Ako sa neprejedať (s fotografiami) - Tipy

Obsah

Kroky
Rada

Ľudia, ktorí pravidelne jedia príliš veľa, priberú na váhe a zvyšujú riziko chronických ochorení súvisiacich s obezitou. Ukončenie zvyku jesť veľa je však často veľmi ťažké a vyžaduje si veľa odhodlania. Mnoho ľudí ťažko mení svoje nevinné stravovacie návyky. Aj keď je odvykanie od prejedania sa problémom výzvou, nie je to nemožné. Existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste zmenili svoje návyky a neprejedali sa.

Kroky

Časť 1 z 3: Jedzte malé porcie

Keď ste doma, jedzte malé jedlá. Keď začnete jesť malé jedlá, budete mať pod kontrolou veľkosť porcií a vyhnete sa prejedaniu.
- Šalátové taniere alebo predjedlá sú zvyčajne menšie ako bežné taniere a bránia vám jesť veľké porcie.
- Niektoré štúdie preukázali, že farebné pokrmy vám môžu pomôcť zostať spokojní, aj keď jete menej. Výber modrých jedál spôsobí, že budete jesť menej.
Posuňte veľký tanier s jedlom na stôl preč. Dostatok jedla a vyhýbajte sa veľkým jedlám. Keď je na stole veľký tanier s jedlom, každý človek zje viac, pretože sa nemusí po jedlo hýbať. Držanie taniera ďalej od stola vám zabráni v prijímaní väčšieho množstva jedla.
- Jedlo majte v kuchyni namiesto toho, aby ste si na stôl brali jedlo navyše.
- Najlepším spôsobom je presunúť jedlo pred sedením za stolom. Aj keď si tanier vezmete do kuchyne na umývanie, uistite sa, že vám už neostáva nič na ochutnanie.
Kúpte si potravinovú váhu alebo odmerku. Aby ste si zaistili správnu veľkosť porcie, pred prípravou alebo podávaním jedla si jedlo premerajte.
- Každý človek potrebuje počas dňa inú porciu jedla a počet porcií. Spravidla postupujte podľa veľkosti porcie pre každú z nasledujúcich skupín potravín: 85 - 110 gramov bielkovín, pol šálky alebo 30 gramov ryže, 1 šálka zeleniny alebo 2 šálky zelenej zeleniny a pol šálky ovocia alebo 1 malý kúsok.
- Dospelí musia zvyčajne jesť bielkoviny pri každom jedle alebo občerstvení. Okrem toho pridajte 1 - 2 porcie ovocia denne a 3 - 4 porcie zeleniny. Jedzte ryžu raz alebo dvakrát denne, ale nie nevyhnutne každé jedlo.
- Váhy na jedlo sú pohodlnejšie, pretože nemusíte dávať všetko jedlo do odmerky.
- Mali by ste tiež odvážiť taniere, misky, riad a nádoby na jedlo, aby ste zistili, koľko vážia. Takto budete pri príprave jedla vopred vedieť, koľko z jedla budete jesť.
Objednajte si malé porcie počas stravovania. Ak idete na večeru, bude ťažké jesť malé porcie alebo doma používať správne jedlá.
- Reštaurácie vám často dajú chuť na veľa vecí a okrem vynikajúcich dezertov vám ponúknu aj veľké dávky. Preto musíte nielen veľa jesť, ale aj sa zdržať mnohých jedál.
- Objednajte si predjedlá namiesto hlavných jedál. Predjedlá sú zvyčajne malých rozmerov porcií, ale dosť na to, aby vyplnili vašu večeru.
- Pred podávaním na chlebe, hranolkách alebo krekroch si dobre premyslite. Zvyčajne ich budete jesť, keď máte hlad a čakáte na podávanie jedla. Povedzte serveru, aby tieto predmety nepriniesol na stôl alebo podával iba malé porcie.
- Pri objednávaní zreteľne uveďte servírovaciu časť so serverom. Ak je to porcia pre 2 osoby, povedzme, že server slúži iba polovici tabuľky, zvyšok vytiahne krabicu.
reklama

Časť 2 z 3: Ovládajte svoje stravovacie návyky a znižujte tak hlad

Drž sa ďalej od režimu rýchleho chudnutia. Mnoho programov na chudnutie kladie dôraz na rýchle dosiahnutie výsledkov v krátkom časovom období. Toto chudnutie spôsobí, že budete mať hlad a budete sa cítiť deprivovaní a môže viesť k prejedaniu alebo zvyku v prejedaní sa.
- Všeobecne platí, že rýchle chudnutie nie je vždy bezpečné. Strata 0,5 - 1 kg za týždeň sa považuje za bezpečnú.
- Takéto chudnutie vás prinúti zjesť väčšinu skupín jedál, obmedziť stravovanie alebo obmedziť príjem kalórií. Po chvíli vás prepadne hlad a budete veľa jesť.
- Ak chcete schudnúť, udržiavajte vyváženú a výživnú stravu. Takto znížite svoj hlad a chuť menej počas chudnutia.
Nevynechávajte jedlá. Či už chudnete alebo ste príliš zaneprázdnený, vynechaním jedál budete príliš hladný a riskujete prejedanie.
- Normálne by ste mali jesť minimálne 3 jedlá denne. Podľa plánu budete tiež potrebovať 1 alebo 2 jedlá navyše.
- Môžete si zvoliť, že budete jesť 4 až 6 jedál namiesto 3 jedál denne.
Jedzte iba vtedy, keď máte hlad. Ak jete proti rutine, skôr ako z hladu, zjete viac, ako vaše telo potrebuje.
- Naučte sa, ako identifikovať hlad. Mnoho ľudí sa stravuje z rôznych dôvodov, a preto môže byť užitočné zistiť, čo je hlad.
- Medzi pocit hladu patrí: kŕčový hlad, pocit prázdna, mierna nevoľnosť alebo závrat, podráždenosť alebo pocit prázdna.
- Ak sa tak necítite, možno sa stravujete z iného dôvodu (napríklad z depresie alebo zo stresu). Vyvarujte sa jedenia a počkajte, kým nebudete skutočne hladní.
Prestaňte jesť, keď ste plní. Okrem stravovania, keď ste skutočne hladní, vaše telo poskytuje ďalší nástroj, ktorý vám pomôže prestať sa prejedať a ktorý sa nazýva sýtosť alebo nuda.
- Keď ste plní alebo najedení, vaše telo oznámi vášmu mozgu, že ste plné - má dostatok energie na to, aby fungovalo niekoľko hodín.
- Medzi stupeň spokojnosti s jedlom patrí pocit, že máte dosť, že ste plní alebo plní, aby ste mohli zvracať. Keď budete jesť príliš veľa, budete jesť, kým nebudete sýti alebo príliš sýti.
- Určite však zastavte, keď budete spokojní. To znamená, že už nepociťujete hlad, cítite, že v žalúdku je jedlo, ale necítite, ako sa vám zväčšuje žalúdok alebo nepohodlie.
- Väčšina ľudí inštinktívne konzumuje to, čo je pred nimi, či už sú hladní alebo nie. Počúvajte, ako vaše telo upozorňuje, kedy treba prestať jesť.
Na každé jedlo si vyhraďte 20 - 30 minút. Ak budete jesť príliš rýchlo, budete jesť viac, ako keď jete pomaly.
- Žalúdku trvá asi 20 minút, kým pošle signál uspokojenia do mozgu. Preto pomalé stravovanie zabráni prejedaniu sa.
- Naplánujte si čas alebo si všimnite, kedy máte jesť. Týmto spôsobom budete riadiť rýchlosť svojho jedla.
- Medzi každým sústom odložte lyžicu alebo si dúšok vody, aby ste si predĺžili čas, ktorý zjete.
- Znížte rozptýlenie pri jedle. Venujte pozornosť tomu, čo sa deje okolo vás, a ak máte pocit, že vás priťahujú jasné farby alebo svetlá, hlasné zvuky, hudba alebo davy ľudí, musíte urobiť zmeny, aby ste venovali pozornosť svojim stravovacím návykom. aby sa zabránilo prejedaniu.
Polovicu dávky by mala tvoriť zelenina. Ak chcete jesť kalórie, ak máte vo zvyku veľa jesť, buďte pripravení na to, že budete mať polovicu svojej dávky zeleniny.
- Ovocie a zelenina sú nízkokalorické jedlá, ktoré nie sú škodlivé, ak jete veľa.
- Ak po jedle cítite stále hlad a chcete jesť viac, vyhnite sa iným jedlám a jedzte iba zeleninu.
Pite dostatok vody. Voda je nevyhnutná pre všetky telesné činnosti. Okrem toho je to tiež špeciálny podporný nástroj, ktorý vám pomôže znížiť množstvo jedla, ktoré konzumujete.
- Snažte sa každý deň 8 až 13 pohárov vody alebo inej zdravej tekutiny. To vám pomôže potlačiť hlad a vaše telo bude hydratované.
- Okrem toho, že počas dňa pijete dostatok tekutín, vypite pred jedlom alebo občerstvením 1 alebo 2 poháre vody. Takto naplníte žalúdok žiadnymi kalóriami navyše a budete sa cítiť plný.
Za odmenu obmedzte príjem potravy. Mnoho ľudí robí chybu v odmeňovaní tým, že si dopraje plánované zdravé jedlo. Používanie jedla ako odmeny za zdravé stravovacie návyky môže byť pre vašu prácu kontraproduktívne.
- Namiesto toho sa často odmeňujte, a to aj bezdôvodne. To vám pomôže predĺžiť zdravé stravovacie návyky a uvedomiť si, že pôžitkárstvo nie je všetko.
- Ak sa chcete odmeniť za splnenie cieľa alebo za zvláštnu príležitosť, nájdite aktivitu alebo iný predmet, ktorý chcete odmeniť. Môžete si napríklad kúpiť novú košeľu alebo oblek, ísť do kúpeľov alebo na krátky výlet alebo hľadanú elektroniku.
reklama

Časť 3 z 3: Zaoberanie sa emocionálnym kŕmením

Navštívte terapeuta. Niekedy je prejedanie emotívne. Prejedanie sa je tiež spôsobené poruchou príjmu potravy a návšteva terapeuta je nevyhnutná, ak máte pocit, že je váš stav nad normálny stav. Návšteva terapeuta v tejto oblasti vám môže pomôcť prekonať túto poruchu.
- Prihláste sa alebo odhláste online, aby ste zistili, ktorí terapeuti vám môžu pomôcť prekonať poruchy stravovania alebo poruchy nálady. Sú to ľudia, ktorí majú vedomosti a skúsenosti, aby vám pomohli prekonať tieto poruchy.
- Povedzte im najväčší a najťažší problém, s ktorým ste sa stretli, keď ste ho objavili, a koľko úsilia musíte vyriešiť.
- Upozorňujeme, že aj keď navštívite terapeuta, bude trvať určitý čas a úsilie, kým sa budete môcť vrátiť k svojim obvyklým stravovacím návykom.
Píšte si denník. Denníky sú skvelým spôsobom, ako pomôcť znížiť emočné stravovacie návyky alebo prejedanie sa.
- Denník každý deň alebo len pár dní v týždni. Zapíšte si svoje myšlienky alebo len niektoré z nich do online časopisu alebo denníka.
- Môžete si zapísať, čo jete, koľko alebo prečo si myslíte, že jete príliš veľa. Pochopenie vašich stravovacích návykov zvyčajne trvá pár dní alebo týždeň.
- Môžete si tiež napísať niekoľko riadkov o tom, ako sa cítite alebo aký máte hlad pred jedlom. Denník vás prinúti sústrediť sa a venovať pozornosť jedlu.
- Uveďte vo svojom denníku dôvody, prečo ste jedli. Keď pochopíte príčinu, vyhnete sa situácii, v ktorej budete jesť a nebudete sa držať svojho plánu. Napríklad keď idete do kina, automaticky si kúpite veľké balenie cukríkov alebo nealkoholických nápojov; takže sa vyhnite návšteve kina a sledujte filmy iba doma.
Rozptyľuj sa. Ak máte chuť alebo ste naštvaní a máte chute, odreagujte sa predtým, ako sa necháte rozmaznávať obľúbenou pochúťkou.
- Väčšina chutí je náhodná a pominuteľná. Ak sa na niekoľko minút upokojíte, chute buď zmiznú, alebo sa s nimi bude ľahšie manipulovať.
- Začnite 10-minútovým cieľom. Choďte na prechádzku, prečítajte si knihu alebo si na pár minút urobte domáce práce. Potom skontrolujte svoje chute.
- Vytvorte si zoznam aktivít, ktoré môžete robiť so svojimi chúťkami. To vám pomôže pripraviť sa na to, kedy na vás príde chuť.
Pripravte si plány na časy, ktoré šli proti plánu. Bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele alebo zmeny, ktoré vo svojom živote robíte, nezabudnite, že každý ide raz proti vášmu plánu a robí chyby.
- Nenechajte jednu (alebo dve) chyby, aby vás znepokojili a rozladili. Robiť chyby je bežné a súčasť procesu učenia sa.
- Ak urobíte chybu, nevzdávajte to. Prosím, prezlečte sa do nasledujúceho jedla. Nenechajte si myslieť, že váš plán bol porušený, alebo že by ste sa mali vzdať chyby.
- Zapíšte si svoje chyby do denníka alebo sa porozprávajte s terapeutom.
reklama

Rada

Vyvarujte sa prejedaniu od samého začiatku nákupu potravín. Rozhodne nechodte kupovať jedlo, keď máte hlad, pretože si kúpite nepotrebné veci.
Dôvod, prečo jeme, často nemá nič spoločné so skutočným pocitom hladu. Uznanie toho, prečo sa prejedáte, vám môže pomôcť efektívne naplánovať prekonanie.
Pripojte sa k skupine podpory. Porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom, ktorý vás prevedie pripojením k podpornej skupine.
Rozdeľte si jedlo, aby ste žuvali niekoľkokrát, aby ste nalákali mozog na to, že si myslíte, že veľa jete.