Obsah

• Kroky
• Rada

Fajčenie a pitie je zvykom mnohých ľudí a prestať s oboma súčasne môže byť ťažké. Obnova by mala byť v tom, že chcete zažiť slobodu a súčasné užívanie alkoholu a tabaku vám poskytne hlbší pocit slobody a odhodlania žiť život bez závislosti. povodne pre teba.

Kroky

Časť 1 zo 6: Zrieknutie sa záväzku

1. 

   Píšte o účinkoch alkoholu a tabaku. Všímanie si negatívnych účinkov alkoholu a tabaku vám pripomenie, prečo chcete prestať fajčiť. Tento zoznam si uschovajte, aby ste ho ľahko videli.
   • Myslite na každú stratu fyzického alebo duševného zdravia spôsobenú tabakom a alkoholom. Pri ich užívaní priberáte alebo strácate energiu? Nahneváte sa, keď nepijete, alebo sa obávate, že nefajčíte?
   • Mnoho ľudí sa rozhodne prestať s týmito návykmi, pretože im je nevoľno alebo unavene, a oddávanie sa závislostiam spaľuje viac, ako pociťuje pozitívne účinky látky.
   • Zvážte, ako tabak a alkohol ovplyvňujú váš vzťah a spoločenský život.
   • Popremýšľajte, koľko zaplatíte za tabak a alkohol.

2. 

   
   
   Zistite spúšť. Do denníka si zaznamenajte, kedy fajčíte cigarety alebo pijete alkohol počas dňa. Všímajte si svoje pocity alebo situácie, ktoré sa udiali pred užitím tabaku alebo alkoholu. Mali by ste sa pokúsiť vyhnúť sa situáciám, ktoré v budúcnosti tieto kroky vyvolajú.
   • Spúšťačom môže byť hádka rodiny alebo niečo, čo v práci nefunguje dobre.
   • Pretože alkohol a nikotín sú navzájom prepojené látky, môže jeden aktivovať druhý. Napríklad, ak začnete piť alkohol, možno budete chcieť fajčiť cigarety.

3. 

   
   
   Stanovenie cieľov. Rozhodnite sa, či chcete prestať s alkoholom a tabakom súčasne alebo či ich užívanie chcete postupne obmedziť. Mnoho ľudí chce skončiť zo sociálnych alebo zdravotných dôvodov, veľa ďalších chce skončiť zo zdravotných dôvodov alebo kvôli závislosti na fajčení. Zamyslite sa nad svojimi dôvodmi a vyberte si správne ciele. Ak ste alkoholik, je najlepšie sa alkoholu úplne vzdať, nie postupne znižovať jeho príjem.
   • Ľudia, ktorí chcú prestať fajčiť, majú ťažšie odvykanie od alkoholu ako ľudia, ktorí chcú prestať fajčiť, a je u nich pravdepodobnosť relapsu vyššia ako u nefajčiarov. Mali by ste si dať cieľ prestať s užívaním nikotínu a alkoholu súčasne.
   • Napíšte si dátum, kedy plánujete pracovať na každom z cieľov, aby ste posilnili svoje odhodlanie.
   reklama

2. časť zo 6: Príprava na zmenu

1. 

   
   
   Zbavte sa vo svojej domácnosti akýchkoľvek návykových látok. Odhoďte cigarety a nalejte alkohol do umývadla na ruky. Požiadajte všetkých členov rodiny, aby vám pomohli pri udržiavaní domácnosti bez alkoholu alebo cigariet, aby ste sa vyhli každodenným pokušeniam.

2. 

   Vyhoďte všetko, čo vám pripomína fajčenie alebo pitie alkoholu. Nenechávajte si zapaľovače, vínové fľaše alebo poháre na víno. Budete schopní udržať zásadné zmeny životného štýlu, ak sa nebudete držať faktorov, ktoré vám neustále pripomínajú vaše staré zvyky.

3. 

   Nechoďte na miesto, kde iní ľudia fajčia alebo pijú alkohol. Blížiť sa do oblastí, kde môžu ľudia fajčiť a piť, môže byť nebezpečné, keď sa snažíte prestať fajčiť. Držte sa ďalej od barov a miest, kde iní ľudia používajú alkohol a tabak.
   • Posaďte sa do nefajčiarskeho priestoru v reštaurácii alebo si vyberte nefajčiarsky priestor v hoteli.

4. 

   Držte sa ďalej od ľudí, ktorí pravidelne pijú alkohol / fajčíte. Ak sa obklopíte týmito ľuďmi, bude ľahké sa nechať zlákať. Vysvetlite im, že sa snažíte zo svojho života zbaviť drog a nikdy nebudete robiť činnosť, ktorá by zahŕňala pitie alkoholu alebo fajčenie. Mali by ste sa dištancovať od niekoho, kto nepodporuje vašu túžbu zbaviť sa alkoholu a tabaku.

5. 

   Vyhýbajte sa rizikovým situáciám. Medzi vysoko rizikové situácie patria pocity samoty, únava, hnev a hlad. Môžu sa vo vás cítiť zraniteľní a ľahšie sa ponoríte do alkoholu alebo tabaku. Mali by ste byť opatrní v časoch, keď máte pocit, že by ste mohli nastať v niektorej z týchto situácií, a naučiť sa, ako im zabrániť v spustení.
   • Doprajte si dostatok spánku, jedzte dostatok jedla a neoddeľujte sa od spoločnosti, aby ste sa vyhli rizikovej situácii. Ak máte pocit, že sa váš hnev formuje, pripomeňte si, aby ste sa uvoľnili a nechali to tak bez závislosti od alkoholu alebo tabaku.
   reklama

Časť 3 zo 6: Zvládanie túžob

1. 

   Nahraďte alkohol a tabak pozitívnejšími faktormi. Pamätajte, že užívanie alkoholu a tabaku zvyšuje pozitivitu, pretože vám pomáhajú zvládať stres. Pokúste sa identifikovať pozitívne aspekty, ktoré požívate pri pití alkoholu a drog, a porozmýšľajte nad inými spôsobmi, ako by ste mohli dosiahnuť rovnaké výsledky. Vyrovnanie môže zahŕňať relaxáciu a zhlboka sa nadýchnutie, chatovanie s priateľmi alebo prechádzku.
2. Cvič. Cvičenie často pomôže zmierniť abstinenčné príznaky a môže vám dať niečo urobiť, keď pocítite prítomnosť túžby. Cvičenie tiež pomôže znížiť každodenný stres. Môžete jazdiť na prechádzku, jogu, vziať psa na prechádzku alebo skákať cez švihadlo.

3. 

   Užite si nový koníček. Podnikanie nového koníčka vám môže pomôcť zamerať vašu energiu pozitívne a pridať zmysel vášmu vlastnému životu. Skúste urobiť niečo, čo vyzerá zábavne a príjemne.
   • Nové návyky môžu byť surfovanie, pletenie, písanie alebo učenie sa hry na gitare.

4. 

   Rozptyľuj sa. Ak pocítite chute alebo sa u vás objavia menšie abstinenčné príznaky, môžete sa rozptýliť, kým túžba neskončí. Mali by ste rozptýliť svoju myseľ a telo. Ak pocítite nutkanie túžiť, môžete žuť žuvačku, ísť na prechádzku, otvoriť okno alebo začať niečo nové.

5. 

   Nájdite spôsoby, ako relaxovať. Relaxácia je kľúčom k zotaveniu. Zvýšený stres môže spôsobiť relaps. Ak máte pocit, že nemáte čas na odpočinok, zamyslite sa nad tým, koľko času venujete tabaku a alkoholu, a nahraďte ho relaxáciou.
   • Účinným spôsobom relaxácie môžu byť aktivity, ako je chôdza, čítanie a meditácia.

6. 

   Trochu sa rozmaznávajte. Každý môže v živote potrebovať nejaký „zlozvyk“ - nezabudnite však, aby ste používali iba tie zdravé. Môžete si občas vychutnať zmrzlinu alebo hľadať sýtený nápoj s vysokým obsahom uhličitanu. Aj keď je nevyhnutné zostať zdravý, doprajte si trochu voľného času, aby ste nemali pocit, že sa vzdávate všetkých pôžitkov, ktoré ste si predtým užívali.

7. 

   Koncentruj sa. Čím lepšie zvládnete chute, tým menšia je pravdepodobnosť, že sa znova stanete závislými. Ľudia, ktorí prestanú fajčiť a pijú súčasne, majú tendenciu pociťovať menej závažné abstinenčné príznaky a je u nich nižšia pravdepodobnosť relapsu. reklama

Časť 4 zo 6: Riešenie závislosti

1. 

   Dávajte pozor na abstinenčné príznaky. Keď prestanete piť alkohol alebo cigarety, vaše telo môže pociťovať nedostatok drog. Medzi príznaky odvykania od tabaku a alkoholu patria: úzkosť, depresia, vyčerpanie, bolesti hlavy, nevoľnosť, tremor, bolesti brucha a zvýšená srdcová frekvencia.

2. 

   Sledujte proces detoxikácie. Aj keď odvykanie od fajčenia môže byť fyzicky aj emocionálne nepríjemné, odvykanie od alkoholu môže byť dosť nebezpečné.Závažnosť abstinenčných príznakov závisí od toho, koľko alkoholu vypijete, ako dlho to trvá, a od vášho zdravotného stavu. Niektoré príznaky môžu začať do niekoľkých hodín po pití, môžu byť závažné do niekoľkých dní a môžu sa zmierniť do jedného týždňa.
   • Odvykanie od alkoholu môže viesť k príznakom, ktoré spôsobujú vážne psychické a neurologické problémy. Môže zahŕňať trasenie, nepokoj, nepokoj, strach, halucinácie a epilepsiu. Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky, vyhľadajte lekársku pomoc.
   • Ak pijete dlhodobo a vo vysokých dávkach, mali by ste zvážiť čistenie tela pod lekárskym dohľadom.

3. 

   Vyhľadajte lekársku pomoc. Aj keď neexistuje jediný liek na predpis, ktorý by mohol pomôcť pri závislosti od alkoholu a nikotínu súčasne, existuje pomerne veľa intervencií, ktoré môžete na liečbu závislosti od alkoholu a nikotínu použiť.
   • Na liečbu závislosti od alkoholu sa môžu použiť lieky na predpis, vrátane užívania naltrexónu, akamprosátu a disulfiramu. Tieto lieky vám môžu pomôcť vyrovnať sa s abstinenčnými príznakmi a relapsom.
   • Vyberte si spôsob vhodný na detoxikáciu nikotínom. Aj keď mnoho ľudí môže prestať fajčiť „úplne prestať“ bez znižovania dávky, mnoho ďalších sa rozhodne postupne znižovať množstvo nikotínu, ktoré konzumujú, aby mohli znížiť abstinenčné príznaky. Existuje pomerne veľa možností, ktoré môžete použiť na nahradenie nikotínu, ako sú žuvačky, náplasti, nosové spreje a lieky na predpis (napríklad bupropión), zatiaľ čo vaše telo robí úpravy, aby ste to minimalizovali. príjem nikotínu.
   reklama

Časť 5 zo 6: Vedenie liečby

1. 

   Vyhľadajte terapeuta. Môže byť ťažké zvládnuť závislosť sami a terapeut môže byť stabilným zdrojom podpory, ktorej môžete dôverovať. Liečba terapeutom môže zahŕňať diskusiu o emocionálnych spúšťačoch, nájdenie stratégií zvládania, prevenciu relapsu a prehĺbenie, aby ste pochopili príčiny emočnej závislosti.
   • Je dôležité vytrvať s terapeutom, najmä pokiaľ ide o prevenciu relapsu.
   • Závislosť môže koexistovať alebo hrať úlohu v problémoch súvisiacich s duševnými poruchami, ako je schizofrénia, depresia, úzkosť alebo bipolárna porucha. Spolu s terapiou vám môžu lieky na predpis pomôcť pri liečbe duševnej poruchy, ktorá prispieva k závislosti.

2. 

   Získajte lekárske posúdenie. Lekárske vyšetrenie vám môže pomôcť zistiť, ako tabak a alkohol ovplyvňujú vaše telo. Mali by ste spolupracovať so zdravotníckym pracovníkom na zlepšení vášho fyzického zdravia. Môžu vám tiež dať lieky na predpis na zníženie závislosti od nikotínu.
   • Alkohol a nikotín majú vážne účinky na vaše telo. Mali by ste byť k svojmu lekárovi úprimní a požiadať o testy na vyhodnotenie vášho zdravia pečene, srdca, obličiek a pľúc.

3. 

   Vyhľadajte stacionárne ošetrenie. Ak sa bojíte, že sami nebudete vedieť prestať, mali by ste zvážiť návštevu rehabilitačného centra. Zariadenia na hĺbkovú liečbu vám môžu pomôcť vyrovnať sa s fyzickými a emočnými problémami, ktoré prichádzajú, keď dôjde k závislosti, a budete schopní prestať s dohľadom a podporou ostatných. Detoxikačný program vám pomôže rozhodnúť sa o správnej očistnej metóde a monitorovať váš fyzický a emocionálny stav, keď sa vzdáte alkoholu a nikotínu. Liečebný program zahŕňa intenzívny lekársky alebo psychologický dohľad.
   • Liečba zvyčajne zahŕňa skupinovú a individuálnu intenzívnu terapiu a zameriava sa na vaše duševné zdravie. Môže vám byť predpísaných niekoľko druhov liekov na liečbu a sledovanie príznakov duševnej poruchy počas liečby.
   reklama

Časť 6 zo 6: Hľadanie podpory

1. 

   Vyhľadajte podporu od priateľov a blízkych, ktorí vás vždy podporovali. Ak hľadáte pomoc od svojho okolia, bude ľahšie sa vzdať alkoholu a tabaku. Môžete ich požiadať o pomoc tým, že prestanete piť alkohol alebo fajčiť, kým sú s vami.

2. 

   Zodpovedný za niekoho. Ak máte priateľov, ktorí sa tiež snažia prestať fajčiť a piť alkohol, môžete si vytvoriť pravidlá pre zdravší výber. Kontrolujte sa každý deň a preberajte zodpovednosť za svoje rozhodnutia.

3. 

   Nájdite podpornú skupinu vo vašej oblasti. Pozrite sa na skupinu nefajčiarov, ako je napríklad skupina Nonsmokers Anonymous Alcoholics a ďalšie podporné skupiny, ako je napríklad skupina Anonymous Nicontin Addicts. Rozprávanie o vašom úsilí v priaznivom prostredí s ľuďmi, ktorí majú podobné skúsenosti, môže zmeniť vaše detoxikačné úsilie.

4. 

   Žite v komunite ľudí, ktorí nie sú závislí. Ak sa obávate, že spolužitie s niekým iným by vás mohlo stimulovať k užívaniu alkoholu alebo nikotínu, mali by ste sa pozrieť na študijné miesto, ktoré zakáže konzumáciu alkoholu a nikotínu. Všetci členovia, ktorí žijú v dome bez závislosti, sa zaväzujú, že nebudú piť alkohol a že budú vytvárať zodpovednú komunitu. reklama

Rada

• Vyvarujte sa účasti na večierkoch a spoločenských udalostiach, ktoré zahŕňajú fajčenie alebo pitie alkoholu.
• Nepridávajte sa k priateľom alebo spolupracovníkom, keď majú radi „dymové prestávky“.
• Naplánujte si aktivity, pri ktorých ľudia, ktorí prestávajú s alkoholom a tabakom, nefajčia a nepijú.