Obsah

• Kroky
• Rada

Milióny ľudí stále trpia bolesťami krížov spôsobenými prácou, cvičením, nadmerným státím alebo chronickými problémami. Naše dolné alebo dolné bedrové stavce sú náchylné na bolesti svalov a únavu. Jedným zo spôsobov ochrany chrbtice je správny spánok. Niektoré polohy pri spánku si môžu zvyknúť dlho; zmena polohy a podpora chrbta počas spánku však budú mať dlhodobé účinky. Ak vás bolí chrbát, kúpte si vankúš a vankúš, zoznámte sa s polohami spánku, ktoré vám podopierajú chrbát, a vyskúšajte kroky uvedené nižšie, aby ste sa dobre vyspali. Spánok môže uvoľniť svaly a znovu aktivovať senzorické nervy, takže kvalitný spánok vám pomôže prebudiť sa bez bolesti chrbta.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Úprava postele

1. 

   
   
   Skontrolujte, či je váš matrac starší ako 8 rokov. Ak je odpoveď áno, mali by ste použiť buffer. Je to preto, že tlmiaci materiál sa časom rozpadá a nie je dobrý pre váš chrbát ani telo.
   • V súčasnosti neexistuje „najlepší“ matrac pre ľudí s bolesťami chrbta, preto by ste si mali pred kúpou vyskúšať, ktorý z nich je pre vás najlepší, pretože niekto má rád tvrdé vankúše, iní mäkké vankúše.
   • Vankúš penového typu vám bude pravdepodobne pohodlnejší ako tradičný pružinový matrac.
   • Vyberte si obchod s matracmi, ktorý má záruku vrátenia a spokojnosti. Je to preto, že zvykanie si na nový matrac môže trvať až niekoľko týždňov, ak sa za ten čas vaše bolesti chrbta nezlepšia, môžete ich vrátiť do obchodu.

2. 

   
   
   Urobte svoju posteľ priateľskejšou pre chrbát. Ak si nemôžete dovoliť novú posteľ, môžete pod matrac vložiť posteľnú bielizeň navyše, aby ste zlepšili oporu chrbta, alebo matrac položiť na podlahu.
   • Aktívny penový vankúš alebo gumený vankúš môže poskytnúť lepšiu podporu chrbta, keď si ľahnete. Toto je tiež ekonomickejšie riešenie, ak nemôžete okamžite vymeniť celý matracový systém.

3. 

   
   
   Kúpte si viac vankúšov. Rozhodnite sa pre vankúše šité na mieru vašej spánkovej polohe, to znamená vankúše pre ľudí na chrbte alebo na chrbte. Mali by ste tiež zvážiť zakúpenie vankúša veľkého rozmeru, ktorý vám bude držať medzi nohami, ak obvykle ležíte na boku. reklama

Metóda 2 zo 4: Naučte sa hýbať telom

1. 

   Nastúpte a vylezte z postele. Práve nesprávne nastupovanie a vystupovanie z postele môže mať vplyv na kríže. Ak si chcete ľahnúť, použite metódu „drevenej rolky“.
   • Robí sa to nasledovne: posaďte sa bokom na posteľ, zvyčajne tak, že ste zadkom v kontakte s posteľou, keď spíte, potom zdvíhajte nohy doľava alebo doprava. Pri tomto pohybe je potrebné udržiavať vaše telo rovné.
   • Pre tých, ktorí spia na chrbte, pretočte telo pozdĺžne od bedra k chrbtu. Ak sa chcete otočiť na druhú stranu, pokrčte nohy opačným smerom. Snažte sa vždy rolovať dĺžku tela, pomôže vám to obmedziť potrebu krútiť chrbát.

2. 

   Spite vo fetálnej polohe. Ležanie na boku a ohýbanie nôh s kolenami otočenými k hrudníku môže pomôcť zmierniť bolesti dolnej časti chrbta, pretože to spôsobí otvorenie kĺbov chrbtice. Pridajte si medzi nohy veľký vankúš alebo vankúš, keď ležíte na boku.
   • Pokrčte kolená a postavte telo do polohy, v ktorej sa cítite najpríjemnejšie. Musíte sa vyhnúť zakriveniu chrbtice. Umiestnite vankúš tak, aby bol medzi členkami aj členkami. Použitie vankúša týmto spôsobom pomôže udržať vaše boky, panvu a chrbticu v jednej línii a zároveň zníži napätie týchto častí.
   • Ak spíte na boku, použite hrubší vankúš.
   • Počas spánku striedajte strany. Ak ste zvyknutí spať na boku, zmeňte stranu na boku, aby ste predišli svalovej nerovnováhe a bolestiam.
   • Tehotné ženy by mali ležať na boku. Dôvodom je, že ležanie na chrbte bude interferovať s krvným obehom plodu, čo znamená, že ovplyvňuje koncentráciu kyslíka a živín, ktoré môže plod prijímať.

3. 

   Ak ležíte na chrbte, položte si pod koleno mäkký nadýchaný vankúš. To pomôže vášmu chrbtu narovnať sa a vaša dolná časť chrbta bude menej klenutá. Na druhej strane to spôsobí, že bolesť v krížoch ustúpi len za pár minút.
   • Ak počas spánku meníte polohy medzi ľahom na chrbte a na chrbte, môžete použiť podperný vankúš a držať ho medzi kolenami alebo medzi nohami, keď sa počas spánku hojdáte.
   • Prípadne môžete použiť aj malý uterák, zrolovať ho a dať si ho pod chrbát.

4. 

   Ak máte bolesti v krížoch, obmedzte bruško. Ležanie na bruchu spôsobí väčší tlak na pás a vytvorí nepríjemný pocit stiahnutia v páse. Ak je to jediný spôsob, ako vám pomôcť so spánkom, dajte si vankúš pod panvu a podbruško. Vyhýbajte sa vankúšom, ak vám to tiahne krk a chrbát.
   • Ľuďom s nižšou aneuryzmou disku môže byť ľahšie zaspať na bruchu na masážnom stole. Toto môžete napodobniť doma tak, že použijete bežne používaný vankúš do lietadla a otočíte ho lícom nahor, takže vaša tvár bude bez krútenia krku tlačená aj na posteľ. Môžete si tiež položiť ruky na hlavu a položiť si na ňu čelo.
   reklama

Metóda 3 zo 4: Pripravte pás na spánok

1. 

   Použite teplo na zmiernenie bolesti krížov pred spaním. Teplo pomôže uvoľniť svaly, čo zase môže pomôcť zmierniť bolesť. Pri chronických bolestiach chrbta je v porovnaní s ľadom efektívnejšie teplo.
   • Doprajte si teplý kúpeľ 10 minút pred spaním. Nechajte teplú vodu tiecť cez pás. Alebo si tiež môžete pred spaním urobiť horúci kúpeľ.
   • Na pôsobenie tlaku na boľavé miesto použite džbán s teplou vodou alebo vyhrievaciu podložku. Nezabudnite však túto metódu nepoužívať, keď spíte, pretože by mohli spôsobiť požiar alebo vás popáliť. Najlepšie je urobiť to asi 15 - 20 minút pred spaním.

2. 

   Hlboký nádych pred spaním. Dýchajte zhlboka a rovnomerne a zároveň pociťujte uvoľnenie svalov celého tela.
   • Začnite tým, že sa zhlboka nadýchnete. Zatvorte oči a sústreďte sa na rytmus dýchania.
   • Predstavte si, že ste na mieste, kde sa cítite dobre. Pláž, les alebo vlastná izba.
   • Venujte pozornosť tomu, aby ste o mieste sledovali čo najviac podrobností.Použite všetky svoje zmysly, aby ste si predstavili seba v tejto pokojnej krajine.
   • Pred zaspaním si dajte pár minút na relaxáciu v oblasti.
   • Prípadne si môžete stiahnuť meditačné cvičenia do telefónu alebo počítača a počúvať ich pred spaním.

3. 

   Pred spaním sa vyhýbajte prejedaniu, pitiu alkoholu a / alebo kofeínu. Dobré stravovanie, keď ste pred spaním, môže spôsobiť reflux žalúdočnej kyseliny a spôsobiť, že nebudete môcť spať. Občerstvenie ako krajec chleba sa vám môže hodiť, ak sa často budíte uprostred noci a máte hlad.
   • Obmedzte konzumáciu alkoholu. U žien sa neodporúča piť viac ako raz denne, u mužov by to nemalo byť viac ako dvakrát denne. Pitie alkoholu pred spaním môže spôsobiť, že zaspíte, ale alkohol narúša spánok REM (oči s rýchlym pohybom), čo je dôležitý faktor pri prebúdzaní nálady a stav relaxácie.
   • Pokúste sa obmedziť príjem kofeínu na šesť hodín pred spaním. Kofeín ovplyvní váš spánok.

4. 

   Pred spaním si naneste tlmiaci prostriedok na bolesti krížov. Aktívne lieky proti bolesti si môžete kúpiť v obchodoch so športovými potrebami alebo drogériách, vďaka ktorým sa vaše svaly budú cítiť v teple a uvoľnene.

5. 

   Nezostávajte príliš dlho v posteli. Príliš dlhé ležanie v posteli môže spevniť svaly a zhoršiť bolesti chrbta. Preto je vstávanie z postele a aktívna aktivita pomerne dôležitá. Lepšie je vstávať a chodiť každých pár hodín. Zotrvanie na jednom mieste príliš dlho po veľkom úraze oslabí svaly a predĺži čas na zotavenie.
   • Predtým, ako sa vrátite k normálnym fyzickým aktivitám, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom. Ak robíte činnosť príliš skoro a príliš tvrdo, môžete sa znova zraniť.
   reklama

Metóda 4 zo 4: Pozrite sa na ďalšie možnosti

1. 

   Kombinujte spôsoby uvedené vyššie. Môže trvať týždne, kým nájdete tú najlepšiu zhoda pre vás osobne.

2. 

   Použite iné metódy tlmenia bolesti. Ak sa bolesti chrbta nezlepšujú, použite iné spôsoby, ako zmierniť bolesti chrbta.
   • Vyvarujte sa pohybov, ktoré vyvíjajú veľký tlak na chrbát. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov sa pri zdvíhaní používajte predovšetkým nohy, nie chrbát.
   • Na zmiernenie bolesti svalov použite valček. Valček vyzerá ako obrovský rezanec. Za týmto účelom si ľahnite na rovný povrch a rolujte tubu pod chrbát. Pri použití valčeka na pás buďte opatrní, pretože sa musíte mierne nakloniť na jednu stranu, aby ste túto časť neroztiahli. Táto akcia môže v priebehu času stlačiť kĺby a spôsobiť bolesť a nakláňanie do strany môže tento negatívny vplyv minimalizovať.
   • Vybudujte si pracovné prostredie a správnu pozíciu tela, aby ste vytvorili pohodlie pre telo.
   • Pri sedení sa uistite, či je bedrový kĺb podopretý. Použitie stoličky s bedrovou opierkou vám pomôže vyhnúť sa riziku bolesti krížov z prílišného sedenia. Nezabudnite občas vstať a urobiť si strečing.

3. 

   Navštívte lekára. Silné bolesti chrbta sa dajú zlepšiť vhodnými technikami osobnej starostlivosti. Ak bolesti chrbta neustúpia do 4 týždňov, mali by ste navštíviť svojho lekára, pretože by to mohol byť príznak vážnejšieho stavu, ktorý si vyžaduje náležitú liečbu.
   • Medzi bežné príčiny bolesti krížov patrí artritída, degeneratívne ochorenie disku alebo iné nervové a svalové problémy.
   • Apendicitída, hepatitída, panvová infekcia alebo ochorenie vaječníkov môžu tiež spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta.

4. 

   Dávajte pozor na závažné príznaky. Bolesť v krížoch je bežný zdravotný stav, ktorý postihuje asi 84% dospelých. Niektoré príznaky však môžu byť príznakmi vážnejšieho zdravotného stavu. Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc:
   • Bolesť sa rozšírila z chrbta na nohu
   • Viac to bolí, keď sa ohnete alebo ohnete nohy
   • Bolesť sa zhoršuje v noci
   • Bolesť chrbta s horúčkou
   • Bolesť chrbta s poruchami močového mechúra alebo čriev
   • Bolesť chrbta sprevádzaná stratou citlivosti nôh alebo slabších nôh
   reklama

Rada

• Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak sa vaše bolesti chrbta prejavia viac ako dva dni. Nepoužívajte fyzikálnu terapiu ani inú liečbu bez pokynov lekára.