Autor:
Randy Alexander
Dátum Stvorenia:
26 Apríl 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Ak pociťujete úzkosť a strach, že ste sa stali obeťou trestného činu alebo dokonca ste boli zabití, môžete s týmto strachom bojovať niekoľko vecí. Ste príliš ostražití a opatrní až do vyčerpania? Ak je to tak, precvičte si kontrolu rozptýlením svojich obáv, vyhľadaním odbornej pomoci a vytvorením bezpečnejšej a zdravšej budúcnosti.
Kroky
Metóda 1 z 3: Rozptýli strach
Podniknite kroky na zaistenie svojej fyzickej bezpečnosti. Ak sa bojíte alebo nie, mali by ste vždy zaistiť bezpečnosť seba a svojho okolia. Existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste ovládli bezpečnosť okolo seba:
- Zamknite dvere a okná.
- Nechajte svetlá zapnuté v noci alebo použite nočné svetlá.
- Majte telefón pri sebe.
- Inštalácia poplašných systémov v dome.
Ak ste v nebezpečenstve, urobte preventívne opatrenia. Realita je taká, že niektoré oblasti sú náchylné na násilie. Pri vytváraní bezpečného prostredia pre seba musíte byť usilovní. Okrem vecí uvedených vyššie existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili násiliu:- Buďte stále s niekým iným. Nikdy nechoď sám.
- Vyvarujte sa chôdzi v tmavých oblastiach, uličkách alebo kríkoch. Ak musíte kráčať po ceste, dávajte pozor na okoloidúcu premávku, pretože vás možno nevidia.
- Keď chodíte v noci, noste reflexné oblečenie, aby vás chodci videli.
- Pripojte sa k miestnej skupine domobrany, aby boli ulice bezpečné. Môžete sa skamarátiť s niektorými ľuďmi a zabaviť sa pri prevencii kriminality.
- Pri vystupovaní z auta zasuňte kľúč do prsta, ako mačací pazúr. Kľúč držte smerom von, aby ho bolo možné použiť ako zbraň sebaobrany.
- Noste sirénu pre prípad, že by sa niekto pohyboval proti vašej vôli.
Naučte sa brániť. Pocit zraniteľnosti a fyzická slabosť môžu spôsobiť úzkosť. Osvojenie si schopností sebaobrany vám môže pomôcť cítiť sa silnejšie a vedieť sa chrániť pred potenciálnymi nebezpečenstvami.- Zvážte možnosť absolvovať kurzy bojového umenia alebo kickboxu. Fyzická aktivita pomôže zvládnuť stres a vybudovať dôveru.
Zmeň svoje myšlienky. Keď zistíte, že myslíte na svoje obavy, nájdite spôsoby, ako premýšľať o niečom inom. Obsedantné myšlienky všetko len zhoršia. Rozptýlenie vašich myšlienok na niečo iné môže pomôcť zastaviť cyklus úzkosti spojený s myšlienkami extrémneho strachu.- Choďte na prechádzku alebo sa porozprávajte s priateľom, aby ste sa zamerali na niečo príjemnejšie.
Samoštúdium. Prečítajte si štatistiky skutočnej kriminality vo vašom okolí. Všimnete si, že v porovnaní s počtom obyvateľov je spáchaných veľmi málo trestných činov. Cieľom je poskytnúť vám metriky v reálnom živote, aby ste mali zdravšie myšlienky.
- Výskum ukazuje, že faktory, ktoré prispievajú k strachu z trestnej činnosti, zahŕňajú: pohlavie, vek, rasa, nedostatok spojenia so susedmi, nedôvera v policajné sily, miera kriminality, bývalé obete kriminalita, vnímanie rizika a hodnotenie závažnosti trestnej situácie.
Čelte svojmu strachu. Identifikujte, čo vás desí, a pôsobte proti tomu. Identifikácia konkrétnych obáv vám pomôže nájsť riešenie. Sadnite si a urobte si zoznam vecí, ktoré vás vedú k strachu zo zabitia. Boli ste napríklad svedkom toho, ako niekoho napadli alebo zabili, keď ste boli dieťa? Ak je to tak, možno sa z toho formoval aj váš strach.
- Bojujte so svojimi strachmi vytvorením zoznamu možných riešení. Napríklad, ak sa bojíte sprchovať, pretože si myslíte, že vás niekto napadne, môžete zamknúť dvere na kúpeľni alebo nechať vonku stáť kamaráta, ktorý vás varuje, ak sa niečo stane. Toto je malý krok, ale nie dlhodobé riešenie, ale aj dobrý začiatok.
Pripravte si akčný plán. Väčšina obáv sa prekoná plánovaním akcie. Výnimkou nie je ani prekonanie strachu zo zabitia. Definujte, aké sú vaše hlavné ciele, načrtnite svoje kroky, ktoré musíte podniknúť, a držte sa svojho plánu.
- Uveďte faktory, o ktorých sa domnievate, že prispievajú k vášmu riziku zabitia. Súvisia vaše obavy s susedovým domom na ulici, s ktorým ste sa nikdy nestretli?
- Podniknite kroky na zvládnutie svojej dilemy. Možno by ste sa mali spýtať suseda, ktorému dôverujete, na iného. Môžete sa napríklad opýtať: „Ako sa cítite, keď susedov dom býva na druhej ulici? Myslíte si, že sú to dobrí ľudia? “
- Keď uvažujete o riešení, váš strach sa zníži. Vypracovanie akčného plánu vám pomôže mať pocit, že s tým môžete niečo urobiť. Môžete sa pokúsiť navštíviť susedov dom a pozdraviť ich.
Prax nebojte sa. Aby ste prekonali strach zo zabitia, musíte postupovať krok za krokom. Výskum ukázal, že zvládanie strachu v imaginárnej situácii alebo skutočná skúsenosť môžu ľuďom pomôcť prekonať ju. Vytvorenie pozitívnych návykov je ideálny cieľ.
- Ak sa bojíte ísť v noci do svojej garáže, nabuďte odvahu tak, že najskôr otvoríte garážovú bránu a minútu tam stojíte. Na druhý deň dajte jednu nohu dovnútra a minútu tam stojte. Postupne sa prepracujte k státiu v garáži niekoľko minút.
- Reč tela, najmä držanie tela, vám môžu pomôcť cítiť sa silnými a odvážnymi. Postavte sa do garáže v polohe „napájanie“. Napríklad položte ruky na boky ako superhrdina. Stáť tam niekoľko minút, až kým vás adrenalín nebude cítiť silno.
Buďte otvorení svojim emóciám. Je dôležité nechať sa oslabiť vo svojom úsilí o zmenu. Máte do činenia s krutými pravdami, ktoré vám môžu spôsobiť nepríjemné pocity. Buďte pripravení cítiť sa, hovoriť a konať namiesto toho, aby ste s tým bojovali.
- Byť otvorený svojim emóciám znamená opísať svoje pocity v rôznych situáciách. Cítite hrčku v krku? Cítite sa vrtkavo a takmer prepadáte panike? Ste v pokušení utiecť a cítiť sa tak nebezpečne, že si v noci netrúfate nasadnúť do auta? Akcia, pri ktorej sa snažíte ovládnuť svoje emócie a predstierate, že ste nereagovali, je opakom toho, čo by ste mali urobiť.
- Pamätajte, že zvýšenie nálady vám umožní cítiť sa pohodlne. Môžete sa baviť, byť skeptickí a smiať sa sami na sebe. Vďaka tomu sa budete cítiť dobre.
Všimnite si, či váš strach prerastie do fóbie. Strach a fóbia nie sú to isté. Keď sa strach vyvinie do krajnosti a iracionálne, ak sa napríklad odvážite neopustiť dom zo strachu, že vás niekto zabije, môže to byť považované za posadnutosť. Keď to pochopíte, budete sa cítiť pokojní a budete mať kontrolu nad sebou a svojimi strachmi, takže môžete začať s liečením.
- Medzi fyzické príznaky fóbií patria: potenie, triaška, pocit navíjania, ťažkosti s dýchaním, záchvaty paniky, plač, stonanie, chvenie, neustále bdelosť a nikdy písmená. relaxácia, vyhýbanie sa a preventívne opatrenia, ako je odmietnutie nočnej vychádzky, prijímanie ochranných opatrení, ako je držanie psa, inštalácia elektrických plotov a inštalácia sirén.
- Medzi emočné príznaky fóbie patria: zaplavený úzkosťou alebo panikou, strach zo straty kontroly alebo zošalenia alebo vedomie, že to preháňate, ale nemôžete prestať.
- Ak ste sa v minulosti stali obeťou, je ľahké pochopiť príčinu vášho strachu. Keď vaše myšlienky, pocity a činy vystúpia na vyššie uvedené úrovne, môže sa u vás vyskytnúť posttraumatická stresová porucha. Ak chcete získať presnú diagnózu, musíte sa obrátiť na odborníka na duševné zdravie.
Metóda 2 z 3: Získajte odbornú pomoc
Nájdite terapeuta. Ak sa vyhýbate sociálnemu kontaktu alebo pociťujete ohromnú a iracionálnu úzkosť alebo paniku, zvážte vyhľadanie odbornej pomoci od svojho terapeuta. Z normálneho strachu sa niekedy vyvinie posadnutosť, ktorá si vyžaduje liečbu. Zvážte výber terapeuta na vykonávanie metód, ako sú:
- Systémová desenzibilizácia: klasická metóda eliminácie strachu a jej nahradenia relaxačnou reakciou.
- Hypnoterapia: forma komunikácie prostredníctvom hypnózy, čím vytvára pacientovi imaginárne obrazy, aby zmenil vzorce myslenia, cítenia a zmyslov.
- Thinking Language Programming (NLP): metóda skúmania interakcií medzi mysľou, jazykom a spôsobom, akým ovplyvňujú telo a správanie človeka.
- Kognitívna behaviorálna terapia: terapia vám umožňuje preskúmať vaše myšlienky a správanie a zistiť, ako vyvážiť nesprávne body. Ukázalo sa, že táto terapia je účinná pri zvládaní úzkosti a depresie spojenej s fóbiami.
Naučte sa relaxačné techniky. Relaxácia pomáha znižovať stres a znižovať úzkosť. Bez ohľadu na to, či k vášmu strachu dôjde skôr, alebo keď ste sami, v práci alebo v sociálnej situácii, venujte si chvíľu dych a použite naučené relaxačné schopnosti. . Medzi tieto metódy patrí:
- Riadená vizualizácia: Jedná sa o metódu zameranú na upokojenie obrazov buď sami, alebo pomocou terapeuta.
- Biofeedback: Cvičebná technika, ktorá znižuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak, dva faktory spojené so strachom.
- Dychové cvičenia: Dýchacie cvičenia, ktoré upokojujú nervový systém, zahŕňajú reakciu „boj alebo útek“, ktorá sa spustí, keď pocítite strach.
Zistite potenciálne príčiny. Skutočné zmeny nebudete môcť vykonať, pokiaľ nezistíte príčinu svojho správania. Riešite úzkosť, stres alebo depresiu? Musíte spolupracovať so svojím poradcom, aby ste odhalili každú vrstvu udalostí a emócií, ktoré vás pohltia v tomto boji.
- Váš strach môže prameniť z traumy, ktorú ste zažili v detstve alebo v dospelosti. Rozhovor s týmto traumatologickým poradcom a terapeutom vám pomôže napraviť a zvládnuť vaše obavy.
- Je možné, že strach zo smrti súvisí s identifikovateľnými a liečiteľnými poruchami, ako sú obsedantno-kompulzívna porucha (OCD) a schizofrénia, alebo s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD). Poradca alebo psychiater identifikuje všetky súvisiace poruchy a pomôže vám s ich zvládnutím. Psychiater môže tiež predpísať lieky na liečbu potenciálnych porúch a pomôcť vám prekonať obavy.
Identifikujte emočné spúšťače. Keď niečo zasahuje do vašich emócii a pripomína vám predchádzajúcu situáciu, ktorá vás rozptyľuje, považuje sa to za spúšťač. Identifikácia hrozivých situácií si vyžaduje introspekciu (proces pokusu priblížiť sa k procesom, ktoré sa vyskytujú vo vás).
- Svoje pocity môžete rozptýliť zastavením reakcie po zapnutí spúšte. Po zastavení môžete určiť, či je hrozba skutočná alebo nie.
- Napríklad ste mimoriadne nervózni a bojíte sa, že _____. Bojujte s touto myšlienkou slovami: „Nemôžem predpovedať budúcnosť a nikdy ______ som nikdy predtým. Toto zvládnem. “
- Pomocou pozitívneho monológu upokojte svoje myšlienky a úzkosť. Ak napríklad cítite strach, úzkosť alebo zvýšený stres, povedzte si: „Budem v poriadku a bude to bezpečné. Šanca, že ma zabijú, je veľmi nízka. Uvoľnite sa a dýchajte. Buďte pohodlní “.
Stanovte si terapeutické ciele. Odhodlaný zmeniť správanie. Pri fyzickej aj psychologickej terapii môže pomôcť stanovenie cieľov. Môžete si napríklad určiť cieľ, kde chcete zvýšiť šťastie vo svojom živote znížením strachu zo zabitia. Možno by ste chceli mať možnosť chodiť v noci, namiesto toho, aby ste sa báli vyjsť von, keď sa zotmie.
- Venujte plnú pozornosť procesu liečby. Stále sa posúvajte vpred, aj keď uviaznete. Vaše úsilie sa vyplatí a dá vám dobrý pocit z úspechu.
Zmeňte svoje presvedčenie o úzkosti. Aby ste to mohli urobiť, musíte analyzovať a zistiť, či vaše starosti skutočne robia to, v čo veríte. Ak nie, teraz je čas na zmenu. Vyzvite svoje presvedčenie otázkou:
- Naozaj sa cítite bezpečnejšie, keď sa bojíte, že vás zabijú?
- Stojí vaša starosť za čas a energiu, ktorú ste do nej vložili?
- Bude vás starosti s tým viesť k činom, alebo sa len trápite a zostávate pasívni?
- Ak zistíte, že znepokojenie nie je efektívnym spôsobom riadenia situácie, môžete nájsť ďalšie spôsoby, ako dosiahnuť také výsledky.
Metóda 3 z 3: Vytvorte bezpečnejšiu a zdravšiu budúcnosť
Naučte sa prijímať neistoty. Ľudia často pociťujú strach, keď majú obavy z neistého výsledku. Toto je boj, pretože žiadna situácia nemôže sľubovať úplnú istotu. Musíte sa preto naučiť byť s tým spokojný. Neistota je nevyhnutnou súčasťou každodenného života. Spôsob, akým na to reagujete, môžete zmeniť.
- Použite metódu konania „akoby“, vadí vám neistota. Najskôr musíte skontrolovať všetko, čo robíte, s cieľom vyhnúť sa neistote, len aby ste sa cítili bezpečnejšie. Zapíšte si svoje odpovede na nasledujúce otázky:
- Kontrolujete takmer všetko, čo robíte?
- Vyhýbate sa udalostiam alebo veľmi otáľate?
- Potrebujete, aby vás ľudia mnohokrát upokojili?
- Potrebujete veľa informácií skôr, ako urobíte čo i len malé rozhodnutie?
- Ďalej identifikujte situácie, v ktorých máte obavy z neistoty a čo robíte, aby ste sa cítili menej úzkosti. Ohodnoťte situácie na stupnici od 1 do 10, kde 10 je najvyššia úroveň úzkosti a 1 je najnižšia.
- Potom začnite s činnosťou najmenej vyvolávajúcou úzkosť a konajte „akoby“, akceptujete neistotu. Napríklad ísť sa dívať na film bez kontroly kriminality v okolí.
- Na záver si urobte záznam o výsledkoch. Spýtajte sa sami seba, čo ste urobili, či to bolo ťažšie alebo ľahšie, ako ste čakali, či sa veci vyvinuli dobre a ako zareagujete, ak to nepôjde podľa vašich predstáv. Keď si tieto veci zapíšete, pomôže vám to vidieť váš pokrok a pripraví pôdu pre zmenu vášho správania.
Pokračujte v rozvoji schopností zvládania. Si silnejší ako si myslíš. Počas úspešného zvládania výziev budete naďalej zdokonaľovať svoje schopnosti zvládania. Všimnite si napríklad, ako sa vyrovnávate s inými strachmi vo vašom živote, a uplatnite tieto stratégie. Tiež sledujte, ako niekto, koho obdivujete, rieši zložité situácie. Požiadajte ich, aby navrhli spôsoby, ako to môžete urobiť.
- Nasledovanie vzoru na riešenie problémov vám poskytne štruktúru na vykonávanie zmien. Identifikovali ste svoje obavy a emócie, ktoré s tým súvisia, a teraz musíte definovať jasné ciele, pracovať na nich, v prípade potreby ich upraviť a sledovať svoj pokrok.
- Možno jedným z vašich cieľov je naplánovať a zaznamenať si časové obavy zo zaistenia bezpečnosti pri ceste do školy, do práce alebo na nákupy. Samomonitorovanie je jedným zo spôsobov, ako viesť k skutočným zmenám.Môžete preskúmať svoje správanie a vyvinúť spôsoby, ako ho zmeniť.
Majte panoramatický výhľad na život. Je dôležité, aby ste mali komplexný prehľad o tom, aké informácie počujete od ostatných alebo médií. Ak sa ponoríte do negatívnych informácií a myšlienok, skreslí to váš pohľad na realitu.
- Zastavte a premýšľajte jasne a zistíte, že pravdepodobnosť opakovania alebo dokonca prvého spáchania takýchto trestných činov je veľmi nízka.
- Ak inštinktívne veríte, že riziko úmrtia stúpa, zastavte sa a položte si otázky typu: Sú tieto riziká skutočné? Prečo si to myslím? Sú tieto udalosti spoľahlivé? Ak si urobíte čas na spochybnenie vlastných myšlienok, môže sa tým prerušiť cyklus posadnutosti týmito myšlienkami.
Prijmite samého seba. Osobné boje vám môžu spôsobiť, že sa budete cítiť zle. K strachu bohužiaľ patrí aj úzkosť, takže sa môžete obávať, že sa trápite príliš. Nervozita a úzkosť sú prirodzenou súčasťou života a vy sa môžete naučiť prevziať kontrolu namiesto toho, aby ste sa tieto pocity snažili eliminovať alebo aby ste sa z toho cítili zle.
- Kognitívna behaviorálna terapia vám môže pomôcť skontrolovať svoje myšlienky a vyvinúť nové spôsoby myslenia, ktoré sú o sebe efektívnejšie, a zároveň vám pomôže zvládnuť úzkosť a úzkosť.
Zbavte sa toho, čo vám bráni v pokroku. Inhibície sú pocity, ktoré vás robia nepokojnými a nedokážete konať slobodne a prirodzene. Aby ste to dosiahli, musíte sa cítiť bezpečne sami so sebou, so svojou situáciou a s ľuďmi okolo vás.
- Precvičte si uvoľnenie a znovu objavte svoju hravú a zábavnú stránku. Často sa hovorí, že úsmev sa rovná desiatim tonickým váham. Keď sa budete smiať a vtipkovať, zvyšuje sa pohodlie, čo pomáha znižovať úzkosť a napätie. Smiech a hravosť vám pomôžu zostať optimistickými a pozitívnymi v zložitých situáciách; Je to tiež osvedčený liečebný prostriedok.
- Naplánujte si zábavné rozvrhy hrania: stretnite sa s priateľmi; hrať sa s deťmi; organizovať akcie, ktoré vás zaujímajú; choďte športovať s priateľmi alebo choďte spolu na karaoke. Najdôležitejšie je byť uprostred šťastných ľudí.
Rada
- Ľudia často preceňujú negatívne dôsledky skôr, ako k nim dôjde, a podceňujú svoju schopnosť zvládať situácie. Takéto myšlienky sú neobjektívne a je potrebné ich zmeniť.
- Nedovoľte, aby vám niekto ublížil. Ak sa vám niekto vyhráža, vyhľadajte ochranu od úradov.
Výstraha
- Ak ste zistili skutočné a zrejmé nebezpečenstvo nebezpečenstva, okamžite zavolajte orgány činné v trestnom konaní a požiadajte o pomoc.
- Vyhýbajte sa sledovaniu filmov alebo čítaniu hororových príbehov. Sú určené na vyvolanie strachu. Už sa nemusíte báť!
- Pri sebaobrane buďte opatrní so zbraňami. Vlastniť zbrane, ktoré neviete, ako používať, môže byť nebezpečné - oveľa nebezpečnejšie ako myšlienka, ktorá vás desí. Nechcete náhodou zraniť seba alebo niekoho iného.
