Obsah

• Kroky
• Rada

Keď budú nároky na čas, energiu a peniaze čoraz vyššie, stanete sa úzkostlivejšími a neistými. Môžete sa cítiť pod tlakom, aby ste si plnili svoje povinnosti v škole, v práci alebo doma, aby ste boli elitným členom rodiny, alebo keď ste zodpovední za podporu niekoho. Stres a úzkosť však predstavujú množstvo zdravotných rizík, takže je nesmierne dôležité hľadať spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom a prekonávať prekážky.

Kroky

1. časť z 5: Zvládanie stresových situácií

1. 

   Rozpoznajte, kedy cítite tlak. Nepokoj, rýchle dýchanie, závraty a vzplanutia - to všetko sú príznaky, že stres ovplyvňuje vašu myseľ aj telo. Niektoré ďalšie príznaky chronického stresu zahŕňajú:
   • Ochorte častejšie
   • Depresia
   • Bolesť v tele
   • Vyrovnať sa s tráviacimi problémami, ako je zápcha
   • Zlá produktivita
   • Urobte impulzívne rozhodnutie
   • Ďaleko od ostatných
   • Jedzte príliš veľa alebo príliš málo
   • Spí príliš veľa alebo príliš málo
   • Nedostatok libida

2. 

   
   
   Identifikujte zdroj vášho stresu. Ak chcete urobiť pozitívnu zmenu, musíte zistiť, ktoré faktory vás ovplyvňujú. Vonkajšie stresové faktory, ako je práca, alebo vnútorné faktory, ako napríklad perfekcionizmus, pochádzajú od vás. Zistite, či sa vo vašej situácii uplatňujú nejaké bežné vnútorné a vonkajšie faktory.
   • Produktivita práce
   • Úspech v škole
   • Vzťahy (láska a rodina)
   • Problém detí
   • Finančné problémy
   • Perfekcionizmus
   • Myslite strnulo
   • Pesimizmus
   • Chronická úzkosť

3. 

   
   
   Prax hlboký nádych. Ak je tlak príliš veľký, ospravedlňte sa, aby ste sa dostali von, alebo sa upokojte pár minút. Dýchanie hlboko cez bránicu pomáha prirodzenému uvoľneniu tela a zníženiu srdcovej frekvencie a zníženiu krvného tlaku. Niekoľko minútové cvičenie vám môže pomôcť upokojiť sa a upokojiť, aby ste sa sústredili na zvládanie stresových situácií.
   • Všade môžete cvičiť hlboké dýchanie. Ak ste však začiatočník, nájdite si pokojné miesto, kde si môžete pohodlne posedieť a nebudete vyrušovaní. Dýchajte normálne. Ďalej sa zhlboka nadýchnite nosom, v takom prípade vám opuchne podbruško. Zadržte dych na počet jeden alebo dva a potom pomaly vydýchnite ústami a pri vytláčaní vzduchu sa vám zrúti brucho. Tento postup opakujte niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť uvoľnenejšie.

4. 

   
   
   Spýtajte sa sami seba, či môžete situáciu riadiť. Stresory, ktoré môžete ovládať, sú vaše šance na nájdenie spôsobov, ako stres rýchlo znížiť. Zamerajte sa na tieto body. Ak sa pokúsite niečo neovládať, dodáva to iba stres. Ak nemôžete situáciu ovládnuť, prepnite na kontrolu nad tým, nad čím máte kontrolu. Po výbere riadiacich faktorov sa môžete pokúsiť tlak uvoľniť.

5. 

   Nájdite efektívne riešenie faktorov, ktoré môžete ovplyvniť. Akonáhle oddelíte liečiteľný problém od neliečiteľného, ​​použite brainstormingové techniky a nájdite veľa riešení riešenia problémov. Na efektívne riešenie situácie použite metódu COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate).
   • Výzva sami zistiť každý problém, príčinu problému a očakávaný výsledok.
   • Vytvorte zoznam skladieb Riešenia (možnosti) na vyriešenie každého problému. Zvážte výhody a nevýhody každého riešenia, vyberte si jedno z nich, ktoré vám pomôže dosiahnuť požadované výsledky.
   • Vytvoriť jeden plán (plán) opatrenia na uplatnenie riešení v uskutočniteľnom časovom rámci.
   • Ohodnotiť pokrok. Zistite, či ste s výsledkami spokojní. Ak nie, pozrite si zoznam riešení a zmeňte svoj akčný plán.
   reklama

Časť 2 z 5: Riešenie úzkosti a stresu

1. 

   Pomysli na kúzlo. Opakovanie niečoho ako „Buďte pokojní a choďte vpred“, „Toto prejde“, „Nech to funguje“ alebo „Prijmem veci, ktoré nemôžem nahradiť. zmeniť “. Zvážte použitie aplikácie mantra, zmeňte tapetu pracovnej plochy na tapetu mantry alebo si vypočujte skladbu pomocou svojho obľúbeného kúzla, napríklad „Worry neexistuje. tu "alebo" Všetko bude v poriadku ".

2. 

   Vyskúšaj to meditácia všímavosti. Všímavosť je prax sústredenia sa z celého srdca na prítomný okamih. Táto koncentrácia môže pomôcť zlepšiť fyzické aj duševné zdravie. Cvičenie všímavosti prostredníctvom meditácie je dôležitým nástrojom v súbore nástrojov na zvládanie stresu. Postup je nasledovný:
   • Nájdite si pokojné a pohodlné miesto bez akýchkoľvek prekážok, aby ste si na pár minút sadli. Seďte vzpriamene, nepodopierajte sa a neopierajte sa. Ak ste na podlahe, prekrížte si nohy.Ak sedíte na stoličke, nohy položte v 90-stupňovom uhle. Položte si ruku na koleno.
   • Zatvorte oči alebo nasmerujte pohľad na nudný priestor na stene vpredu. Zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami. „Sledujte“ svoj dych, jednoducho si všimnite každý nádych a výdych.
   • Túlavé myšlienky sa nakoniec oddelia od dychu. Uvedomte si to a nesústreďte sa na svoje myšlienky ani sa nekritizujte - stačí zamerať pozornosť na svoj dych.

3. 

   Precvičujte nepretržitú svalovú relaxáciu. Jedným zo spôsobov, ako sa vysporiadať so stresom a prebudenými reakciami, ktoré pomáhajú telu relaxovať, je technika kontinuálnej svalovej relaxácie. Ak ste neustále konfrontovaní s veľkým stresom, nemusíte si uvedomiť, kedy je vaše telo pod stresom. Cvičenie tohto cviku vám pomôže rozpoznať, čo vaše telo cíti v strese a keď je uvoľnené.
   • Sadnite si na pohodlnú stoličku tak, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy. Dajte si ruky do lona. Zhlboka dýchajte, aby vám pri nadýchnutí napučalo podbruško, a potom pri výdychu spadnite dozadu.
   • Začnite relaxovať nohami, potom sa prepracujte k ďalším svalovým častiam celého tela tak, že napnete každú svalovú skupinu, držíte svalové napätie a potom svaly necháte uvoľniť. Ak udržujete svalové napätie alebo necháte svaly uvoľniť, venujte pozornosť tomu, ako sa vtedy cítite.
   • Vykonajte toto cvičenie asi 15 minút denne alebo kedykoľvek, keď sú vaše svaly namáhané alebo keď sa cítite namáhané.
   reklama

Časť 3 z 5: Neustále znižujte tlak

1. 

   Často odpočívajte. Keď ste pod veľkým tlakom, máte tendenciu nútiť sa nepretržite pracovať, aby ste dobehli stratený čas alebo dodržali svoje zadané úlohy. Aktívne prestávky vám však môžu pomôcť vrátiť sústredenie, tvorivosť a zvýšiť efektivitu vašej práce. Urobte si prestávku s mobilným telefónom a po hodine nepretržitej práce si dajte vibrovať, relaxujte 2 minúty.
   • Čo môžete robiť cez prestávku? Narovnajte svoje telo. Piť vodu. V práci sa prechádzajte po oblastiach. Ešte lepšie je absolvovať krátku prechádzku vonku a vychutnať si čerstvý vzduch.

2. 

   Najskôr uprednostnite úlohy, ktoré sa majú vykonať. Často sa cítime pod veľkým tlakom, pretože namiesto produktivity robíme veľa práce. Jedným zo spôsobov, ako znížiť stres a urobiť viac, je usporiadať si každodenné úlohy podľa dôležitosti práce.
   • Každé ráno - alebo večer predtým - si vytvorte zoznam úloh. Zapíšte si všetky úlohy, ktoré musíte pre tento deň splniť.
   • Ďalej vyberte veľké špeciálne úlohy, ktoré chcete rozdeliť na menšie kroky.
   • Na záver označte položky v zozname úloh v poradí podľa priority A-B-C.
     • A - misia má veľký význam pre kariérny a / alebo osobný rozvoj; povinnosti podpory pre dôležitých ľudí vo vašom živote; súrne a dôležité veci
     • B - dôležitá misia, ale nie urgentná
     • C - čo by sa malo robiť, ale to nevadí
   • Na záver sa pustite do plnenia úloh v dennom zozname úloh, najskôr dokončite prácu prioritnej skupiny A.

3. 

   Dozviete sa ako popros niekoho o pomoc. Možno budete tým, kto je zodpovedný za to, aby ste sa dostali do neprimeraného stresu tým, že sa pokúsite ovládnuť všetko sami. Obráťte niektoré z úloh, ktoré vám iní pridelili, aby sa vám naďalej darilo v prostredí s vysokým stresom bez porušenia pracovných štandardov.
   • Ak stále nie ste zvyknutí žiadať o pomoc, vyberte si zo zoznamu úloh relatívne malú úlohu. Vyberte si niekoho, kto už má danú prácu alebo je ochotný naučiť sa, ako túto úlohu robiť dobre.
   • Jasne uveďte svoje konkrétne potreby a všetky podrobnosti o práci alebo termíny dokončenia úlohy. Pravidelne kontrolujte pracovný pokrok človeka bez toho, aby ste museli zvládať malicherné veci alebo si každý kúsok prezrieť.

4. 

   Niekedy musíte vedieť povedať „nie“. Jednou z najpraktickejších zručností, ktoré sa môžete naučiť uvoľniť tlak a dosiahnuť väčší úspech, je uplatnenie vášho práva povedať „nie“. Možno si myslíte, že keď poviete „nie“, prídete o príležitosti alebo stratíte šancu ich v budúcnosti využiť. Naučiť sa povedať „nie“ vám v skutočnosti pomáha uprednostniť príležitosti. To znamená, že svoj čas, zdroje a zručnosti využívate najlepšie, ako viete. Rozhodnite sa, kedy povedať nie, a položte si nasledujúce otázky:
   • Je to záväzok, ktorý musím urobiť? Je to dôležité pre ciele, ktoré ste si stanovili? Ak nie, preskočte to.
   • Je tento nový sľub krátkodobým stresujúcim faktorom alebo bude trvať týždne a mesiace? Ak je to krátkodobý agent, urobte to. Ak je to dlhodobý agent, robte to iba vtedy, keď to má veľký zmysel pre osobný / profesionálny rozvoj a naozaj to stojí za to.
   • Blafujem a nezodpovedne „áno“? Ak je to tak, nerobte to.
   • Mám čas na dôkladné premyslenie a zváženie kladov a záporov bez toho, aby som sa musel unáhlene rozhodnúť? Ak je to tak, zvážte to prosím pozorne.
   reklama

Časť 4 z 5: Podpora pokojného životného štýlu bez úzkosti

1. 

   Stravujte sa zdravo. Pocit stresu môže viesť k tomu, že sa obrátite na nezdravé nezdravé jedlo. Správne zvládanie stresu však znamená dodávať telu správne jedlá. Vynechajte sladké občerstvenie a doprajte si vyváženú stravu plnú ovocia, zeleniny, chudého mäsa, celozrnných výrobkov a nízkotučných mliečnych výrobkov.

2. 

   Naplánujte si najmenej 30 minút cvičenia denne. Cvičenie znižuje krvný tlak, kontroluje stres a uvoľňuje hormóny ako serotonín, ktoré vám pomôžu zostať zdravými. Vykonajte aeróbne cvičenia (vrátane cyklistiky, behu, chôdze atď.), Ktoré obsahujú silové tréningové cvičenia pre optimálne zdravie.

3. 

   Nepite príliš veľa kofeínu ani alkoholu. Kofeín vám môže pomôcť zostať sústredený, ale pravdepodobne vás zmení na šialenstvo. Alkohol môže trochu zmierniť úzkosť, ale po vypití 1 alebo 2 nápojov skutočne viac zaťažuje vaše telo.

4. 

   Existuje záľuba. Hobby je vynikajúci spôsob, ako odvrátiť pozornosť od stresu, priniesť niečo, na čo sa môžete tešiť, a nadväzovať kontakty s inými záujmami. Ak sa nachádzate vo finančných problémoch, môžete dokonca využiť svoj koníček a zarobiť si peniaze.
   • Pomysli na niektoré z vecí, ktorými si bol alebo chcel robiť. Určite to zníži stres, neprispeje k zvýšeniu stresu. Navyše sa uistite, že sa tomuto koníčku venujete pravidelne.
   • Medzi hobby tipy patrí písanie, kreslenie, hra na nástroj, dobrovoľníctvo, práca v záhrade a športovanie.
   reklama

5. časť z 5: Prekonanie prekážky: Perfekcionizmus

1. 

   Snažte sa byť schopní, nie dokonalí. Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia podstupujú vnútorný stres, je perfekcionizmus. Stanovenie vysokých štandardov často pomáha vytvárať dobrú morálku a pracovné postoje. Perfekcionisti však často nastavujú príliš vysokú latku, ukazujúc sa nad svoje možnosti - alebo to, že musia pracovať pod vysokým tlakom. Prejdite k úspešnému výsledku bez zbytočných zbytočností.
   • Naučiť sa realistickejšie myslieť a stanovovať ciele vám môže pomôcť prekonať perfekcionizmus. Prečítajte si tieto realistické tvrdenia, keď zistíte, že nastavujete nerealizovateľné štandardy alebo kritizujete svoje vlastné schopnosti:
     • Nikto nie je dokonalý.
     • Všetko, čo môžem urobiť, je urobiť maximum.
     • Urobiť chybu ma nerobí neúspechom.
     • Nezáleží na tom, či niekedy neurobím to najlepšie, čo viem.

2. 

   Prijmite svoje chyby. Perfekcionizmus vám môže dať pri chybe pocit, že je po všetkom. Ak sa budete sami seba pýtať, čo je v omyle, môže vám to skutočne pomôcť uvedomiť si, že chyby sú podstatnou súčasťou, a dokonca vám môže pomôcť vylepšiť sa.Ak zistíte, že máte také obavy, položte si otázku:
   • Stane sa tento problém o 1 rok? 5 rokov?
   • Čo najhoršie sa môže stať?
   • Ak dôjde k najhoršiemu, zvládnem to?

3. 

   Prestaňte sa kritizovať. Existujú priemerné, brutálne monológy o obsahu, ktoré sa vždy skončia hnevom a frustráciou. Nestrkajte tieto veci do svojej mysle, premeňte negatívnu sebakritiku na pozitívnejšie a zmysluplnejšie myšlienky.
   • Každý deň si píšte poznámky o sebakritike.
   • Pamätajte na situácie alebo myšlienky, ktoré ovplyvňujú vaše myšlienky. Čo si robil? Aké sú tam emócie?
   • Hneď, ako sa vo vás objaví, napíšte svoju myšlienku správne. (Napríklad „Nikdy nedostanem povýšenie“).
   • Napíšte si, čo sa stalo po tejto myšlienke. Ako sa cítiš? Ako si konal
   • Popremýšľajte, ako by ste reagovali na svojich priateľov. Opravujete s nimi veci nesprávne? Hovoríte im, aké majú silné stránky? Precvičujte si podobnú zdvorilosť ako vy.
   reklama

Rada

• Ak máte pocit, že tlak nezvládate, vyhľadajte liečbu. Niekedy potrebujete pomoc, aby ste sa dostali cez situáciu, a to je v poriadku.