vinní, nie je to vaša chyba.